Regeneration im Sport. Dipl. Sportwissenschaftler Martin Brenner

Transkript

1 Regeneration im Sport Dipl. Sportwissenschaftler Martin Brenner

2 Beanspruchung, Regeneration, Leistung Leistung Regeneration Training

3 Superkompensationsmodell

4 4 große Ziele der Erholung Einfachere Anpassung an Trainingsbelastung Verringertes Risiko einer Überlastung Verringertes Verletzungsrisiko Verbesserte Wiederholbarkeit von Leistungen

5 Was ist Regeneration? Der Begriff Regeneration" steht für die Summe aller Maßnahmen, die nach einer Störung der Leistungsfähigkeit durch physische oder psychische Belastung den Zustand von Erholung bewirken. Der aktuelle Funktionszustand eines Organismus wird durch die Summe aller Belastungen und Regenerationsmaßnahmen bedingt. (37. Deutscher Kongress für Sportmedizin und Prävention, 2001)

6 Erholungsprozesse In der Erholungsphase werden folgende Prozesse ausgelöst: Füllen der Nährstoffspeicher Zellaufbau bzw. Zellerneuerung" (z. B. im Muskelgewebe) Anpassung des neuronalen Systems und damit Optimierung von Bewegungsabläufen Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems

7 Anpassungen an den Trainingsreiz Kraft oder Ausdauertraining Dauer Häufigkeit Intensität Art und Weise Durch Training ausgelöste Anpassungen Morphologische Veränderungen Metabolische Veränderungen Neuromuskuläre Veränderungen

8 Regenerationsprozesse und -zeiten Phaseneinteilung Zeitdauer Regenerationsvorgänge Frühphase 3-5 min Wiederauffüllung KP Speicher bis 30 min Beginn der Glykogenauffüllung v.a. in FT Fasern 1-3 Std Abbau des Blutlaktats Spätphase 6 Std Elektrolytausgleich (Natrium, Kalium) Std Kompensation von Glykogen v.a. in den ST Fasern Std Aufbau kontraktiler Eiweiße (Aktin, Myosin) Superkompensationsphase 2-2,5 Tage Ausgleich verlorener Muskelenzyme 2-3 Tage Wiederaufbau von Struktureiweiß 2-3 Tage Superkompensation der Glykogenspeicher 2-3 Tage Elektrolytsuperkompensation 2-3 (5) Tage Ausgleich im Hormonhaushalt: Katecholamin Resynthese

9 Übertraining

10 Ermüdungsaufstockung Leistungsfähigkeit Belastungswoche 1 Belastungswoche 2 Belastungswoche 3 Erholungswoche Zeit Entscheidungspunkt

11 Möglichkeiten zur Regenerationsförderung - Leichte Aktivität - Stretching - Massage - Elektrostimulation - Schlafverhalten - Wassertherapie - Foam rolling - Kompressionsbekleidung - Ernährung - Progressive Muskelentspannung

12 Stretching Stretching alleine fördert die Regeneration nicht. Stretching kann die Regeneration unter bestimmten Umständen sogar verzögern. Stretching nicht direkt nach intensiven Krafteinheiten. Stretching in Kombination mit anderen Verfahren kann die Regeneration positiv beeinflussen. Statisches Dehnen reduziert den Muskeltonus und kann zum Entspannen beitragen.

13 Massage - Verbesserter Austausch zwischen Oberflächlichen Zellen und dem Blut - Reduziert die neuromuskuläre Erregbarkeit und Verspannungen - Erhöhte Leistungsfähigkeit und gefühlt weniger Schmerzen - Beeinflusst das Regenerationsempfinden positiv

14 Elektrostimulation ur Regeneration: Schmerzlinderung bei Schwellung oder Entzündung fördert die Durchblutung

15 Schlaf Es gibt 3 unterschiedliche Schlafphasen, die zyklisch ablaufen und insgesamt ca. 90 min dauern. - Leichter Schlaf (Dösen) - Tiefschlaf - Paradoxer Schlaf Effektiver Schlaf braucht alle 3 Stadien, je nach individuellem Bedarf zwischen 4 und 6 Zyklen beinhalten. 6h bis 10h Stunden Schlaf sind empfehlenswert

16 Schlafzeiten und Rituale

17 Schlafverhalten der Profis

18 Leistungssteigerung im Schlaf

19 Wassertherapie 4 Prinzipielle Methoden Thermoneutral zwischen 15 und 36 Grad Heißwasser >36 Grad Kaltwasser <15 Grad Wechselbäder

20 Wirkungsweisen der Wassertherapie Erhöhter hydrostatischer Druck führt zu verbessertem Transport von Gasen und Flüssigkeiten zum Brustkorb hin und ermöglicht so eine verbesserte Regeneration und reduziert die durch Training entstandenen Schwellungen Bei Kälte: Nervenkommunikation wird eingeschränkt, Gefäßverengung verringert metabolische Nebenprodukte und Entzündungen Schmerzreduktion Bei Wechselbädern: durch Gefäßverengung und Gefäßerweiterung wird der Blutfluss verstärkt verbesserter Transport von Schad- und Nährstoffen

21 Studien zur Wirkung Nach Krafttraining : 12 Studien mit kaltem Wasser: 8 Studien besagen das keine positive Wirkung auf die Regeneration erreicht wird. 4 Studien zeigen eine positive Wirkung z.b. Vaile(2008b) reduzierte mit einer 14 min Ganzköper Kaltwasserbehandlung (15 Grad) den anstieg von Creatinkinease auf 3,6% im Vergleich zu mehr als 300% bei passiver Erholung

22 Studien zur Wirkung Nach hoch-intensiven-belastungen (85-95% der VO2 max.) : Leichter Vorteil bei wiederholenden Belastungen, wenn die Zeit dazwischen kurz ist (<2min) bei abwechselnden oder thermoneutralen Temperaturen. Bei langen Pausen keine oder negative Effekte auf die nächste Leistung, aber frühere Reaktivierung des Parasympathikus Nach weniger intensiven Belastungen: Vorteil durch kalte oder wechselwarme Bäder, wenn die Leistung innerhalb von 24h wiederholt werden soll. Effekte lassen sich eher auf die reduzierten Muskelverletzungen und weniger Übersäuerung zurückführen.

23 Praktische Anwendung Nach Spielen, Zeitgebundenen Trainingseinheiten oder Trainings die Muskelschäden verursachen, werden Wechselbäder empfohlen. Abwechselnd für 60 bis 120 sec in kaltes Wasser (8-15 Grad), direkt danach für 120 sec in heißes Wasser (28-42 Grad). Insgesamt für 15 bis 20 min zwischen den Becken hin und her wechseln. Zeit zwischen Belastung und Erholungsmaßnahme möglichst kurz halten Kalt Wassertherapie ca min in kaltes Wasser

24 FoamRolling

25 Kompressionsbekleidung Prinzipiell 2 Verwendungsmöglichkeiten: Während der Belastung Zur Förderung der Regeneration

26 Kompressionsbekleidung Während des Sports gibt es nur minimale Auswirkungen auf das Kardiovaskuläre System, aber die unterstützende Funktion der Kompressionskleidung kann zu Energieersparnissen und verbesserter Effizienz in der Muskulatur führen. Medizinische Kompressionsbekleidung kann aufgrund des hohen Drucks einen negativen Effekt auf die Diffusion von Schadstoffen aus dem Muskel heraus haben Sportspezifische Kompressionsbekleidung verwenden Die gefühlte Erholung der Sportler wird verbessert. Bessere Ergebnisse als passive Regeneration.

27 Progressive Muskelentspannung Bewusstes Anspannen von einzelnen Muskelpartien Anschließendes Entspannen und bewusstes Wahrnehmen der Entspannung Leicht erlernbar und einfach durchzuführen

28 Zusammenfassung Regeneration ist genau wie Training ein individueller Prozess. Muss spezifisch an den Athleten und die Belastung angepasst werden. Einfache Maßnahmen sind fast überall möglich. Wissenschaftliche Erkenntnisse sind größtenteils nicht einheitlich. Eine bessere Erholung ermöglicht ein besseres Training und ist damit Voraussetzung für Spitzenleistungen

29 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Kontakt: