Beinbeugen mit Füssen auf Gymnastikball

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1 Beinbeugen mit Füssen auf Gymnastikball Unterkörper: Oberschenkelmuskulatur hinten Rückenlage, Beine gestreckt auf dem Gymnastikball, Beine beugen und strecken (Ball zum Gesäss führen), gleichzeitig das Gesäss heben und senken. Achtung: Rumpf, Hüfte und Knie bilden in der Endposition praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen). Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Endposition nur halten (ohne beugen und strecken der Beine); Bein weniger beugen (Ball kaum zum Körper bewegen). Arme nicht flach auf den Boden legen, sondern vor der Brust verschränken; Zusatzgewicht mit den Händen auf der Hüfte halten. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Sandsack Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Programm 8 Stand: Posten 1

2 Rumpfrotation mit Gymnastikstab Körpermitte: Bauchmuskulatur Sitz am Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Beine sind leicht angezogen und die Fersen aufgestellt, die Füsse sind in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf den Schultern halten (Handrücken zeigen nach hinten), den Oberkörper leicht im Wechsel nach rechts und links rotieren. Achtung: den Rücken gerade halten (nicht nach vorne beugen). Weniger starker Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. weniger stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 8 Stand: Posten 2

3 Beine heben in Bauchlage Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage, Arme ausgestreckt mit Bodenkontakt, leicht angewinkelte Beine anheben und senken. Achtung: Beine nicht vollständig senken. Position nur halten. Zusatzgewicht an den Beinen Postenmaterial pro Tn: - Zusatzmaterial pro Tn: 1 Paar Gewichtsmanschetten / Ball Programm 8 Stand: Posten 3

4 Liegestütz am Schlingentrainer Oberkörper: Brustmuskulatur, Armstrecker Progression I: Schlingentrainer auf lange Länge einstellen, Schrittstellung mit dem Rücken zum Schlingentrainer gerichtet, mit den Händen die Griffe halten (Obergriff) und die Arme nach vorne ausstrecken. Den Körper wie bei einer Liegestütz nach vorne/unten bewegen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme beugen und strecken). Progression II: Analog Progression I, jedoch mit paralleler Fussstellung (etwas mehr als Schulterbreit). Progression III: Analog Progression II, jedoch wird ein Bein seitlich ausgestreckt (berührt den Boden nicht). Nach der Hälfte der Wiederholungen/Zeit das Standbein wechseln. Progression IV: Analog Progression II, jedoch in einem steileren Winkel (je näher der Oberkörper am Boden desto anspruchsvoller). Achtung: Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Ellbogen ca. 45 vom Oberkörper abgewinkelt (A mit den Armen formen). Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt (bei allen Progressionen). Medizinballstossen: Meter - Je horizontaler die Ausgangsposition ist, desto anspruchsvoller wird die Übung. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 Schlingentrainer, 1 Sprossenwandspalte Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 8 Stand: Posten 4

5 Fliegende rückwärts mit elastischem Gummiband Oberkörper: Schultermuskulatur, Armstrecker Gummiband auf Schulterhöhe an der Sprossenwand/am Baum befestigen, aufrechter schulterbreiter Stand (bzw. leichte Schrittstellung) frontal zur Befestigung, Arme waagerecht nach vorne ausgestreckt, Handrücken zeigen nach aussen. Ausgestreckte Arme spreizen und zur Seite führen (Körper bildet ein T). Achtung: Kein Hohlkreuz, Bauch anspannen. Variante: Arme seitlich nach oben (oberhalb Schultern) oder unten (unterhalb Schultern) führen. Medizinballstossen: Meter Gummiband mit geringerem Widerstand wählen. Gummiband mit grösserem Widerstand wählen. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit mittlerem Widerstand, 1 Sprossenwandspalte / Baum / Barren (2-4 Tn möglich) Zusatzmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit geringem Widerstand, 1 elastisches Gummiband mit grossem Widerstand Programm 8 Stand: Posten 5

6 Kniebeuge mit Armeheben Ganzkörperübung: Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur Aufrechter hüftbreiter Stand auf dem Gummiband, mit den Händen jeweils ein Ende des gespannten Gummibandes festhalten. Arme ausgestreckt nach vorne anheben und gleichzeitig in die Hocke gehen. In der Endposition befindet man sich der Kniebeuge mit leichter Vorlage des Oberkörpers, die Arme befinden sich in Verlängerung des Oberkörpers in Hochhalte. Achtung: Oberkörper bleibt stabil (am gleichen Ort), Rücken gerade. Progressiver Ausdauerlauf indoor: 8:30-11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: 10:30 16:00 Min. Gummiband mit geringerem Widerstand. Gummiband mit grösserem Widerstand wählen. Progressiver Ausdauerlauf indoor: - 8:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: - 10:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf indoor: + 11:30 Min. Progressiver Ausdauerlauf outdoor: + 16:00 Min. Postenmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit mittlerem Widerstand Zusatzmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit geringem Widerstand, 1 elastisches Gummiband mit grossem Widerstand Programm 8 Stand: Posten 6

7 Rückenstrecken auf Gymnastikball Körpermitte: Rückenmuskulatur Bauchlage auf dem Gymnastikball, Arme angewinkelt neben dem Kopf platziert, Fussspitzen am Boden zur Stabilisation des Körpers, Oberkörper heben und senken. Achtung: Brust nicht vollständig auf dem Gymnastikball ablegen, Wirbel für Wirbel aufrollen. Arme auf der Brust verschränken. Zusatzgewicht in den Händen halten oder Arme in Hochhalte. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 1 Gewichtsscheibe / Paar Gewichtsbälle / (Paar) Kurzhantel(n) Programm 8 Stand: Posten 7

8 Beine heben mit Füssen auf Gymnastikball Körpermitte: Bauchmuskulatur Liegestützposition, Beine auf dem Gymnastikball; abwechselnd ein Bein leicht abheben. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf aktiv anspannen; damit der Ball nicht wegrollt, kann er gegen eine Wand gelehnt werden; Kopf, Schulter, Gesäss und Füsse bilden eine Linie. Stützen an Ort (ohne heben und senken der Beine); Gymnastikball näher bei der Hüfte. instabile Unterlage für die Arme; Zusatzgewicht (auf dem Rücken). Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikball Zusatzmaterial pro Tn: 2 Keile (halbrund)/ Balance-Kissen, 1 Gewichtsscheibe / Sandsack Programm 8 Stand: Posten 8

9 Standwaage mit Gymnastikstab linkes Bein Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Einbeinstand, Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am nach hinten angehobenen Fuss befestigt, der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten. Gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Variante: Die Schlaufen an beiden Beinen befestigen, selbe Übungsausführung. weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 8 Stand: Posten 9

10 Standwaage mit Gymnastikstab rechtes Bein Ganzkörperübung: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Armstrecker, Oberschenkelmuskulatur, Gesässmuskulatur Einbeinstand, Oberkörper nach vorne geneigt, beide Schlaufen sind am nach hinten angehobenen Fuss befestigt, der Gymnastikstab wird mit angezogenen Armen mit beiden Händen im Obergriff vor den Schultern gehalten. Gleichzeitig werden beide Arme und das Spielbein gegen den Widerstand der Gummizüge waagrecht ausgestreckt. Achtung: kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen. Variante: Die Schlaufen an beiden Beinen befestigen, selbe Übungsausführung. weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen. stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen. Postenmaterial pro Tn: 1 Gymnastikstab mit Gummizügen Zusatzmaterial pro Tn: - Programm 8 Stand: Posten 10

11 Seitheben mit elastischem Gummiband Oberkörper: Schultermuskulatur Aufrechter, schulterbreiter Stand auf der Mitte des Gummibandes, Arme und Schultern nach unten hängen lassen, mit den Händen je ein Ende des Gummibandes halten. Die Arme gestreckt seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen. Achtung: Kein Hohlkreuz, Bauch anspannen. Variante: Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte. Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen nach oben). Ellbogen gebeugt und am Körper. Arme seitlich nach oben führen, ohne dabei die Schultern zu bewegen. Medizinballstossen: Meter Gummiband mit geringerem Widerstand wählen. Gummiband mit grösserem Widerstand wählen. Medizinballstossen: Meter Medizinballstossen: Meter Postenmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit mittlerem Widerstand Zusatzmaterial pro Tn: 1 elastisches Gummiband mit geringem Widerstand, 1 elastisches Gummiband mit grossem Widerstand Programm 8 Stand: Posten 11

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