Fachinformation Sporternährung

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1 Fachinformation Sporternährung

2 Lieber all in Interessent, Eine sinnvoll zusammengesetzte Ernährung ist neben einer positiven Lebenseinstellung eine Grundvoraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Eine besonders wichtige Funktion hat die Nährstoffzusammensetzung für die Regenerationsphase nach dem Sport, egal ob Kraft-, Leistungs- oder Ausdauersport betrieben wird. Ergänzend zu den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind es gerade die Eiweißkomponenten in Form von Proteinen und deren Aminosäure-Zusammensetzung, die unsere Regenerationsfähigkeit stimulieren. all in eiweißreiche Trink- und Zusatznahrungen schmecken gut, sind preiswert und helfen auf einfache Art, den Ernährungsstatus zu verbessern, zu halten und nach einer Schwächephase, Krankheit oder Verletzung wiederzuerlangen. all in wird seit Jahren von Fachleuten aus den Bereichen Medizin, Diätologie, Ökotrophologie, Gesundheits- und Krankenpflege sowie Sportwissenschaften empfohlen. Viele erfolgreiche Sportler trinken all in. Mehr Informationen finden Sie unter

3 Die Basis einer guten Sporternährung Um eine optimale Leistungsfähigkeit im Sport zu gewährleisten, benötigen Sportler besondere Nährstoffzusammensetzungen. Gerade in der Regenerationsphase nach Kraft-, Leistungs- und Ausdauersport muss dem Körper ausreichend Eiweiß und viele Mikronährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Sportmedizinisch gelten folgende allgemeinen Ernährungsempfehlungen: Möglichst vollwertig essen, also eine ausgewogene Mischkost mit hohem Rohkostanteil Eine ausreichende tägliche Eiweißversorgung sicher stellen Eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, denn deren Verbrauch steigt durch Schwitzen und Bewegung an Viele Ballaststoffe haben eine regulierende Wirkung auf den Verlauf des Blutzuckerspiegels

4 Eine besondere Bedeutung in der Sporternährung haben folgende Bausteine: Baustein Kohlenhydrate (KH): Carboloading nennt man die Strategie von Sportlern, ihre Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Energie wird in Form von KH in Muskeln und Leber sowie als Fett im Fettgewebe gespeichert. Der KH- Speicher ist mit ca. 400 g relativ klein, während der Körper 7-10 kg Fett einlagern kann. Tipps: Um das Auffüllen der KH-Speicher zu trainieren, sollten regelmäßig lang verfügbare KH gegessen werden: Nudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis, Müslis, Bananen, Äpfel. Der Mineralstoff Kalium aus Obst und Gemüse unterstützt die Einlagerung von KH. Daher empfiehlt es sich, eine Kombination aus KH mit Salat, Gemüse und Obst zu essen. Für den KH-Speicher der Leber wird zusätzlich das Spurenelement Chrom benötigt. Mit jedem g KH werden auch immer ca. 4 g Wasser eingelagert. Deswegen sollte man ausreichend mineralstoffreich trinken (2-3 Liter/Tag). Baustein Eiweiß (Protein): Aminosäuren sind die Einzelbestandteile des Eiweiß, auch Protein genannt. Diese sind der wichtigste Grundbaustein bei der Bildung und Regeneration von menschlichen Zellen und dienen zur Aufrechterhaltung des Immunsystems. Aktiver Sport, Verletzungen und auch Muskelkater regen die Zellbildung an, wodurch der Bedarf an Eiweiß steigt. Ohne gute Eiweißversorgung kann der menschliche Körper seine Grundfunktionen nicht erfüllen. Zudem kann er Eiweiß im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett nicht speichern, so dass eine mehrfache tägliche Versorgung mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß besonders wichtig ist.

5 Wie viel Eiweiß braucht welcher Typ Sportler? Fachleute empfehlen allgemein 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß/kg Körpergewicht/Tag. Körperlich aktive Menschen, Kranke, Senioren oder Schwangere/ Stillende haben aufgrund der vermehrten Zellbildung einen erhöhten Bedarf, welcher bei ca. 1,5 bis maximal 2 Gramm liegt. Für Sportler wird empfohlen: Ausdauer- und Spielsport: 1-1,5 g/kg Körpergewicht/Tag Kraftsport: 1,5-2 g/kg Körpergewicht/Tag Bei einer hohen Eiweißzufuhr ist darauf zu achten, dass genügend Flüssigkeit getrunken wird, da nur so das Stoffwechselendprodukt des Eiweißabbaus (Harnstoff) ausreichend ausgeschieden werden kann. Eiweißmahlzeiten sollten daher auf mehrere kleinere Portionen aufgeteilt werden. Eiweiß findet sich im täglichen Speiseplan in all in, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Tierisches Eiweiß ist leichter verdaulich als pflanzliches Eiweiß. Eine hohe biologische Wertigkeit erleichtert die Eiweißaufnahme. Sie kann durch die Kombination tierischer und pflanzlicher Eiweiße in einer Mahlzeit gesteigert werden. all in weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf, so dass das Eiweiß optimal in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

6 Tipp: Carbo-Protein-Loading mit all in vor dem Sport: all in auf Saft/Joghurt Basis liefert leicht verfügbare Kohlenhydrate nach dem Sport: all in auf Milchbasis zur Muskelregeneration Baustein Fett: Die Quantität der Fettaufnahme spielt in der Sporternährung eine untergeordnete Rolle. Qualitativ betrachtet sollte der Anteil ungesättigter Fettsäuren möglichst hoch sein. Reduzieren Sie gehärtete Fette und steigern Sie den Anteil an pflanzlichen Fetten und Ölen. Sportlern empfohlen werden folgende Öle / Nahrungsmittel: Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinsamenöl, Fisch, Nüsse.

7 all in Nährwertangaben / 200 ml Packung Einheit süß/neutral fruchtig Basis Milch Joghurt/Saft Aktuelle Sorten Kaffee, Schoko Orange-Apfel Vanille, Erdbeer Pfirsich, geschmacksneutral Johannisbeerzum Kochen Traube-Holunder Brennwert (Energie) kj Kcal Energieverteilung Eiweiß 25,6 EN% 20,2 EN% Fett 25,9 EN% 8,7 EN% Kohlenhydrate 48,5 EN% 71,1 EN% Eiweiß (Proteine) g 16 12,6 Kohlenhydrate g 30,4 44,4 davon Saccharose g 14 / 7,6 40 Laktose g 6,4 / 5,2 < 1,0 Fett g 7,2 2,4 davon gesättigt g 2,6 0,54 einfach ungesättigt g 3,4 0,62 mehrfach ungesättigt g 1,2 1,24 Linolsäure (LA) g 1,3 1,3 Cholesterin mg 8 2 Ballaststoffe g 3 1 Mineralstoffe Natrium Na mg Kalium K mg Calcium Ca mg Phosphor P mg CA / P Ratio 1,6 1,25 Magnesium Mg mg Spurenelemente Eisen Fe mg 4 4 Zink Zn mg 3 3 Kupfer Cu µg Mangan Mn mg 0,5 0,5 Molybdän Mo µg Selen Se µg Chrom Cr µg Jod I µg Fluor F mg 0,2 0,2 Vitamine Vitamin A µg RE Vitamin D µg 4 4 Vitamin E mg TE 5,2 5,2 Vitamin K mg TE Vitamin B1 Thiamin mg 0,48 0,48 Vitamin B2 Riboflavin mg 0,6 0,6 Niacin (NE) mg 5 5 Pantothenate mg 2 2 Vitamin B6 mg 0,64 0,64 Folsäure µg Vitamin B12 µg 1 1 Biotin mg Vitamin C mg Osmolalität mosmol / l

8 Regenerative Sporternährung: Regeneration des Körpers nach dem Sport ist essentiell. Je schneller die zentralen Nährstoffe Eiweiß und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis (1:2) angeboten werden, desto früher setzen die Bindegewebe aufbauenden Prozesse ein. Zusätzlich werden Mineralstoffe und Spurenelemente zur Beschleunigung der Stoffwechselprozesse benötigt. all in erfüllt exakt diese Kriterien - es enthält zwei Teile schnell verfügbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sowie einen Teil biologisch hochwertiges Eiweiß in Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen. Baustein Eiweiß: Die größte Herausforderung im Sport wird an das Bindegebe wie Sehnen, Bänder, Gelenke, Knorpel, Bandscheiben und Muskeln gestellt. Deren Aufbau wird im Wesentlichen durch Eiweiß in der Nahrung sicher gestellt. Die Abläufe sind sehr komplex, zumal das Bindegewebe über unseren gesamten Körper verteilt ist. Seinem physischen Aufbau, der Instandhaltung, der Stärkung und dem Schutz kommt die zentrale Aufgabenstellung einer guten regenerativen Sporternährung zu.

9 Baustein Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium ist in der Regeneration von größter Bedeutung. Er wirkt in der Eiweißverarbeitung wie ein Turbo und hat wesentlichen Einfluss auf die Entspannung der Muskulatur und die Stabilisierung der Muskelmembranen als Verletzungsschutz. Magnesium braucht den Mineralstoff Calcium als Mitspieler. Ideal ist ein Verhältnis von mindestens 1:4. Magnesiummangel zeigt sich in Muskelkrämpfen oder Muskelzuckungen. Empfohlene Tagesmenge: 200 mg Baustein Zink: Die Verstoffwechselung des für die Regeneration so wichtigen Eiweißes wird durch Zink wesentlich gefördert. Sportler verlieren Zink mit dem Schweiß. Zink ist wichtig für die Anpassungsprozesse im Körper durch vermehrtes Training und Steigerung der sportlichen Aktivitäten. Empfohlene Tagesmenge: 20 mg

10 Sporternährung im Wettkampf: Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind bei richtiger Vorbereitung am Morgen des Wettkampftages randvoll. Anders die Kohlenhydratspeicher der Leber. Sie sind durch die nächtliche Wärmeproduktion und Hirnfunktion ausgezehrt. Mit einem richtig zusammengestellten Frühstück sollte man diese schnellstens wieder auffüllen: ca. 4 h vor Wettkampfbeginn Müsli, Haferflocken, Milch und Joghurt, frisches Obst ca. 2 h vor Wettkampfbeginn Brot mit Honig oder Marmelade. Trainieren Sie eine gute Flüssigkeitsversorgung vor und während des Wettkampfes. Das Getränk sollte pro Liter g langkettige Kohlenhydrate (Maltodextrin), kurzkettige Kohlenhydrate (Glucose, Fructose) und Natrium (Kochsalz) enthalten. Tipp: ca. 20 min vor dem Start ca. 500 ml bei intensiver Belastung ca. 30 min nach dem Start beginnend 4 x 150 ml/h bei gemäßigter Ausdauerbelastung ca. 30 min nach dem Start 4 x 250 ml/h Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Riegel, Getreideflocken oder Bananen sind nicht empfehlenswert, da sie die Magenentleerung bremsen. Da es bereits nach 2 h Dauerbelastung zu einer Natrium (Kochsalz)- Unterversorgung kommen kann, sollte man im Wettkampf natriumhaltige Getränke zu sich nehmen. Natriummangel zeigt sich in Muskelkrämpfen, Übelkeit, Harndrang oder verminderter Leistungsfähigkeit. Tipp: natriumhaltige Getränke während, magnesiumhaltige Getränke nach dem Sport trinken

11 200ml all in liefern die Inhaltsstoffe für eine ideale Sporternährung: biologisch hochwertigstes Milcheiweiß schnell verfügbare Kohlenhydrate alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente all in ist cholesterinarm, gluten- und purinfrei, in der Variante Frucht lactosearm. all in gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen, süß auf Milchbasis oder fruchtig auf Joghurtbasis und geschmacksneutral als Zusatz für Müslis, Saucen, Breie, Dressings, Desserts, Shakes. NEU in unserem Sortiment!