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Erich Hummel
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1 8070 Powerband :Layout :13 Uhr Seite 4 4 PILATES MIT THERA-BAND & CO. Was Sie in diesem Buch finden Die Grundlagen der Pilates-Methode 6 Was zeichnet das Pilates-Training aus? 8 Das Training heute 8 Weiches Training 8 Der Nutzen von Pilates für Sie 9 Das Training mit Kleingeräten 10 Wichtig für Ihr Training: die Pilates-Prinzipien 11 Prinzip 1: Atmung 11 Prinzip 2: Zentrierung 11 Prinzip 3: Bewegungsfluss 11 Prinzip 4: Präzision 12 Prinzip 5: Konzentration 12 Prinzip 6: Kontrolle 12 Die Pilates-Sprache verstehen 13 Wichtige Referenzpunkte unseres Körpers 13 Neutrales Becken und neutrale Wirbelsäule 14 Langer Nacken 15 Imprint-Stellung 15 Vierfüßler 17 Stufenposition 17 Langes C 17 Durchlässige Ellbogen 17 Hüftbreit und schulter - breit 18 Füße parallel 19 Fuß point oder flex 19 Organisieren Sie sich! 19 Der»rote Faden«für Ihr Training 20 Bauchnabel zur Wirbelsäule 20 Rippen-Becken-Anbindung 21 Schulterblätter in die Hosentaschen 21 Die Basis aller Pilates-Übungen 22 Die Flankenatmung 23 Das Powerhouse 23 Noch ein paar Hinweise und Tipps 24 Sinnvoll, gesundheitsorientiert und mit Spaß üben 24 Eins nach dem anderen 24 Mit Kopf und Körper üben 24 Zentrum führt, Peripherie folgt 25 Ohne Schmerzen üben 25 Übungen auswählen 25

2 8070 Powerband :Layout :13 Uhr Seite 5 Was Sie in diesem Buch finden 5 Mehr Power durch Pilates 26 Übungen mit dem Thera-Band 28 Lunging Bizeps 28 Lunging Trizeps 30 Rowing Arms 32 Abduktoren Pull 34 Leg Circle 36 Half Moon 38 Abdominal Turn 40 Classic Teaser 42 Übungen mit dem Redondo Ball 44 The Puppet 44 Classic Curl 46 Leg Lift 48 Advanced Bridge 50 Hip Rolls 52 Single Straight Leg Stretch 54 Knee Lift & Ball Press 56 Rolling like a Ball 58 Übungen mit dem Foam Roller 60 Scapula Works I 60 Tiny Steps 62 Mermaid 64 Scapula Works II 66 The Swan 68 Basic Bridging 70 Jackknife 72 Knee Stretch Flat Back 74 Übungen mit dem Magic Circle 76 Spine Twist 76 Spine Stretch Forward 78 Pectoralis Press 80 Top Leg Down 82 The Hundred 84 Arm Kicks 86 Double Leg Stretch 88 Roll Over 90 Zu guter Letzt 92 Ausgewogen 92 Bequem 92 Stichwortverzeichnis 93 Übungsverzeichnis 93 Über die Autoren 94

Effektivität. Lunging Bizeps Die isolierte Bewegung beim Armbeugen im Ausfallschritt strafft Ihre Oberarme und gibt Ihren beiden Bizeps-Muskeln Kraft.

3 8070 Powerband :Layout :21 Uhr Seite MEHR POWER DURCH PILATES Übungen mit dem Thera-Band Durch Pilates-Training erhalten viele bekannte Übungen mit dem Thera-Band aus Therapie und Fitness eine neue Effektivität. Lunging Bizeps Die isolierte Bewegung beim Armbeugen im Ausfallschritt strafft Ihre Oberarme und gibt Ihren beiden Bizeps-Muskeln Kraft. Aufgrund der Schritt stellung werden Sie auch spüren, dass der vordere Oberschenkelmuskel einiges an Halte arbeit verrichten muss. Bei regelmäßi ger Durchführung verleiht ihm das eine attraktive Form. 1 Im weiten Ausfallschritt fixieren Sie das Thera-Band mittig unter dem vorderen Fuß Imagination und halten Sie es um beide Hände gewickelt gut fest. Das vordere Knie befindet sich senkrecht über der Ferse. Strecken Sie die Arme nach unten aus, das Band sollte bereits jetzt unter leichter Zugspannung stehen. Die Daumen zeigen nach vorne. 2 Mit dem Ausatmen wie gewohnt das Powerhouse aktivieren, die Schulterblätter fest nach unten in die Hosentaschen ziehen. Die Kraft vom Körperzentrum in die Arme fließen lassen und die Ellbogen beugen. Die gebeugte Stellung halten, einatmen und die Unterarme nach außen rotieren, sodass die Handflächen nach oben gedreht sind. Mit dem kommenden Ausatmen die Arme langsam und fließend senken, dabei im Unterarm wieder nach innen rotieren. Sind die Arme unten angekommen ein atmen und wieder von vorne beginnen. Machen Sie insgesamt 8 bis 10 Beugebewegungen mit den Armen. Die Arme bewegen sich isoliert wie die Schaufel eines Baggers. Details Der Rücken und das hintere Bein bilden eine gerade Linie. Das Becken ist neutral, Hohlkreuz durch einen zu weit aufgerichteten Oberkörper vermeiden! Rumpf absolut stabil halten und ohne Schwung üben.

4 8070 Powerband :Layout :21 Uhr Seite 29 Übungen mit dem Thera-Band 29 Variationen Einfache Variation: Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in der Grundübung beschrieben. Jetzt beugen und strecken Sie allerdings abwechselnd immer nur einen Arm. übung erkennen können. Hier frieren Sie jetzt die Stellung der Ellbogen ein. Heben Sie nun mit demselben Ausatmen fließend und ohne anzuhalten die Arme weiter nach oben an, bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Schwierigere Variation: Beugen Sie beide Arme in den Ellbogengelenken bis zur Position, wie Sie sie in Abbildung 2 der Grund- Bitte beachten Sie bei der Ausführung, dass diese erweiterte Bewegung nur in den Schultergelenken stattfindet. 1 2

Außerdem wird die Durchblutung der Beine angeregt.

5 8070 Powerband :Layout :21 Uhr Seite MEHR POWER DURCH PILATES Leg Circle Durch die kontrolliert kreisende Bewegung des gestreckten Beines straffen Sie die Oberschenkel- und Hüftmuskeln auf allen Seiten. Außerdem wird die Durchblutung der Beine angeregt. Die Beinkreise sollten Sie vorher mindestens einmal ohne Thera-Band üben, damit Sie das richtige Gespür für ein stabiles und»eingefrorenes«becken bekommen. 1 In Rückenlage legen Sie das Band mittig und von vorne über den rechten Fußrücken und kreuzen es über die Fußsohle. Fassen Sie die Bandenden mit den Händen und legen Sie die Arme etwas geöffnet neben dem Körper ab. Rechtes Bein nach oben strecken, das Thera-Band steht leicht unter Spannung. Becken in Neutralstellung, linkes Bein ab - legen, beide Füße point. 2 Ausatmend führen Sie das obere Bein kreisförmig nach außen. 3 Auf der weiteren Kreisbahn führen Sie das Bein dann von Ihnen weg. 4 Einatmend zeichnen Sie den Kreis weiter, bis das Bein seine Ausgangsposition (nach oben zeigend) wieder erreicht hat. Zeichnen Sie 6 saubere Außenkreise und dann 6 Innenkreise in den Himmel. Anschließend wechseln Sie das Bein. Imagination Details Achten Sie darauf, in jeder Phase der Bewegung die Neutralstellung beizubehalten. Üben Sie fließend, sauber und korrekt mit einem stabilen Rumpf- und Beckenbereich in Ihrem Atemrhythmus. Die Übung wird schwieriger, wenn das Band unter größerer Spannung steht. Ihr Fuß ist ein Pinsel. Hoch oben malen Sie saubere Kreise auf den Himmel. Variation Einfache Variation: Das passive Bein bleibt, statt ausgestreckt, auf dem Boden aufgestellt. Becken und Wirbelsäule sollen während der kreisenden Bewegung des aktiven Beines dennoch in Neutralstellung gehalten werden.

6 8070 Powerband :Layout :21 Uhr Seite 37 Übungen mit dem Thera-Band

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