Sportlich fit mit dem richtigen Esskonzept Dipl. oec. troph. Jörg Bambynek Treffpunkt Ernährung Oldenburg

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Eleonora Schwarz
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1 Sportlich fit mit dem richtigen Esskonzept Dipl. oec. troph. Jörg Bambynek Treffpunkt Ernährung Oldenburg

2 Einige Grundsätze zur Sporternährung DIE richtige Sporternährung gibt es nicht! Allerdings: Eine sportgerechte Ess- & Trinkgestaltung kann das Training unterstützen und zum Erfolg bei Wettkämpfen beitragen! Persönliche Verträglichkeiten müssen im Training und im Wettkampf berücksichtigt werden! Sportgerecht zu essen & zu trinken ist wichtig vor, während und nach Training bzw. Wettkampf! sportgerecht = lecker = frisch = bunt = gut bekömmlich = gern auch selbst gemacht = Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Jörg Bambynek Ernährung - Treffpunkt - Oldenburg Ernährung - Oldenburg

Persönliche Verträglichkeiten müssen im Training und im Wettkampf berücksichtigt werden!

3 Die Ernährungspyramide Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Jörg Bambynek Ernährung - Treffpunkt - Oldenburg Ernährung - Oldenburg

4 Nährstoffe für einen gesunden Stoffwechsel Nährstoffe Kohlenhydrate Fette Eiweiß Anzahl 3 Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose) Stärke (Glucose-Kette) Ballaststoffe (Zellulose, Pektin u.a.m.) 13 Fettsäuren, davon 2 essentiell 21 Aminosäuren, davon 9 essentiell Wasser Vitamine Mineralstoffe & Spurenelemente Sekundäre Pflanzenstoffe 13, davon 9 wasserlöslich & 4 fettlöslich 21, davon etwa 4 kritisch ca (!!!) relevante Verbindungen

) 13 Fettsäuren, davon 2 essentiell 21 Aminosäuren, davon 9 essentiell Wasser Vitamine Mineralstoffe &

5 Soviel Energie steckt in Quelle: S. Klaus 2005

6 Nährstoffgehalte ein Vergleich Energiegehalt 137 kcal : 115 kcal Gewicht 25 g : 120 g Zuckergehalt 13 g : 26 g Fettgehalt 8,3 g : 0,2 g Mineralien??? : +++ Vitamine??? : +++ sekundäre Pflanzenstoffe??? : +++

7 Energiespeicher des Menschen Quelle: S. Klaus 2005

8 Die Ernährungspyramide für Sportlerinnen & Sportler ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche pro Stunde Sport zusätzlich: ½ Portion Nüsse 1 Portion KH-reiches bzw g Riegel 0,4-0,8 l Sportgetränk

9 Futter fürs Training hoher Kohlenhydratanteil zur Auffüllung der im Training verbrauchten Glykogenvorräte, d.h. mindestens 60% der Gesamtkalorien Vollkornprodukte (z.b. Brot, Müesli, Getreidegerichte) Kartoffeln, Reis, Nudeln (z.b. Aufläufe mit Gemüse) Früchtebrot, Fruchtschnitten, Pudding, Vollkornkekse Obst und Obstsäfte Flüssigkeitsverluste und Energiespeicher immer sofort nach dem Training ausgleichen/auffüllen!! (s. Empfehlungen zur Nachwettkampfernährung) bei (über-)langen Einheiten/Turnieren Flüssigkeits- und Energieversorgung zwischendurch organisieren! im Training trink- und essbezogene Bedingungen bei Wettkampf/Turnier (aus-)probieren!

Flüssigkeitsverluste und Energiespeicher immer sofort nach dem Training ausgleichen/auffüllen!! (s.

10 Kohlenhydratreiche Lebensmittel Quelle: aid-heft "Rundum fit mit Sport und Ernährung" Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Jörg Bambynek Ernährung - Treffpunkt - Oldenburg Ernährung - Oldenburg

11 Optimal versorgt vor dem Wettkampf! persönliche Verträglichkeit und leichte Verdaulichkeit von Speisen und Getränken haben Vorrang fett- und eiweißreiche sowie blähende Speisen meiden ballaststoffärmer essen keine Speisen- und Nahrungsmittelexperimente am Vorabend kohlenhydratreich essen Nudelparty (?) zwischendurch Kohlenhydratreiches Fruchtschnitten, Früchtebrot, Banane, Trockenobst, Müesliriegel, Vollkornkekse auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (auch am Vortag eines Wettkampfes) achten reichlich und regelmäßig Durstlöschendes trinken

Speisen meiden ballaststoffärmer essen keine Speisen- und Nahrungsmittelexperimente am Vorabend kohlenhydratreich essen Nudelparty (?

12 Optimal versorgt am Wettkampftag! niemals hungrig-nüchtern oder mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start / ins Spiel gehen Frühstück - kohlenhydratreich und leicht verdaulich zarte Haferflocken mit frischem Obst und Joghurt Brötchen, Knäcke oder (Vollkorn-)Toast mit Marmelade und Honig die letzte größere Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf / Spiel einnehmen; die letzte Zwischenmahlzeit etwa 1 bis 2 Stunden vorher Nibbling - für den Bedarf zwischendurch! (Mineral-) Wasser mit Fruchtsaft im Verhältnis 3-2 : 1; leicht gesüßter Früchtetee oder Tee-Fruchtsaft-Mix Fruchtschnitten, Früchtebrot, Banane, Trockenobst, fruchtige Müesliriegel, Vollkornkekse, Nudeln...

frischem Obst und Joghurt Brötchen, Knäcke oder (Vollkorn-)Toast mit Marmelade und Honig die letzte größere Mahlzeit etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf / Spiel

13 Für Alle, die schnell regenerieren wollen! Durst mit kohlenhydratreichen Getränken löschen Mineralwasser-Fruchtsaft-Mix Tee-Fruchtsaft-Mix leicht gesüßte Früchte- oder Kräutertees Fruchtkaltschalen kohlenhydrat- und mineralstoffreich essen Nudel- oder Reisgericht gemüsereich und fettarm! Vollkornprodukte (z.b. Brot, Keks, Müesli), Rosinenbrot Kartoffel-Gemüse-Auflauf fettarm! Grießpudding auch biologisch hochwertiges Eiweiß ist für die Regeneration wichtig (2-3 Stunden später!) mageres Fleisch und Geflügel Milch und Milchprodukte Fisch Hülsenfrüchte, Tofu kein Alkohol (unmittelbar) nach Training oder Wettkampf!

kohlenhydrat- und mineralstoffreich essen Nudel- oder Reisgericht gemüsereich und fettarm! Vollkornprodukte (z.b.

14 Motivation zu sportlich-gesundem Essen & Trinken wie?! Jörg Dipl.oec.troph. Bambynek - Treffpunkt Jörg Bambynek Ernährung - Treffpunkt - Oldenburg Ernährung - Oldenburg

15 gern mit Genuss & Verstand Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!

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