Claudio Ciocchi Leistungssport Bewegung Gesundheit Coaching.

Transkript

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2 Ciocchi Claudio Studium an der ACSM American College of Sport Medicine Universität Basel Sportpsychologiestudium an der Hochschule für Angewandte Psychologie Zürich i.a. Fitness Instruktor mit eidg. Fachausweis Inhaber der Firma: kompetenzzentrum leistungssport, bewegung und gesundheit Betriebsleiter im TC Lachen S.A.F.S Ausbildungsleiter Fitness SFCV/BBT Prüfungsexperte in den Bereichen Trainingslehre, Fachwissen und Fallstudie

3 Krafttraining im Schulsport Bewegen-Koordinieren-Kraft trainieren

4 Überlege einen Moment welche Anpassungen Du mit Deinem Training erreichen möchtest und halte diese schriftlich fest

5 Richtig trainieren heißt, nicht nur Muskeln und HKL-System, sondern auch Immun-, Hormonund Zentralnervensystem leistungsfähiger zu machen.

6 Gesünder, leistungsfähiger, motivierter, konzentrierter, frischer und psychisch im Hoch, das ist sicher mehr als je von einem Training in der richtigen Intensität erhofft werden konnte.

7 Filmausschnitt Trailler

8 Früher wie Heute Der Körper des Menschen ist geschaffen, um bewegt zu werden!!! Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden gesund, wohlentwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Maß gebraucht und in Arbeit geübt werden, an die man gewohnt ist. Wenn sie aber nicht benutzt werden und träge sind, neigen sie zur Krankheit, wachsen fehlerhaft und altern schnell. Hippokrates ca. 400 v.chr.

9 Filmausschnitt Motorik

10 Studien zeigen 15 Minuten mehr Bewegung Verbessert das Gleichgewicht um 40% Halbiert das Unfallrisiko

11 4 Komponenten sind zu berücksichtigen Intensität (Kraftaufwand) Umfang (Zeitdauer) Eingesetzte Muskulatur (Bewegung) Körperliche Voraussetzungen (Person)

12 Muskelstoffwechsel verstehen

13 Im Körper Wird eine chemische Reaktion in eine mechanische Bewegung und in Wärme umgesetzt

14 Energiequelle ATP

15 Energielieferanten Kreatinphosphat Kohlenhydrate Fett

16 Energiebereitstellung Ausdauer aerob ATP 2 bis 3 sec. Kraft anaerob elastungsdauer ab immer bis? Belastungsdauer 6 bis 8 se Fett KH KP Belastungsdauer bis 90 min. Belastungsdauer bis 120 sec.

17 Kreatinphosphat + ADP = ATP Zwischenprodukt Kreati Unproblematisch für den Körper

18 Zwischenprodukt Lakta Kohlenhydrate + ADP = (ohne O2) O ATP Bei zu hoher Menge schädlich für den Körper

19 Kohlenhydrate + ADP = (mit O2) O ATP Endprodukte: CO2, H2O H Zwischenprodukt: Laktat Bei zu hoher Menge Laktat,, schädlich für den Körper

20 Fett + ADP = ATP Endprodukte: CO2, H2O H Zwischenprodukt: Laktat Unproblematisch für den Körper

21 Alle Systeme arbeiten zusammen

22 Sehr komplexe Abläufe

23 Anaerober Stoffwechsel Milchsäure (Laktat) 6 ATP Moleküle Ausbeute aus KH Brenztrauben- Säure (Pyruvat) Triose- Phosphat (C3 Bruchstücke) Glykogen Glukose 6 Phosphat

24 Aerober Stoffwechsel Aktivierte Essigsäuren FADH2/NADH2 (Flavin-adenin-dinucleotid) (Nikotinamid-adenin-dinucleotid) Aktivierte Fettsäuren Betaoxidation Brenztraubensäure Laktat Freie Fettsäuren (Palmitinsäure) Glukose 6 Phosphat Glykogen Fett Glukose

25 Aerober Stoffwechsel O2 H2O Atmungskette Oxalacetat 129 ATP Moleküle Ausbeute aus Fett 39 ATP Moleküle Ausbeute aus KH CO2 Zitratzyklus FADH2/NADH2 Aktivierte Essigsäure FADH2/NADH2

26 Trainingsbereiche

27 0,8-1,2mmol/Liter Blut Ruhelaktat Diese Laktatkonzentration entspricht der Ruhe, ohne körperliche Aktivität, d.h. trotz ausreichendem Sauerstoffangebot wird ein Teilbereich der benötigten Energie des Grundumsatzes über die anaerobe Glykolyse zur Verfügung gestellt. Dies bedeutet es wird immer Laktat gebildet. Stress, mangelnde Regeneration, falsche Ernährung können die Laktatkonzentration ohne körperliche Aktivität erhöhen.

28 1,3 1,7mmol/Liter Blut Regenerationstraining Das Training in diesem Bereich fördert die Erholung. Ich fühle mich nach dem Training frischer, erholter als vorher. Ich habe mich aktiv erholt oder die Erholung eingeleitet. Bei Trainingseinheiten in diesem Bereich über 60Minuten Dauer verbessert sich die Grundlagenausdauer. Profiausdauersportler absolvieren in diesem Bereich ihre langen Trainingseinheiten (bis zu acht Stunden). Hormon-, Immun- und Zentralnervensystem werden gestärkt. Die Energiebereitstellung erfolgt aufgrund des erbrachten Sauerstoffüberschusses in den arbeitenden Muskeln prozentual überwiegend über den Fettstoffwechsel. Vom gesamten Trainingsumfang (geplante Trainingszeit pro Woche) werden 30% in diesem Bereich als Regeneration (Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten) und bis zu 30% als Grundlagentraining (Trainingseinheiten länger als 60 Minuten) absolviert.

29 1,8-2,2mmol/Liter Blut Grundlagenausdauertraining In diesem Bereich trainierst Du die Grundlagen, die Dich befähigen, im Wettkampf intensivere Leistungen zu erbringen. Du bildest das Fundament deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Ebenso werden auch hier Hormon-, Immun- und Zentralnervensystem gestärkt. Durch das immer noch hohe Sauerstoffangebot kann der Fettstoffwechsel weiterhin prozentual den grössten Anteil der benötigten Energie liefern. Je nach Deinem Anspruchsniveau und Trainingsstand ist die optimale Trainingsdauer zwischen einer halben und drei Stunden. Auch hier liegt der prozentuale Anteil des wöchentlichen Trainingsgesamtumfanges bei 30%.

30 2,3-4,0mmol/Liter Blut Intensives Ausdauertraining Der Energiebedarf der arbeitenden Muskeln steigt, die Intensität der Belastung fordert ein schnelleres Auffüllen der Energiedepots. Der Fettstoffwechsel ist dafür zu langsam, deshalb steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels mit und ohne Sauerstoff um diesen erhöhten Bedarf zu decken. Ausdauersportler absolvieren nur maximal 5-20% des wöchentlichen Trainingsumfanges in diesem Bereich. Training mit höheren Laktatwerten als 2,3mmol/L hat für die Gesundheit keinen grösseren Nutzen, aber ein höheres Risiko.

31 Über 4,0mmol/Liter Blut Schwellentraining Der weiter gestiegene Energiebedarf kann nur noch über die anaerobe Glykolyse gedeckt werden. Der Laktatwert steigt stetig an. Intervall- oder Schwellentraining führen zu Übersäuerungen, die weit über 4,0mmol/L liegen können. Je höher die Übersäuerung desto länger die Erholungszeit. Intervall- und Schwellentraining dürfen nicht mehr als bis zu 5% des wöchentlichen Trainingsumfanges ausmachen. Immun-, Hormon- und Zentralnervensystem ermüden stark und brauchen eine lange Erholungszeit (bis zu mehreren Wochen). Zu häufiges Training in diesem Bereich führt zu mangelnder Regeneration, Übertraining, Leistungsabfall, Krankheit, psychischer Instabilität etc.. Diese Trainingsintensität spielt im Gesundheitsbereich keinerlei Rolle und es kann vollständig darauf verzichtet werden.

32 Warum Training???

33 Ziel des Trainings!

34 Den Weg richtig einschlagen Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit

35 Zu berücksichtigen Überbelastung

36 Training Leistungsorientiert Leistung Wettkampf Sieger /Verlierer Nur wenige Jahre Nicht immer gesund Gesundheitsorientiert Harmonische Entwicklung aller Konditionsfaktoren Bis ins hohe Alter Persönliche Ziele Gesundheitsfördernd

37 Anpassungen der Muskulatur Intermuskuläre Koordination Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln (Technik) Hypertrophie der Muskel wird dicker (Querschnittsvergrösserung) Intramuskuläre Koordination der Muskel wird stärker Muskelstoffwechsel der anaerobe Stoffwechsel verbessert sich

38 Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination Der Muskel verbessert die Aktivierung der motorischen Einheiten und das Zusammenspiel der einzelnen Muskelschlingen. Er wird stärker und verbessert die Bewegung (Technik).

39 Vergrösserung des Muskelquerschnittes Der Muskel baut zusätzliches Eiweiss in seine kontraktilen Elemente ein. Er wird dicker.

40 Filmausschnitt Kraft und Körperhaltung

41 Individuelle Anpassung Zu berücksichtigen ist: Die Entwicklungsstufe Was bringt das Kind an Erfahrung mit Der Biologische Entwicklungsstand Was bringt das Kind für körperliche Voraussetzungen mit Dies entscheidet über die Art, Intensität und den Umfang wie der Körper belastet werden muss

42 Intensitätsbereiche Kraft-Ausdauer Belastungsdauer 45 bis 90 Ausbelastung gering bis mittel Rohkraft Belastungsdauer 20 bis 40 Ausbelastung mittel bis maximal Schnellkraft Belastungsdauer 1 bis 15 Ausbelastung submaximal bis maximal

43 Mögliche Hilfsmittel

44 3 Punkte Vom Einfachen zum Anspruchvollen Die Intensität auf jeden Einzelnen anpassen Qualität vor Quantität Damit eine hohe Leistungssteigerung in jedem Bereich erzielt wird

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