Deine roh-vegane Nährstofffülle

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Ralph Hertz
vor 6 Jahren
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1 Nutrition Deine roh-vegane Nährstofffülle Die wichtigsten Nährstoffe in rohköstlichen Lebensmitteln Die Rohkosternährung ist der konsequenteste Weg für Gesundheit, denn sie ist überaus nährstoffreich und enthält am wenigsten Stoffe, die unser Organismus nicht gebrauchen kann. Pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ganz besonders hervorheben wollen wir die so wichtigen sekundären Pflanzenstoffe, Enzyme und Biophotonen in frischen Lebensmitteln! Dennoch stuft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Nährstoffe Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen, Vitamin D, Vitamin B 12, Omega-3-Fettsäuren und Proteine bei der veganen Ernährungsweise als potentiell kritisch ein. Wir wollen Unsicherheiten beseitigen, denn: All diese Nährstoffe können mit dem richtigen Hintergrundwissen, unter Berücksichtigung eines hohen Frischegehaltes und geeigneter Lebensmittel-Kombinationen sehr gut ausgeglichen werden, mit Ausnahme von Vitamin B 12 und Vitamin D. Darauf werden wir ein besonderes Augenmerk richten.

2 Protein & Fett Protein Proteine gelten als Grundbausteine alles Lebens. Sie sind Träger der DNS, stärken unsere Körperzellen und sind Baustoffe für Muskeln, Hormone und Enzyme. Wir empfehen 0,4 bis 0,6 g pro kg Körpergewicht, also 20 bis 50 g Eiweiß täglich. Das Eiweiß einer Pflanze enthält nie alle von unserem Körper benötigten Aminosäuren in einer Pflanze, der Vorteil liegt jedoch darin, dass es keine Aminosäuren enthält, die unserer Körper nicht benötigt. Ein ausgewogenes Aminosäurenprofil kann durch Abwechslung erreicht werden. Wertvolle pflanzliche Proteinquellen g / 100 g: Chlorellapulver 60 g Hanfsamen 35 g Chiasamen 17 g Hülsenfrüchte g Samen und Nüsse g Quinoa 15 g Buchweizen 10 g Brennnessel 5,5 g Sprossen 3-4 g Avocados 2 g grünes Blattgemüse 1,5-3,0 g Fette Wir unterscheiden: Gesättigte Fettsäuren: Kokosöl Einfach ungesättigte Fettsäuren: Avocado, Olivenöl Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Chia-, Hanfsamen und Walnüsse Ideales Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren 5 : 1. Die meisten Menschen nehmen im Durchschnitt mal mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren zu sich, da die Omega-6-Fettsäuren in unserer täglichen Nahrung über- und Omega-3 unterrepräsentiert sind. Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper, die zum Beispiel für die Regulierung des Blutdrucks oder für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Während die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern, wirken diejenigen aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren sind von immenser Bedeutung für unsere Zellwände und für einen gesunden Zellstoffwechsel. Insbesondere unsere Gehirn- und Nervenzellen bestehen aus einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

3 Mineralien Calcium Calcium ist das wichtigste Mineral für unseren Bewegungsapparat. In Verbindung mit Phosphor bildet und erneuert es kontinuierlich unsere Knochen und Zähne und bestimmt so auch dessen Festigkeit und die Knochendichte. Für die optimale Knochengesundheit müssen neben Calcium, auch Vitamin D und K 2 im Körper verfügbar sein. Die Calciumversorgung lässt sich über eine rein pflanzliche Kost einfach umsetzen. Eisen Eisen spielt als Bestandteil von Hämoglobin eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Blut und ist ein wesentliches Element für die Oxidationsabläufe in der Zelle und in der Immunabwehr. Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich durch Vitamin C oder fermentierte Produkte bis um das 3 4 fache erhöhen. Somit kann mit geschickter Kombination (Blattgrün mit Zitrone) die niedrige Bioverfügbarkeit von Eisen bei pflanzlicher Ernährung entscheidend verbessert werden 1000 mg 1 2 mg - Knochen- und Zahnaufbau - Blutgerinnung und Eisenstoffwechsel - Muskel-, Nerven- und Herzfunktion Zufuhr pro Tag mg Sauerstoffversorgung, Leistungsfähigkeit schwarz Brennnessel Spirulinapulver Mandeln 1460 mg 1160 mg 780 mg 720 mg 600 mg 250 mg Petersilie Leinsamen Grünkohl Spinat Sonnenblumenkerne 240 mg 230 mg 200 mg 117 mg 100 mg 35 mg Chlorellapulver 100 mg Kürbikerne 12,5 mg Hanfsamen geschält 12 mg 10,0 mg 9,5 mg Leinsamen 8,2 mg Pistazien 7,3 mg Sonnenblumenkerne 6,3 mg Hafer Petersilie Brennnessel Spinat Buchweizen Grünkohl Johannisbeeren 5,8 mg 4,4 mg 4,2 mg 3,4 mg 3,2 mg 2,0 mg 1,9 mg 1,2 mg

4 Jod Jod wird im menschlichen Körper hauptsächlich für die Produktion der lebensnotwendigen Schilddrüsenhormone Thyroxin benötigt die aktive Form T3 und die Speicherform T4. Obwohl die Bioverfügbarkeit von Jod mit bis zu 90 Prozent sehr hoch ist, ist die regionale Versorgung in Deutschland begrenzt, da die Böden in Deutschland als jodarm gelten, Fische und Meeresfrüchte gelten als schwermetallbelastet. Eine bedeutende Jodquelle stellen Meeresalgen dar. Magnesium 0,2 mg, Schwangere und Stillende 0,23 0,26 mg Bestandteil der Schilddrüsenhormone, beeinflussen Grundumsatz und wirken auf Kohlenhydrat-, eiweiß- und Fettstoffwechsel. Arame Kombu mg mg Nori 0,4-6 mg 0,03 mg Magnesium wird für viele wichtige Funktionen im Körper benötigt. Mehr als 300 Stoffwechselprozesse sind magnesiumabhängig. Selen Das Spurenelement Selen spielt in einigen Stoffwechselprozessen, insbesondere in Zusammenarbeit mit Jod bei der Aktivierung der Schilddrüsenhormone eine wichtige Rolle. Ein besonders selenhaltiges Lebensmittel sind die Paranüsse. Bereits der Verzehr von 2 Paranüssen deckt den Tagesbedarf an Selen. Zink 0,03 0,07 mg (Schätzwert) Wichtiges Antioxidans Paranüsse 1900 µg Kokosnüsse 810 µg Spirulinapulver µg Linsen 55 mg 35 µg Linsen 17 µg Zink wirkt enzym- und stoffwechselaktivierend als Kofaktor von über 200 Enzymen. Mit der Bioverfügbarkeit von Zink ist es ähnlich bestellt, wie beim Eisen. Sie kann wiederum in Kombination mir Vitamin C verbessert werden mg Enzym- und stoffwechselaktivierend sonstige mg - Entspannung für Muskeln und Nerven - Stoffwechseltalent schwarz Chlorellapulver Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Kakao Rohkost 520 mg 480 mg 402 mg 395 mg 360 mg Mandeln Feigen getr. Brennnnessel 330 mg 220 mg 90 mg 80 mg 13 mg Fußbäder mit Magnesiumchlorid, Einreibungen mit Magnesiumöl, Einnahme von Sango Meereskorallen Pulver. Für alle gilt: Brennnessel 10 mg 10 mg 7 mg Petersilie 9 µg 7,8 µg Hanfsamen geschält 7,5 µg Kürbiskerne 7 mg Hafer 4,6 mg Buchweizen 3,8 mg Paranüsse 3,9 µg LInsen 3,6 µg 0,3 µg Die Mineralstoffaufnahme aus Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten kann durch Einweichen und Keimen unterstützt werden. Dadurch können Hemmstoffe, wie die Phytinsäure, reduziert werden.

5 Vitamin Vitamin B 12 Vitamin B 12 ist ein wasserlösliches Speichervitamin. Unser Körper speichert einen Vorrat als Adenosylcobalamin in der Leber. Ausgehend von einem vollen Speicher können diese Vorräte bei Vitamin B 12 -armer Ernährung zwei bis acht Jahre reichen. Als wichtiges Co-Enzym wird es von allen Zellen des Körpers benötigt und ist im Wesentlichen beteiligt an: der Zellteilung und der Bildung der Erbsubstanz (DNA), der Bildung der roten Blutkörperchen, der Bildung der Hülle der Nervenfasern (Myelinscheide), der Aufnahme von Folsäure in die Zellen Vitamin B 12 wird von Bakterien produziert. Es wird vermutet, dass Bakterien bei gesunder Darmflora einen Teil des nötigen Vitamin B 12 bilden können. Teilweise enthalten Wildpflanzen und Gemüse geringe Mengen Vitamin B 12 durch auf den Blättern vorhandene Mikroorgansimen. Deshalb empfiehlt es sich auf peinliche Hygiene zu verzichten. Derzeit wird angenommen, dass die Süßwasseralge Chlorella echtes pflanzliches Vitamin B 12 enthält. Bei anderen Pflanzen konnte bisher kein konstanter B 12 -Gehalt ermittelt werden. Rein vegan lebende Menschen sollten ihren Vitamin-B 12 -Spiegel auf jeden Fall im Auge behalten und gegebenenfalls Methylcobalamin substituieren, in Form einer Lutschtablette, als Topfen oder bei einem größeren Mangel intravenös. Vitamin D Vitamin D wird im Zusammenhang mit Sonnenstrahlung von unserem Körper selbst gebildet. Nennenswerte Vitamin-D-Konzentrationen sind lediglich in fettreichem Fisch zu finden. Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist somit das Sonnenlicht. Durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut stellt der Körper, infolge der UV-B Strahlung der Sonne, selbst Vitamin D her. Genauer gesagt wird in der Haut eine Vorstufe gebildet und in Leber und Nieren in die aktive Form von Vitamin D 3 umgewandelt. Idealerweise sollte man über den Sommer ausreichend Vitamin D auftanken und für den langen Winter speichern. Vitamin D wirkt in unserem Körper als ein Hormon. Es hat bedeutenden Einfluss auf unseren Körper: Steuerung des Immunsystems Stimulation des Knochenaufbaus Ermöglicht Calciumaufnahme im Darm Vitamin D Messwerte Für eine Überprüfung git der 25(OH)D Bluttest als die derzeit beste Option. Als gute Vitamin-D-Werte gelten 40 bis 60 ng/ml. Eine mittlere Dosierung liegt bei IE Vitamin D in Kombination mit µg Vitamin K pro Tag.

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