Am See - Papierschiffchen

Transkript

1 Ich wünsche Ihnen angenehme Entspannung bei der folgenden Entspannungsreise Am See - Papierschiffchen (inklusive Einleitung und Ausleitung) KL KREATIV ATELIER Kerstin U. Lang Plettenberg Internet: Mail: kl-atelier@web.de Alle Bilder und Texte unterliegen dem Copyright des Autors Kerstin Ursula Lang und dürfen nicht ohne vorherige Genehmigung anderweitig veröffentlicht werden. Der Autor übernimmt keinerlei Gewähr für die Aktualität, Korrektheit, Vollständigkeit oder Qualität der bereit gestellten Informationen. Haftungsansprüche gegen den Autor, welche sich auf materieller, oder ideeller Art beziehen, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Informationen bzw. durch die Nutzung fehlerhafter und unvollständiger Informationen verursacht wurden, sind grundsätzlich ausgeschlossen. Das Skript beinhaltet eine komplette Entspannungsreise mit Ein-und Ausleitung Einleitung: Hauptteil: Bestehend aus Elementen des Autogenen Trainings und der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Entspannungsreise Ausleitung: Sanfte Ausleitung aus der Entspannung und Rückkehr ins Hier und Jetzt. Dauer der Entspannungsreise: ca Minuten (je nach Sprechgeschwindigkeit)

2 Was sind Fantasiereisen? Fantasiereisen oder Entspannungsreisen führen den Zuhörenden in eine imaginative Welt, wobei ein angenehmer Entspannungs- und Ruhezustand erreicht werden kann. Mit ein wenig Übung lässt sich dieser Zustand sehr schnell erreichen. Je tiefer Sie in die Entspannung hineingehen, umso wohler werden Sie sich fühlen. Wobei können Fantasiereisen hilfreich sein? - Zur allgemeinen Entspannung - Zum allgemeinen Wohlbefinden - Bei leichten Ängsten - Bei Konzentrationsstörungen - Bei Schlafstörungen - Bei Stress / Belastungen - Bei Verspannungen Kontraindikationen Fantasiereisen dürfen nicht angewandt werden bei - traumatisierten Personen - Personen mit schweren psychischen Störungen Diese Personen gehören in die Hände eines erfahrenen Psychotherapeuten!! Wichtige Anmerkung! Die in diesem bereitgestellte Fantasiereise hat keinen medizinisch-therapeutischen Inhalt! Sie dient nicht dem Ziel, Krankheiten oder psychische Störungen zu behandeln!

3 (Beginn der Einleitung) Such dir nun eine Position, die vollkommen bequem für dich ist Lasse Ruhe in deinen Körper einkehren Lockere noch einmal die Schultern die Arme. die Beine Lass deinen Körper schwerer werden Spüre die weiche Unterlage, auf der du liegst Und es ist vollkommen egal, wie du die Entspannung empfindest Vielleicht fühlst du dich ganz leicht vielleicht fühlt sich Dein Körper angenehm schwer an als würde er sinken immer tiefer in die Entspannung hinein Mit jedem Einatmen mit jedem Ausatmen.mit jedem Atemzug. spürst du, wie sich der Bauch hebt bei jedem Einatmen. immer mehr. immer angenehmer. alles andere ist völlig unwichtig. Selbst die Geräusche von außen sind völlig unwichtig. Dir ist angenehm warm. Und du fühlst dich vollkommen wohl Und wir werden diesen Zustand jetzt noch weiter verstärken, indem du deine ganze Muskulatur entspannst. Jeden einzelnen Muskel Der Puls bleibt gleichmäßig die Atmung bleibt gleichmäßig. Und du fühlst dich vollkommen wohl. Und mit jedem Wort, das ich sage, entspannt sich dein ganzer Körper noch tiefer. Alle Spannungen in deinem Körper lösen sich Die Spannungen lösen sich mehr und mehr. Entspanne jetzt ganz bewusst die Stirn das ganze Gesicht den Kieferbereich die Wangen lockere die Halsmuskulatur und den Bereich des Nackens Entspanne die Schultern lass die Schultern ganz locker lass sie nach unten sinken Lockere die Oberarme die Unterarme Und deine Hände liegen vollkommen entspannt an deinem Körper Entspanne den Rücken die Wirbelsäule. den gesamten Oberkörper. Entspanne die Bauchmuskulatur lass einfach los

4 Entspanne den Magenbereich und lass die Ruhe bis in die Beine fließen Spüre, wie sich die Entspannung über den ganzen Körper ausgebreitet hat der Körper ist locker und gelöst Und Dein Entspannungszustand hat jetzt eine Tiefe erreicht, in der du vollkommen loslassen kannst. Du wirst nun allein durch die Kraft deiner Gedanken auf eine wunderschöne Reise gehen Weg von hier, weg von diesem Raum Losgelöst vom Alltag von der Hektik von den vielen kleinen und größeren Belastungen Stell dir einen kleinen See vor Vielleicht erscheint vor deinem geistigen Auge auch ein Teich ein Weiher Stell ihn dir so vor, wie du magst Schau dir in aller Ruhe die Umgebung an Ist der See ein wenig abseits gelegen? In einem Naturschutzgebiet? Oder ist der See in einer Parklandschaft? Herrscht vollkommene Ruhe? Oder bist du umgeben von Trubel von Spaziergängern? Lass das Bild so hochkommen, wie es dir am liebsten ist Du allein entscheidest, wie dein See aussehen wird Gehe nun näher zum Wasser Gehe nahe ans Ufer heran Schau dir das Ufer ganz genau an Die Steine das Schilf die Sträucher Was siehst du? Wähle eine Jahreszeit aus Ist es Winter und der See ist an einigen Stellen zugefroren? Und die Oberfläche ist bedeckt mit einer glitzernden Schicht von Eiskristallen? Vielleicht ist der Uferbereich tief verschneit Und die Spuren vereinzelter Tiere sind im frischen Schnee zu entdecken Möglicherweise ist es ein lauwarmer Frühlingstag?

5 Blumen um dich herum, die gerade zu erblühen beginnen Oder ist es ein heißer Sommertag? Und du genießt den leichten Wind hier am See und die Frische des Seewassers Möglicherweise zeigt sich auch der Herbst in all seinen Facetten Rot braun gelb raschelndes Laub bunter Blätter und eine tiefstehende, goldene Sonne verschönert die Landschaft Such dir die Jahreszeit aus, die deiner derzeitigen Stimmung entspricht Stell dir alles so vor, wie du magst Such dir nun eine besonders schöne Stelle aus setz dich hin Vielleicht auf eine Wiese? Auf einen Baumstamm falls die Landschaft unter einer Schneedecke liegt Oder auf einen großen Stein? Vielleicht hast du eine Decke dabei, die du ausbreiten kannst mach es dir einfach bequem Wie fühlt sich der Untergrund an, auf dem du sitzt? Versuche, ihn zu spüren Ist er weich? Oder eher hart? Warm oder kalt? Glatt und eben? Oder Hügelig? Ein wenig abschüssig? Nimm ganz genau den Untergrund wahr, auf dem du sitzt Wie ist jetzt gerade das Wetter an deinem See, an deinem Teich? Schau, ob Wolken am Himmel sind Und wenn ja wie sehen die Wolken aus? Ziehen sie schnell dahin? Oder eher träge? Oder sind es nur ein paar leichte weiße Schlieren im Blau des Himmels? Beobachte das Spiel der Wolken schaue den Wolken hinterher Wie ist die Temperatur?

6 Fühlst du Wärme? Oder angenehme Kühle? Vielleicht frische, winterliche, aber angenehme Kälte? Richte die Temperatur genau so ein, wie es angenehm für dich ist Atme tief durch einatmen ausatmen Gibt es um dich herum Gerüche Düfte die du wahrnehmen kannst? Wie riechen die Pflanzen um dich herum? Welche Geräusche nimmst du wahr? Enten, die schnattern? Ein Boot, das über den See gleitet? Kleine Wellen, die gegen das Ufer plätschern? Vogelgezwitscher? Oder den Hauch des Windes, der die Blätter in den Baumkronen in Bewegung bringt? Konzentriere dich auf die einzelnen Geräusche Nimm sie ganz bewusst auf Schau nach links was siehst du, wenn du nach links schaust? Schau dir alles ganz genau an nimm jedes kleine Detail in dir auf Schau nun geradeaus über das Wasser hinweg zur gegenüberliegenden Seite des Sees. Was siehst du? Kannst du das gegenüberliegende Ufer erkennen? Und nun schau nach rechts was siehst du, wenn du nach rechts schaust? Konzentriere dich nun direkt auf die Wasseroberfläche Wie ist sie beschaffen? Welche Farbe hat das Wasser? Grünlich? Blau? Gräulich?

7 Trüb? Glasklar? Spiegelt sich der Himmel auf der Wasseroberfläche? Siehst du die Wolken, die sich im See spiegeln? Ist es möglich, auf den Grund des Sees zu schauen? Was siehst du? Gehe nun ein paar Schritte bis direkt ans Ufer Wenn du nah genug dran bist, tauchst du deine Hand ins Wasser Spüre die Temperatur des Wassers an der Hand Bringe die Wasseroberfläche in Bewegung und beobachte die kleinen Wellen, die du so erzeugst. Warte einen Moment, bis sich die Wasseroberfläche wieder glättet, wieder beruhigt hat Nach und nach wird der Wasserspiegel wieder ruhig glatt Versuche nun, dein eigenes Spiegelbild auf der Wasseroberfläche erscheinen zu lassen Schau dich ganz genau an Schau dir die Person an, die dir nun entgegenblickt. Ist die Person also du selbst ganz entspannt? Ganz ruhig? Oder macht dein Spiegelbild einen eher angespannten, besorgten Eindruck? Wie ist dein Gesichtsausdruck? Welche Gefühle kannst du in dem Gesicht lesen? Was gefällt dir, wenn du dein Spiegelbild anschaust? Horche ganz tief in deinen Körper hinein versuche wahrzunehmen, wo du noch angespannt bist Spüre ganz tief in dich hinein und entspanne die Bereiche noch einmal ganz bewusst Die Hände Der Nackenbereich Das Gesicht

8 Den Rücken Den Brustkorb Nimm einzelne Impulse wahr Impulse, die dich vielleicht veranlassen, die Körperhaltung zu verändern Verändere ruhig die Körperhaltung, wenn du magst lasse ganz los Schau in dich hinein schau in deinen Körper hinein in jeden Winkel gehe in aller Ruhe durch alle Bereiche deines Körpers Nimm nun die Gedanken wahr, die dir durch den Kopf gehen Störende Gedanken Gedanken, die Sorge bereiten Gedanken, die dich nicht schlafen lassen. Lass die Gedanken kommen ganz egal, welche Und nun schaue wieder auf den See Du siehst ein kleines, weißes Papierschiffchen, das über das Wasser gleitet Das Papierschiffchen kommt direkt auf dich zu Nimm nun einen dieser Gedanken und packe ihn in dieses Papierschiffchen Gib dem Schiffchen einen kleinen Stups Und schaue ihm hinterher, während es wieder auf den See hinaus gleitet. Das Schiffchen nimmt deinen Gedanken mit und er wird dich nicht länger belasten Es schwimmen weitere Papierschiffchen ans Ufer Direkt zu dir hin. Setze in jedes dieser Schiffchen einen Gedanken Suche dir einen aus und lass ihn mit dem Schiffchen über den See gleiten Nimm einen weiteren Gedanken Und noch einen Jeder Gedanke bekommt ein eigenes Schiffchen

9 Jedes Schiffchen bekommt einen Gedanken einfach den Gedanken nehmen. hineinsetzen und weiterziehen lassen Schau den Schiffchen hinterher wie sie über den See gleiten langsam immer weiter fort Packe alle Gedanken so lange in die Schiffchen, bis du glaubst, fertig zu sein Bis du das Gefühl hast, der Kopf ist richtig frei Frei von den vielen störenden Gedanken den vielen Grübeleien Die Schiffchen entfernen sich immer weiter Schau hinterher wie sie langsam, aber zielstrebig dahin gleiten Weg von dir wie sie immer kleiner werden immer unwichtiger bis sie am Horizont kaum mehr zu erkennen sind. Atme tief durch atme die frische Luft noch einmal ganz tief ein spüre noch einmal die Ruhe, die dich umgibt Bleib noch einen Moment in dieser friedlichen Stimmung Ohne jegliche Anspannung Völlig losgelöst für den Moment Ganz im Einklang mit dir selbst und mit der wundervollen Umgebung um dich herum. Du kannst nun diesen wunderschönen Ort noch einige Momente genießen (Anmerkung: Pause machen)

10 (Beginn der Ausleitung) Es an der Zeit, zurückzukehren. Ganz langsam taucht eine Treppe vor deinem inneren Auge auf. Die Treppe, die nach oben führt die Stufen die Dich zurück ins Hier und ins Jetzt führen werden Ganz in Ruhe ohne Eile bleib ganz entspannt Und auch, wenn du gleich wieder vollkommen wach bist, wird die Entspannung in deinem Körper bestehen bleiben. Die angenehme Ruhe und die Ausgeglichenheit wird dich noch den ganzen weiteren Tag oder Abend begleiten und vielleicht auch die nächsten Tage Atme tief durch strecke bereits in Gedanken die Glieder und mach dich bereit für den Weg zurück ins Hier ins Jetzt Schüttel die Müdigkeit ab Gehe in Gedanken ein paar Schritte Die Treppe ist jetzt direkt vor dir Gehe die Stufen ganz allmählich wieder hoch. Von Stufe zu Stufe wirst du wacher und wacher. Die ersten Stufen ganz langsam du musst dich nicht beeilen ganz langsam Gehe weiter keine Eile und komme noch mehr aus der Entspannung zurück Wieder ein Stück höher atme tief durch einatmen ausatmen Vielleicht möchtest du dich umschauen vielleicht noch einmal kurz zurückschauen lass dir soviel Zeit, wie du brauchst Gehe nun wieder weiter höher noch ein wenig höher eine Stufe nach der anderen Und während du die Stufen hochgehst, beweg ein wenig die Hände, balle sie kurz zur Faust anspannen. Und loslassen Und weiter hebe die Schultern und lass sie wieder fallen du hast es gleich geschafft spüre deinen Körper, die einzelnen Muskeln wach und ausgeruht

11 Schüttel die Müdigkeit immer mehr ab beweg die Arme die Beine Lass die Augen ruhig noch geschlossen, aber versuche, den Blick schon wieder ins Hier zu richten du wirst gleich die Augen öffnen, wirst ganz wach sein und du fühlst dich fit und munter. Dein Puls, deine Atmung und auch Dein Blutkreislauf stabilisieren sich nun wieder auf die für dich normalen Wachwerte. du hast den obersten Treppenabsatz erreicht du bist wieder im Hier und im Jetzt Öffne bitte die Augen schaue dich um Gerne darfst du die Entspannung noch einen Augenblick genießen und nachhallen lassen Willkommen zurück!