Die Basis Trainingsprinzipien

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2 Haftungsausschluss Kein Teil dieses Buchs darf in irgendeiner Form kopiert oder veröffentlicht werden. Es muss dafür eine schriftliche Genehmigung des Autors vorliegen. Dieses Buch enthält Informationen, die bei Schlafproblemen helfen können, bei Schlaflosigkeit helfen können und den Schlaf optimieren können. Dennoch ist dieses Buch nur eine Informationssammlung und keine Anleitung oder Handlungsempfehlung. Der Autor übernimmt keinerlei Verantwortung für gesundheitliche, finanzielle oder andersartige Schäden, die durch die Befolgung der in diesem Buch vorgestellten Inhalte entstehen. Der Autor ist kein Mediziner oder Wissenschaftler und die Informationen dienen nicht als medizinische Beratung. Dieses Buch ist für Menschen ab 18 Jahren oder älter verfasst. Wenn Sie etwaige gesundheitliche Verletzungen oder Beschwerden haben, konsultieren sie bitte einen Arzt, bevor sie Informationen aus diesem Buch anwenden. Der Autor ist nicht haftbar oder verantwortlich für eventuell entstandene Schäden. Der Nutzer kennt die Risiken, die bei der Nutzung der Informationen entstehen können. Wenn ihr Arzt ihnen von dieser Nutzung abrät, befolgen Sie bitte seinen Ratschlag. Für Schäden oder sonstige Konsequenzen al Folge des Übens und Ausübens der Techniker ist der Autor nicht verantwortlich und kann nicht dafür haftbar gemacht werden. Wenn du Medikamente nimmst oder in irgendeiner Weise an dem hier zur Verfügung gestellten Inhalt zweifelst, empfehlen wir dir, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du die Informationen verwendest.

3 Inhalt Einleitung Langfristiges Denken Verletzungen und Prävention Progression Ganzkörperübungen Glykogen und Protein Basics Stoffwechsel Basics

4 Einleitung Im Rahmen des fortgeschrittenen Kurses werden ebenfalls Trainingsprogramme angeboten Aber was, wenn dir diese zu langweilig werden oder du andere sportliche Ziele verfolgst? Ein neuer Trainingsplan ist in jedem Fall keine schlechte Idee. Nur wie soll man unter den tausenden Trainingsplänen da draußen den richtigen finden? Die Wahrheit ist: es gibt nicht den richtigen Trainingsplan. Der Grund warum viele Trainingspläne bei den meisten Menschen nicht funktionieren, ist die falsche Ausführung. Das gilt natürlich nicht für die Trainingspläne von Elitesportlern, die du dir für den Anfang nicht zum Vorbild nehmen solltest. Das Geheimnis ist, dass jeder Plan Prinzipien braucht. Und wenn du dich an diese Prinzipien hältst, steht deinem Erfolg nichts im Wege. Hier unten findest du also die Basics und Prinzipien, nach denen du dir deinen eigenen Plan erstellen kannst oder dir einen guten Plan aussuchen kannst.

5 Langfristiges Denken Das erste Prinzip richtet sich an deine Herangehensweise. Denkst du, dass jahrelanges Sitzen und schlechtes Essen durch drei Wochen ausgleichen lassen? Es geht darum, langfristig und konsequent zu trainieren. Du hast nichts davon, wenn du für 1 oder 2 Monate einen Motivationsschub hast und dann mit dem Training aufhörst. Das Stichwort hierbei ist Routine. Du musst einen festen Ablauf für dein Training haben. Wann und wo soll es stattfinden. Und wenn du das weißt, denkst du am besten nichtmehr drüber nach. Ebenfalls gut ist es, wenn du die Resultate erst nach 6 Monaten Training vergleichst. Nach 2 Wochen wird sich noch nicht viel tun und dann werden Menschen oft demotiviert. Es geht darum einen Lifestyle zu entwickeln und keinen kurzen Shock für deinen Körper. Mit diesem kann er sowieso nicht umgehen und wird sich weigern, gesünder zu werden. Es geht darum langfristig immer besser zu werden.

6 Verletzungen und Prävention Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem ersten Punkt. Denn nur wenn du dich nicht verletzt, kannst du konsequent trainieren. Die häufigsten Verletzungen sind akut, das heißt, sie entstehen aus einer falschen Bewegung. Die besten Beispiele hierfür sind Übungen, bei denen in sehr kurzer Zeit viel Gewicht bewirkt wird. Die Kräfte, die hierbei wirken, sind für einen Anfänger meistens zu stark und die Verletzungsgefahr sehr hoch. Auch bei schwerem Gewicht ist die Verletzungsgefahr sehr hoch, da sich Knorpel und Gelenke nicht so schnell entwickeln, wie die Muskeln. Eine saubere Technik geht also vor Gewicht. Auch wenn du so vielleicht kurzfristig den Reiz erhöhst, bremst du dich langfristig nur aus. Versuche hierbei besonders gut auf deinen Körper zu achten. Denn wenn du trotz Verletzung trainierst, kann sich die Verletzung verschlimmern und das Training wirklich stark einschränken. Falls du regelmäßig Probleme mit bestimmten Übungen haben solltest, solltest du einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen und ihn um Rat bitten.

7 Dein Körper funktioniert aber im Heilungsprozess besser, wenn du trainierst. Das bedeutet, wenn du eine Schulterverletzung hast, spricht nichts gegen ein Beintraining Progression Dieses Prinzip ist, wenn du es richtig anwendest, dein Ticket zu deinem Traumkörper. Es ist so einfach und wird doch so selten angewandt. Progression meint die stetige Verbesserung im Training. Kennst du auch diese Menschen, die bereits seit Jahren trainieren oder Stunden auf dem Laufrad verbracht haben. Und trotzdem sind diese Menschen ihrem Traum nur ein kleines Stückchen näher. In 99% der Fälle liegt das an der fehlenden Progression. Das Gesetz ist einfach: wenn du besser wirst, ist es unmöglich, dass dein Körper nicht auch besser wird. Und man kann sich nicht nur, wie viele Menschen denken, im Gewicht verbessern. Du kannst quasi in jedem Training eine Verbesserung erlangen. Hier ein paar Beispiele: Eine bessere Technik Weniger Pausen

8 Höhere Intensität Bewusstere Kontraktion Mehr Volumen Langfristig sollte der Fokus aber dennoch auf dem Gewicht liegen, da das der größte Faktor ist, der deinen Erfolg beeinflusst. Man kann sogar so weit gehen, dass es egal ist, welchen Plan du verfolgst. Solange du steige Verbesserungen siehst, wirst du besser. Der einzige Weg, um Progression zu erfassen, ist die Dokumentation. Schreibe dir also auf, bei welcher Übung du wie viele Sätze, Wiederholungen und mit wie viel Gewicht gemacht hast und versuche diese Zahlen so gut es geht zu erhöhen. Ein weiterer Weg, eine gute Progression zu erzielen, ist der Bewegungsumfang. Oft wird mit höheren Gewichten geschummelt, indem man nur noch 80% der Bewegung ausführt. Das kann auch in bestimmten Situationen legitim sein. Du solltest aber versuchen, das Gewicht immer so weit wie möglich zu bewegen.

9 Ganzkörperübungen Ganzkörperübungen oder Verbundübungen sollten Großteil deines Programms sein. Warum? Sie benutzen mehr Muskeln, als Isolationsübungen. Dadurch kannst du in weniger Zeit mehrere Muskeln trainieren und sogar die intramuskuläre Koordination verbessern. Das Rezept verwendeten bereits die großen wie Arnold Schwarzenegger: es geht nicht darum, so viele unterschiedliche Reize wie möglich zu setzen, sondern gut in diesen Verbundübungen zu werden. Diese machen dich stärker, geben dir eine bessere Optik, verbrennen mehr Kalorien und sind gesünder für dich und deinen Körper. Klassische Verbundübungen sind das Bankdrücken, das Kreuzheben und die Kniebeuge, welche auch den Übungskatalog für den Kraftdreikampf darstellen.

10 Glykogen und Protein Basics Wenn du Verbundübungen machst, wirst du mehr Energie verbrauchen. Grund genug also, die Basics rund um dieses Thema nachvollziehen zu können. Wenn du Kohlenhydrate ist, werden diese zuerst vom Körper geteilt, gespeichert und später in Form von Glykogen als Energieträger verwendet. Dieses wird vor allem in geringen Widerholungsbereichen gebraucht, da der Körper bei eine längeren Belastung den aeroben Stoffwechsel zu Energiegewinnung nutzt. Das Trainieren im anaeroben Fenster hilft deinem Körper also besser mit Glykogen umzugehen. Gleichzeitig wird deine Sensibilität für Insulin erhöht und dein Körper kann in Zukunft besser mit der zugeführten Energie haushalten. Außerdem wird so mehr Energie in der Zelle bereitgestellt, was deinem Muskel auch helfen wird, die kaputten Muskeln zu reparieren, wenn genügend Protein vorhanden ist, was dann als Muskelaufbau bezeichnet wird.

11 Stoffwechsel Basics Durch die Workouts verbrennst du nicht nur während dem Training mehr Kalorien, sondern sorgst auch dafür, dass dein Stoffwechsel für die nächsten 24 Stunden besser arbeitet. Denn wenn du anaerob trainierst, atmest du zu Kohlendioxid aus und dein Stoffwechsel wird sich den nötigen Sauerstoff nach dem Training wiederholen. Trainingsrelevante Tipps und Tricks zum Thema Stoffwechsel findest du auch im Report Stoffwechsel beschleunigen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der praktischen Umsetzung.