Sportpsychologisches Training
Die Teilnehmenden, - erhalten einen Einblick ins sportpsychologische Training; - formulieren ihre persönlichen Ziele 2012; - bereiten sich mit sportpsychologischen Techniken auf einen Bewegungsablauf vor und setzen diesen praktisch um.
Lektionsübersicht Lektion 1: Grundlagen zum sportpsychologischen Training (60 ) Lektion 2: Gemeinsames Einlaufen (20 ) Psychologisches Training im Training und psychologisch orientiertes Training am Beispiel FREERUNNING (60 )
Wie entsteht sportliche Leistung? Physis Psyche Energie Konditionelle Substanz Emotionale Substanz Steuerung Koordinative Kompetenz Mental-taktische Kompetenz
Alles isch im Chopf!
Ohne Glauben geht es nicht! Ob du nun glaubst, dass du eine Sache tun kannst oder sie aber nicht tun kannst, so hast du in jedem Fall Recht.
Was sagen die Besten? Am Start muss ich vor allem im Kopf total bereit sein. (Tom Lüthi)
Was sagen die Besten? Meine mentalen Strategien helfen mir, in schwierigen Situationen cool zu bleiben. (Daniela Meuli)
Was sagen die Besten? Ich plane alles perfekt. Am Berg muss ich dennoch flexibel und intuitiv reagieren. (Ueli Steck)
Was sagen die Besten? Es ist nicht nur wichtig, fokussiert zu sein, sondern auch immer wieder loszulassen. (Curdin Perl)
Das ist es sicher nicht: nur für Problemfälle nur für Spitzenathleten Konkurrenz zum Trainer bringt sofortigen Erfolg fixe Eigenschaft Scherbenlaufen oder Orangensaft trinken
Das soll es sein: Leistungsunterstützer für alle Beteiligten Entlastung für Coach Zufriedenheit
Mentale Stärke trainieren? Grundtechniken des sportpsychologischen Trainings Erfolgs-/Ziel- und Stärkenvisualisierung Parcoursvisualisierung Mentales Training (subvokal, verdeckt, ideomotorisch) Gedankenstopp Gedankenkontrolle Umdeutung neg. Gedanken Autosuggestion (Selbstbespräche, pos. Affirmationen Visualisieren Denken Aktivierungsatmen Entspannungsatmen Atmen Weitere Methoden Zielarbeit Regeneration Entspannungstechniken Wahrnehmungslenkung Wettkampfsimulation Rituale Coaching/Feedback
Die vier Interventionsbereiche Förderliches Trainerverhalten Psychologisch orientiertes Training (POT) Athlet Psychologisches Training (PT) ausserhalb des Trainings Psychologisches Training (PT) im Training
Förderliches Trainerverhalten Der Trainer bereitet sich vor - Welche psychologischen Fertigkeiten sollen gestärkt werden? - Trainingseinheit strukturieren, so dass auch psychologische Trainingsinhalte Platz finden ist Vorbild - Zeigt das gewünschte Verhalten stets als Vorbild - Lebt selber nach den Grundsätzen des psychologischen Trainings führt im Training - Zeigt die psychologisch-mentalen Ziele auf und verfolgt sie aktiv -Gibt klare Anweisungen und Übungsformen - unterbricht das Training und trifft hilfreiche Massnahmen ist Coach - Stellt Fragen, die sich der Athlet selber beantworten muss -Lobt das Auftreten von psychologischen Fertigkeiten aktiv
Psychologisch orientiertes Training Physis Psyche Energie Konditionelle Substanz Emotionale Substanz Steuerung Koordinative Kompetenz Mental-taktische Kompetenz implizites Lernen (Athlet lernt unbewusst) Trainer gestaltet die Übungen bewusst Trainer nimmt gezielte Anpassungen vor Phantasie ist gefragt
Beispiele POT Wahrnehmungslenkung (mental) Bewegungslernen (mental) Wettkampfsimulation (mental/taktisch und emotional) Rituale (mental und emotional) Gedankenstopp (emotional) Gedankenkontrolle (emotional)
Beispiel mit Weitsprung 3 Sprünge mit kurzem Anlauf 3 Sprünge mit mittlerem Anlauf Jeder Sprung zählt Sprung gültig: reguläre Messung (wie im Wettkampf) Sprung ungültig: Nettoweite abzüglich 10 cm Punkteverteilung gemäss Rangliste
PT ausserhalb des Trainings Alle psychologischen und mentalen Techniken, die ausserhalb des physischen Trainingsbetriebs durchgeführt werden.
Beispiele PT ausserhalb des Trainings Zielarbeit Erfolgs-, Ziel- und Stärkenvisualisierung Parcoursvisualisierung Mentales Training Umdeutung negativer Gedanken Gedankenstopp/Gedankenkontrolle
Beispiele PT ausserhalb des Trainings Selbstgespräche Entspannungstechniken Atemübungen
PT im Training Psychologische und mentale Techniken, die in den normalen Trainingsbetrieb integriert werden.
Beispiele von PT im Training Stärken- und Zielvisualisierung Parcoursvisualisierung Mentales Training Gedankenstopp/Gedankenkontrolle Selbstgespräche Aktivierungsübungen
Beispiele von PT im Trainings Wahrnehmungstraining Wettkampfsimulation Rituale Embodiment
Nochmals: Grundtechniken des sportpsychologischen Trainings Erfolgs-/Ziel- und Stärkenvisualisierung Parcoursvisualisierung Mentales Training (subvokal, verdeckt, ideomotorisch) Gedankenstopp Gedankenkontrolle Umdeutung neg. Gedanken Autosuggestion (Selbstbespräche, pos. Affirmationen Visualisieren Denken Aktivierungsatmen Entspannungsatmen Atmen Weitere Methoden Zielarbeit Regeneration Entspannungstechniken Wahrnehmungslenkung Wettkampfsimulation Rituale Coaching/Feedback
Angewandt in 4 Interventionsbereiche Förderliches Trainerverhalten Psychologisch orientiertes Training (POT) Athlet Psychologisches Training (PT) ausserhalb des Trainings Psychologisches Training (PT) im Training
Übertragen auf unseren Kadertag 1. Lektion Theoretische Grundlagen Psychologisches Training (PT) ausserhalb des Trainings 2. Lektion Psychologisches Training (PT) im Training Psychologisch orientiertes Training (POT) Förderliches Trainerverhalten
Praktische Beispiele und Übungen Zielarbeit Subvokales Training Visualisierungstechniken Verschlagwortung Ziel-, Erfolgs- und Stärkenvisualisierung Gedankenkontrolle Zielüberprüfung in der Praxis
Zielarbeit Ein klares Ziel ist eine der Hauptbedingungen für den Erfolg im Leben, unabhängig davon, wie dieses Ziel aussehen mag. (John D. Rockefeller)
Zielarbeit: richtige Ziele setzen Konsequenzen von Träumen und Visionen werden nicht selten unterschätzt! für aussergewöhnliche Wünsche, benötigt man aussergewöhnlich viel Energie deshalb ist es ratsam zu wissen, was man genau will der wahre Sinn des Ziels, sollte erkennbar sein das Ziel muss selbstbestimmt und eigenmächtig erreichbar sein Ziele sollten nicht zu langfristig angesetzt werden Teilziele setzen
Setze SMARTE Ziele S M A R T Spezifisch Messbar Anpassbar und attraktiv Realistisch Terminiert
Setze verschiedene Ziele (Übung 1) Ergebnisziele (z. B. 1. Rang am ) Leistungsziele (Weite im Weitsprung) Handlungsziele ( Beim Absprung achte ich auf ) Verhaltensziele (Verhalten, Vorkehrungen) Mentale Ziele ( Ich visualisiere täglich )
Subvokales Training (Übung 2) Bewegungsablauf beobachten (observatives Training) Bewegungsablauf beschreiben Reflexion mit dem Trainer Fehlerhafte Vorstellungen korrigieren
Mentales Training (Übung 3) äussere Perspektive visualisieren innere Perspektive visualisieren kinästhetisch visualisieren wenn möglich vorher Entspannungstechniken
Verschlagwortung (Übung 4) Eckpfeiler herausschälen Eckpfeiler erhalten einen Phantasienamen Schlagwörter werden beim Visualisieren laut und im Originalrhythmus ausgesprochen
Ziel- und Erfolgsvisualieren (Übung 5) die Zielerreichung wird visualisiert Visualisieren des Erfolgs und wie es danach sein wird
Stärkenvisualisierung (Übung 6) welches sind meine Stärken, die zur Zielerreichung führen werden? Visualisierung dieser Stärken und wie sie zur Zielerreichung beitragen
Umformulierung neg. Gedanken (Ü 7) schriftlich negatives Entfernen positives aufsagen oder visualisieren positiv formuliert realistisch fair kurz und prägnant
Beispiel: Negativer Gedanke: Ausgerechnet an meinem ersten grossen Wettkampf muss ich gegen den Schweizermeister antreten! Positiv umformuliert: Es ist mir eine Ehre, gegen diesen Konkurrenten antreten zu dürfen. Ich weiss, was ich kann und dies werde ich jetzt zeigen!
Selbstgespräche (Übung 8) positiv, sonst sofort stoppen kurze Aussprüche wie - hier hole ich mir etwas - du packst das - drehen und tac persönliches Mantra (Leitwort) nichts mehr denken
Aktivierungsatmen (Übung 9) Aufmerksamkeit beim Einatmen kräftig und tief durch Nase einatmen Atem kurz anhalten Anschl. ganze Luft durch Mund ausströmen lassen bei jedem Atemzug spüren, wie du wacher und wacher wirst
Zeige, was du kannst (Übung 10) gemeinsames Einlaufen (20 min.) Übungsphase (20 min.) Demophase (40 min.) positive Aktivierung mit Musik (persönliches Lied)