Trainingsplan 16-wöchiger Trainingsplan für einen Triathlon (Volkstriathlon), Einsteiger

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1 Trainingsplan 16-wöchiger Trainingsplan für einen Triathlon (Volkstriathlon), Einsteiger Der Triathlon erfreut sich großer Beliebtheit unter Multisportlern. Neben den bekannten Veranstaltungsformaten wie Ironman, Halbdistanz und olympische Distanzen etablieren sich zunehmend Veranstaltungen (Volkstriathlon), die gerade dem Einsteiger die Möglichkeit geben, einen Triathlon ohne eine langwierige Vorbereitung zu absolvieren. Ein Volkstriathlon hat in der Regel eine Schwimmdistanz von maximal m, einen ca. 20 km langen Radabschnitt und einen abschließenden Lauf über ca. 5 km. Diese Distanzen werden oft als Jedermann- oder Sprinttriathlon bezeichnet und können je nach Veranstaltung unterschiedliche Teilstreckenlängen aufweisen. Der vorliegende Trainingsplan ist für Einsteiger gedacht, die bisher über keine oder nur wenige Erfahrungen im Triathlonsport verfügen und nicht planmäßig trainiert haben. Bei der Betrachtung der Einzeldisziplinen im Vergleich spielt keine eine übergeordnete oder herausragende Rolle. In der Regel ist die Zielsetzung bei den ersten Teilnahmen an Triathlonveranstaltungen das Absolvieren der Gesamtdistanz in einer mittleren Belastungsintensität. Generell ist aber anzumerken, dass bezogen auf die Gesamtdistanz der Radleistung die vergleichsweise größere Bedeutung zukommt. Ein guter Leistungsstand beim Schwimmen ist allerdings wichtig, um nicht schon mit relativ hoher Erschöpfung auf die Radstrecke gehen zu müssen und vergleichsweise lange zu benötigen, bis die optimale Leistung auf dem Rad abrufbar ist. Gelegentlich ist zu beobachten, dass Rückstände beim Schwimmen mit einer hohen Radleistung kompensiert werden und somit keine oder nur unzureichende Leistungsfähigkeit für die letzte Disziplin Laufen verbleibt. Zielstellung bei der Teilnahme sollte es immer sein, im optimalen Leistungsbereich den gesamten Triathlon zu absolvieren. Aufgrund der abschnittsweise hohen Intensität im Wettkampf sind auch im Trainingsplan entsprechend hohe Intensitäten zu finden. Für das Schwimmen sind keine exakten Inhalte vorgegeben, da bei der Auftaktdisziplin in erster Linie die Technik über die Zeit entscheidet. Aus diesem Grund ist es ratsam, ein Training unter Anleitung in einem Schwimm- oder Triathlonverein aufzusuchen. Qualifizierte Trainer am Beckenrand können entscheidende Tipps zur Schwimmtechnik geben und mit Hilfestellungen eine erfolgreiche Bewältigung der ersten Teildisziplin unterstützen. Voraussetzung zur Umsetzung des Trainingsplans ist ein gutes Ausdauerleistungsvermögen. Ohne eine entsprechende Vorbereitung kann der Plan zu einer Überforderung führen. Verfügen Sie nicht über mehrjährige Trainingserfahrung im Ausdauersport und übersteigen die Wochenstunden Ihre bisherigen Umfänge bei weitem, müsse die Umfänge und Intensitäten entsprechend reduziert werden. In mehreren Wochen des Trainingsplans sind Vorbereitungswettkämpfe vorgesehen. Diese werden aus dem Training heraus bestritten und dienen als spezielle Trainingseinheiten, die zum Ausbilden der Wettkampfform einen sehr hohen Stellenwert haben. Trotz des Trainingsplans: Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie Ihre eigenen Erfahrungswerte. Jeder Mensch ist anders und es gibt sehr vielfältige Faktoren, die die Regenerations- und Anpassungsfähigkeit beeinflussen. Auch wenn ein systematischer Plan hilft, Überforderungen bestmöglich zu vermeiden, so ist doch ein ständiger Abgleich mit dem eigenen Körpergefühl und den bereits gewonnen Erfahrungen notwendig, um erfolgreich zu trainieren. Der Plan kann immer nur als Orientierungshilfe dienen und muss den individuellen Gegebenheiten flexibel angepasst werden. 1

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