Yoga. Manche lieben es, andere können dem gar nichts abgewinnen. Dabei hat Yoga (oder auch Joga) nachweislich positive Effektive sowohl auf den

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2 Yoga. Manche lieben es, andere können dem gar nichts abgewinnen. Dabei hat Yoga (oder auch Joga) nachweislich positive Effektive sowohl auf den Körper, als auch auf den Geist. Unter Umständen können die Kosten für Yogakurse deshalb auch von der Krankenkasse erstattet werden. Yoga kann unteranderem Schlafstörungen, Durchblutungsstörungen, chronische Kopf- oder Nackenschmerzen oder sogar Depressionen lindern. Bei den folgenden Übungen werden zudem auch Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und die Muskelausdauer trainiert. Yoga ist also auch für Sportler eine effektive Ergänzung zum Training. Die Grundübungen die hier vorgestellt werden, gehören zur Gruppe der Asanas, worunter hauptsächlich ruhende Übungen fallen. Um sich tatsächlich eine wirkliche Meinung über Yoga bilden zu können, sollte man es zumindest ein paar Mal ausprobiert haben. Und das am besten mit diesen einfachen Grundübungen:

3 1. Der Schulterstand Wirkung: Regt die Tiefe Bauchatmung an und dehnt die Schulter-Nacken-Muskulatur. lege dich auf den Rücken um den Nacken zu entlasten, lege eine doppelt oder dreifach gefaltete Decke unter deine Schultern spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Beine mit einem Schwung in die Senkrechte fasse gleichzeitig mit den Händen in den unteren Rücken Ellbogen feste in den Boden gedrückt und stütze dadurch deine Hüfte achte auf deinen Nacken, der sollte sich in jedem Fall angenehm anfühlen. Alternativ kannst du auch den halben Schulterstand üben: Dazu einfach mit dem Po an eine Wand und die Beine nach oben an der Wand entlang ausstrecken.

4 Beine nach oben an der Wand entlang ausstrecken. Diese Asana hat eine ähnliche Wirkung, wie der normale Schulterstand um wieder rauszukommen, die Arme flach auf den Boden geben und Wirbel für Wirbel deinen Körper auf dem Boden oder der Matte ablegen nimm dir hier nach einige Momente des Nachspürens und der Entspannung. Fühl dich ganz jung und frisch, denn der Schulterstand soll auch verjüngend wirken! Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten. 2. Die Schulterbrücke

5 Wirkung: Dehnt deinen Bauch- und Hüftbereich und stärkt deine Oberschenkel- und Pomuskulatur. lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf, indem du deine Beine anwinkelst so wie in der Bauchmuskelübung dann hebe deine Hüfte weit nach oben und bringe Kraft in deine Rücken- und Pomuskulatur wenn du fortgeschrittener üben möchtest, greife mit deinen Händen in Richtung Füße und gebe die Hüfte noch weiter nach oben Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.

6 3. Die schiefe Ebene Wirkung: Sie stärkt deine Schultern, Oberschenkel und Handgelenke und dient an dieser Stelle als Ausgleich zur Vorwärtsbeuge. ausgehend von der Vorwärtsbeuge, gib deine Hände hinter dir auf de Matte je nachdem, wie flexibel deine Handgelenke sind, kannst du deine Finger entweder von dir weg, oder zu dir hin zeigen lassen oder wähle eine Handstellung dazwischen atme einige Male tief in den Bauch und dann komme mit der nächsten Einatmung mit der Hüfte weit nach oben,

7 bringe Kraft in deine ganze Körperrückseite und versuche die Fußsohlen in Richtung Boden zu bekommen Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. 4. Die Cobra Wirkung: Verbessert und vertieft deine Atmung, verbessert deine Wirbelsäulenflexibilität, stärkt deine Arme und Schultern. lege dich auf den Bauch gib deine Beine eng zusammen, Fersen berühren sich versuche deine Schultern von den Ohren wegzubekommen, dich also voller Selbstbewusstsein nach oben zu

8 drücken und genieße die aufgerichtete Cobra Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 1 bis 2 Minuten. 5. Der Hund Wirkung: Versorgt Gehirn und Wirbelsäule mit Blut. Beugt Krampfadern vor. Reinigt die Lunge und stärkt den Gleichgewichtssinn. auf den Boden knien. Der Po liegt auf den Fersen auf Zehenspitzen aufstellen, die Knie hüftbreit auseinanderspreizen den Oberkörper auf den Knien ablegen, die Arme gerade nach vorn ausstrecken und auf den Boden legen

9 der Blick geht nach unten zur Yogamatte Po anheben und in den Vierfüßlerstand gehen. Rücken gerade halten. Die Finger möglichst weit spreizen Hände fest gegen den Boden pressen. Knie anheben, Po nach oben drücken, Beine möglichst durchstrecken. Den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten. Tief durchatmen, fünfzehn Sekunden halten. Übung dreimal wiederholen. Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 1 bis 2 Minuten. 6. Der Baum

10 Wirkung: Stärkt deine körperliche Festigkeit und entwickelt deinen Gleichgewichtssinn. komme zum Stehen festige und verwurzle dich mit dem rechten Fuß im Boden Ferse feste in den Boden hineindrücken, Zehen spreizen und dann kräftig in den Boden festkrallen dann verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein, löse den linken Fuß vom Boden und bringe die linke Ferse an die Innenseite des rechten Oberschenkels

11 wen du magst gibst du die Hände vor die Brust in die Namasté-Haltung oder streckst die Arme nach oben aus, Handflächen berühren sich auch hier dann wechsle die Seite und genieße die Festigkeit des Baumes Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. 7. Das Dreieck Wirkung: Regt dein Nervensystem an, streckt und stärkt deine gesamte Körperseite. komme zum Stehen bringe deine Beine etwa 1,20 m auseinander

12 atme ein, bringe deinen rechten Arm wie nach oben atme aus, beuge sich nach links und gebe die linke Hand auf dein linkes Bein, versuche aber nicht zu viel Gewicht auf das Bein zu geben bleibe mit dem Körper in einer Ebene also nicht nach vorne oder hinten, sondern nur seitlich beugen dann wechsle die Seite Übungsdauer: Halte die Stellung für etwa 30 Sekunden bis 1 Minute. 8. Entspannen

13 Bleibe nach deinen ersten Yoga-Übungen noch ein paar Minuten liegen. Lass deine Augen geschlossen und entspanne deinen Körper. Buchtipps:

14 amzn.to/2qwowqn Quellen: