Vorwort für die deutsche Ausgabe

Transkript

1 Vorwort für die deutsche Ausgabe Das vorliegende Buch ist eine etwas verkürzte und aktualisierte Übersetzung unseres amerikanischen Bestsellers The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety. Die eigentliche Übersetzung hat meine gute Freundin, Frau Dr. Annette Harres, vorgenommen, der ich an dieser Stelle für ihre klare, einfache und doch prägnante Sprachweise ganz herzlich danken möchte ihren guten Humor spürt man hinter vielen Formulierungen. Da ich in Deutschland aufgewachsen bin, studiert habe und regelmäßig auf Besuch zurückkehre, war es mir bei der Überarbeitung möglich, die Ideen dieses Buches einer europäischen Leserschaft hoffentlich besser zugänglich zu machen, als das manchmal bei reinen Übersetzungen aus dem Amerikanischen der Fall ist. Die diesem Buch zugrunde liegenden Ideen gehören einer größeren Gruppe von Menschen, die hart daran arbeiten herauszufinden, wie menschliches Leid am besten gelindert werden kann, ohne normale menschliche Schmerzen und Not leugnen zu wollen. Dieses Kollektiv ist der Motor hinter einer neuen und schnell wachsenden Verhaltenstherapie namens Akzeptanzund Commitment-Therapie (ACT). Diese Gruppe hat uns mit ihrem gesammelten Wissen, praktischen Know-how, Mitgefühl, Freundlichkeit und ihrer Großzügigkeit inspiriert. Wir danken insbesondere Dr. Steven Hayes, der aufgrund persönlicher Erfahrungen mit Angst und auf der Grundlage seiner soliden verhaltenstheoretischen Ausbildung und Forschung mit Witz, Weisheit und viel Energie die Anfänge von ACT in den 80er Jahren entfachte. Er veröffentlichte 1999 mit seinen Kollegen Kirk Strosahl und Kelly Wilson das erste ACT-Buch auf deutsch 2004 erschienen unter dem Titel Akzeptanz und Commitment Therapie: Ein erlebnisorientierter Ansatz zur Verhaltensänderung. Aus diesem Buch stammen auch einige der Übungen, die wir für den Umgang mit Angstproblemen im vorliegenden Band adaptiert haben. Seitdem hat sich ACT zu einer breit angelegten Therapie mit solider Forschungsbasis entwickelt (Eifert, 2010). Wir möchten ebenfalls unseren australischen Kollegen, Joseph Ciarrochi und David Mercer für die wunderschönen, handgemalten Illustrationen danken; unseren schwedischen Kollegen, Joanne Dahl und Tobias Lundgren, für die Erlaubnis, ihre Arbeit über Werte und den von ihnen entwickelten Lebenskompass zu übernehmen; und unserem englischen Kollegen, Peter Thorne, für seine Angst-Nachrichten Radio und Nur-So Radio Metapher. Besonderer Dank gilt den vielen Kollegen und Studenten, die halfen, unser Denken zu formen und vor allem Professor David Barlow für sein bahnbrechendes Werk über das Wesen und die Behandlung von Angststörungen. All dieses großzügige Teilen von Ideen und Materialien von Seiten unserer ACT-Kollegen ist leider nicht immer die Norm in der konkurrenzorientierten Welt der Wissenschaft. Wir sind auch von Menschen außerhalb der Psychologie inspiriert worden. Pema Chödrön, eine amerikanische buddhistische Nonne, hat viel über die Weisheit geschrieben, der starken Energie von Emotionen wie Furcht und Ärger mit Geduld, Mitgefühl, Akzeptanz und Vergebung zu begegnen. Ihre Worte sind einfach und klar und finden sich in der Zentralbotschaft dieses Buches wider: Praktiziere achtsame Akzeptanz, Mitgefühl und Geduld, wenn die Flammen der Angst, Furcht und Panik heiß flackern, dann kannst du ein erfülltes, reiches und

2 6 Vorwort für die deutsche Ausgabe sinnvolles Leben führen. Diese Botschaft verkörpert den Ansatz von ACT, den wir Ihnen hier vorstellen werden. Wir sind Pema von Herzen dankbar, dass sie uns an ihrem tiefen Wissen und ihrer praktischen Weisheit teilhaben lässt. Ganz herzlichen Dank auch an Troy dufrene von New Harbinger Publications, der mir in seinem Tonstudio in Oakland, Kalifornien, geholfen hat, die beiliegende Audio-CD mit den deutschsprachigen Übungen aufzunehmen. Zum Schluss möchten wir den Menschen danken, die uns aufgesucht haben, weil sie darauf vertrauten, dass wir ihnen helfen können, ihr Leben vom Ringen mit Ängsten und Sorgen zurückzuerobern. Wir haben viel von ihnen gelernt und der Kampfgeist ihrer Reise aus dem Leiden heraus und hinein in ein gesunderes vitaleres Leben durchdringt alle Seiten dieses Buches. Dieses Buch ist der Beweis für ihren Mut. Wir hoffen aufrichtig, dass Sie vom Lesen des Buches so profitieren, wie wir von der Arbeit daran profitiert haben. ACT hat die Art, wie wir seelisches Leiden sehen und angehen, tiefgehend verändert sowohl unser eigenes wie das der Menschen, denen wir begegnen (unsere Klienten, Familie, Freunde und Kollegen). Die Folge ist, dass wir uns mehr den Dingen widmen, die uns wirklich am Herzen liegen als unser Leben von Ängsten und Sorgen beherrschen zu lassen. Wir wissen, dass auch Sie das erfahren können. Orange (Kalifornien) und Albany (New York) im September 2009 Prof. Dr. Georg Eifert, auch im Namen von Prof. Dr. John Forsyth

3 Einleitung Es geht Ihnen schlecht. Angst, Furcht, Panik, beunruhigende Gedanken, schmerzhafte Erinnerungen und Sorge ruinieren Sie und Ihr Leben. Vielleicht sind Sie frustriert, kaputt, fertig und mit Ihrem Latein am Ende. Und Sie suchen nach einem Ausweg. Eines können wir Ihnen sagen: Sie sind nicht allein. Jeder von uns erlebt Sorgen, Ängste und Furcht. Schluss mit dem Angstmanagement Man kann sich der einfachen Tatsache, dass Angst Teil des Lebens ist, nicht entziehen. Die Betonung liegt hier auf dem Wort Teil. Viele Menschen haben ein gutes Leben, selbst bei starker Angst und oft mit genau denselben Angstzuständen, die Sie auch erleben. Sie fragen sich vielleicht, wie die das machen und welch kleines Geheimnis diese Menschen haben, das Ihnen irgendwie fehlt. Dabei machen diese Menschen eigentlich nichts Besonderes. Sie haben gelernt, auf einem einfachen Level Angst und andere unangenehme Gefühle und Gedanken richtig einzuordnen wo sie zwar Teil des Lebens sind, aber nicht das ganze Leben. Auf einem tieferen Level haben sie gelernt, sich von dem Sog des ständigen Kampfes mit der Angst zu befreien. Kurzum, diese Menschen lassen sich von Angst, Furcht, Sorge, Panik, schmerzhaften Erinnerungen und Ähnlichem nicht daran hindern, die Dinge zu tun, die ihnen wirklich wichtig sind. Dieses Buch wird Ihnen helfen, das auch zu tun. Angst braucht nicht mehr der Grund für Ihr Leiden zu sein, indem sie Sie und Ihr Leben erdrosselt. Es gibt einen anderen Weg eine Reihe von Fertigkeiten, die wir Ihnen beibringen werden, damit Sie Ihre Energie wieder den Aspekten Ihres Lebens widmen können, die Ihnen wichtig sind. Dieser durch Forschung belegte Ansatz wird Ihnen helfen, in einen Zustand zurückzufinden, wo Angst und Furcht wieder nur Teil eines normalen Lebens sind. Um das zu erreichen, müssen Sie zunächst der Tatsache ins Auge sehen, dass fast alles, was Sie bisher ausprobiert haben, nicht funktioniert hat. Wenn es Ihnen wie den meisten Menschen geht, dann wissen Sie, wie schwierig es ist, Angst in den Griff zu bekommen. Und Sie haben wahrscheinlich schon viele verschiedene Dinge getan, um Ihre Panik, Angstzustände, Sorgen und Spannungen zu bewältigen oder zu reduzieren. Die untenstehende Übung hilft Ihnen, dies besser zu verstehen. Hier finden Sie eine Liste von Dingen, die Menschen häufig tun, wenn Sie mit Ängsten kämpfen. Kreuzen Sie die Strategien an, die Sie ausprobiert haben: Ich laufe vor Situationen weg, in denen ich mich ängstlich oder nervös fühle. Ich vermeide Aktivitäten oder Situationen, die in mir ängstliche Gedanken, Gefühle und Erinnerungen hervorrufen. Ich unterdrücke oder schiebe beunruhigende Gedanken und Gefühle weg. Ich lenke mich von Angst und besorgniserregenden Gedanken ab. Ich verändere meine Gedanken und ersetze schlechte mit guten Gedanken. Ich rede mir Angst, Panik oder Sorgen aus. Ich halte mich eng an vertraute Personen (z. B. Freunde oder Familienangehörige). Ich trage Dinge oder übe Rituale aus (z. B. kontrollieren, zählen, putzen, waschen)

4 10 Einleitung Ich spreche mit einer Freundin oder einem Familienmitglied über meine Angst. Ich bin Mitglied einer Selbsthilfegruppe für Menschen mit Angstzuständen. Ich lese Bücher über Angstzustände, die von Experten geschrieben wurden. Ich wende mich an Selbsthilfebücher, die einen besseren Weg zur Kontrolle von Sorge und Angst anbieten. Ich nehme Medikamente oder pflanzliche Wirkstoffe gegen Angstzustände, oder trinke Alkohol, um den Schmerz zu betäuben. Ich mache eine Psychotherapie. Wir vermuten mal, dass Sie mindestens eine, aber wahrscheinlich mehr als einen Punkt angekreuzt haben. Jetzt überlegen Sie sich bitte die folgende Frage: Wie haben diese Angstbewältigungsstrategien gewirkt? Diese Techniken haben Ihnen vielleicht kurzfristig geholfen. Aber wie haben Ihre Bewältigungsmechanismen langfristig gewirkt? Seien Sie ehrlich. Haben diese Strategien so gewirkt, wie Sie es sich erhofft hatten, oder waren sie eher mit Kosten verbunden? Bevor Sie weitermachen, versuchen Sie an mindestens eine dieser Kosten zu denken. Was ist Ihnen entgangen bei dem Versuch, Gefühle der Angst zu vermeiden? Denken Sie an etwas, das Ihnen wirklich wichtig ist, egal ob trivial oder bedeutend. Vielleicht sind es die Arbeit, die Finanzen oder die Familie? Vielleicht Reisen, Sport, ein Hobby oder Ihre Gesundheit? Es könnte auch um Beziehungen, Intimität, Ihre Freiheit oder Spiritualität gehen. Halten Sie einen Moment inne und schreiben Sie diese eine wichtige Sache unten auf. Wir werden in diesem Buch später darauf zurückkommen. Wegen meiner ängstlichen Gedanken und Gefühle, meiner starken Angst und Panik, Sorge oder beunruhigenden Erinnerungen, habe ich es versäumt bzw. bin ich nicht in der Lage. Angst und Furcht sind intensive und handlungsorientierte Emotionen, die schwer zu kontrollieren und noch schwerer zu bewältigen sind. Das sagen Ihnen auch Ihre bisherigen Erfahrungen und Ihre Erfahrungen haben Recht. Angst wird vielleicht niemals ganz verschwinden. Sie werden wahrscheinlich niemals in der Lage sein, die starken Panikgefühle, die schmerzhaften Gedanken oder die schlechten Erinnerungen zu reduzieren, geschweige denn ganz zu beseitigen. Sie können jedoch lernen, sich nicht von der Angst unterkriegen zu lassen und sie nicht die Dinge unterminieren zu lassen, die Ihnen wichtig sind. Sie können Ihrem Leiden ein Ende machen und Ihr Leben wieder haben! Wir zeigen Ihnen, wie. Ein Ausweg aus Ihren Sorgen und Ängsten Dieses Buch nimmt Sie auf eine Art Reise mit. Wir können Ihnen nicht genau sagen, wo Sie schließlich ankommen werden, aber wir können Ihnen sagen, dass die Reise anders verlaufen wird, als alles, was Sie bisher ausprobiert haben. Und das ist gut.

5 Einleitung 11 Wir werden Sie nicht auf alten Wegen gehen lassen. Wir werden nicht für Strategien plädieren, die den Kampf mit Ängsten und Sorgen nur verlängern und langfristig nichts bringen. In diesem Buch werden Sie nichts darüber finden, wie man Angst mehr, besser, anders managen kann. Dieses Buch geht weit darüber hinaus. Es betrifft Ihr Leben! Wir schlagen einen neuen Weg ein, der Sie in mancher Hinsicht herausfordern wird. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Beziehung zu den Gedanken, Erinnerungen und Bildern ändern können, die Ängste auslösen und zu den Gefühlen an sich. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Sorgen, Ängsten, schmerzhaften Erinnerungen und Gedanken mit Akzeptanz und Mitgefühl begegnen können. Das wird diesen Erfahrungen den Stachel und die Macht nehmen, Sie von dem Leben, das Sie leben wollen, abzulenken. Indem Sie Akzeptanz und Mitgefühl für die unangenehmen emotionalen Erfahrungen entwickeln, schaffen Sie Raum um zu entdecken, bzw. wieder zu entdecken, was Ihnen in diesem Leben wichtig ist und welche Richtung Sie einschlagen wollen. Sie werden lernen, das unnötige, Ihnen und anderen von der Angst verursachte Leiden zu verringern, indem Sie Ihre Kräfte auf Menschen und Erfahrungen konzentrieren, die Ihnen am meisten bedeuten. Dies ist das Hauptziel dieses Buches es soll Ihnen helfen, ein besseres Leben zu führen. Niemand will sich ein Leben lang mit Ängsten und deren Bekämpfung beschäftigen. Aber genau das ist es, was Ihnen bevorsteht, wenn Sie Ihrer Angst ständig mit negativer Energie begegnen. Diese negative Energie erscheint in Form von aktivem Widerstand, Verleugnung, Kampf, Unterdrückung, Vermeidung und Flucht. Wenn Sie dieses Buch lesen und die Übungen machen, werden Sie lernen, warum dies so ist. Und während Sie lernen, wie Sie Ihrer Angst mit Akzeptanz und Mitgefühl entgegentreten, werden Sie merken, dass sich die Dinge verändern, mit denen Sie Ihre Zeit verbringen. Neue Möglichkeiten werden sich ergeben. Sie werden lernen, Ihre Träume auszuleben, ohne zuerst den Krieg gegen Ihre Angstmonster gewinnen zu müssen. Diese Ideen sind keine Flausen, sondern werden von immer mehr wissenschaftlichen Studien gestützt (eine gute deutsche Zusammenfassung finden Sie bei Heidenreich, Michalak & Eifert, 2007). Diese belegen, dass Angstkontrolle und Angstmanagement Angst und Furcht verstärken, Leben einschränken und das Leiden begünstigen, das Sie selbst aus erster Hand kennen. Daher befasst sich dieses Buch damit, wie Sie Ihre Lebensfreude vergrößern und Ihre Fähigkeit optimieren können, Ihr Leben so zu leben, wie Sie es wollen ein volles Leben, ohne den Schmerz des ständigen Kampfes mit Ihren Ängsten. Und so merkwürdig es sich jetzt anhören mag, Sie werden lernen, wie Sie sich in Ihrem Leben mehr und intensiver darauf einlassen können, was Ihnen Körper und Seele hin und wieder auftischen. Wenn Sie davon mehr tun, können Sie auch davon ausgehen, dass Sie besser denken und sich besser fühlen werden. Ein Leben, das nur daraus besteht, Sorgen und Ängste zu kontrollieren, ist kein Leben. Sind Sie neugierig oder misstrauisch? Gut dann lesen Sie weiter.

6 12 Einleitung Wie benutze ich dieses Buch? Viele Kapitel enthalten Übungen, die Ihnen neue Erfahrungen vermitteln sollen. Sie sind der wichtigste Teil des Buches. Die Übungen bringen Ihnen das, was Sie gelernt haben, lebendig nah und machen es für Sie persönlich relevant. Sie helfen Ihnen dabei, herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Manche Übungen helfen Ihnen dabei, Sorgen und Ängste zu empfinden und zeigen Ihnen, wie Sie diese Gefühle empfinden können, ohne auf sie zu reagieren. Es hilft zwar, das logisch zu verstehen, aber nur, wenn Sie es selbst erfahren, wird dies Ihr Leben verändern. Dieses Buch wird Ihnen helfen und für Sie arbeiten aber nur, wenn Sie mitarbeiten. Wie können Sie das tun? Setzen Sie Fürsorglichkeit sich selbst gegenüber auf Ihre Aufgabenliste Wenn Sie von diesem Übungsbuch profitieren wollen, müssen Sie damit arbeiten wollen. Sie müssen überlegen, ob Sie und Ihr Leben so wichtig sind, wie all die anderen Dinge, die Sie und jeder andere tagtäglich auf Aufgabenlisten schreiben. Wir glauben, dass Sie wichtig genug sind, um auf so einer Liste ganz oben zu stehen. Also setzen Sie Fürsorglichkeit gegenüber sich selbst jeden Tag auf Ihre Aufgabenliste. Das hört sich vielleicht komisch an, doch wenn man es tut, erzielt man Ergebnisse. Machen Sie Lesen zu einer Priorität Machen Sie Lesen zu einer Priorität in Ihrem Tagesablauf. Legen Sie eine akzeptable Zeitspanne fest, in der Sie dieses Buch lesen und die Übungen machen können. Seien Sie flexibel. Es gibt keine richtige Zeit zum Lesen. Wenn Sie ursprünglich geplant hatten, morgens zu lesen und aus irgendeinem Grund diese Lesezeit verpasst haben, geben Sie sich Zeit, es später zu tun. Das Wichtigste ist, dass Sie es überhaupt tun. Lassen Sie es ruhig angehen und seien Sie geduldig Veränderung braucht ihre Zeit. Sie sind nicht erst gestern hier angekommen. Wir verstehen, dass Sie den Drang verspüren, Dinge schnell in den Griff zu kriegen, aber man kann sein Leben nicht über Nacht verändern. Wir empfehlen Ihnen, dass Sie nicht mehrere Kapitel auf einmal lesen. Wenn Sie das tun, wird es schwierig, die Konzepte in die Tat umzusetzen und vielleicht fühlen Sie sich überfordert. Sie brauchen Muße, über die Konzepte nachzudenken lassen Sie sie einsickern. Sie brauchen auch Zeit, die Konzepte in die Tat umzusetzen, also haben Sie Geduld. Wir schlagen Ihnen vor, dass Sie ein Kapitel pro Woche lesen. Die Kapitel in Teil 1 können Sie vielleicht schneller lesen, aber wenn Sie zu Teil 2 und 3 gelangen, bremsen Sie sich! Wir

7 Einleitung 13 haben die Kapitel im Wochenrahmen strukturiert, denn es dauert seine Zeit, neue Fertigkeiten zu lernen und den alten Angewohnheiten, die Sie festhalten und unglücklich machen, entgegenzuwirken. Daher nehmen Sie sich mit dem Material in jedem Kapitel so viel Zeit wie nötig. Gehen Sie nicht zu schnell weiter. Geben Sie sich Zeit, die Konzepte in die Tat umzusetzen. Folgendes sollte Ihr Maßstab fürs Weitergehen sein: Ihre Fähigkeit, die Konzepte und neuen Fertigkeiten in Ihrem Leben anzuwenden. Manche Konzepte werden besonders betont Manche Themen werden wir immer wieder erwähnen. Diese Wiederholung geschieht durchaus bewusst. Wir wissen, dass Sie wahrscheinlich allein vorgehen, ohne die leitende Unterstützung eines Therpeuten oder einer Therapeutin. Wenn wir persönlich bei Ihnen sein könnten, während Sie mit diesem Buch arbeiten, dann würden wir im Laufe der Zeit ganz natürlich auf frühere Themen und Konzepte zurückkommen. Die Kernthemen sind in den späteren Abschnitten des Buches genau so wichtig, wie am Anfang. Also denken Sie vertraute Themen sind wichtige Themen. Binden Sie das vertraute Material in das neue Material ein. Benutzen Sie die Buch-CD mit Arbeitsblättern und Audiodateien der Übungen Die CD am Ende des Buches enthält Formulare für die wichtigsten Übungen. Drucken Sie so viele Kopien eines Arbeitsblattes aus, wie Sie für Ihren persönlichen Gebrauch benötigen. Welche Arbeitsblätter Sie auf der CD zum Ausdrucken finden, ist mit diesem CD-Symbol gekennzeichnet. Die beigefügte CD enthält weiterhin Hörfassungen einiger Schlüsselübungen, die von einem der Autoren (GE) gesprochen wurden. Die Hörübungen sind mit diesem Musiknoten-Symbol gekennzeichnet. Wir empfehlen Ihnen, sich einige Übungen am besten mit geschlossenen Augen anzuhören. Sie kommen dadurch schneller dem Sinn der Übungen näher und werden beim Erlernen der Fertigkeiten unterstützt. Eine Übersicht aller Audiodateien und Arbeitsblätter, die sich auf der CD befinden, finden Sie auf Seite 245. Benutzen Sie das Arbeitsbuch eigenständig oder als Teil Ihrer Therapie Dieses Buch wurde als eigenständiges Arbeitsbuch geschrieben, um allen Menschen zu helfen, die unter den unterschiedlichsten Angstzuständen leiden, von denen Sie in Kapitel 2 mehr erfahren werden. Sie werden dieses Buch vielleicht auch nützlich finden, wenn Sie bereits mit einem Therapeuten zusammenarbeiten. Therapeuten mit Erfahrung und Training in neueren kognitiven Verhaltenstherapien wie Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) sind oft

8 14 Einleitung gut vertraut mit dem Ansatz in diesem Arbeitsbuch. Wenn Sie einen ACT-Therapeuten suchen, können Sie ihn unter finden. Unsere Reise: Warum wir dieses Buch geschrieben haben Wir haben dieses Buch geschrieben, weil wir wissen, dass sein Inhalt von enormem Nutzen sein kann. Und wir wollen wirklich helfen. Viele Wege haben uns zu diesem Ziel geführt. An dieser Stelle wollen wir Ihnen ein wenig von uns und unserer Reise erzählen. Wir sind ausgebildete klinische Psychologen und Forscher, wobei unsere Ausbildung weitgehend auf kognitiver Verhaltenstherapie beruht. Wir konzentrieren uns auf die Ursache und Behandlung von Angststörungen. Wir haben früher die neuesten kognitiven Verhaltenstherapien angewandt und uns darauf konzentriert, Angstpatienten dabei zu helfen, ihre unangenehmen Gedanken und Gefühle zu beherrschen und zu kontrollieren. Mithilfe dieser Techniken sollen Menschen lernen, wie sie ihre Gedanken und Gefühle verändern können. Es ist zum Beispiel üblich, jemandem mit einer Angststörung beizubringen, wie man negative unrealistische Gedanken identifiziert und diese mit realistischeren Gedanken ersetzt. Ein anderer wichtiger Teil aller effektiven Behandlungen von Angst besteht darin, ängstliche Menschen den Dingen auszusetzen, die sie am meisten fürchten. Manche dieser Angstauslöser existieren in Ihrem Kopf und Ihrem Körper und viele andere lauern in Ihrer Umwelt. Wenn Menschen sich Ihrer Angst immer wieder aussetzen und ihr ins Auge schauen, dann führt dies mit der Zeit oft zu einer Verringerung der Angst. Diese Techniken werden durch wissenschaftliche Studien unterstützt. Sie funktionieren bei einigen Leuten, für eine gewisse Zeit. Die Behandlung ist jedoch noch lange keine Heilung. In unserer eigenen Forschung und klinischen Arbeit sind wir immer wieder mit Menschen konfrontiert worden, die zunächst weniger Angst hatten, und die dann später wiederkamen, weil ihre Ängste zurückgekommen sind. Die Techniken, die sie gelernt hatten, um ihre Ängste zu kontrollieren, hatten einen Teil ihrer Schlagkraft eingebüßt. Diese Beobachtung haben nicht nur wir gemacht: Die teilweise oder vollkommene Wiederkehr von Angst nach traditioneller kognitiver Verhaltenstherapie ist weiter verbreitet, als viele von uns wahrhaben wollen. Viele Menschen, die Hilfe für Angststörungen suchen, sind durch die Mangel der vernünftigen Strategien gegangen, meist mit begrenztem Erfolg. Etwas schien uns dabei nicht zu stimmen und wir fragten uns, ob die kognitive Verhaltenstherapie auf dem falschen Dampfer war. Man ging immer davon aus, dass ängstliche Gedanken und Gefühle das Problem sind: Um ein besseres, reicheres und erfüllteres Leben zu haben, müssen ängstliche Menschen wie Sie Strategien lernen, wie sie beunruhigende Gedanken, Gefühle und Erinnerungen beherrschen und kontrollieren können. Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es also um besseres Angstmanagement. Mit anderen Worten, ein gutes Leben beruht auf guten Gedanken und Gefühlen. Diese These wird auch von unserer Kultur unterstützt besiegen Sie Ihren Schmerz und Sie werden glücklich und ein gutes Leben haben. Diese Ansicht stimmte jedoch nicht mit unseren eigenen Lebenserfahrung überein. Wie Sie vielleicht auch, kennen wir Menschen, die

9 Einleitung 15 dieser Grundregel nicht entsprechen. Und wir haben beide unseren Teil an Höhen und Tiefen, Lebensnöten und manchmal starker Angst und Schmerzen erlebt. Wir waren stecken geblieben und hatten versucht, unsere seelischen und emotionalen Schmerzen in den Griff zu bekommen, nur um herauszufinden, dass unser zuverlässiger Vorrat an kognitiven Verhaltenstherapiestrategien langfristig nicht viel brachte. Ja, selbst wir beide, die Angstexperten, können unsere Angst nicht los werden und das ist in Ordnung. Unsere ganze persönliche und berufliche Erfahrung sagt uns, dass Angstmanagement keine Voraussetzung oder Garantie für ein erfülltes Leben ist. Positive Gedanken und Gefühle bedeuten weder automatisch ein gutes Leben, noch sind sie der Weg zum Glück. Die kognitive Verhaltenstherapie entwickelte sich weiter. Neue Ideen schienen fast alles in Frage zu stellen, was wir bisher gelernt hatten und in unserem eigenen Leben anzuwenden versuchten. Diese neueren Ansätze legten nahe, dass Gedanken und Gefühle vielleicht nicht der Feind sind. Vielleicht braucht man sie nicht zu bewältigen, um ein erfülltes Leben zu führen. Es gibt immer mehr wissenschaftliche Hinweise (Hayes u. a., 2006) dafür, dass der Kampf, den wir mit unseren Seelen und Körpern führen, eine wesentliche Ursache menschlichen Leidens ist. Anstelle von Angstmanagement wies dieser Ansatz auf etwas radikales, frisches, neues, und ja, kontraintuitives hin: Vielleicht ist der Kampf unnötig und sogar Teil des Problems mit der Angst an sich. Wenn das stimmt, dann sollten wir Menschen beibringen, sich in ihrer eigenen Haut wohlzufühlen und ihnen dabei helfen, ihre Energie für Dinge einzusetzen, die sie kontrollieren und managen können die Handlungen, die zu einem guten Leben führen. Der Kern dieses neuen Ansatzes ist eine sehr einfache Idee: Hören Sie auf, krampfhaft zu versuchen, besser zu fühlen und zu denken und beginnen Sie lieber, besser zu leben mit dem, was immer Sie fühlen oder denken. Wir alle können lernen, unseren unangenehmen Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen, sogar unserem Selbstwertgefühl, mit Akzeptanz, Mitgefühl und Behutsamkeit zu begegnen (Hayes, 2007). Diese erweiterte Sicht von Wohlbefinden und Leid baute auf den oben dargestellten Forschungsrichtungen auf, und zeigte in neuen wissenschaftlichen Untersuchungen, dass die krampfhaften Versuche, normalen menschlichen Schmerz zu beseitigen, häufig noch mehr Schmerz verursachen. So wird Schmerz zum Leid. Es führt dazu, dass man sich von den Dingen, die im Leben am wichtigsten sind, immer weiter entfernt. ACT ist ein Teil dieses neuen Ansatzes. Wir haben einen Großteil unserer Karrieren damit verbracht, ACT zu erweitern, um Menschen wie Ihnen zu helfen. Und wir haben ACT in unserem täglichen Leben in die Tat umgesetzt bei der Arbeit, mit unseren Kindern, in unseren Ehen und im Freundeskreis, bei unserer Gesundheit, in unseren Gemeinden und bei Dingen, die uns Spaß machen wie Musik, Sport oder Reisen. Indem wir Akzeptanz und Achtsamkeit praktizieren, stehen wir in direkterem Kontakt mit uns selbst und mit unserer Welt. Und klar, manchmal fühlen wir uns nicht gut, aber wir gehen freundlicher und sanfter mit unseren Gefühlen um und lassen es einfach nicht zu, dass unsere seelischen Schmerzen sich zwischen uns und unsere Lebensziele stellen. Stattdessen investieren wir unsere Energie in das, was uns wichtig ist bewusst zu leben. Und je mehr wir das tun, desto klarer wird uns, dass wir auch besser denken und fühlen. Unser Leben ist um so

10 16 Einleitung viel reicher geworden, einfach indem wir gelernt haben, wie wir unsere Kräfte gut einsetzen können. Wir sind weniger in unseren quälenden Köpfen und Herzen gefangen und mehr mit Dingen beschäftigt, die uns wichtig sind. Und wir haben gesehen, dass das auch gut bei den Menschen funktioniert, die sich an uns mit der Bitte um Hilfe wenden. Es ist unsere Absicht, dass auch Sie das Beste aus Ihrem einen kostbaren Leben machen. Wir haben alles, was wir wissen, in dieses Arbeitsbuch gestopft, um Ihnen dabei zu helfen. Jetzt sind Sie dran. Wir hoffen, dass Sie das Beste daraus machen und erkennen, was dieses Buch Ihnen bieten kann. Wir sind sicher, dass Sie angenehm überrascht sein werden, wenn Sie dem eine echte Chance geben. Und Ihr Leben wird auch davon profitieren. Beginnen Sie Ihre Reise Dieses Buch soll Ihnen helfen, etwas Neues zu bekommen, indem Sie etwas Neues tun! Ein Teil dieses Prozesses ist es, dieses Buch zu lesen und es sich zu Eigen machen. Es gibt jedoch kein Buch auf dieser Welt, keine Tablette, keine Person, die Sie dazu bringen kann, Ihr Leben auf eine bestimmte Weise zu leben. Es liegt an Ihnen, das Gelernte in die Tat umzusetzen. Sie sind die einzige Person, die die notwendigen Veränderungen vornehmen kann. Am Ende kontrollieren Sie die Richtung, die Ihr Leben nimmt die Entscheidung liegt bei Ihnen. Einem buddhistischen Sprichwort zufolge beginnt eine Reise von tausend Meilen mit einem Schritt. Indem Sie sich für dieses Buch entschieden haben, haben Sie diesen ersten Schritt auf Ihrer Reise aus der Angst und in ein neues Leben getan. Glückwunsch! Aber jetzt wird es schwierig: Sie müssen weitergehen. Ein bewusst gelebtes Leben ist das Endprodukt von vielen kleinen Momenten. Es dauert ein ganzes Leben, um ein Leben zu führen. Wir werden Ihnen helfen, wieder mehr Ihren Werten entsprechend zu leben, Schritt für Schritt. Auf Ihrer Reise werden Sie lernen, Fortschritte machen und das Leben auf eine Art und Weise sehen, wie Sie es wahrscheinlich noch nie vorher erfahren haben. Dieses Buch ist eine Art Reiseführer. Lassen Sie sich von den darin enthaltenen Angaben bei der Entscheidung leiten, wohin Ihr Weg Sie führen soll. Indem Sie sich dazu verpflichten, Ihre Werte in die Tat umzusetzen, wird sich Ihre Lebensqualität und die Ihrer Mitmenschen verbessern.

11 Teil 1 Vorbereitung für einen neuen Weg

12 1 Wählen Sie einen neuen Weg in ein besseres Leben Dein Leben ist eine heilige Reise. Und es geht dabei um Veränderung, Wachstum, Entdeckung, Bewegung, Transformation; die ständige Expansion deiner Vision dessen, was möglich ist; die Dehnung deiner Seele; lernen, klar und deutlich zu sehen; deinem Gespür zu vertrauen; bei jedem Schritt auf dem Weg Herausforderungen mutig anzunehmen. Du bist auf deinem Weg... genau da, wo du jetzt gerade sein sollst.... Und von hier kannst du nur weiter gehen und dein Leben zu einem fantastischen Märchen von Triumph, Heilung, Mut, Schönheit, Weisheit, Stärke, Würde und Liebe machen. Caroline Adams In diesem Kapitel geht es darum, wie Sie etwas Neuem in Ihrem Leben den Weg ebnen können. Obwohl wir es nicht gerne zugeben, wissen wir, dass wir, wenn wir ein anderes Ergebnis wollen, auch ändern müssen, was wir jetzt tun. Dies ist ein gutes Mantra, das wir in unserem eigenen Leben anwenden. Das Mantra (nach Hayes, Strosahl & Wilson, 2004) steht im folgenden Kasten. Schreiben Sie es auf und behalten Sie es bei sich, während Sie mit diesem Buch arbeiten. Wenn ich weiterhin das tue, was ich bisher getan habe, dann bekomme ich das, was ich immer bekommen habe. Sie haben die Wahl Zuerst eine gute Nachricht: Sie können einen neuen Ansatz wählen, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Diesen Ansatz stellen wir in diesem Buch vor. Sie werden sehen, dass das Material Ihnen dabei helfen wird, mit Ihren Ängsten und Ihrem Leben anders umzugehen, indem Sie lernen, Kontrolle über die Dinge auszuüben, die Sie auch wirklich kontrollieren können. Wie Sie nämlich auf Ihre angstbezogenen Gefühle, Gedanken und Sorgen reagieren, können Sie beeinflussen und verändern: Sie brauchen nicht mehr zu versuchen, mit Sorgen und Ängsten fertig zu werden (wenn Bewältigungsstrategien langfristig nicht geholfen haben). Sie können lernen, Sorgen und Ängsten nicht nachzugehen und sie schlicht als Gedanken, Empfindungen, Gefühle oder schmerzhafte Erinnerungen erfahren. Sie brauchen nicht zu tun, was Ihnen Ihre Angst zu sagen scheint Ihre Angst muss nicht die treibende Kraft für Ihre Handlungen sein. Auch wenn Sie unbedingt vor intensiver Angst weglaufen möchten, können Sie lernen, anders zu handeln. Sie können lernen, furchtsame Gefühle und sorgenvolle Gedanken zu beobachten und nicht das tun, was sie Ihnen einreden. Sie können lernen, sich mit Ihrem ängstlichen Unbehagen zu bewegen anstatt sich dagegen zu stellen und das tun, was Ihnen wirklich am Herzen liegt. Aus Forschung und klinischer Erfahrung wissen wir, dass die Lösung für Ängste und Sorgen nicht weiterer Kampf ist. Es geht nicht darum, sie loszuwerden, wenn sie uneingeladen auftauchen. Es geht auch nicht darum, negative Gedanken zu bekämpfen und mit positiven Gedanken zu ersetzen. Sie kennen diese Schlacht aus erster Hand, genau wie wir. Sie denken

13 20 Teil 1 Vorbereitung für einen neuen Weg vielleicht, dass Sie sie gewinnen müssen indem Sie es noch einmal versuchen, stärker kämpfen, bessere Strategien lernen, über Angstprobleme nachlesen, neue Medikamente finden, Ihrem Ärger Luft machen usw. Die Realität ist, dass Sie diese Schlacht nicht gewinnen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Schlacht nicht gewinnen müssen, um das Leben zu führen, das Sie leben wollen. In diesem Buch zeigen wir Ihnen, warum es ein abgekartetes Spiel ist, wenn wir Lösungen für Probleme in der Außenwelt auf Probleme in unserer Innenwelt anwenden, wo sie nicht wirklich funktionieren können, weil uns dort die Kontrolle fehlt. Fürs Erste bitten wir Sie, die Möglichkeit in Betracht zu ziehen, dass die Lösung Ihrer Angstprobleme nicht darin besteht, besser oder länger zu kämpfen. Die Lösung könnte darin liegen, Ihre Beziehung zu und Reaktion auf Ihre ängstlichen Gedanken und Gefühle zu ändern. Ob Sie aufhören zu kämpfen liegt ganz an Ihnen. Um aufzuhören, müssen Sie lernen, sich zu Ihren ängstlichen Gedanken und Gefühlen zu bekennen ohne diese zu verinnerlichen, und ohne Ihnen nachzugehen und zu tun, was Sie Ihnen einreden wollen. Während wir Sie beim Erlernen dieser Fertigkeiten leiten, helfen wir Ihnen, Mitgefühl für sich selbst und Ihre Ängste und andere schmerzhafte Erlebnisse zu entwickeln. Wir helfen Ihnen auch zu entdecken, was Ihnen wirklich wichtig ist und sich immer wieder darauf zu konzentrieren. Dies wird Ihnen helfen, auf eine Weise zu handeln, die Sie in Ihrem Leben voranbringen wird, selbst wenn das bedeutet, dass Sie Sorgen und Ängste und andere ungewollten Gedanken und Gefühle mit auf die Reise nehmen. Sie können eine neue Beziehung zu Angst lernen eine Beziehung, die durch Akzeptanz und Mitgefühl gekennzeichnet ist, um mit offenen Augen ein sinnvolles und erfülltes Leben anzustreben. Unser aufrichtiges Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Ihre kostbare Zeit auf dieser Erde damit zu verbringen, die Dinge zu tun, die Ihnen wirklich wichtig sind, anstatt Ihre Zeit und Energie mit Angstkontrolle zu verschwenden. Denken Sie daran, während Sie mit diesem Buch arbeiten. Der Preis, auf den wir aus sind, ist ein gut gelebtes Leben Ihr Leben, so erfüllt gelebt wie nur möglich! Was ist ACT? Dieses Arbeitsbuch bietet Ihnen einen Ausweg aus Ihren Ängsten, zurück in Ihr Leben. Es beruht auf einem revolutionären neuen Ansatz, der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT, gesprochen wie das englische Wort act ). Die Aussprache ist wichtig, denn sie beschreibt, wofür ACT letztendlich steht: bewusste ACTion entschlossenes Handeln. Akzeptieren Chance ergreifen Tun Der einfachste Weg, ACT zu verstehen, besteht darin, sich Gedanken darüber zu machen, wofür die drei Buchstaben stehen: Akzeptieren Chance ergreifen Tun. Mit anderen

14 Wählen Sie einen neuen Weg in ein besseres Leben 21 Worten, bei ACT geht es darum, loszulassen, voll im Leben zu stehen und sich in die Lage zu versetzen, in gewünschte Lebensrichtungen zu gehen. Keine Angst, wenn sich das zu allgemein oder idealistisch anhört. Im Laufe des Buches und bei den Übungen werden wir konkreter. Zuerst packen wir die ACT-Abkürzung ein bisschen aus, um Sie auf das, was folgt, vorzubereiten. Akzeptieren Dies ist der erste und sehr wichtige Schritt bei ACT. Beim Akzeptieren geht es um eine Fertigkeit, die Ihnen helfen wird, anders als bisher zu reagieren wenn Ängste, Sorgen, Panikattacken und andere Quellen seelischer Qual auftreten, und zwar mit Liebenswürdigkeit, Mitgefühl, Behutsamkeit, und weniger Engagement. Worauf es ankommt, ist das anzunehmen, was Sie sowieso schon haben. Diese Fertigkeit untergräbt den Kampf mit ungewollten Gedanken und Gefühlen. Während Sie lernen, loszulassen, ändert sich das Erleben Ihrer Angst ebenfalls. Und damit schwimmt auch die Notwendigkeit davon, ängstliche Gedanken und Gefühle zu beseitigen oder zu verändern. Nachdem Sie das Seil in Ihrem Tauziehen mit den Angstmonstern fallen gelassen haben, werden Sie feststellen, dass Ihre Hände und Füße, Ihr Kopf und Ihr Mund jetzt frei sind für die Dinge in Ihrem Leben, die Ihnen wirklich wichtig sind. Dabei wird Ihr Leben sich auf eine Art und Weise entwickeln, die Ihnen vielleicht bisher unmöglich erschien. Akzeptanz wird Ihnen dabei helfen, Angst einfach zu einem Teil Ihres ganzen Lebens zu machen. Chance ergreifen Beim zweiten Schritt geht es darum, eine Richtung für Ihr Leben zu bestimmen. Dabei identifizieren Sie, was Ihnen im Leben wichtig ist und wofür Ihr Leben stehen soll. Es geht darum, dass Sie entdecken, was Ihnen wirklich wichtig ist was Sie schätzen und dann die Chance ergreifen und die Wahl treffen. Welche Sorte Kind, Schwester oder Bruder, Student, oder Freund wollen Sie sein? Welche Aktivitäten bedeuten Ihnen etwas? Bei der Beantwortung dieser Fragen geht es um Chancen. Es geht darum, dass Sie sich entscheiden, in eine Richtung zu gehen, die ausschließlich Ihre ist und dass Sie annehmen, was innerlich in Ihnen liegt und Teil von Ihnen ist und Sie auf dem Weg begleiten wird. Es ist ein Schritt, den Sie immer wieder machen werden. Hier stellt Ihr Leben Ihnen eine wichtige Frage: Sind Sie bereit, mit dem, was in Ihrem Kopf und in Ihrem Körper vorgeht, in Verbindung zu bleiben, egal, was dort geschieht, ohne es zu vermeiden oder davor zu flüchten? Wenn die Antwort nein lautet, werden Sie kleiner und Ihre Angst größer werden. Wenn die Antwort ja lautet, werden Sie und auch Ihr Leben wachsen. Sie werden sich darauf konzentrieren, gut zu leben, und nicht zu leben, um sich gut zu fühlen.

15 22 Teil 1 Vorbereitung für einen neuen Weg Tun Beim dritten Schritt geht es darum, engagiert zu handeln und Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Lebensziele zu verwirklichen. Dabei verpflichten Sie sich, zu handeln und das zu verändern, was Sie ändern können. Es bedeutet, dass Sie lernen müssen, sich auf eine Weise zu verhalten, die Sie in Richtung Ihrer gewählten Werte voran bringt. Bei der Arbeit mit diesem Buch werden Sie feststellen, dass es einen Unterschied gibt zwischen Ihnen als Person, Ihren Handlungen, Ihren Gefühlen und den Gedanken, die Sie von sich haben. Wir werden Sie nicht bitten, einfach Ihren Ängsten zu begegnen in der Hoffnung auf ein besseres Leben. Unser Ziel ist es, Ihre Bereitschaft dazu zu fördern, Ihr inneres seelisches Unbehagen mitzunehmen, um der Verwirklichung Ihrer Lebensziele und Träume willen. Sie sind vielleicht von diesen drei großen, mutigen Schritten eingeschüchtert. Vielleicht haben Sie sogar Angst und sagen: Das ist zu schwer; das schaffe ich nicht. Wenn Sie das denken oder ähnliche Gedanken oder Gefühle haben, ist das in Ordnung. Wir möchten nur, dass Sie diese Gedanken leicht nehmen. Halten Sie das Buch in den Händen. Nutzen Sie die Muskeln Ihrer Augen zum Lesen. Lassen Sie die Gedanken Gedanken sein und lassen Sie sie einfach kommen. Wie bei anderen Gedanken und Gefühlen ist es in Ordnung, wenn sie kommen; es ist in Ordnung, wenn sie bleiben; und es ist in Ordnung, wenn sie gehen. Warum ACT? Was wir Ihnen in diesem Buch zeigen, beruht auf Forschung, die zeigt, dass Angstmanagement und Kontrollversuche unnötig sind. Sie können sogar kontraproduktiv sein und Ihr Leiden vergrößern, da sie Ihr Leben einschränken. Erinnern Sie sich an die frühere Liste von Angstmanagement und -kontrollstrategien. Sie unterscheiden sich vielleicht etwas voneinander, aber es geht immer um eine Sache: Schmerzhafte Gedanken und Gefühlen sollen reduziert werden. Es geht um Kampf. Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was die Forschung zum Kampf mit emotionalen und seelischen Schmerzen sagt. Ein solches Kämpfen: Verstärkt die Aktivität des sympathischen Nervensystems. Dieses System ist der Motor, der anspringt, wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen oder wenn Ihr Leben bedroht ist. Sie sind aufgeregt und fühlen sich unbehaglich. Beeinträchtig die Erinnerung an wichtige Lebensereignisse. Dies geschieht, weil die Verringerung oder Beseitigung von unangenehmen Gedanken und Emotionen Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch nimmt. Indem Sie Ihrer Angst und Ihrem Schmerz Aufmerksamkeit widmen, wird diese von anderen, wichtigeren Lebensbereichen abgelenkt. Ist anstrengend. Sie wissen wahrscheinlich, wie schwierig es ist, gegen unangenehme Gedanken, Gefühle und Erinnerungen anzugehen. Es ist so als ob sie versuchen, mit Ihrer Handfläche das Wasser aus einem Gartenschlauch aufzuhalten. Sie werden nass dabei! Funktioniert nur kurzfristig. Deshalb machen Menschen damit immer weiter das Wegschieben von Gedanken und Gefühlen bringt Ihnen oft kurzfristig Erleichterung. Langfristig funktioniert es jedoch nicht. Die Menschen leiden weiter und sie zahlen auch noch einen Preis für diese kurzfristige Erleichterung. Verändert nicht die Qualität von negativen Gedanken und Gefühlen. Eigentlich fühlen sich Menschen oft genauso schlecht oder sogar schlechter während bzw. nach der Bekämpfung ihrer unangenehmen Gedanken oder Gefühle.