Gleichgewichtstraining

Transkript

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2 Gleichgewichtstraining und Kräftigung für viele Sportarten in einer Half-Pipe ACHTUNG! Zu Beginn nur mit einer Hilfsperson trainieren! Stellen Sie den TwistPower in die Mitte eines Raumes, um im Falle eines Sturzes genügend Distanz zu Kanten zu haben! Steigen Sie nicht auf die Spitze des Brettes und greifen Sie nicht unter die Rollen! Stehen + erste Rotation Verwenden Sie zum Balance Halten Stäbe wie auf dem Bild. So können Sie zusätzlich mit dem Oberkörper helfen, das Gleichgewicht zu halten. Den starken Fuß hinten mittig stellen, dann das schwächere Bein vorne mittig. Beugen Sie ihre Knie leicht ab. Versuchen Sie in dieser Position einige Zeit zu stehen. Halten Sie stets Kontakt mit den Stäben zum Boden. Leiten Sie eine Rotationsbewegung ein, indem Sie die Hüfte auf der rechten Seite nach vor schieben. Dazu müssen Sie ihren Rumpf stabilisieren. Bewegung wie auf dem Bild. Versuchen Sie nun die Stäbe zwar noch als Hilfe in den Händen zu halten, aber heben Sie diese vom Boden ab. Führen Sie Ihre Bewegung fort. Versuchen Sie die Bewegung vom Rumpf/aus dem Hüftbereich ausgehen zu lassen! Wechseln Sie auch mal die Seite, und stellen Sie das schwächere Bein zurück! Achtung - Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen! 90 verdrehen Behalten Sie Ihre Stäbe und stellen Sie sich wie auf dem Bild auf den TwistPower. Beginnen Sie nun zu wedeln. Halten Sie dabei ständig Bodenkontakt mit den Stäben! Wenn Sie die Bewegung gut beherrschen, Lösen Sie die Stäbe wieder vom Boden und nutzen Sie diese nur zum Gleichgewicht halten.

3 Blickrichtung verkehrt Drehen Sie sich um 180 und wiederholen Sie die Schritte der letzten Übung. Bemerken Sie die koordinativen Unterschiede! alle Bewegungen ohne Stäbe Nun sind Sie bereit, die bisherigen Bewegungen auch ohne Hilfsmittel durchzuführen. Halten Sie ihre Arme erst seitlich vom Körper weg, um das Gleichgewicht leichter halten zu können. Legen Sie danach die Hände in der Hüfte ab, dies erhöht den Schwierigkeitsgrad! Zur weiteren Verstärkung des Effekts können Bälle zugeworfen werden. Einbeinstand Zur weiteren Erhöhung des Schwierigkeitsgrades können Sie sich auch nur mit einem Bein auf den TwistPower stellen. Führen Sie die Lernschritte für den beidbeinigen Stand erneut durch und verwenden Sie anfangs Hilfen für die Balance!

4 Kräftigung der Beine Wenn Sie genügend Gleichgewicht erhalten haben, wird auch die klassische Kniebeuge hier zur Herausforderung! Stellen Sie sich dazu auf Schulterbreite auf den TwistPower. Senken Sie nun das Gesäß zu den Fersen. Während der Ausführung ist unbedingt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vom TwistPower abheben. Achten Sie darauf, dass sich die Knie stets in der Achse zwischen Hüfte und Füßen befinden also keine X-Beine machen! Kräftigung des Rumpfes Führen Sie die Übugnen wie auf dem Bild gezeigt durch. Bei der Schiffchenübung (links oben und unten) achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule Kontakt zum TwistPower hat und heben Sie den restlichen Körper ab. Das Gesäß und die Schulterblätter sollten dabei keinen Kontakt zum TwistPower haben. Können Sie diese Position einige Zeit lang halten, versuchen Sie Beine und Oberkörper zusammenführen (rechts unten). Die Schulterblättern sollten dabei keinen Kontakt zum TwistPower zu haben. Auch der Seitstütz (rechts oben) ist eine tolle Möglichkeit, den Rumpf zu kräftigen und zu stabilisieren!

5 Kräftigung der Arme mit dem TwistPower wird der klassische Liegestütz zu einer neuen Herausforderung! Stützen Sie sich wie auf dem Bild mit den Händen auf dem Twist Power ab. Führen Sie nun im ersten Schritt gewöhnliche Liegestütze durch. Versuchen Sie nun bei gestreckten Ellbogen das Brett seitlich hin- und her zu schieben. Noch schwieriger wird die Übung, wenn Sie dies während der Ausführung der Liegestütz versuchen!