Workshopkonzept Schichtarbeit und Ausstiegsmodell

Transkript

1 Workshopkonzept Schichtarbeit und Ausstiegsmodell Informationsblock 2: Schichtarbeit und Gesundheit b) Umgang mit Gesundheitsrisiken

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3 Übungen zum Wachbleiben Dehnung des Nackens und Schulterbereich: o Hände falten und über den Kopf nach oben strecken o Stellen sie sich vor, die Arme zu verlängern o Dehnung für circa 10 Sekunden halten o Arme ausschütteln o 3 x wiederholen

4 Übungen zum Wachbleiben Mogelspaziergang : o abwechselnd Zehen oder Fersen heben o Spannung halten für circa 5 Sekunden o Wiederholen sie diese Übung mindestens zehn mal Steigert z.b. die Durchblutung um 7%. = Effekt von 200 Metern Gehen

5 Tageszeitlicher Verlauf der Leistung Institut für Sozialforschung

6 So ticken wir 6:00 Adrenalin Stoß: Power zum Start in den Tag Cortisol Stoß Stresshormon = Power Histamin am höchsten Allergien blühen v.a. morgens 10:00 optimales Kurzzeitgedächtnis 11:00 erstes geistiges Leistungshoch 12:30 Mittagstief 15:00 niedrige Schmerzgrenze 17:00 2. Leistungshoch des Tages Sport 20:00 Verdauungsorgane stellen sich auf Nachtruhe ein 23:00 Körper arbeitet auf Sparflamme Verdauung langsam 2:00 Melantonin am höchsten 4:00 Körpertemperatur ist um 0,5-1,0 niedriger als abends Frösteln

7 Was beeinflußt diesen Rhythmus? Chronotyp: Morgentyp = Lerche ; Weder-Noch-Typ ; Abendtyp = Nachteule Individuelle Tagesdauer: Stunden Schlaftypen: Kurzschläfer: ca. 4 6 Stunden; Langschläfer ca Stunden Alter: Vorverlagerte Müdigkeit am Nachmittag, bis zu 8x Aufwachen nachts Gesundheit: Keine biologisch vollständige Umstellung des Biorhythmus möglich

8 Körperliche Aspekte Das Licht ist unser stärkster Taktgeber: -Licht: Auge: Photorezeptoren der Netzhaut Endogener Schrittmacher im Gehirn/Hypothalamus Regulierung der Inneren Uhren : Cortisol, Adrenalin, Hystamin, Körpertemperatur etc. Das Auge stellt unsere innere Uhr - Zeitbewusstsein

9 Folgen der Nachtschichtarbeit Aus Schlafstörungen + Schlafdefizit folgen: Konzentrationsstörungen vermehrte Unfälle nachts durch menschliches Versagen (Tschernobyl, Exxon Valdes etc.) Biorhythmus: Hirnregulation in den Nachtdienst hinein: ab ca. dritter Nacht Rückregulation dauert halb so lang Tagschlaf ist kürzer und weniger erholsam Tagschlaf kann ergänzen, Nachtschlaf aber nie vollwertig ersetzen 10% - 15% der Nachtdienstarbeiter kompensieren den Schlafmangel nicht bis 95% der Nachtdienstarbeiter haben Schlafstörungen, ab ca. 5 Jahren Dauernachtschicht bleibend!

10 Folgen der Nachtarbeit Es gibt keine spezielle Erkrankung durch Nachtarbeit Häufig genannte Beschwerden sind: Schlafstörungen Appetitlosigkeit Magenbeschwerden Innere Unruhe Nervosität Bei Schlafdefizit vorzeitige Ermüdbarkeit Durch die Innere Uhr gesteuerte Funktionen

11 Dauernde gesundheitliche Bedenken gegen Nachtarbeit können zum Beispiel bestehen bei: Chronischer Gastritis Chronischer Erkrankungen des Magen-Darm Traktes Bestimmte Krankheiten der Leber Diabetes mellitus Nicht kompensierbaren endokrinen Störungen Herz-Kreislaufleiden, zum Beispiel Bluthochdruck Zustand nach Organtransplantation (instabil) Chronisch ausgeprägter Niereninsuffizienz Nachtblindheit stärkeren Ausmaßes (falls für die spezielle Tätigkeit relevant) Lungenfunktionsstörungen Epilepsie Vom Biorhythmus abhängige Medikamentenaufnahme (z.b. Bei Zustand nach Organtransplantation Psycho-vegetativen Störungen von Krankheitswert Ausgeprägten neurotischen, psychotischen oder organisch geprägten psychischen Störungen Chronischen Schlafstörungen Alkohol-, Drogen und Medikamentenabhängigkeit Jeder 4., ab 50 jeder 2.

12 Vorsorgeuntersuchung für Nacht + Schichtarbeiter Nach Arbeitsgesetz 6 Abs. 3 Recht auf Inanspruchnahme = Angebotsuntersuchung = freiwillig: Vor Tätigkeitsbeginn Alle 3 Jahre > 50. Lebensjahr: 1 x im Jahr Sinn und Zweck: Ärztliche Beratung als Schwerpunkt Es gibt keine harten Kriterien der Eignung Inhalt der Beratung bleibt absolut vertraulich (ärztliche Schweigepflicht)

13 Inhalte der Beratungen (u.a.) Schlafhygiene (Rhythmus, Schlafort, Riten, Hilfsmittel,Umwelt,...) Ernährung ( Wann essen, was essen, Pausenessen vorbereiten) Stressverarbeitung und Entspannung Umgang mit Alkohol, Medikamenten soziale Aspekte Umgang mit gesundheitlichen Beschwerden, Schlafstorungen Beratung zu bestehenden Erkrankungen eventuell körperliche Untersuchung

14 Unser Schlaf Institut für Sozialforschung

15 Normaler Schlaf Unser Schlafbedarf: Ca. 7 8 Stunden Das ist normal: Ab dem 50. Lebensjahr: - brauchen wir länger zum Einschlafen - weniger tief - aufwachen bis zu 8 x - schlafen wir weniger, ca. 5 7 Stunden - brauchen wir tagsüber eher mal ein Nickerchen - müssen häufiger nachts Wasser lassen

16 Was passiert im Schlaf? - Körper schaltet auf standby - füllt Energiereserven auf - von Atmung, Puls, Temperatur - Nervensystem vermindert erregbar - Immunsystem arbeitet - Gehirn ist z.t. hochaktiv

17 Gesund schlafen Tipps Das Bett reservieren für den Schlaf (nicht für Fernsehen, Essen, langes Lesen, Lernen, Streiten...) 1 Stunde vor dem Schlafen gehen runterregeln nicht vor dem Fernseher einschlafen zuletzt 2 h vor dem Schlafengehen essen ab spätem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr (Cola, Schwarzer Tee, Kaffee) Alkohol verschlechtert die Schlafqualität ( > als 1 Glas ) Rauchen stört den Schlaf (macht wach) feste Rituale schaffen, immer gleicher Ablauf zum Schlafen gehen, (Haare bürsten, Creme auftragen, Zähne putzen,...)

18 Gesund schlafen Tipps Von Frühjahr bis Herbst nach Nachtschicht: Heimweg mit Sonnenbrille Schlafzimmer abdunkeln Ruhe, evtl. Ohrstöpsel, Augenmaske Raumtemperatur 14-18, belüftet bequeme Schlafkleidung schlafstörende Gedanken parken / vor der Tür lassen

19 Wie man sich bettet Matratze alle 10 Jahre erneuern Matratze muss Wirbelsäule unterstützen Kopfkissen muss Nacken unterstützen Kopfkissen sollte mit Matratze zusammenpassen Oberbett atmungsaktiv Daunen nicht für Allergiker geeignet

20 Einschlafhilfen Lesen leise ruhige Musik hören Warmes Bad oder Dusche Entspannungstechnik, z.b. nach Jacobson, Autogenes Training,... Tropfen von Baldrian / Hopfen / Melisse heiße Milch mit Honig Wenn es nicht geht: nach 20 Min. aufstehen + etwas Entspannendes tun (Lesen ) Nächstes Schlaffenster kommt nach max Minuten

21 Ernährungstipps Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Warme Hauptmahlzeit: Gerichte mit magerem Fleisch / magerem Fisch in fettarmer Zubereitung. Beilagen: Kartoffeln, Reis sowie Gemüse und Salate. Leichte Zwischenmahlzeit: z.b. Milch und Milcherzeugnisse, Obst, Kompott und leichte Salate. Möglichst einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee / schwarzen Tee / Cola mehr trinken. Die wachhaltende Wirkung von Koffein kann sich negativ auf den Schlaf auswirken. Empfehlenswert ist auch die Einnahme einer gemeinsamen Mahlzeit mit der Familie / Partner. Feste Essenszeiten und Pausen auch in Nacht- und Wechselschicht einhalten.

22 Günstige Zeiten für Mahlzeiten bei Nachtschicht

23 Therapie? Schlaftabletten? Gewöhnung, Suchtgefahr, schlechte Schlafqualität Melatonin: beschleunigt Anpassung durch künstliche Verschiebung des Schlafrhythmus schlaffördernde Eigenschaften Therapeutische Gabe noch im Versuchsstadium Folgen von langfristiger Gabe unbekannt! Lichttherapie: Prinzip: v.a. blaue Lichtanteile verlagern den eigenen Biorhythmus schneller Serotonin, Melatonin (=Schlafhormon) s.o. = hält wach

24 Häufig gestellte Fragen Kann man vorschlafen oder Schlaf nachholen? Ist der Schlaf vor Mitternacht der gesündeste? Macht Schlafen schön?

25 In diesem Sinne Schlafen sie gut aber nicht jetzt gleich!