Sporternährung
Inhaltsübersicht Prinzipien der Sporternährung Basisernährung Rund um die Aktivität Praktische Umsetzung in den Alltag 2
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Sporternährung Basisernährung (Lebensmittelpyramide) ist ausgerichtet auf die Gesundheit Ernährung kurz vor und während des Trainings/Wettkampfs zielt auf Optimierung der physischen und mentalen Leistungsfähigkeit hin Ernährung unmittelbar nach Training/Wettkampf zielt auf Verkürzung der Regenerationszeit hin 4
Ernährungsabhängige kurzfristig leistungslimitierende Faktoren Erschöpfte Glykogenspeicher in der aktiven Muskulatur Hypoglykämie ( Unterzuckerung ) Dehydratation ( Entwässerung, Austrocknung ) Hyponatriämie ( Untersalzung ) Gastrointestinale Probleme ( Magen-/Darmprobleme ) Andere, die zentrale Ermüdung betreffende Faktoren (inklusive Neurotransmitter) Quelle: Burke, L. preparation for competition. Burke, L. and Deakin, V. Clinical sports nutrition. 342. 2000 Australia, McGraw-Hill Book Company 5
Leistungsrelevante Aspekte der Basisernährung Ausgeglichene Energiebilanz Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz Sinnvolle Verteilung der Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate: 6 10 g pro kg KM; 55-60 Energieprozent Fett: 1 1,5 g pro kg KM;30 - (35) Energieprozent Eiweiss: 1,2 1,8 g pro kg KM; 10-15 Energieprozent Ausgeglichene Mineralstoff-, Spurenelement- und Vitaminbilanzen Sinnvolle Mahlzeitenverteilung Gezielte ernährungsspezifische Regenerationsmassnahmen 6
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Ernährung rund um die Belastung 9
Ernährung vor Training & Wettkampf 10
Ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz Grundflüssigkeitsbedarf Mind. 1 1/2 3 Liter pro Tag Vor der Leistung 300 500 ml nach Einlaufen, Minuten vor Leistung Während der Leistung 4 bis 8 dl pro Stunde Nach der Leistung Menge: ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust Kochsalz 11
Herstellung von Sportgetränken Wasser/Tee Kohlenhydrate Saccharose, Mehrfachzucker Maltodextrin* Fruchtzucker max. Hälfte der Kohlenhydratmenge Traubenzucker Kochsalz** 1-2 g (10 20 g Salzlauge) * erhältlich in Apotheke ** bei sportlicher Aktivität von mehr als 2 Stunden und nur soviel Salz, dass das Getränk noch getrunken werden kann 12
Herstellung einer Salz-Lauge Zubereitung: 30 g Kochsalz in 3 dl Wasser auflösen 10 g Salzlauge entspricht 1 g Kochsalz 20 g Salzlauge entspricht 2 g Kochsalz Salz-Lauge ist im Kühlschrank einige Wochen haltbar 13
Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee 30 g Zucker oder 30 g Fruchtzucker oder 30 g Himbeersirup 50 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: 75-80 g Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler 14
Varianten von selbstgemachten Getränken 7 dl Liter Wasser/Tee 3 dl Orangensaft 20 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: 68 g Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler 15
Varianten von selbstgemachten Getränken 1 Liter Wasser/Tee 30 g Himbeersirup 70 g Maltodextrin 1.5 g Kochsalz Kohlenhydrate: 95 g Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler 16
Vergleich Sportgetränke/Getränke KH g/l Natrium g/l Osmolarität mmol kg -1 Gatorade 60 0.52 300 Powerade EU 82 0.51 315 Sponsor Isotonic 70 0.25 312 Orangensaft 100 0.01 600 Orangensaft1:1 50 <0.01 300 Cola 110 0.04 500 Apfelsaft 110 <0.01 730 Red Bull 113 0.07 601 Mineralwasser 0 < 0.01 9 Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler 17
Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Genügend Trinken Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen (z.b. Tomaten-, Gemüsesauce, magere Fleischsauce) Bouillon mit Flädli/Brot oder leichte Gemüsesuppe mit Brot 18
Mahlzeit 3-4 Stunden vor Belastung Brot mit Honig oder Konfitüre und Fruchtmilch Brot mit Käse, Fleisch oder Magerquark und Banane Cornflakes mit Banane und ev. wenig Haferflocken mit Milch, verdünnter Milch oder Fruchtsaft 19
Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Sportgetränke ca.1/2 Liter 1 Stunde vorher Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett) wie Farmer soft, Balisto aktiv etc. reife Früchte (Banane), Kompott Griessköpfli, Milchreis Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke 20
Snacks 1-2 Stunden vor Belastung Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 21
Snacks weniger als 1 Stunde vor Belastung Sportgetränke Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat- Protein Regenerationsgetränke Sportriegel mit genügend Flüssigkeit Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit 22
Ernährung in Training & Wettkampf 23
Nährstoffe im Fokus Flüssigkeit Kohlenhydrate Natrium 24
Während längeren Belastungen > 1 Stunde Flüssigkeitszufuhr Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten 1-2 dl trinken oder in den Pausen Max. Flüssigkeitsverwertung 4-8 dl pro Stunde Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde Flüssige Form z.b. kohlenhydrathaltige Sportgetränke, selbsthergestellte Getränke mit Maltodextrinpulver und Natrium, Gel Wasser Feste Form Energiebarren, Biberli, getrocknete Banane, Brot usw. 25
50 g Kohlenhydrate sind enthalten Sportgetränke Selbsthergestellt/kommerziell Riegel 6.5 8.5 dl Powerbar Performance 77g (1 Riegel = 65 g) Isostar High Energy 90 g (2 Riegel = 80g) Gel Sponsor Liquid Energy Powerbar power Gel Konventionelle Lebensmittel Brötchen ca. 120 Quelle: www.sfsn.ethz, Verfasser: Samuel Mettler 1 Tube à 70g 2 Beutel à 41 g 26
Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel und anderen Gewebe 27
Ernährung nach intensiven Belastungen Möglichst rasch: mindestens einen halben Liter gut veträgliches Sportgetränk oder Tee gesüsst mit Natrium Flüssigkeitszufuhr nach der Leistung muss 1,5x grösser sein als die Flüssigkeitsdefizite während der Leistung! Protein-Kohlenhydratsnacks für optimale Regeneration Bis zu zwei Stunden: kohlenhydratreiche, komplette Mahlzeit genügend Flüssigkeit 28
Protein-Kohlenhydratsnack Joghurts in verschiedenen Aromen Milchdrinks in verschiedenen Aromen Sandwich mit Fleisch, Geflügel, Käse Frühstücksceralien mit Milch Sportriegel Mahlzeiten-Supplemente wie z.b. Quadra-Pro (Sportvital), Recovery Drink (Sponsor), Regeneration (Verofit) 29
Umsetzung in den Alltag 30
Im Verlauf des Vormittags sollten folgende Komponente enthalten sein: Stärkeprodukte wie Brot, Knäckebrot oder Flocken Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse Früchte (im Müsli oder Saft) Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen: Butter/Margarine, Konfitüre/Honig Getränk 31
Grosse Hauptmahlzeit am Mittag oder Abend (je nach Trainingseinheit) Getränke Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln Fleisch oder Fisch oder Eier oder Milchprodukte (Eiweiss) Gemüse/Salat oder Obst hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse 32
Die ideale Tellerverteilung am Mittag (abends trainiert wird) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 33
Die ideale Tellerverteilung (Sportarten mit tiefen Körpergewicht) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 34
Geeignete Zwischenmahlzeiten vor dem Abendtraining (1-2 Stunden vorher) Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben Cornflakes mit Banane und wenig Haferflocken mit verdünnter Milch oder Fruchtsaft Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiwaffeln, Ovosport, Honigbrot Bei festen Nahrungsmittel immer genügend mind. 1/2 Liter Getränk dazu trinken z.b. Wasser 35
Tellerverteilung der kleineren leichtverdaulichen Mahlzeit (mittags, wenn nachmittags trainiert wird oder nach Abendtraining) Fett/Öl für die Zubereitung Getränke 36
kleinere, leicht verdauliche Hauptmahlzeit (mittags oder abends) je nach Trainingseinheit Getränke Stärkeprodukte wie Brot oder Teigwaren oder Kartoffeln Milchprodukte (sofern vertragen wird) gut verträgliches, ev. gekochtes Gemüse, Sauce, Suppe oder Obst hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl) oder Nüsse 37
Ideales Beispiel zur Basisernährung Zmorge Brot, Butter, Konfitüre, Orangensaft, Quark etc. Kaffee ev. 1-2 Glas Wasser nach dem Aufstehen Znüni Frucht ev. Brötli Kaffee und 2 dl Wasser Zmittag Zvieri Sport Znacht Teigwaren mit Tomatensauce und Plätzli (ev. gemischter Salat) Himbeeren mit Glace, Guetzli ½ Liter Wasser, Weissbrot mit Honig/Konfitüre, Banane 2 Stunden Konditionstraining streng Sportgetränke oder selbsthergestellt Nach Training ½ Liter Wasser Fruchtmilch, Getreideriegel oder Regenerationsshake (nur bei strengen Trainings) mind. ½ Liter Sportgetränk Müsli mit Früchten oder Brot mit Käse und Früchten 1 Liter Flüssigkeit 38
Zusammenfassung Basisernährung Mahlzeitenverteilung Mahlzeitenzusammensetzung gemäss Teller Flüssigkeitszufuhr Rund um die Belastung Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen Flüssigkeitszufuhr Regeneration: sofort nach Leistung Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen 39
Links Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch SGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) www.sge-ssn.ch Zentrum für Ernährungsberatung Bewegung www.corinnespahr.ch 40