Andreas Mühlberger Martin J. Herrmann Strategien für entspanntes Fliegen Ein Selbsthilfeprogramm zur Bewältigung von Flugangst
Strategien für entspanntes Fliegen
Strategien für entspanntes Fliegen Ein Selbsthilfeprogramm zur Bewältigung von Flugangst von Andreas Mühlberger und Martin J. Herrmann Göttingen Bern Wien Paris Oxford Prag Toronto Cambridge, MA Amsterdam Kopenhagen STockholm
PD Dr. Andreas Mühlberger, geb. 1970. Psychologischer Psychotherapeut und seit 2008 Akademischer Rat am Lehrstuhl für Biologische Psychologie, Klinische Psychologie und Psychotherapie der Universität Würzburg. PD Dr. Martin J. Herrmann, geb. 1970. Seit 2010 Leitender Psychologe in der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie des Universitätsklinikums Würzburg. Wichtiger Hinweis: Der Verlag hat für die Wiedergabe aller in diesem Buch enthaltenen Informationen (Programme, Verfahren, Mengen, Dosierungen, Applikationen etc.) mit Autoren bzw. Herausgebern große Mühe darauf verwandt, diese Angaben genau entsprechend dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes abzudrucken. Trotz sorgfältiger Manuskriptherstellung und Korrektur des Satzes können Fehler nicht ganz ausgeschlossen werden. Autoren bzw. Herausgeber und Verlag übernehmen infolgedessen keine Verantwortung und keine daraus folgende oder sonstige Haftung, die auf irgendeine Art aus der Benutzung der in dem Werk enthaltenen Informationen oder Teilen davon entsteht. Geschützte Warennamen (Warenzeichen) werden nicht besonders kenntlich gemacht. Aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann also nicht geschlossen werden, dass es sich um einen freien Warennamen handele. 2011 Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG Göttingen Bern Wien Paris Oxford Prag Toronto Cambridge, MA Amsterdam Kopenhagen Stockholm Rohnsweg 25, 37085 Göttingen http://www.hogrefe.de Aktuelle Informationen Weitere Titel zum Thema Ergänzende Materialien Copyright-Hinweis: Das E-Book einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig und strafbar. Der Nutzer verpflichtet sich, die Urheberrechte anzuerkennen und einzuhalten. Umschlagabbildung: Andrew Barker Fotolia.com Satz: Satzpunkt, Bayreuth Format: PDF ISBN 978-3-8409-2327-2
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Inhaltsverzeichnis Vorbereitung auf das Training................................. 7 Teil 1: Informationen zu Angst, Angstbewältigung und zum Fliegen 1 Informationen zu Stress, Angst und anderen Gefühlen... 19 1.1 Einleitung........................................ 19 1.2 Funktion der Angst................................. 20 1.3 Die drei Bestandteile der Angst........................ 21 1.4 Das Zusammenwirken der drei Komponenten............ 25 1.5 Die Entstehung der Angst............................ 27 1.6 Die Aufrechterhaltung von Angst...................... 28 1.7 Flugangst......................................... 31 1.8 Therapie der Flugangst.............................. 32 2 Informationen rund ums Fliegen..................... 39 2.1 Einleitung........................................ 39 2.2 Flugsicherheit Einige Fakten........................ 39 2.3 Warum fliegt ein Flugzeug?.......................... 41 2.4 Was bei einem Flug alles passiert!..................... 45 2.5 Wetterbedingungen................................. 46 Teil 2: Die Strategien 3 Entspannung..................................... 52 4 Positives Selbstgespräch............................ 59 5 Kognitive Bewältigungsstrategien.................... 72 6 Kombination Ihrer Strategien....................... 77 7 Mentales Training: Der Flug........................ 80 8 Abschluss........................................ 88
6 Inhaltsverzeichnis Teil 3: Zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms und weiterführende Informationen 9 Untersuchungen zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms....................................... 91 10 Adressen und weiterführende Informationen........... 96 Anhang Zitierte Literatur........................................... 98 Übung zu Kapitel 1.7.3...................................... 99
Vorbereitung auf das Training Zuerst möchten wir Ihnen zu Ihrem Entschluss gratulieren, etwas gegen Ihre Flugangst zu unternehmen. Dass Sie sich dieses Selbsthilfeprogramm beschafft haben und nun darin lesen ist schon ein entscheidender Schritt, Ihre Flugangst zu bewältigen. Angst kann nämlich nur bewältigt werden, indem man sich mit ihr auseinandersetzt, und nicht, indem man versucht, angstauslösende Situationen so gut wie möglich zu umgehen. Das Selbsthilfeprogramm ist so aufgebaut, dass Sie es in 15 Trainingseinheiten mit je einer halben Stunde Länge durcharbeiten können. Diese 15 Trainingseinheiten sollten Sie auf drei Wochen aufteilen. Am besten ist es, fünf Tage lang jeweils eine halbe Stunde zu üben, dann zwei Tage zu pausieren. Unsere Empfehlung ist, mit dem Training ca. 4 bis 6 Wochen vor einer geplanten Flugreise zu beginnen, spätestens jedoch 3 Wochen vor dem Flugtermin. Zu Beginn geben wir Ihnen einige Informationen zu Angst und zum Fliegen. Daraus leiten wir die Strategien ab, die Ihnen helfen sollen, Ihre Flugangst zu bewältigen. Diese Strategien werden wir in den anschließenden Kapiteln erläutern und Ihnen konkrete Anleitungen zum Üben der vorgestellten Techniken geben. Im letzten Teil des Ratgebers finden Sie dann noch einige Hinweise zur Wirksamkeit des Selbsthilfeprogramms sowie weiterführende Informationen, auf die Sie bei Bedarf zurückgreifen können. Das Konzept baut auf einer Trainingsanleitung von Jean C. Beckham und Mitarbeitern (1990) auf. Der Nutzen dieser Trainingsanleitung und der beschriebenen Techniken hat sich in vielen wissenschaftlichen Untersuchungen bestätigt. Auch das vorliegende Selbsthilfeprogramm hat sich in ersten Untersuchungen als sehr effektiv erwiesen. Die zu erlernenden Techniken sind im Ratgeber ausführlich beschrieben und leicht zu erlernen. Es wird also kein Problem für Sie sein, sich diese alleine zu Hause anzueignen. Achtung: Ein kleiner Haken bleibt! Dadurch, dass Sie sich Ihre Arbeit mit der Trainingsanleitung frei einteilen, kann es leicht passieren, dass Sie aus irgendwelchen Gründen das Üben vernachlässigen. Schnell ist es soweit, dass man nach anfänglichem Enthusiasmus des Übens müde wird und sein Ziel, die Bewältigung der Flugangst, aus den Augen verliert. Dieser Gefahr sollten Sie sich immer bewusst sein. Wenn Sie sich aber entschlossen haben, Ihre Angst in den Griff zu bekommen, werden Sie dieser Gefahr begegnen können. Halten Sie sich dabei an die Informationen, die wir Ihnen im Folgenden geben.
8 Vorbereitung auf das Training Denken Sie daran, dass Sie selbst für den Erfolg des Trainings verantwortlich sind. In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass die Arbeit mit einer Trainingsanleitung genauso effektiv sein kann, wie die direkte Arbeit mit einer Psychologin oder einem Psychologen. Aber eben nur, wenn man auch tatsächlich mit der Trainingsanleitung arbeitet. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass die Personen, die nicht von dem Training profitieren, genau die Personen sind, die nicht regelmäßig und konsequent üben. Und das sind die wichtigsten Punkte für den Erfolg: Stellen Sie sicher, dass Sie in den drei Wochen, die Sie mit dieser Trainingsanleitung arbeiten, auch tatsächlich die nötige Zeit dazu finden! Geben Sie nicht gleich Ihre Arbeit mit dem Selbsthilfeprogramm auf, wenn es einmal nicht klappt. Machen Sie sich immer wieder Ihr Ziel bewusst, dass Sie Ihre Flugangst in den Griff bekommen wollen! Sie haben nichts zu verlieren außer ein wenig Zeit und etwas Energie, und die Chance einer erfolgreichen Angstbewältigung ist sehr groß! Hier unsere Tipps, wie Sie es schaffen, das ganze Selbsthilfeprogramm durchzuarbeiten. Wenn Sie unsere Tipps berücksichtigen, werden Sie es schaffen! Nehmen Sie die Gefahr des Trainingsabbruchs nicht auf die leichte Schulter. Sagen Sie sich nicht, dass dies für Sie kein Problem sein kann. Man ist leicht verführt, so zu reagieren. Im anfänglichen Enthusiasmus mag man gar nicht daran denken und kann es sich vielleicht auch gar nicht vorstellen, dass etwas nicht klappen könnte. Aber wenn dann Schwierigkeiten auftreten, ist man auf die Situation nicht vorbereitet und reagiert möglicherweise falsch. Wenn Sie dieses Problem jedoch ernst nehmen, können Sie sich darauf vorbereiten und somit besser überwinden. Lesen Sie deshalb bitte folgende Tipps unbedingt gründlich durch und beachten Sie diese. Die Tipps könnten in den kommenden Wochen sehr wichtig für Ihren Erfolg werden: 1 Für die Arbeit mit dem Selbsthilfeprogramm brauchen Sie Zeit und einen ruhigen Ort! Wenn Sie die Trainingsanleitung nur mal überfliegen wollen, können Sie das jederzeit tun. Aber für die Arbeit mit ihr müssen Sie sich einen ungestörten und ruhigen Ort suchen und sich jeweils eine halbe Stunde Zeit nehmen. Stellen Sie sicher, dass das Telefon Sie nicht stört, und bitten Sie Ihre Familienmitglieder, Ihnen diese halbe Stunde täglich ohne Störungen zu schenken. Dies ist wichtig, denn in dieser halben Stunde sollen Sie nicht nur die Informationen aufnehmen, sondern