Der Autor ist kein Mediziner oder Wissenschaftler und die Informationen dienen nicht als medizinische Beratung.

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2 Haftungsausschluss Kein Teil dieses Buchs darf in irgendeiner Form kopiert oder veröffentlicht werden. Es muss dafür eine schriftliche Genehmigung des Autors vorliegen. Dieses Buch enthält Informationen, die bei Schlafproblemen helfen können, bei Schlaflosigkeit helfen können und den Schlaf optimieren können. Dennoch ist dieses Buch nur eine Informationssammlung und keine Anleitung oder Handlungsempfehlung. Der Autor übernimmt keinerlei Verantwortung für gesundheitliche, finanzielle oder andersartige Schäden, die durch die Befolgung der in diesem Buch vorgestellten Inhalte entstehen. Der Autor ist kein Mediziner oder Wissenschaftler und die Informationen dienen nicht als medizinische Beratung. Dieses Buch ist für Menschen ab 18 Jahren oder älter verfasst. Wenn Sie etwaige gesundheitliche Verletzungen oder Beschwerden haben, konsultieren sie bitte einen Arzt, bevor sie Informationen aus diesem Buch anwenden. Der Autor ist nicht haftbar oder verantwortlich für eventuell entstandene Schäden. Der Nutzer kennt die Risiken, die bei der Nutzung der Informationen entstehen können. Wenn ihr Arzt ihnen von dieser Nutzung abrät, befolgen Sie bitte seinen Ratschlag. Für Schäden oder sonstige Konsequenzen al Folge des Übens und Ausübens der Techniker ist der Autor nicht verantwortlich und kann nicht dafür haftbar gemacht werden. Wenn du Medikamente nimmst oder in irgendeiner Weise an dem hier zur Verfügung gestellten Inhalt zweifelst, empfehlen wir dir, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du die Informationen verwendest.

3 Dieses Trainingsprogramm ist für alle gedacht, die bereits Erfahrung mit Gewichttraining haben. Die hier angegebene ist nicht festgeschrieben. Übungen können nach Belieben getauscht werden. Das Prinzip ist einfach: wir trainieren viele Muskelgruppen pro Übung und versuchen über einen langen Zeitraum eine Progression anzustreben. Diese steht bei dem gesamten Training im Vordergrund, da sie den größten Faktor in der Leistungssteigerung darstellt. Es empfiehlt sich vor jedem Training ein individuelles Aufwärmprogramm zu absolvieren. Dabei reichen bereits 10 Minuten auf dem Laufband. Wenn du bereits mit schweren Gewichten trainierst, kannst du auch ein Aufwärmsatz mit geringem Gewicht machen. Das gesamte Programm sollte 3 Mal pro Woche ausgeführt werden, wobei 1-2 Pausetage optimal sind. Sobald du merkst, dass du drastisch schwächer wirst und nicht mehr vorankommst, sollten es mehr Pausetage sein. Zwischen den Sätzen solltest du Pausezeiten von Sekunden einhalten. Fangen wir also mit der Übungsvorstellung an. Nochmal: die Übungen können auch vertauscht oder ersetzt werden. Das Programm zielt auf die generelle Fitness ab und verfolgt keine Kraft- Ästhetikziele.

4 Langhantelkniebeugen Diese Übung beansprucht fast alle Muskeln in deinem Körper. Du brauchst einen schulterbreiten Stand und eine Langhantel, die du auf deinem Nacken ablegst. Beuge, bis du merkst, dass sich dein Rucken einrundet. Absolvieren 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Ausfallschritte (Kurzhantel) Nimm dir eine Kurzhantel in jede Hand und gehe abwechselnd mit jedem Bein nach vorne. Das Knie kann kurz den Boden berühren, sollte dann aber wieder nach oben gehen. Achte bei der gesamten Übung darauf, dass du deinen Bauch anspannst und einen geraden Rücken behältst. Mach je Bein 10 Wiederholungen und insgesamt 3 Sätze.

5 Kreuzheben mit gestreckten Beinen Für das Kreuzheben nimmst du dir eine Langhantel, vor der du dich gerade hinstellst. Nimm die Hantel auf und bewege dann nur deinen Oberkörper nach vorne und lass die Beine gerade. Beim Hochkommen solltest du die Kraft aus dem Gesäß und dem Beinbizeps nehmen. Absolviere insgesamt 2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. L-Hang Für den L-Hang brauchst du eine Stange, ähnlich wie bei Klimmzügen. Hänge dich an die Stange, mit einem Griff, der etwas breiter ist, als deine Schultern. Jetzt hebst du die Beine an, sodass dein Körper von der Seite betrachtet ein L ergibt. Versuche diese Position mindestens Sekunden zu halten. Mache insgesamt 3 Sätze.

6 Bankdrücken Für das Bankdrücken brauchst du eine Bank und eine Langhantel. Greife die Hantel so, dass deine Gelenke gerade sind und deine Oberarme in einem 45 Winkel zum Oberkörper stehen. Von hier aus lässt du die Hantel ab, bis sie auf deiner Brust knapp unter deinem Brustbein ankommt. Drücke wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Vom Bankdrücken absolvierst du 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Rudern Für das Rudern benötigst du ebenfalls entweder zwei Kurzhantel oder eine Langhantel. Richte deinen Oberkörper nach vorne und schiebe das Gesäß ein Stück nach hinten. Der Oberkörper sollte etwa einen 30 Winkel zum Körper haben. Halte Die Hantel so, dass sie unter deinen Schultern hängt. Von hier aus ziehst du die Schulterblätter zusammen und die Hantel Richtung deiner Hüfte. Absolvieren 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.

7 Seitheben Hierfür brauchst du zwei Kurzhanteln. Stehe aufrecht und halte sie in beiden Händen. Nun hebst du die Arme an und lässt nur eine kleine Beugung im Ellenbogen zu. Der Ellenbogen sollte dabei immer auf der Höhe deiner Handgelenke sein. Absolvieren 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen Cardio Da dieses Workout sich eher weniger mit dem Herz-Kreislaufsystem befasst, sind für das Ende noch 10 Minuten Cardio vorgesehen. Nimm hierbei am besten etwas, was dir Spaß macht. Du kannst laufen, rudern, seilspringen oder schwimmen. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg mit der praktischen Ausführung dieses Trainingsprogramms.