Tapering Phase. Beispiel Mann: Alter: Jahre Gewicht: kg Energiezufuhr (soll): ca. 2650kcal. 1. Tag - Sonntag (KH: 5 g/kg KG)
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- Reinhold Lichtenberg
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1 Tapering Phase Beispiel Mann: Alter: Jahre Gewicht: kg Energiezufuhr (soll): ca. 2650kcal 1. Tag - Sonntag (KH: 5 g/kg KG) Portion (Gramm) 2 Scheiben Wurst fettreduziert 25 1 Scheibe Käse unter 20% Fett 30 2 TL Marmelade/Gelee 10 1 EL Magerquark 30 1 Becher Joghurt fettarm EL Haferflocken, trocken 10 4 EL Müsli 10 2 Glas Trinkmilch fettarm TL Margarine halbfett 3 1 Pfirsich EL Nüsse 25 3 Gläser Fruchtsaftschorle Portion Rohkostsalat Portion Gemüse kl. Portion Pute gegart 80 1 EL Soße 15 3 TL Rapsöl 5 3 Kartoffeln gegart 85 1 Stück Obstkuchen aus Hefeteig fettarm 120 Energiezufuhr (ist): 2800 kcal Kohlenhydrate: ca. 5 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 342 g Kohlenhydrate in kcal: 1368 kcal Protein: 1,4 g/kg KG Fett: 1,0 g/kg KG
2 2. Tag - Montag (KH: 6 g/kg KG) Portion (Gramm) 1 Vollkornbrötchen 60 1 Portion Käse unter 20% Fett 30 1 Portion Wurst fettreduziert 25 2 Portionen Nussnougat-Creme 15 2 TL Marmelade 10 3 TL Margarine halbfett 3 1 Becher Joghurt fettarm EL Haferflocken, trocken 10 1 Birne Gläser Fruchtsaftschorle Tasse Reis, gekocht Portion Fisch, gekocht Portion Mischgemüse, gedünstet Portion Gemüsesalat mit Essigmarinade TL Rapsöl 5 1 EL Soße 15 1 Stück Obstkuchen 150 Energiezufuhr (ist): 2920 kcal Kohlenhydrate: ca. 6 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 412 g Kohlenhydrate in kcal: 1648 kcal Protein: 1,3 g/kg KG Fett: 0,8 g/kg KG
3 3. Tag - Dienstag (KH: 6,5 g/kg KG) Portion (Gramm) 2 Scheiben Weißbrot/Toast 25 3 TL Margarine halbfett 3 1 Portion Nussnougat-Creme 15 2 Portionen Marmelade 10 1 Portion Käse unter 20 % Fett 30 1 Becher Joghurt fettarm mit Früchten EL Haferflocken, trocken 10 1 EL Zucker 15 2 Gläser Fruchtsaftschorle Klöße/Knödel 80 1 EL Soße 15 1 Portion Gemüsesalat mit Essigmarinade Portion Gemüsemischung gegart Portion Grießpudding Müsliriegel 25 2 EL Maltodextrin 10 Energiezufuhr (ist): 2980 kcal Kohlenhydrate: ca. 6,5 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 466 g Kohlenhydrate in kcal: 1864 kcal Protein: 1,0 g/kg KG Fett: 0,8 g/kg KG
4 4. Tag - Mittwoch (KH: 7 g/kg KG) Portion (Gramm) 1 Vollkornbrötchen 60 2 Scheiben Weißbrot/Toast 25 2 TL Honig 5 2 Portionen Marmelade 10 1 Portion Nussnougat-Creme 15 1 Portion Käse unter 20% Fett 30 2 Portionen Wurst fettreduziert 25 3 TL Margarine halbfett 3 1 Glas Kuhmilch Trinkmilch fettarm Glas Fruchtsaft Becher Joghurt teilentrahmt EL Haferflocken trocken 10 2 EL Zucker 15 1 Portion Spaghetti in Tomatensoße TL Rapsöl 5 2 Müsliriegel 25 3 EL Maltodextrin 10 Energiezufuhr (ist): 2910 kcal Kohlenhydrate: ca. 7 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 501 g Kohlenhydrate in kcal: 2004 kcal Protein: 1,1 g/kg KG Fett: 0,8 g/kg KG
5 5. Tag - Donnerstag (KH: 7,5 g/kg KG) Portion (Gramm) 1 Schälchen Cornflakes 40 1 Glas Kuhmilch Trinkmilch fettarm Becher Joghurt teilentrahmt EL Haferflocken trocken 10 3 EL Zucker 15 4 Scheiben Weißbrot/ Toast 25 2 TL Honig 5 2 Portionen Marmelade 10 1 Glas Süßmolke Gläser Fruchtsaftschorle Portionen Kartoffelpüree Portion Gemüse gedünstet kl. Tasse Gemüseeintopf Portion Grießpudding Müsliriegel 25 2 Energie-Gels 25 3 EL Maltodextrin 10 Energiezufuhr (ist): 2860 kcal Kohlenhydrate: ca. 7,5 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 537 g Kohlenhydrate in kcal: 2148 kcal Protein: 1,0 g/kg KG Fett: 0,5 g/kg KG
6 Tag - Freitag und Samstag (KH: 8 g/kg KG) Portion (Gramm) 1 Becher Joghurt teilentrahmt EL Haferflocken trocken 10 1 Glas Süßmolke Müsliriegel 25 5 Scheiben Weißbrot/Toast 25 2 TL Honig 5 1 Portion Marmelade 10 1 Portion Nussnougat-Creme 15 1 Portion Käse unter 20 % Fett 30 1 Portion Cornflakes mit Milch und Zucker Portion Gemüsesalat mit Joghurtdressing Portion Nudeln Portion Tomatensoße 60 1 TL Rapsöl 5 3 Gläser Fruchtsaftschorle EL Zucker 15 2 Energie-Gels 25 3 EL Maltodextrin 10 Energiezufuhr (ist): 2940 kcal Kohlenhydrate: min. 8 bis 10 g/kg KG Kohlenhydrate in g: 571 g Kohlenhydrate in kcal: 2284 kcal Protein: 1,0 g/kg KG Fett: 0,5 g/kg KG 8. Tag - Sonntag Wettkampf
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MONTAG CLASSIC OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar Mit Salz & Pfeffer verfeinern Dazu 1/2 Gurke und Cherry Tomaten Getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Mangos SALZKARTOFFELN MIT SPINAT 3-4 große Kartoffeln
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Gesamtwerte kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Frühstück 2223 49,7 159 250,7 Mittag 1507 32,1 126,5 182,9 Abend 1336 17,2 172 119,8 Gesamt 5060 99 457,5 553,4 Durchschnittswerte kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß
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