Gesunder Schlaf. Erholsam schlafen und Schlafstörungen behandeln. Gesund und munter durch Schlaf. Schlafstörungen und Auswege

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1 Gesunder Schlaf Erholsam schlafen und Schlafstörungen behandeln Gesund und munter durch Schlaf Schlafen Sie genug und gut? Schlafstörungen und Auswege Behandlung von Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit Schlaf trainieren und genießen Selbsthilfe bei Schlafproblemen EXTRA! Schlaftagebuch und Adressen

2 Inhalt Vericon Warum Schlaf so wichtig ist 3 Der Schlaf heilt vieles: Während die Muskeln erschlaffen, holt sich der Körper die nötigen Energiereserven. Hier lesen Sie, wie der Schlaf abläuft und warum er so wichtig für Ihre Gesundheit ist. Und Sie erfahren, was passiert, wenn Sie zu wenig oder schlecht schlafen. Schlafen Sie genug und gut? 8 Langschläfer oder Kurzschläfer? Für die richtige Dauer des Schlafes gibt es keine allgemein gültige Norm. Trotzdem merken Sie leicht, ob Sie genügend Schlaf bekommen. Überprüfen Sie Ihr Schlafverhalten und testen Sie, ob Sie eventuell von ernsthaften Schlafstörungen betroffen sind. Schlafstörungen und mögliche Ursachen 13 Ernsthaft schlafgestört? Schlafbezogene Krankheiten haben unterschiedliche Symptome und verschiedenste Ursachen. Hier lernen Sie die häufi gsten kennen: Ein- und Durchschlafstörungen, gestörte Atmung im Schlaf (Schlafpnoe), Syndrom der unruhigen Beine (Restless-Leg-Syndrom), Narkolepsie, Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus. Außerdem erfahren Sie, welche Behandlungsmethoden grundsätzlich zur Verfügung stehen. Arztbesuch und Schlaflabor 28 Was die Medizin tun kann: Bei ernsthaften Schlafstörungen sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Hier lesen Sie, welche Ärzte Ihnen helfen, wie Sie den Arztbesuch vorbereiten und wie eine Nacht im Schlafl abor abläuft. Schlaf trainieren und genießen 32 Munter und gesund: Morgens ausgeschlafen und fi t zu sein, ist vor allem eine Sache der Übung. Mit einfachen Ritualen, gezielter Entspannung und einer angepassten Lebensweise leiten Sie den Schlaf ein. Hier erfahren Sie, was Sie selbst für eine gesunde und erholsame Nachtruhe tun können. Serviceteil 49 Dem Schlaf auf die Sprünge helfen: Mit einem Schlaftagebuch können Sie Ihr Schlafverhalten dokumentieren. Schlafl abore und Selbsthilfegruppen fi nden Sie auch in Ihrer Nähe. Hier bekommen Sie die entsprechenden Adressen. 2

3 Warum Schlaf so wichtig ist Warum Schlaf so wichtig ist Ungefähr ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf. Diese verschlafene Zeit ist keineswegs verloren, sondern eine Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Im Schlaf findet der Mensch Erholung und lädt seine Energiereserven wieder auf. Wer ausreichend und gut schläft, ist leistungsfähiger und weniger anfällig gegenüber Krankheiten. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum ein guter Schlaf so wichtig für Ihre Gesundheit ist. Außerdem lesen Sie, was mit Ihnen passiert, während Sie schlafen. Schlaf muss sein Schlafen ist eine biologische Notwendigkeit. Der menschliche Körper benötigt den Schlaf zur Erholung und zur Regulierung der Körperfunktionen. Im Schlaf fährt der Körper bestimmte Funktionen herunter und aktiviert ein Programm zum Auffüllen der Energiereserven. Während sich das Bewusstsein aus der Realität zurückzieht, verlangsamen sich Atmung und Herzschlag, die Körpertemperatur sinkt und die Muskeln entspannen sich. Gleichzeitig beginnt der Körper vermehrt mit der Produktion bestimmter Hormone, die lebenswichtige Stoffwechselvorgänge ankurbeln und unter anderem das Immunsystem stärken. Ausreichender und guter Schlaf verbessert also die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, schützt vor Krankheiten und sorgt insgesamt für Wohlbefinden. Umgekehrt führt zu wenig oder gestörter Schlaf zu Müdigkeit, Erschöpfung und verminderter Konzentrationsfähigkeit. Dauerhafter Schlafmangel oder regelmäßige Schlafstörungen können ernsthafte körperliche oder psychische Beschwerden verursachen. Menschen mit zu wenig gutem Schlaf sind nachweislich häufiger krank und haben eine geringere Lebenserwartung (mehr zu den Folgen von Schlafmangel lesen Sie ab Seite 6). Wie viel Schlaf muss sein? Wie viele Stunden Schlaf jeder Einzelne braucht, lässt sich nicht allgemein beantworten. Die meisten Menschen pendeln sich bei einer Schlafzeit von ungefähr sieben bis acht Stunden ein. Einige Kurzschläfer benötigen nur fünf, andere wiederum mehr als neun Stunden, um tagsüber fi t zu sein. Außerdem verringert sich das individuelle Schlafbedürfnis mit zunehmendem Lebensalter. Wie lange Sie schlafen sollten und zu welchen Zeiten Sie am besten schlafen, bestimmen Ihre persönliche Konstitution die so genannte innere Uhr und Ihre konkreten Lebensumstände. Mehr zum individuellen Schlafbedürfnis und zur inneren Uhr erfahren Sie im nächsten Kapitel ab Seite 8. 3

4 Warum Schlaf so wichtig ist Was den Schlaf stört Vielen Menschen fällt es nicht leicht, ausreichend und erholsam zu schlafen. Die Statistiken belegen, dass wir heute 20 Prozent weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Aufgrund von mitunter belastenden Arbeitsbedingungen mit Überstunden, abendlichen Geschäftsterminen oder Nachtschichten leiden zahlreiche Menschen unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Die Betroffenen liegen nachts häufig stundenlang wach und fühlen sich am anderen Morgen wie gerädert. Auch ungesunde Lebensbedingungen wie falsche Ernährung, Stress oder emotional belastende Erlebnisse können die nötige Erholung durch den Schlaf behindern. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von körperlichen Beschwerden und Erkrankungen, die den geregelten Wechsel zwischen Schlafen und Wachen dauerhaft stören können. Zahlreiche weitere Faktoren können einen guten und erholsamen Schlaf stören. Zu spätes und zu fettes Essen, Alkohol, Schichtarbeit oder Langstreckenflüge über mehrere Zeitzonen zum Beispiel. Dieser Ratgeber liefert Ihnen das nötige Wissen und Tipps, wie Sie die nötige Erholung im Schlaf finden. Sie erfahren, wie Sie Ihre körpereigenen Energiequellen besser nutzen und Ihre Batterien im Schlaf wieder auffüllen können. Über mögliche Ursachen von Schlafstörungen und geeignete Therapieansätze informieren wir Sie ab Seite 13. Ab Seite 32 lesen Sie, wie Sie Ihren Schlaf durch das gezielte Ausschalten von Störfaktoren und das systematische Training eines geregelten Wach- und Schlafrhythmus verbessern können. Zuvor sollten Sie den Schlaf aber besser kennen lernen. Was mit Ihnen passiert, während Sie schlafen Was mit uns geschieht, nachdem wir eingeschlafen sind, können wir selbst nicht bewusst wahrnehmen. Erst seit der Erfindung eines Gerätes zur Messung der Gehirnströme, dem Elektroenzephalogramm (EEG), ist die Wissenschaft in der Lage, den Schlaf genauer zu untersuchen. Seitdem definiert man Schlaf als einen Zustand veränderter Aktivität des Gehirnes, der sich durch das EEG klar vom Wachzustand unterscheiden lässt. Im Schlaf arbeiten die Gehirnzellen langsamer, aber intensiver. Das EEG misst dementsprechend Gehirnströme mit einer geringeren Frequenz und einer höheren elektrischen Spannung. Diese Änderung der Hirnströme geht mit weiteren Veränderungen der Körperfunktionen einher insbesondere der Augenbewegung und der Spannung der Muskulatur. Phasen des Schlafes In so genannten Schlaflaboren hat man seit den 50er Jahren systematisch das Schlafverhalten von Probanden beobachtet. Als Ergebnis ließen sich vier verschiedene Stadien des Schlafes und den so genannten REM-Schlaf identifizieren. Jedes dieser Stadien steht für ein anderes Profil der Gehirnströme und damit für die Tiefe des Schlafes. Stadien des Schlafes Schlafstadium 1 Atmung und Puls werden regelmäßig, die Muskeln entspannen und die Körpertemperatur sinkt. Die Wahrnehmung der Umgebung schwächt sich ab und das Bewusstsein zieht sich aus der Realität zurück. Sie erwachen noch beim geringsten Geräusch und meinen dann vielleicht, Sie hätten noch nicht geschlafen. Sicher haben Sie schon das plötzliche Gefühl des Fallens erlebt, das für dieses Stadium typisch sind. Schalfstadium 2 Phase Leichtschlafphase Der Schlaf wird tiefer und die Muskelspannung sinkt weiter. Körperliche Empfindungen sind stark gedämpft, die Augen bewegen sich nicht. Die Hirnströme zeigen eine niedrigere Frequenz als im Wachzustand. 4

5 Warum Schlaf so wichtig ist Stadien des Schlafes - Fortsetzung Schlafstadium 3 und 4 Der Körper ist völlig entspannt. Sie sind sozusagen abgekoppelt von der Realität. Um Sie nun zu wecken, müsste man schon etwas lauter oder unsanfter werden. In Stadium 4 ist dies sogar nahezu unmöglich es ist vergleichbar mit dem Winterschlaf der Murmeltiere. Dieser Schlaf ist der erholsamste der ganzen Nacht. Die Gehirnströme zeigen zunehmend niedrigere Frequenzen von hoher Intensität. Die Muskelaktivität sinkt noch weiter ab, die Augen bewegen sich nicht. Phase Tiefschlafphase REM-Schlaf In der REM-Phase schlägt das Herz schneller und die Atemfrequenz steigt. Die Muskeln sind völlig entspannt, nur die Augen bewegen sich bei geschlossenen Lidern hektisch hin und her. Beim Mann kommt es zu einer Erektion, bei der Frau zur verstärkten Durchblutung der Geschlechtsorgane. Die Produktion der Magensäfte steigt an. In diesem Stadium träumen Sie am häufigsten. Die Gehirnstromaktivität ähnelt nun wieder der eines aufmerksamen Wachstadiums. REM-Phase ( rapid eye movements = schnelle Augenbewegung) Der Einfachheit halber kann man die Schlafstadien zu drei Phasen zusammenfassen: Leichtschlaf-, Tiefschlafund REM-Phase. Schlafzyklen Im Verlauf der Schlafzeit wechseln sich die verschiedenen Schlafphasen in einer bestimmten Reihenfolge ab. Etwa alle 80 bis 110 Minuten beginnt ein neuer Schlafzyklus, in dem verschiedene Schlafphasen in unterschiedlicher Länge aufeinander folgen. Schlafzyklus Nach einer unterschiedlich langen Einschlafphase folgen eine erste Tiefschlafphase und nach etwa bis 100 Minuten eine kurze REM-Phase. In Ein Schlafzyklus beschreibt den Wechsel zwischen verschiedenen Stadien oder Phasen des Schlafes. der zweiten Nachthälfte nimmt der Anteil der Tiefschlafphasen wieder ab, während die Länge der REM-Phasen zunimmt. Die letzte REM-Episode der Nacht dauert oftmals 30 Minuten oder länger. Dann erwachen wir und können uns daher oft an Trauminhalte erinnern. Die Länge und die Häufigkeit der REM-Phasen hängt übrigens auch vom Lebensalter ab: Im ersten Lebensjahr verbringen Säuglinge die gesamte Schlafzeit im REM-Stadium. Ab dem vierten Lebensjahr verringert sich der Anteil des REM-Schlafes auf 20 Prozent. Menschen über 60 erleben nur noch 15 Prozent im REM-Schlaf. Ausgenommen vom Säuglingsalter befinden sich schlafende Menschen die meiste Zeit im Leichtschlaf. Verkürzt man den Schlaf, geht das zunächst zu Lasten des Leichtschlafs. Die besonders erholsamen Tiefschlafphasen werden trotzdem erreicht. Daher können manche Menschen ihre Schlafdauer bis auf ihre individuell verschiedene Mindestschlafzeit von etwa fünf bis sechs Stunden verkürzen, ohne dass ihre Leistungsfähigkeit verloren geht. Andererseits benötigt der Mensch den Leichtschlaf, um überhaupt in die tieferen Schlafphasen zu gelangen. Es ist also nicht möglich, sofort nach dem Einschlafen in den Tiefschlaf zu fallen. Guter Schlaf braucht eben seine Zeit. Wach Stadium 1 Stadium 2 Stadium 3 Stadium 4 REM Funktionen des Schlafes Die verschiedenen Phasen des Schlafes erfüllen unterschiedliche Funktionen für den Organismus. Die Leichtschlaf- und Tiefschlafphasen dienen vor allem der Regeneration körperlicher Funktionen. Die REM-Phase, in der das Gehirn fast so aktiv ist wie im Wachzustand, ist wichtig für die optimale Verarbeitung der Eindrücke und 5

6 Warum Schlaf so wichtig ist Gedanken des Tages. Das Gehirn bewertet die im Wachzustand aufgenommenen Informationen und organisiert die Erinnerung. Wichtiges legt es im Langzeitspeicher ab, während Überflüssiges gelöscht wird. Deshalb ist ein guter und tiefer Schlaf so wichtig für die geistige Leistungsfähigkeit. Wer beispielsweise vor einer Prüfung ausreichend lange schläft und dadurch mehrere REM-Phasen erlebt, kann das am Abend Gelernte am nächsten Tag besser anwenden. Darüber hinaus laufen während des Schlafens weitere wichtige körperliche Prozesse ab. Mit dem Einschlafen beginnt die verstärkte Produktion bestimmter Hormone. Dazu gehören das Wachstumshormon Somatropin und die so genannten Interleukine. Diese Stoffe fördern die Erneuerung von REM-Phase: Die Stunde der Träume Die REM-Phase gilt als die Phase intensiven Träumens. Wenn wir direkt aus einer REM-Phase aufwachen, erinnern wir uns häufi g an die bizarren Bilder der Traumwelt. Dies hängt mit der verstärkten Gehirnaktivität in dieser Phase zusammen. Während der Körper bis auf die Augen nahezu vollständig gelähmt ist, träumen wir von Dingen, die wir erlebt haben. Diese körperliche Regungslosigkeit schützt uns davor, unsere Trauminhalte auszuleben. Sonst würden wir laufen, fl iegen oder kämpfen und uns dabei wahrscheinlich verletzen. Zellen und Gewebe und hemmen Entzündungen. Zudem schüttet die Schilddrüse vermehrt so genannte T3- und T4-Hormone aus. Auch sie fördern den Stoffwechsel und die Regeneration der Zellen. Ein Mangel an diesen Stoffen schwächt das Immunsystem und kann Depressionen verursachen. Zu wenig Schlaf gefährdet also die Gesundheit und drückt die Stimmung. Zwei weitere Hormone regulieren den Beginn und das Ende des Schlafens: das Melatonin und das Cortisol. Melatonin stammt aus der Zirbeldrüse und leitet den Schlaf ein. Cortisol bildet sich in der Nebennierenrinde und bewirkt den umgekehrten Effekt. Es stellt Energie bereit, erhöht den Blutzuckerspiegel und macht wach. Deshalb wird Cortisol auch als Stresshormon bezeichnet. Seine Stunde beginnt in der tiefsten Phase des Schlafes, durchschnittlich gegen drei Uhr morgens. Es verdrängt das Wachstumshormon und bereitet den Körper langsam auf das Aufwachen vor. Schlafmangel macht krank Wenn Sie dauerhaft weniger Schlaf bekommen, kann das ernsthafte Konsequenzen für Ihre Gesundheit haben. Dies gilt glücklicherweise nicht für ein vorübergehendes Schlafdefizit. Wenn Sie in einer Nacht nicht ausreichend schlafen, machen Sie das leicht wieder wett, indem Sie sich in der nächsten Nacht ordentlich ausschlafen. Trotzdem merken Sie schon nach einer verkürzten oder durchgemachten Nacht, wie sich Schlafmangel unmittelbar auf Ihren Organismus auswirkt (siehe Kasten). Wenn Sie in einer Nacht zwei Stunden zu wenig schlafen, wirkt das zunächst aufputschend: Sie sind aufgedreht und fühlen sich munter. Trotzdem werden Sie sehr schnell müde und können sich nicht gut konzentrieren.... vier Stunden zu wenig schlafen, sind Sie in Ihrer Wahrnehmung beeinträchtigt und reagieren langsamer. Folge: Die Unfallgefahr steigt. Außerdem bekommen Sie Heißhunger, da Ihnen bestimmte Schilddrüsenhormone fehlen, die den Stoffwechsel beeinfl ussen.... sechs Stunden zu wenig schlafen, befi nden Sie sich in einem körperlichen Ausnahmezustand. Nerven und Sinne sind überreizt und Sie neigen zu spontaner Schläfrigkeit. Sobald Sie Ruhe fi nden, schlafen Sie sofort ein. 6

7 Warum Schlaf so wichtig ist Hält der Schlafmangel aber über eine oder gar mehrere Wochen an, beginnt Ihr Körper abzubauen. Dauerhafter Schlafmangel macht Sie schmerzempfindlich. Sie bekommen Gefühlsstörungen in den Armen und Beinen, die Augen brennen.... dick: Der Kohlenhydratstoffwechsel ist gestört und der Blutzucker steigt an. Es lagern sich Fettpolster an. Dies kann Folgekrankheiten wie Diabetes begünstigen.... infektanfällig: Das Immunsystem wird nicht mehr ausreichend mit Hormonen versorgt und funktioniert nicht mehr richtig. Gegen viele Erreger hat es keine Chancen mehr.... krank: Menschen, die über Jahre hinweg zu wenig schlafen, leiden nachweislich häufiger an schweren Erkrankungen von Herz, Kreislauf und Verdauungssystem. Schneller altern durch zu wenig Schlaf Das komplexe Zusammenspiel der Gehirnaktivität mit anderen körperlichen Vorgängen wie der Hormonproduktion unterstreicht die Rolle des Schlafes für die Gesundheit. Zu wenig Schlaf bewirkt beispielweise eine ständige Erhöhung des Cortisolspiegels. Dadurch steht der Körper unter Dauerstress, der Blutzuckerspiegel steigt und der Mensch nimmt zu. Dauerhafter Schlafentzug kann daher zu Diabetes und vorzeitigem Altern führen. 7

8 Schlafen Sie genug und gut? Wie viel Schlaf ist nötig? Schlafen Sie genug und gut? Wie viel Schlaf braucht eigentlich der Mensch? Und warum sind manche Menschen nach wenig Schlaf richtig fit, während andere wiederum morgens nicht aus den Federn kommen? In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Schlaftypen es gibt. Außerdem lesen Sie, wie die so genannte innere Uhr das Schlafverhalten steuert. Mit einem Test können Sie schließlich prüfen, ob bei Ihnen Anzeichen für ernsthafte Schlafstörungen vorliegen. Der Schlafbedarf ist individuell sehr unterschiedlich. Aus dem ersten Kapitel wissen Sie bereits, dass Menschen im Durchschnitt sieben bis acht Stunden pro Tag schlafen. Dies ist der statistische Durchschnittswert. Ähnliches gilt für die Faustregel, dass die Schlafzeit ungefähr die Hälfte der Wachzeit beträgt also acht von den 24 Stunden des Tages. Über den Einzelfall sagen diese Werte allerdings recht wenig aus. Wer weniger oder mehr als acht Stunden pro Nacht schläft, macht nicht unbedingt etwas falsch. Napoleon- oder Goethetyp? Richtig ist hingegen, dass jeder Mensch ein persönliches Schlafpensum benötigt. Es gibt Kurzschläfer, die mit weniger als sieben Stunden Schlaf auskommen, und es gibt Langschläfer, die regelmäßig mehr als neun Stunden benötigen. Der wohl bekannteste Kurzschläfer war Napoleon, ein bekennender Langschläfer zum Beispiel Goethe. Schlafmediziner beurteilen die richtige Schlafdauer letztlich danach, ob der Einzelne trotz überdurchschnittlich kurzer oder langer Schlafzeiten beschwerdefrei ist. In Schlaflaboren zeigte sich nämlich, dass ausgesprochene Lang- oder Kurzschläfer ein anderes Schlafprofil haben: Bei Kurzschläfern überwiegt der erholsame Tiefschlaf, während Langschläfer sich mehr REM-Phasen gönnen (die verschiedenen Schlafphasen haben Sie bereits auf Seite 4 kennen gelernt). Weltrekorde des Wachseins Die unterschiedlichen Schlafzeiten einzelner Menschen geben immer wieder zu spannenden Erzählungen Anlass. So soll es in England einen Altenheimleiter geben, der mit täglich einer Stunde Schlaf auskommt. Ein französischer Schlafforscher berichtete von einem 17jährigen, der elf Tage nicht schlief und erst danach für zehn Stunden die Augen schloss. In unserer tag- und nachtaktiven Leistungsgesellschaft mögen uns diese Weltrekorde durchaus beeindrucken. Trotzdem sollten Sie bei Ihrem Schlafbedürfnis besser auf Ihre innere Stimme hören, als Napoleon nachzueifern. Dieser sagte bekanntlich: Vier Stunden die Männer fünf die Frauen und sechs die Dummköpfe! Man berichtet aber, dass der große Feldherr heimlich Mittagsschlaf hielt. 8

9 Schlafen Sie genug und gut? Schlaf und Lebensalter Fest steht weiterhin, dass sich das Schlafbedürfnis mit dem Lebensalter ändert. Neugeborene schlafen 16 bis 18 Stunden am Tag, Einjährige 14 und Dreijährige 12 Stunden. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis deutlich ab. Über 60-jährige kommen oft mit sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht aus. Diese Veränderungen des Schlafbedürfnisses geht mit einer Änderung des Schlafprofils einher: Der Anteil der REM-Phasen nimmt mit dem Alter deutlich ab, und auch der Tiefschlafanteil verringert sich. Die geringere Nachtschlafdauer älterer Menschen ist wahrscheinlich auch dadurch bedingt, dass ältere Menschen häufiger tagsüber ein Nickerchen machen als zum Beispiel berufstätige Erwachsene. Mehr zu der gesundheitsfördernden Wirkung des Mittagsschlafes lesen Sie auf Seite 33. Ihr persönliches Schlafbedürfnis Wenn Sie also Ihre optimale Schlafzeit ermitteln wollen, sollten Sie sich genau beobachten. Ob Sie zu wenig schlafen, merken Sie ganz einfach daran, ob Sie am Tag ausgeschlafen sind. Schlafentzug führt zu Konzentrationsstörungen und spontaner Müdigkeit, besonders in den ruhigen Phasen des Tages. Dann fallen Ihnen die Augen zu und Sie haben das Gefühl, auf der Stelle einschlafen zu können. Ob Sie genug Schlaf bekommen, können Sie überprüfen, indem Sie einfach einmal abends den Wecker ausstellen. Wenn Sie trotzdem ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen, spricht das dafür, dass Sie zu dieser Zeit auch ausgeschlafen sind. Schlafen Sie genug? Anhand der folgenden Fragen können Sie prüfen, ob Sie genug Schlaf bekommen. Schlafen Sie jede Nacht ungefähr gleich lang? Schlafen Sie auch ohne Wecker nur unwesentlich länger? Fühlen Sie sich am Tage wach und bekommen Sie höchstens einmal am Tag (zum Beispiel Mittags) Lust auf ein Schläfchen? Wenn Sie alle Fragen mit Ja beantworten können, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen Sie schlafen genug. Anderenfalls sollten Sie sich mehr Nachtruhe gönnen. Sie können sich Ihrem optimalen Schlafbedürfnis noch genauer nähern, wenn Sie Ihren nächsten Urlaub zur Schlafforschung nutzen. Lassen Sie den Wecker zu Hause und gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde werden. Wenn Sie wach werden, stehen Sie auf und bleiben nicht länger liegen. Halten Sie dieses Experiment zwei, besser noch drei Wochen durch. Dann stellt sich ein natürlicher Schlafrhythmus ein und Sie wissen, wie viel Schlaf Ihnen wirklich gut bekommt. 9

10 Schlafen Sie genug und gut? Die innere Uhr und ihre Zeitgeber Jeder Mensch verfügt über eine so genannte innere Uhr, die das Wachsein und Schlafen steuert. Diese innere Uhr bewirkt, dass wir auch dann regelmäßig schlafen, wenn wir nicht zu bestimmten Uhrzeiten aufstehen müssten. Unsere innere Uhr verläuft nach einem individuellen zeitlichen Programm, dem so genannten zirkadianen Rhythmus. Dieser richtet sich nach verschiedenen Bedingungen, die auch als Zeitgeber bezeichnet werden. Einer der wichtigsten Zeitgeber sind die Gene der Stoffwechsel in den Zellen ist zum Teil angeboren. Allerdings können und müssen sich Menschen an wechselnde Umweltbedingungen anpassen. Deshalb reagiert die innere Uhr auch auf äußere Zeitgeber wie: Das Licht: Helligkeit signalisiert dem Körper, dass es Tag wird. Künstliches Licht hat den gleichen Effekt. Die soziale Umwelt: In angeregter Gesellschaft werden wir seltener müde als alleine. Die Regelmäßigkeit: Feste Einschlaf- und Aufwachzeiten werden zur Gewohnheit und begünstigen einen tieferen Schlaf. Die innere Uhr ist also innerhalb gewisser Grenzen flexibel. Der Rhythmus der inneren Uhr stimmt auch nicht exakt mit dem 24-Stunden-Rhythmus eines Kalendertages überein. Bei manchen Menschen tickt sie langsamer, bei anderen schneller. Das ist der Grund, warum es keine für jeden gültigen Schlafzeiten gibt. Die Schlaffenster der inneren Uhr Forschungen zur inneren Uhr haben gezeigt, dass der Organismus in der Regel zwei typische Tiefpunkte hat einen in der Nacht gegen drei Uhr und einen am Nachmittag gegen 13 Uhr. Zu diesen Zeiten werden die meisten Menschen müde und schlafen besonders leicht ein. Deshalb werden diese Zeitpunkte auch Schlaffenster oder Schlafpforten genannt. Das Öffnen beziehungsweise das Schließen der Schlaffenster geht mit verschiedenen körperlichen Veränderungen einher: Zum Beispiel sinkt die Körpertemperatur ab abends, bis sie gegen drei Uhr morgens den niedrigsten Punkt erreicht. Ab drei Uhr beginnt der Körper zudem mit der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol (siehe Seite 6), das den Aufwachprozess vorbereitet. Ist die Konzentration des Cortisols hoch genug, wachen wir auf. Das Schlaffenster ist dann wieder geschlossen. Die innere Uhr tickt besonders gleichmäßig, wenn alle Zeitgeber miteinander in Einklang stehen. Wenn sich die Zeitgeber hingegen widersprechen, kann das zu einer Verschiebung der Schlafzeiten und damit zu Schlafstörungen führen etwa bei Schichtarbeit oder Interkontinentalflügen. Mehr zu diesen und anderen Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus erfahren Sie ab Seite 22. Wann schlafen Sie am besten? Wie die Schlafdauer sind auch die Zeiten, zu denen wir schlafen, sehr unterschiedlich. Der Schlaf vor Mitternacht ist der gesündeste, lautet eine viel zitierte Volksweisheit. Nach den neueren Erkenntnissen der Schlafforschung lässt sich dieser Spruch allerdings nicht uneingeschränkt halten. Wie gesund Ihr Schlaf für Sie ist, hängt vor allem davon ab, ob Sie gut und tief schlafen. Und wann Sie das tun, bestimmen Ihre innere Uhr und Ihre Lebensumstände. Allgemein lässt sich sagen, dass die erste Tiefschlafphase die intensivste und damit die erholsamste ist. Und da die Mehrheit der Bevölkerung vor Mitternacht ins Bett geht, schlafen die meisten Menschen zu dieser Zeit besonders tief und fest. Außerdem haben die meisten Menschen gegen drei Uhr morgens ein körperliches Tief, das sich 10

11 Schlafen Sie genug und gut? bereits Stunden vorher durch die innere Uhr ankündigt. Es spricht also einiges dafür, dass auch Sie zu dieser Zeit am liebsten schlafen. Zum Glück kann Ihnen aber niemand vorschreiben, wie Ihre innere Uhr tickt. Lerche oder Eule? Von Ihrer inneren Uhr hängt es auch ab, ob Sie eher ein Morgen- oder Abendtyp sind. Morgentypen werden abends recht zeitig müde und kommen morgens früher und leichter aus dem Bett. Abendtypen werden erst am Abend richtig fit, wachen aber morgens nur mit Mühe auf. Schlafforscher haben nachgewiesen, dass dafür körperliche Vorgänge verantwortlich sind. Bei den Morgentypen, auch Lerchen genannt, erreicht die Körpertemperatur um drei Uhr morgens einen Tiefpunkt. Ihre innere Uhr hat einen Rhythmus von genau 24 Stunden. Somit leben Lerchen im Einklang mit dem Kalender, können sich aber schwer an einen veränderten Rhythmus gewöhnen. Bei den Abendtypen, auch Eulen genannt, ist der Rhythmus der inneren Uhr verlängert. Die Körpertemperatur der Eulen sinkt später und erreicht erst deutlich nach drei Uhr morgens den nächtlichen Tiefpunkt. Wenn Abendtypen trotz Ihrer morgendlichen Schwäche früh aufstehen wollen, benötigen Sie starke Zeitgeber zum Beispiel helles Licht oder eine strikte Regelmäßigkeit. Schlecht geschlafen oder krankhaft schlafgestört? Wer kennt das nicht: Nach einem stressigen Tag klappt es mit dem Schlafen nicht. Sie können nicht einschlafen oder wachen mitten in der Nacht auf. Wenn dies nur ein Mal passiert, sollten Sie sich nicht unnötig über die gestörte Nachtruhe ärgern. Eine durchwachte Nacht ist noch keine Tragödie. Den nötigen Schlaf gönnt sich der Körper in den Folgenächten normalerweise ganz von alleine (siehe Kasten). Versäumten Schlaf nachholen? Schlaf, oder besser, die durch den Schlaf ermöglichte Erholung, können Sie in gewisser Weise nachholen. Es ist zwar weder möglich, noch sinnvoll, die verlorene Zeit einer Nacht in der Folgenacht einfach dranzuhängen. Der Körper unterstützt Sie aber bei der Regeneration, indem er den Anteil der Tiefschlafphase nach dem Schlafmangel deutlich erhöht. So bekommen Sie in weniger Zeit mehr Erholung. Selbst wenn Ihre Schlafprobleme einige Tage anhalten oder sich unregelmäßig wiederholen, lässt das nicht automatisch auf eine ernsthafte Schlafstörung schließen. Emotionale Belastungen oder Konflikte wie Druck am Arbeitsplatz, Prüfungsängste oder Liebeskummer können Ihre innere Uhr durcheinander bringen. Meistens verschwinden die Schlafstörungen dann, wenn die belastende Situation beendet oder der Konflikt ausgestanden ist. Erst wenn Sie Ihren Schlaf über vier Wochen hinweg nicht in den Griff bekommen, könnten Sie von einer krankhaften Schlafstörung betroffen sein. Dies äußert sich immer auch darin, dass Sie trotz eines wachsenden Schlafdefizits nicht mehr richtig ein- oder durchschlafen können. Testen Sie Ihren Schlaf Mit dem folgenden Test können Sie prüfen, ob bei Ihnen Anzeichen für ernsthafte Schlafstörungen vorliegen. Am besten Sie drucken sich die nächste Seite aus und beschäftigen sich in Ruhe mit den angebotenen Aussagen. Bei jeder Aussage, die auf Sie zutrifft, kreuzen Sie bitte Ja, ansonsten Nein an. Gehen Sie dann zur Auswertung über. 11

12 Schlafen Sie genug und gut? Test: Leiden Sie unter Schlafstörungen? Aussagen zum Schlafverhalten Ja Nein Mein Schlaf ist nur leicht und oberflächlich. Ich liege länger als eine halbe Stunde wach, bevor ich einschlafen kann. Ich wache mehr als einmal pro Nacht auf. Und wenn ich nachts aufwache, finde ich nur sehr schwer wieder in den Schlaf. Am Morgen wache ich immer zu früh auf, obwohl ich eigentlich noch völlig müde bin. Es fällt mir am Tag schwer, mich zu konzentrieren und meine Aufgaben zu erledigen. Ich bin morgens sogar dann müde, wenn ich die Nacht durchgeschlafen habe. Ich leide morgens unter Kopfschmerzen. Mein(e) Partner(in) beklagt sich, dass ich nachts schnarche. Mein(e) Partner(in) hat bei mir Auffälligkeiten im Schlaf wie Zähneknirschen, Sprechen oder Bewegungen festgestellt. Ich trinke Alkohol, um überhaupt zur Ruhe zu kommen. Ich nehme Schlafmittel zu mir, um einschlafen zu können. Beim Einschlafen habe ich Angst, die Augen zu schließen. Aussage zur Häufigkeit Ja Nein Ich beobachte mindestens eins der oben genannten Probleme seit mehreren Wochen und an mehr als drei Tagen pro Woche. Auswertung Wenn Sie bei den Aussagen zum Schlafverhalten mehr als zwei Mal mit Ja geantwortet haben, ist Ihr Schlafverhalten zumindest zeitweilig deutlich gestört. Haben Sie zusätzlich die Aussage zur Häufigkeit mit Ja beantwortet, leiden Sie wahrscheinlich unter einer ernsthaften chronischen Schlafstörung. Dann sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Im nächsten Kapitel erfahren Sie, welche Schlafstörungen es gibt und welche Ursachen dafür verantwortlich sind. Ab Seite 28 lesen Sie, welche Ärzte Ihnen weiter helfen können und was in einem Schlaflabor passiert. Treten Ihre Schlafprobleme weniger häufig aus, können Sie Ihren Schlaf wahrscheinlich auch in Eigenregie verbessern. Ab Seite 32 bekommen Sie entsprechende Tipps, wie Sie sich Ihren gesunden Schlaf selbst zurückerobern können. 12

13 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Unterschiedliche Arten von Schlafstörungen Schlafstörungen im medizinischen Sinne haben kein einheitliches Krankheitsbild, sondern äußern sich in verschiedensten Symptomen. Schlafmediziner unterscheiden über 80 Formen von gestörtem Schlaf. Grob lassen sich diese Störungen in vier Gruppen unterteilen: Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) Übermäßige Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien) Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus Störungen oder Auffälligkeiten während des Schlafens (Parasomnien) Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, wie sich diese vier Gruppen anhand ihrer Symptome unterscheiden. Symptome verschiedener Arten von Schlafstörungen Schlafstörung Beschreibung Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) Übermäßige Tagesschläfrigkeit (Hypersomnien) Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus Störungen oder Auffälligkeiten während des Schlafens (Parasomnien) Schlafstörungen und mögliche Ursachen Jeder dritte Deutsche fühlt sich morgens nicht wie neu geboren. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen. Krankhafte Schlafstörungen können verschiedenste Ursachen haben, die von Stress bis zu ernsten körperlichen oder psychischen Erkrankungen reichen. In diesem Kapitel lernen Sie die wichtigsten Arten von Schlafstörungen und ihre möglichen Ursachen kennen. Außerdem erfahren Sie, welche Therapieansätze grundsätzlich zur Verfügung stehen. Einschlafstörung: Die Einschlafzeit liegt regelmäßig über 30 Minuten. Sie liegen lange wach und finden keinen Schlaf. Durchschlafstörung: Sie erwachen häufig nachts aus dem Schlaf, haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, oder wachen nach weniger als 6 Stunden Schlaf auf. Sie haben Probleme, tagsüber wach zu bleiben, schlafen spontan ein und sind trotz ausreichender Schlafdauer permanent schläfrig. Sie haben Probleme, zur normalen Zeiten schlafen zu können. Sie bewegen sich im Schlaf, sprechen oder machen Geräusche. Die verschiedenen Störungen können sich natürlich gegenseitig beeinflussen: Wer nachts nicht ein- oder durchschlafen kann, entwickelt schnell eine übermäßige Tagesmüdigkeit. Störungen des Schlaf-wach-Rhythmus ha- 13

14 Schlafstörungen und mögliche Ursachen ben Ein- und Durchschlafstörungen zur Folge, wenn der Betroffene trotz der verschobenen Schlafzeiten zu normalen Zeiten schlafen möchte etwa, weil er früh raus und arbeiten muss. Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten Arten von Schlafstörungen und ihre möglichen Ursachen näher dar. Einschlaf- und Durchschlafstörungen Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) stellen die häufigste Gruppe schlafbezogener Störungen dar. 10 bis 30 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern leiden unter leicht bis schwer ausgeprägten Insomnien. Bei jedem zehnten Erwachsenen liegt bereits eine chronische Ein- oder Durchschlafstörung vor. Ältere Menschen sind deutlich öfter davon betroffen: 40 Prozent der über 65-jährigen klagen über solche Probleme. Dabei ist die Schlaflosigkeit zunächst nur ein Symptom mit zahlreichen möglichen Ursachen. Die Schlaflosigkeit kann durch körperliche Erkrankungen, Stress, psychische Probleme und Krankheiten sowie durch Einflüsse des Lebensstils und der Umwelt bedingt sein. Mögliche Ursachen chronischer Ein- und Durchschlafstörungen Ursachengruppe Beispiele Psychische Probleme und Erkrankungen Stress Emotionale Krisen (zum Beispiel Trennung, Trauer) Psychiatrische Erkrankungen: Depressionen Manien Schizophrenien Angststörungen Essstörungen Demenzen Körperliche Erkrankungen Erkrankungen der Schilddrüse Hormonelle Störungen Atemwegserkrankungen Herz-Kreislauf-Störungen Nierenerkrankungen Magen-Darm-Erkrankungen Rheuma Krebs Hirnschäden Epilepsie Schmerzen Degenerative Erkrankungen (Parkinson, Demenz) Nächtliche Atmungsstörungen, zum Beispiel durch Schnarchen (Schlafapnoe, siehe Seite 17) Unruhige Beine ( Restless-Legs -Syndrom, siehe Seite 16) Narkolepsie (siehe Seite 20) Fortsetzung auf der nächsten Seite 14

15 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Mögliche Ursachen chronischer Ein- und Durchschlafstörungen - Fortsetzung Ursachengruppe Lebensstil Umwelteinflüsse Beispiele Ernährung Missbrauch von Alkohol, Koffein, Nikotin, Medikamenten (zum Beispiel Schlafmittel), Drogen Extreme Untätigkeit am Tage Lärm Helles Licht Zu hohe Temperaturen Schnarchende(r) Bettpartner(in) Meistens ist mehr als eine Ursache daran beteiligt, dass die Betroffenen nicht ein- oder durchschlafen können. Leichte Beeinträchtigungen des Schlafes etwa durch Stress oder Umweltfaktoren können sich durch einen unangepassten Lebensstil, wie zum Beispiel eine falsche Ernährung, zu viel Alkohol oder die missbräuchliche Einnahme von Schlafmitteln verstärken und chronisch werden. Das sagt die Statistik Bei etwa einem Drittel der Patienten mit chronischen Schlafstörungen liegt eine eindeutige körperliche Ursache vor, und bei einem weiteren Drittel sind psychiatrische Erkrankungen dafür verantwortlich. Bei etwa 15 bis 30 Prozent der Betroffenen sind keine eindeutigen Ursachen erkennbar und bei weiteren zehn Prozent stehen die Schlafstörungen in Zusammenhang mit Alkohol-, Medikamenten- oder Suchtmittelmissbrauch. Wie Sie an der Vielzahl möglicher Ursachen sehen können, erfordert die Behandlung von chronischen Ein- und Durchschlafstörungen eine genaue ärztliche Diagnose. In den meisten Fällen kann bereits die allgemeinärztliche Untersuchung schnell klären, ob die Störung eher durch äußere Einflüsse, also durch die Umwelteinflüsse und den Lebensstil, durch psychische Probleme oder durch körperliche Erkrankungen bedingt ist. Weitere Informationen zur Vorbereitung und zum Ablauf eines Arztbesuches erhalten Sie auf Seite 28. Wenn sich Ein- oder Durchschlafstörungen verselbstständigen Ein- und Durchschlafstörungen können sich auch verselbstständigen. Das heißt, sie bestehen weiter fort, obwohl keine der oben genannten Ursachen mehr vorliegt. In diesem Fall spricht man von einer primären oder erlernten Ein- und Durchschlafstörung. Meistens entsteht dieses Krankheitsbild, weil die Betroffenen ihre zunächst anderweitig bedingten Schlafstörungen durch unangemessene Reaktionen darauf weiter verstärken. Aufgrund der unangenehmen Erfahrung mehrerer schlafgestörter Nächte entwickeln die Betroffenen eine starke Angst vor der nächsten Nacht. Diese Angst führt wiederum zu einer geistigen und körperlichen Stressreaktion, die das Einschlafen weiter erschwert. Negative Gefühle, Herzrasen, Muskelanspannung und das ständige Grübeln verhindern dann, dass die Betroffenen ihren Schlaf wiederfinden. Daraus entsteht ein Teufelskreis aus Angst und Schlaflosigkeit. Die Betroffenen haben also ein Fehlverhalten im Umgang mit dem Schlaf erlernt. 15

16 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Eine primäre Ein- und Durchschlafstörung kann sich schon nach wenigen Wochen intensiver Schlafprobleme entwickeln und unter Umständen bis zu Jahren anhalten. Deshalb ist es wichtig, dass Sie bereits beim Aufkommen von Schlafstörungen durch eine ärztliche Untersuchung die möglichen Ursachen eingrenzen. In der Anfangsphase der Störungen ist es wesentlich einfacher, einen falschen Umgang damit zu vermeiden und das Schlafen nicht zu verlernen. Durch eine Veränderung Ihrer Einstellung und Ihres Schlafverhaltens können Sie außerdem selbst eine Menge tun, um die Entstehung primärer Schlafstörungen zu vermeiden. Entsprechende Tipps dazu erhalten Sie ab Seite 32. Unruhige Beine und Bewegungen im Schlaf Zu den wenigen eigenständigen Erkrankungen, die sich insbesondere in Ein- oder Durchschlafstörungen äußern, gehören das Syndrom der unruhigen Beine ( Restless-legs-Syndrom, RLS) und das Syndrom der periodischen Bewegungen im Schlaf ( Periodic-legs-movement-Syndrom, PLMS). RLS ist durch folgende Symptome gekennzeichnet: Missempfindungen in den Beinen, seltener auch in den Armen: Kribbeln, Ziehen, Reißen, Stechen oder Krämpfe Bewegungsdrang in den Beinen: Oft vermindern Bewegungen die Schmerzen Die Missempfindungen und der Bewegungsdrang treten ausschließlich in Ruhesituationen, insbesondere vor dem Einschlafen, auf oder sind dann deutlicher zu bemerken. Ungefähr 5 bis 10 Prozent der Bevölkerung sind von RLS betroffen. Die Krankheit tritt meistens ab dem 30. Lebensjahr auf und kann sich mit dem Alter verstärken. Häufig ist das Syndrom der unruhigen Beine mit dem Syndrom periodischer Beinbewegungen im Schlaf (PLMS) verbunden. Dabei kommt es zu periodischen Zuckungen der Beine im Schlaf, die sich ungefähr alle 30 Sekunden wiederholen und mehrmals in der Nacht auftreten können. Die dauerhaften Beinbewegungen lassen den Betroffenen aufwachen und stören so einen erholsamen, tiefen Schlaf. Man nimmt an, dass RLS und PLMS auf eine gestörte Übertragung von Nervenimpulsen zurückzuführen ist. Vererbung spielt dabei eine besondere Rolle: die Wahrscheinlichkeit beträgt 50 Prozent, dass RLS-betroffene Eltern die Störung an ihre Kinder weitergeben. Aber auch bestimmte körperliche Erkrankungen und andere Faktoren können RLS und PLMS auslösen oder verstärken: Niereninsuffizienz Schwangerschaft Schilddrüsenfunktionsstörungen Anämie durch Eisenmangel Rheumatoide Arthritis Eisenmangel Stoffwechselerkrankungen Spezieller Vitaminmangel Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, zum Beispiel Antidepressiva, Neuroleptika, Lithium Koffeinhaltige Medikamente und Lebensmittel 16

17 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Zur Diagnose von RLS und PLMS sind spezifische Untersuchungen und Tests notwendig. Erster Ansprechpartner sollte Ihr Hausarzt sein, der auf eine genaue Beschreibung der Symptome angewiesen ist. Erhärtet sich der Verdacht auf RLS oder PLMS, wird Ihr Hausarzt Sie an einen Neurologen, Internisten oder an einen Schlafmediziner überweisen (mehr dazu auf Seite 28). Sind die unruhigen Beine oder die periodischen Beinbewegungen durch eine Vorerkrankung verursacht, richtet sich die Therapie auf die Heilung dieser Erkrankung. Bei allen anderen Fällen von RLS und PLMS hat sich eine medikamentöse Therapie mit Medikamenten bewährt, die auch gegen die Parkinson-Krankheit eingesetzt werden. Diese so genannten L-Dopa-Medikamente oder Dopaminantagonisten beeinflussen die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und können die unwillkürlichen Beinbewegungen zum Stillstand bringen. Übermäßige Schläfrigkeit Tagesschläfrigkeit oder Schlafl osigkeit? Von einer übermäßigen oder vermehrten Tagesschläfrigkeit spricht man, wenn die Betroffenen sich tagsüber Übermäßige Tagesschläfrigkeit kann, aber muss nicht mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen verbunden sein. Patienten nicht wach halten können. Sie leiden also unter einem vermehrten Schlafdrang am Tag und schlafen deshalb insbesondere in monotonen Situationen ungewollt ein. Die plötzlichen Schlafattacken am Tag können auch dann mit Ein- und Durchschlafstörungen sind zwar aufgrund ihres Schlafdefi zits tagsüber meistens ebenfalls müde. Wie in der Nacht können sie aber häufi g auch am Tag nicht schlafen. Sie leiden also unter Schlafl osigkeit, die nicht mit Schläfrigkeit auftreten, wenn der Betroffene ausreichend schläft oder bisher keine anderen Schlafstörungen bei sich bemerkt am Tage einhergeht. Andererseits haben viele Patienten mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit zwar einen gestörten Nachtschlaf, wissen das aber nicht. Oft zeigt erst die Untersuchung in einem Schlafl abor, dass die übermäßige Tagesschläfrigkeit hat. Zwei Krankheiten sind häufige Ursachen von Tagesschläfrigkeit: nächtliche Atmungsstörungen (Schlafapnoe) und die so genannte Narkolepsie. durch Ein- oder Durchschlafstörungen bedingt ist. Schlafapnoe Die häufigste Ursache für übermäßige Tagesschläfrigkeit sind Störungen der Atmung im Schlaf verbunden mit lautem Schnarchen insbesondere die so genannte Schlafapnoe. Bei dieser Krankheit setzt während des Schlafes immer wieder die Atmung aus. Durch einen zeitweiligen Verschluss der oberen Atemwege wird das Luftholen unmöglich. Es kommt zu einem Atemstillstand, der zwischen zehn Sekunden und zwei Minuten lang dauern kann. Dadurch sinkt der Sauerstoffanteil im Blut. Das Gehirn wird alarmiert und veranlasst sofort eine Gegenreaktion. Blutdruck und Herzfrequenz schnellen hoch und der Körper versucht, die Atembarriere zu sprengen. In der Folge wacht der Patient auf und ringt nach Luft. Dadurch ist der Schlaf gestört. Die dauernden Aufwachreaktionen häufig zwischen zehn und zwanzig Mal in der Stunde verhindern, dass der Betroffene durchschläft. Tiefschlaf- und REM-Anteil des Schlafes verringern sich deutlich, was einen erholsamen Schlaf verhindert. Meistens bemerken die Betroffenen gar nicht, dass sie nachts gestört schlafen. Sie klagen fast immer über eine übermäßige Tagesschläfrigkeit, können sich ihren Schlafdrang aber meist nicht erklären. Deshalb bleibt die Erkrankung bei vielen Betroffenen lange unentdeckt. Erstes Warnsignal sollte daher lautes Schnarchen sein, das am ehesten der Partner des Betroffenen bemerkt. Schlafapnoiker schnarchen sehr laut und unregelmäßig. In den Atempausen bleibt das Schnarchen zunächst aus, bevor es explosionsartig wieder einsetzt, wenn die Atemblockade gelöst ist und der Betroffene nach Luft ringt. Dabei entsteht ein charakteristisches, lautes Schlürfgeräusch, das einen Partner bis ins Mark erschrecken kann. Mit dem folgenden Schnelltest können Sie überprüfen, ob bei Ihnen Anzeichen für eine Schlafapnoe vorliegen. Am besten Sie drucken sich die Seite aus und kreuzen zu jeder Frage die auf Sie zutreffende Antwort an. 17

18 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Schnelltest: Leiden Sie unter Schlafapnoe? Beantworten Sie bitte die folgenden Fragen: Ja Nein Fühlen Sie sich am Tag oft entsetzlich schläfrig? Schlafen Sie am Tag gegen Ihren Willen ein? Leiden Sie morgens häufig unter Kopfschmerzen? Schnarchen Sie stark und unregelmäßig? Haben Sie im Schlaf Atempausen, die von explosionsartigem Einatmen gefolgt sind? Treten diese Atempausen häufiger als 5 Mal pro Stunde auf? Haben Sie Übergewicht? Haben Sie erhöhten Blutdruck? Schwitzen Sie nachts stark und / oder ist Ihr Bett morgens stark zerwühlt? Verschlechtern sich Ihre Symptome (Schläfrigkeit und Atempausen) nach abendlichem Alkoholkonsum? Wenn Sie mehr als drei Fragen mit Ja beantwortet haben, besteht der Verdacht, dass Sie unter Schlafapnoe leiden. Dann sollten Sie in jedem Fall einen Arzt aufsuchen. Als erster Ansprechpartner sollte Ihr Hausarzt fungieren, der Sie bei Bedarf an einen HNO-Arzt, Neurologen oder an einen Schlafmediziner überweisen kann. Mehr dazu lesen Sie ab Seite 28. Diagnosen bei Schlafapnoen Eine Schlafapnoe liegt vor, wenn nächtliche Atemstillstände häufi ger als 5 Mal pro Stunde und mit einer Dauer von mehr als 10 Sekunden auftreten. Abhängig von der Häufi gkeit und der Länge der Atemstillstände sowie der vermuteten Ursache wird Ihr Arzt seine Diagnose stellen: Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom (OSAS): Erschlaffung der Rachenmuskulatur Zentrales Schlafapnoe-Syndrom: fehlender Atemreiz des Gehirns Gemischtes Schlafapnoe-Syndrom: Mischung aus obstruktiver und zentraler Apnoe. Mehr als 95 Prozent der Schlafapnoe-Patienten gehören dieser Gruppe an. Andere Arten von Schlafapnoen, zum Beispiel chronische Erkrankungen der Lunge (Asthma, Bronchitis) Man schätzt, dass ein bis drei Prozent der Bevölkerung von einer krankhaften Schlafapnoe betroffen sind Männer achtmal häufiger als Frauen. Die Krankheit tritt zumeist erstmals zwischen dem 40. und 60. Lebensjahr auf. Besonders gefährdet sind übergewichtige Männer, da ihre Atem- und Herzreaktionen bereits durch das Übergewicht verlangsamt sind. Aber auch Kinder können von Schlafapnoe betroffen sein. Bei ihnen äußert sich die Krankheit insbesondere durch nächtliches Schwitzen, unruhigen Schlaf und gegebenenfalls Wachstumsstörungen. Die Folgen einer unbehandelten Schlafapnoe können sehr schwer wiegend sein. Die heftigen körperlichen Reaktionen auf die dauernden Atemstillstände erhöhen das Risiko für zahlreiche Krankheiten: Bluthochdruck Verminderte Herzleistung und Herzrhythmusstörungen Herzinfarkt und Schlaganfall 18

19 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Absterben von Nervenzellen durch die Unterversorgung mit Sauerstoff. Folge: Die geistige Leistungsfähigkeit nimmt ab In seltenen Fällen: Tod durch Atemstillstand Eine frühzeitige Behandlung von Schlafapnoe kann diese Risiken drastisch senken und die nächtliche Atemstillstände erfolgreich beheben. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick der wichtigsten Therapieverfahren. Therapien bei Schlafapnoe im Überblick Therapieverfahren Beschreibung Atemtherapie (Kontinuierliche Atemwegsüberdruckbehandlung, CPAP) Medikamentöse Behandlung Aufbissschiene Chirurgische Eingriffe Beatmung des Patienten mit Raumluft durch eine individuell angepasste Atemmaske. Ein kontinuierlicher Überdruck hält die Atemwege frei, so dass sich Schlaf und Atmung normalisieren. Erfolgsquote: Prozent. Bei leichteren Fällen von Schlafapnoe kann eine Behandlung mit Theophyllin erfolgen. Mögliche Nebenwirkungen: Schlafstörungen In Einzelfällen können Schlafmittel zur Verbesserung der Schlafqualität sinnvoll sein befolgen Sie den Rat Ihres Arztes. Hält die Atemwege offen, indem Kiefer, Zunge und weicher Gaumen leicht nach vorne verlagert werden. Entfernung von Fett- und Bindegewebe im Rachenbereich: Die Erfolgsrate liegt bei 50 Prozent. Nebenwirkungen, wie zum Beispiel eine nasale Sprache oder das Rückströmen von Flüssigkeiten in die Nase beim Schlucken und Trinken können auftreten. Luftröhrenschnitt: Die Luftröhre wird aufgeschnitten und ein Schlauch eingeführt, der im Wachzustand geschlossen bleibt. Vor dem Schlafen wird der Schlauch dagegen geöffnet, so dass der zugeführte Luftstrom den Verschluss der Atemwege überwinden und dadurch Luft direkt in die Lungen fließen kann. Darüber hinaus können Betroffene durch Veränderung ihres Verhaltens in vielen Fällen selbst etwas gegen Schlafapnoe tun und eine ärztliche Behandlung unterstützen. Dazu gehören folgende Maßnahmen: Vermeidung von Alkohol: Schon in kleinen Mengen kann Alkohol die Häufigkeit und die Dauer der nächtlichen Atemstillstände verdoppeln. Gewichtsreduktion: Bei Übergewicht kann bereits eine Abnahme von ca. 10 kg sowohl die nächtliche Atmung als auch die Schlafqualität erheblich verbessern. Regelmäßige Schlaf-wach-Zeiten: Durch geregelte Einschlaf- und Aufwachzeiten verbessert sich das allgemeine Schlafverhalten. Regelmäßiger Mittagsschlaf bzw. Kurzschlaf am Tage hilft gegen die Tagesschläfrigkeit. Keine Einnahme von Schlaftabletten ohne ärztliche Verordnung. Viele Medikamente können die Atmungsaktivität herabsetzen und Schlafapnoe begünstigen. Vorsicht bei der Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente gegen Kopfschmerzen und Angstzustände. Sie können sich negativ auf Schlaf und Atmung auswirken. Nicht in Rückenlage schlafen. Ein im Rücken platziertes Kopfkissen oder ein auf dem Rückenteil des Schlafanzugs angenähter Tennisball kann unbeabsichtigte Lageveränderungen verhindern. Medikamente gegen Verstopfung der Nase sind in manchen Fällen sehr sinnvoll. 19

20 Schlafstörungen und mögliche Ursachen Narkolepsie Narkolepsie ist eine Erkrankung des Nervensystems, die sich vorrangig in übermäßiger Tagesschläfrigkeit äußert. Die Betroffenen verspüren mehrmals am Tage einen unwiderstehlichen Schlafdrang und dies sogar in Situationen höchster Anspannung, zum Beispiel bei Stress, während eines angeregten Gespräches oder beim Autofahren. Obwohl Narkolepsie mit Schlafstörungen in der Nacht verbunden sein kann, sind die plötzlichen Schlafattacken nicht durch Schlafmangel verursacht. Vielmehr liegt eine Störung in einem Teil des zentralen Nervensystems vor, das für die Steuerung des Schlaf-wach-Rhythmus zuständig ist. Die folgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Symptome. Die wichtigsten Symptome der Narkolepsie Symptom Übermäßige Tagesschläfrigkeit Plötzlicher Spannungsverlust beziehungsweise Lähmung der Muskeln (Kataplexie) Schlaflähmung (Schlafparalyse) Visuelle oder akustische Halluzinationen Automatisiertes Verhalten Störung des Nachtschlafs Beschreibung Schläfrigkeit und spontane Einschlafneigung am Tage Von Schwächegefühle in den Knien bis zum totalen körperlichen Zusammenbruch. Die Patienten sind bei vollem Bewusstsein, können aber ihren Körper nicht mehr kontrollieren. In der Regel durch Gemütsbewegungen ausgelöst, zum Beispiel Lachen, Ärger oder Verwunderung, Erinnerung oder Erwartung an erregende Ereignisse. Plötzliche Lähmungen der Muskeln in der Einschlafoder Aufwachphase. Die Patienten nehmen die Umgebung wahr, aber können sich nicht mehr bewegen. Kurz vor dem Einschlafen oder im Halbschlaf auftretende Bilder und Vorstellungen. Diese lösen oft Angst aus und werden häufig mit psychischen Erkrankungen verwechselt. Ausführen von Handlungen während einer Schlafattacke. Nach Aufwachen fehlt den Betroffenen jegliche Erinnerung an das, was sie getan haben. Wiederholtes Aufwachen während des Nachtschlafes. Kann die Tageschläfrigkeit vergrößern. Weltweit sind weniger als 0,1 Prozent der Bevölkerung von Narkolepsie betroffen in Deutschland also schätzungsweise Erkrankte. Die Symptome der Narkolepsie können sich über mehrere Jahre langsam entwickeln oder ganz plötzlich in Erscheinung treten. Die Erkrankung kann in jedem Lebensalter ausbrechen, gehäuft beginnt sie aber in der Pubertät. Die Ursachen der Narkolepsie sind noch nicht abschließend geklärt. Man nimmt an, dass eine Störung in dem Teil des zentralen Nervensystems vorliegt, der den Schlaf-wach-Rhythmus steuert. Kataplexie und Schlaflähmung ähneln dem körperlichen Zustand in der REM-Phase des Schlafes (alles zu den verschiedenen Schlafphasen finden Sie ab Seite 6). Der totale Verlust der Muskelspannung und die intensiven Traumerlebnisse stellen sich oft zu völlig unpassenden und unerwünschten Zeiten ein. Neuere Forschungen haben ergeben, dass bei den Erkrankten ein bestimmter Botenstoff für den Schlaf-wach-Rhythmus im Gehirn, das so genannte Orexin, um das Vierfache niedriger ist als bei Gesunden. Bei Verdacht auf Narkolepsie ist ein sofortiger Arztbesuch anzuraten. Ihr Hausarzt kann eine Voruntersuchung vornehmen und Sie zu einem kompetenten Schlafmediziner mit neurologischer Ausbildung überweisen. Für eine sichere Diagnose ist außerdem der Besuch in einem Schlaflabor notwendig. 20