Sitzung 4: Widerwillen und Verlangen

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1 143 Sitzung 4: Widerwillen und Verlangen Einleitung Überblick lüber diese Sitzung lwillkommen zurück und kurze Auswertung des Stimmungstagebuchs lwiderwillen und Verlangen lden Raum erweitern lachtsamkeit auf Atmung und Körper I lweitere Hindernisse beim Üben latemraum und Achtsamkeit bei Routinetätigkeiten: gegenwärtig bleiben lauslöser: über die Warnsignale hinausgehen lnoch einmal: Warnsignale und Aktionspläne lschwere Entscheidungen lachtsamkeit auf Atmung und Körper II lhausaufgaben Stimmungstagebuch ausfüllen und Aufmerksamkeit auf Warnsignale richten Einmal täglich Achtsamkeit auf Atmung und Körper ( Audiotitel 6) Einführung in den Atemraum zwischen Tätigkeiten ( Audiotitel 2) Dreimal täglich und nach Bedarf bei Auslösern ausführlicher Drei-Minuten-Atemraum ( Audiotitel 5) Bewusstsein für Auslösesituationen entwickeln Material für den Gruppenleiter in Sitzung 4 lanleitung zum Body Scan ( Kasten 2-1) lanleitung zum achtsamen Atmen ( Kasten 3-1) lanleitung zum Drei-Minuten-Atemraum ( Kasten 3-2) Handouts für die Teilnehmer in Sitzung 4 lhandout 5: Stimmungstagebuch (für Teilnehmer, die ihr eigenes vergessen haben) lhandout 7: Hausaufgabenblatt lhandout 8: Arbeitsblatt für Warnsignale und Aktionspläne lhandout 9: Arbeitsblatt für Auslösesituationen Über diese Sitzung In dieser Sitzung geht es um Widerwillen und Verlangen: wie unser Geist bewertet, was er mag oder nicht mag, und wie das mit Warnsignalen und dem Ausbruch von manischen oder depressiven Episoden zusammenhängt. Auch diesen Punkt werden die Teilnehmer von nun an im weiteren Verlauf ihres Trainings beobachten. Im Laufe der vergangenen Woche haben die Teilneh-

2 144 Teil II Die Gruppensitzungen mer damit begonnen, Auslöser zu beobachten, die zu Warnsignalen führen können. Jetzt beginnen wir damit, achtsamer mit diesen Momenten zu arbeiten. Wenn die Teilnehmer sich in Auslösesituationen wiederfinden, werden sie einen Atemraum durchführen und daran arbeiten, diesen Situationen geschickter zu begegnen. Auf diesem Weg werden sie für den Großteil des restlichen Programmverlaufs weitergehen. Wir besprechen noch einmal die Aktionspläne für Depression und Manie sowie die schweren Entscheidungen, die die Teilnehmer oft treffen müssen, um die Pläne auszuführen. Bezüglich der formalen Übungen erweitern wir den Fokus der Aufmerksamkeit: bisher war die Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet, nun richten die Teilnehmer die Aufmerksamkeit auf Atmung und Körper. Diese Übung ist auch Teil der Hausaufgabe (Achtsamkeit auf Atmung und Körper, Audiotitel 6). Auch weiterhin werden eventuelle Hindernisse beim Üben besprochen. Es sollte ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen formalen und informellen Übungen bestehen. Bei einigen Teilnehmern geht es auch darum, ob es in ihrem besten Interesse ist, mit dem Programm fortzufahren, wenn sie bisher selten zu den Gruppensitzungen gekommen sind und auch kaum geübt haben. Willkommen zurück und kurze Auswertung des Stimmungstagebuchs Bis zur vierten Sitzung ist es für die Teilnehmer zur Routine geworden, bei ihrer Ankunft zur Gruppensitzung kurz ihr Stimmungstagebuch vorzuzeigen. Darin werden Warnsignale und Stimmungssymptome festgehalten, ebenso wie andere Veränderungen, die im Vergleich zur Woche davor beachtenswert sind. Je nach Bedarf können Teilnehmer und Kursleiter entscheiden, ob sie sich nach der Sitzung oder im Laufe der Woche treffen möchten, um eventuelle besorgniserregende Veränderungen zu besprechen. Sobald die Teilnehmer Warnsignale bemerken, die sie vorher noch nicht erkannt hatten, fügen sie sie auf ihrem Arbeitsblatt für Warnsignale und Aktionspläne ( Handout 8) hinzu und beobachten ihre weitere Entwicklung. Widerwillen und Verlangen Unter anderem geht es in den Übungen und Diskussionen in dieser Woche um das Thema Verlangen und Widerwillen: mögen und nicht mögen. Unser Geist bewertet Erfahrungen als positiv oder negativ. Hinter jeder Grübelei steckt das Gehirn, das glaubt, dass die Dinge anders sein sollten. Diese Wertungen von gut oder schlecht, positiv oder negativ, bilden die Grundlage für Grübeleien. Alles kann bewertet werden: Gedanken, Gefühle, Empfindungen oder Verhaltensweisen. Wird eine Erfahrung als schlecht, negativ, unangenehm oder gefährlich eingestuft, entsteht ein Gefühl von Widerwillen/Aversion (unerwünscht, ungewollt, zu vermeiden, es soll anders sein, es soll vorbei

3 Sitzung 4: Widerwillen und Verlangen 145 sein). Werden Erfahrungen als positiv, angenehm oder gut eingestuft, entsteht ein Gefühl von Verlangen (gewollt, mehr davon, es soll nicht aufhören, Sehnsucht). Viele Handlungen, sei es mental oder in unserem Verhalten, dienen dazu, das zu reduzieren, was nicht gewollt, unerwünscht oder scheinbar gefährlich ist, oder eben das zu erhalten oder zu verstärken, was sich gut anfühlt oder erwünscht ist. Diese mentalen Handlungen beinhalten zum Beispiel Grübeleien, Vermeidung von Gedanken oder Gefühlen, Ablenkung und der Versuch, Gedanken und Gefühle zu unterdrücken sowie alle anderen Verhaltensweisen, bei denen es letztendlich darum geht, weniger ungewollte Erfahrungen zu machen (oder sie ganz zu vermeiden). Solche Verhaltensweisen beinhalten auch positive Grübeleien, Fantasien und genussvolle Handlungen, die positive Gefühle auslösen, erhalten oder verstärken. Je mehr diese Handlungen im Geiste und im Verhalten genutzt und geübt werden, desto überlernter werden sie. Letztendlich nehmen sie die Form von gut ausgetretenen Pfaden ( Autopiloten ) an, die die Teilnehmer kennen und bei denen es ihnen schwerfällt, damit aufzuhören. Daher betonen wir jetzt, wo die Teilnehmer weiter über gewollte und ungewollte Erfahrungen nachdenken, wie wichtig es ist, ein objektives Bewusstsein zu entwickeln und diese Gefühle von Aversion und Bindung zu beobachten, wenn sie sich entfalten. Daher werden die Teilnehmer von nun an bei der Sitzmeditation angeleitet, nicht nur die erlebten Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu bemerken, sondern auch zu beobachten, ob diese Gedanken, Gefühle und Empfindungen mit Widerwillen oder mit Verlangen assoziiert sind. Den Raum erweitern In der ersten Sitzmeditation (achtsames Atmen) übten die Teilnehmer, ihre Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu richten: ihre Atmung. Wurde ihr Fokus durch Gedanken unterbrochen (entweder weil die Gedanken abgeschweift sind oder weil die Teilnehmer gegrübelt haben), übten die Teilnehmer, zu beobachten, wohin der Geist abgeschweift ist, den Gedanken und seinen Inhalt anzuerkennen und dann sanft ihre Aufmerksamkeit zurück auf die Atmung als einzigen Beobachtungsgegenstand zu richten. Wenn körperliche Empfindungen oder Gefühle die Aufmerksamkeit auf sich und weg von der Atmung zogen, wurden die Teilnehmer ermutigt, sich diesen Empfindungen und Gefühlen mit Neugier zu nähern, sie zu beobachten und zu bemerken (soweit sie sich damit wohl fühlten) und dann auch wieder sanft ihre Aufmerksamkeit zurück auf die Atmung als Anker zu richten. Im Laufe der nächsten Sitzungen werden wir bei dieser Sitzmeditation weitere Elemente hinzufügen. Zunächst wird der Fokus der Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen im gesamten Körper erweitert, zusätzlich zu den Empfindungen der Atmung (Achtsamkeit auf Atmung und Körper). Dann wird der Fokus noch mehr erweitert, um die Beobachtung von Geräuschen und Gedanken hinzuzuziehen (achtsames Sitzen mit Geräuschen und

4 146 Teil II Die Gruppensitzungen Gedanken, Sitzung 5). Ziel ist dabei, im Körper einen noch größeren Raum zu schaffen, von dem aus Erfahrungen betrachtet und beobachtet werden können. Während die Gefühle und Gedanken weiterhin Aufmerksamkeit auf sich ziehen, Grübeleien auslösen und Unterdrückung oder Ablenkung fördern, wird der Raum durch die Meditation geöffnet. Dieser Prozess wird noch zusätzlich unterstützt durch eine Reihe von Emotionsfokussierten Meditationen (ab Sitzung 5). Während dieser Meditationen üben die Teilnehmer weiterhin, ihre Gefühle und Gedanken zu beobachten und zu akzeptieren, ohne sich darin zu verstricken ( Sitzungen 5 bis 8). All diese Übungen sollen die Fähigkeiten der Teilnehmer schärfen, in sich selbst den Raum zu finden, von dem aus sie unangenehme, herausfordernde oder schmerzliche Erfahrungen als Elemente ansehen können, die Teil eines größeren Raumes in sich selbst sind. Heute beginnen wir diesen Teil der Reise mit Achtsamkeit auf Atmung und Körper. Achtsamkeit auf Atmung und Körper I Die Sitzmeditation sollte ungefähr 10 bis 15 Minuten dauern. Das ist kürzer als bei Segal et al. (2002, 2013) und somit für Personen mit Konzentrationsschwierigkeiten ausgelegt. Teilnehmer, für die das zu lang ist, haben die Erlaubnis, die Übung jederzeit zu verlassen, wenn es ihnen nötig erscheint. Normalerweise können die Teilnehmer, wenn sie diese Möglichkeit haben, meist länger in der Übung bleiben, weil klar ist, dass die Entscheidung ganz bei ihnen liegt, ob sie die Übung abbrechen oder pausieren möchten. Diejenigen Teilnehmer, die eine längere Sitzmeditation machen können, werden dazu ermutigt, die Übung bei ihrer Hausaufgabe dementsprechend zu verlängern. Diejenigen, bei denen längere Sitzmeditationen Widerwillen hervorrufen, sollten zuhause mit kürzeren Übungseinheiten als in der Gruppensitzung beginnen und die Sitzmeditationsübung dann nach und nach verlängern. Übungen Kasten 4-1: Achtsamkeit auf Atmung und Körper (10 Minuten) (Hinweis für den Kursleiter: [ ] bedeutet Pause) lnehmen Sie eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein, entweder auf einem Stuhl oder auf einem Kissen auf dem Boden. Ihr Rücken ist gerade. Erlauben Sie Ihren Schultern, sich zu entspannen und weicher zu werden. Jetzt wandern Sie mit Ihrer Achtsamkeit zu den Stellen, an denen die Beine, die Füße und das Gesäß den Boden oder den Stuhl berühren. Spüren Sie in diese Berührungspunkte hinein, und erlauben Sie dem Gewicht, auf diesen Berührungspunkten zu ruhen. Nehmen Sie die Haltung des Beckens auf dem Kissen oder auf dem Stuhl wahr und wie das Rückgrat aus dem Becken herausragt, in die aufrechte Sitzposition hinein, und öffnen Sie Ihre Brust nach vorne, sodass der Atem voll in den Körper fließen kann. Und erlauben Sie den Gesichtsmuskeln, sich zu entspannen.

5 Sitzung 4: Widerwillen und Verlangen 147 lund jetzt schenken Sie Ihrem Atemfluss Achtsamkeit. Spüren Sie die Empfindungen, die mit der Atmung einhergehen. Sie können ganz mit diesen Empfindungen sein, entweder im Bauch, in der Brust oder in den Nasenflügeln, je nachdem, wo Sie sie am deutlichsten spüren. Nehmen Sie einfach wahr, wie die Atmung gleichmäßig steigt und sinkt. Die Bauchdecke dehnt sich mit jeder Einatmung aus und sinkt mit jeder Ausatmung zurück limmer wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, geleiten Sie sie sanft und freundlich zurück zu den Empfindungen aufgrund der Atmung in diesem Moment. Führen Sie Ihre Aufmerksamkeit, als hielten Sie ein kleines Kind an der Hand und führten es zurück an seinen Platz, wo es sein sollte. Das gibt Ihnen die Gelegenheit, sich selbst in einer herzlichen, freundlichen und liebevollen Art zu begegnen lwerden Sie sich eben dieser Atmung bewusst, die jetzt gerade geschieht, in diesem gegenwärtigen Augenblick. Atemzug für Atemzug Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Atmung, um Ihre Achtsamkeit im jetzigen Augenblick zu ankern Die Atmung passiert immer genau hier, genau jetzt lund jetzt werden wir im nächsten Teil dieser Meditation das Bewusstseinsfeld erweitern und die körperlichen Empfindungen im gesamten Körper mit einschließen. Während Sie im Hintergrund die Bewegung der Atmung wahrnehmen, können Sie Ihren primären Fokus verändern und bewusst den Körpers als Ganzes und die Empfindungen im ganzen Körper wahrnehmen lnehmen Sie die Empfindungen in jeglichen Körperteilen wahr, im Gesäß, in den Beinen, wie sie den Boden berühren, vielleicht in den Händen und Armen, wie sie auf den Knien oder in Ihrem Schoß ruhen die Empfindungen im Oberkörper, in der Brust, im Kopf und im Gesicht oder Sie schaffen Achtsamkeit für den Körper als Ganzes, wie er hier sitzt, in diesem Augenblick, und atmet lwenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit von den Empfindungen im Körper abgeschweift ist, möchten Sie sich vielleicht selbst dazu gratulieren, dass Sie zum gegenwärtigen Augenblick erwacht sind. Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, zurück zur Achtsamkeit im gegenwärtigen Augenblick zu kommen, im Gegensatz dazu, wie es sich anfühlt, wenn Sie sich in Gedanken oder Fantasien verlieren. Der Geist hat die Tendenz, sich in Geschichten hineinziehen zu lassen, Zukunftspläne oder Erinnerungen aus der Vergangenheit. Das ist eine ganz natürliche Neigung des Geistes. In der Meditation trainieren wir die Bereitschaft, diese Geschichten loszulassen, um in die Realität dieses Augenblicks zurückzukommen, so wie er tatsächlich ist lsehr sanft und leicht ruht Ihr Bewusstsein im Körper und im Atemfluss. lmöglicherweise sind einige Empfindungen sehr intensiv oder schmerzhaft, wie zum Beispiel leichter Schmerz im Rücken, in den Knien oder in den Schultern oder in anderen Körperteilen. Sie stellen vielleicht fest, dass diese Empfindungen die Aufmerksamkeit auf sich ziehen und damit weg vom erwünschten Fokus auf die Atmung oder den Körper als Ganzes. Ist das der Fall, können Sie damit experimentieren, den Fokus Ihrer Achtsamkeit auf diese intensive Region zu richten und sanft die Qualität

6 148 Teil II Die Gruppensitzungen der Empfindungen an dieser Stelle zu untersuchen: Wie fühlen sich diese Empfindungen an? Wo genau sind sie lokalisiert? Vielleicht bemerken Sie, dass sich die Intensität mit der Zeit verändert oder dass sich vielleicht sogar die ganze Qualität ändert. Sie fühlen sich möglicherweise von Augenblick zu Augenblick anders an. Erlauben Sie sich selbst, es voll zu spüren. Ist es stechend, heiß, prickelnd? Pulsiert es, ist es verteilt? Normalerweise reagieren wir auf Schmerzen, indem wir uns abwenden; wir spüren, dass wir das nicht wollen. Schauen Sie, ob Sie sich den Empfindungen mit Offenheit, mit Neugier und vielleicht sogar mit Akzeptanz nähern können Wenden Sie sich ihnen zu, anstatt sich abzuwenden Auch wenn es ungewohnt ist, schauen Sie, ob Sie einen anderen Weg finden, wie Sie mit schmerzhaften oder unangenehmen Empfindungen sein können Dabei gehen Sie immer sanft und mitfühlend mit sich selbst um. Sie muten sich nur so viel von der Erfahrung zu, wie es sich im Moment richtig anfühlt. Werden die Empfindungen zu intensiv, können Sie langsam den Körper bewegen, ganz sanft, mit Absicht und Achtsamkeit oder Sie können zur Atmung zurückkehren und sich dort stabilisieren Und wenn Sie sich dazu bereit fühlen, kehren Sie zu den staken Empfindungen zurück, um sie zu erkunden Und jetzt, nachdem Sie diese Empfindungen eine Zeit lang erforscht haben, kommen Sie zurück zur Achtsamkeit für die Atmung und zur Achtsamkeit für den Körper als Ganzes lsie ruhen in diesem sanften Kontakt zwischen der Aufmerksamkeit und den Empfindungen im gegenwärtigen Augenblick. Genau hier, genau jetzt. lund jetzt, am Ende dieser Meditation, öffnen Sie sanft die Augen und bringen in Ihrem eigenen Tempo wieder Bewegung in Ihren Körper. Frei nach Segal et al. (2002, 2013). 2002, 2013 Guilford Press. Mit freundlicher Genehmigung. In der Diskussionsrunde zu den Erfahrungen der Teilnehmer während der Sitzmeditation werden einige bekannte Themen aufkommen, die z. T. schon in der Diskussion des Yoga-Body-Scans besprochen wurden. Dazu gehören abschweifende Gedanken und die Vorstellungen, dass man beim Meditieren keine Gedanken haben sollte, dass man mit Meditation den Geist beruhigt und dass es ein Weg zur Entspannung ist. Diese Themen werden mit der Gruppe besprochen. Abschweifende Gedanken und keine Gedanken haben Es ist normal, dass die Gedanken abschweifen. Der Geist funktioniert so, und das sollte den Teilnehmern immer wieder erklärt werden. Unser Geist arbeitet über Assoziationen. Ein Gedanke löst einen anderen aus, der wiederum einen weiteren Gedanken auslöst, der mit einem Gefühl einhergeht, was wiederum einen anderen Gedanken oder ein anderes Gefühl auslöst usw. So erlebt jeder von uns einen fortlaufenden Bewusstseinsstrom, der mal stärker und mal schwächer ist, aber niemals endet. Wenn wir unserer Atmung und den Empfindungen im Körper Aufmerksamkeit schenken ( sie in unserem Bewusstsein halten ), wird unsere Aufmerksamkeit von Gedanken abgelenkt und

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