4. Sonstige. a) seitlicher Crunch

Transkript

1 4. Sonstige a) seitlicher Crunch Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Die Fußsohlen sind auf dem Boden, die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter den Ohren. Legen Sie Ihr rechtes Bein auf den linken Oberschenkel. Heben Sie jetzt eine Seite ihres Oberkörpers an und berühren Sie mit Ihrem linken Ellebogen Ihr rechtes Knie. Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und wechseln Sie die Beine Wiederholungen zu jeder Seite. b) Aufgerollter Crunch Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Gymnastikmatte. Die Beine sollten im 90 Grad Winkel gebeugt sein, die Füße befinden sich auf dem Boden. Die Ellebogen zeigen vom Körper weg und die Hände sind hinter den Ohren. In einer langsamen Bewegung bringen Sie Knie und den Kopf zueinander. Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden.

2 Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück um die Übung zu vollenden. Machen Sie Wiederholungen wenn Sie mit der Übung beginnen. Wenn Sie merken, dass die Übung sehr einfach für Sie ist, machen Sie die Übung noch langsamer und konzentrieren Sie sich auf die Beugung durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur (vergessen Sie nicht gleichmässig zu atmen). c) boxen für seitliche Bauchmuskulatur Beginnen Sie die Übung auf einer Matte liegend. Ihre Beine sind gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Der Kopf ruht auf der Matte, eventuell mit einem Handtuch zu einem Polster gefaltet unterlegt, und Ihre Hände liegen zur Faust geballt auf der Brust. Atmen Sie ein heben Sie Ihren Kopf ein wenig von der Matte ab, drehen Sie Ihre Hüfte während Sie mit der linken Faust auf ihr rechtes Knie zielen. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihren Oberkörper wieder zum Boden hin. Atmen Sie ein und wechseln Sie zu rechten Faust und linkem Knie. Gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Beginnen sie mit Wiederholungen pro Seite, je besser Sie werden, desto mehr Wiederholungen.

3 d) Ganzkörper-Stütz für Fortgeschrittene Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Gymnastikmatte. Die Arme sind ausgestreckt, aber leicht gebeugt, die Beine gerade, die Zehen auf dem Boden aufgestützt. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Zehen und Ihrer Bauchmuskulatur Ihren Körper ein paar cm vom Boden ab, nur ihre Zehen und Ihre Unterarme berühren die Gymnastikmatte. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Beginnen Sie mit Wiederholungen, je besser Sie werden, desto mehr. e) Seitlicher Liegestütz Positionieren Sie sich so auf der Gymnastikmatte, als ob Sie einen regulären Liegestütz machen wollten, Gesicht also nach unten, die Handflächen etwas unterhalb der Schultern auf der Matte.

4 Atmen Sie aus und drücken Sie sich in den Liegestütz nach oben. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt und Ihr Rücken ist gerade. Sobald Ihre Arme gestreckt sind, ohne dass die Ellebogen komplett durchgedrückt sind, heben Sie einen Arm hoch und drehen dabei Ihren Körper seitwärts, so dass die Hand in Richtung Decke zeigt. Empfohlen werden Wiederholungen. Sie können die Anzahl erhöhen wenn Sie besser werden. f) Seitlicher Ganzkörperstütz Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf eine Seite, ein Fuß sollte über dem anderen stabilisierend liegen. Der untere Arm sollte 90 Grad angewinkelt sein, der andere Arm in der Hüfte "abgestellt" sein. Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule. Drücken Sie langsam Ihre Hüftte nach oben, ausschließlich in dem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Spannung um in Balance zu bleiben.

5 Nehmen Sie jetzt den Arm aus der Hüfte und bringen Sie ihn gerade nach oben. Jetzt heben Sie langsam das obere Bein an. Achten Sie auf die angespannte Bauchmuskulatur. Bringen Sie in einer langsamen Bewegung Arm und Bein zurück zum Körper Wiederholungen werden empfohlen. g) Gerader Crunch Sie liegen mit gebeugten Knien auf einer Gymnastikmatte, die Fußsohlen sind auf dem Boden. Die Arme halten Sie gerade nach vorne gestreckt, so als wollten Sie Ihre Knie berühren. Jetzt beginnen Sie vom Kopf an, ohne das Kinn auf die Brust zu drücken (schauen Sie an die Decke) den Oberkörper in Richtung Knie einzurollen. Halten Sie die Endposition dann für 2-3 Sekunden, dann beginnen Sie langsam vom unteren Rücken an langsam ihren Körper wieder Richtung Matte zu bringen, den Kopf dabei nicht ablegen, sondern 1 cm vom Boden zu halten. Machen Sie Wiederholungen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche Wiederholungen zum Anfang, erhöhen Sie die Wiederholungszahl je besser Sie werden.

6 h) Becken heben im Liegen Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmattte. Die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter dem Kopf. Bewegen Sie langsam die gestreckten Beine aufwärts Richtung Kopf. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskulator gespannt ist und der untere Rücken auf dem Boden bleibt, Sie also niemals ins Hohlkreuz "fallen". Sobald die Zehen den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben, senken Sie die Füße wieder entweder in die Ausgangspostion, oder wenn Sie Ihren Rücken schonen möchten nur so tief wie Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskel den unteren Rücken auf dem Boden halten können, bzw. kein Hohlkreuz machen. Dann die Übung wiederholen. Beginnen Sie mit Wiederholungen, mehr je besser Sie werden. i) Pendel Bauchübung Sie liegen mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte, Ihre Arme sind zur Seite gestreckt, Ihre Füße hoch und gestreckt in der Luft, im 90 Grad Winkel zum Körper.

7 Lassen Sie langsam Ihre Beine zu einer Seite "umrollen" bei geradem Rücken. Halten Sie die Position und gehen Sie zurück zur Mitte. Jetzt rollen sie zur anderen Seite und wieder zurück zur Mitte, um die Übung zu komplettieren. Zu Beginn 3-5 Wiederholungen zu jeder Seite. Je besser Sie werden, desto mehr. j) Diagonaler Bauchmuskel-Twist Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihre Knie, so daß Ihre Ober- und Unterschenkel 120 Grad abgewinkelt sind. Ihre Zehen zeigen nach oben, die Füße ruhen auf den Fersen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper bis der Kopf nur noch 30 cm vom Boden entfernt ist. Die Unterarme sind abgewinkelt, die Handinnenflächen vor dem Körper zusammen. Bewegen Sie jetzt, beide Handflächen sind zusammengepreßt, die Hände durch Mitführung Ihres Oberkörpers nach einer Seite. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper.

8 Gehen Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie langsam zur anderen Seite. Danach gehen Sie in die Ausgangslage zurück gehen Wiederholungen zu Beginn, je besser Sie werden, desto mehr. k) Tisch Crunches Legen Sie sich auf eine Gymnstikmatte, den Rücken flach auf den Boden. Ihre Beine sollten im 90 Grad Winkel angehoben sein, als wenn sie auf einem Tisch liegen würden. Die Ellebogen sind gebeugt, zeigen nach außen, die Hände befinden sich hinter den Ohren. Beginnen Sie jetzt damit Ihren Oberkörper aufzurollen, Kopf und Ellebogen nähern sich Ihren Knien. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauchnabel eingezogen ist und ihre Bauchmuskeln anspannen. Gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und beginnen Sie von neuem, bis Sie die gewünschte Wiederholungszahl erreicht haben. Empfohlen werden Wiederholungen, mehr je besser Sie werden.

9 l) Ganzkörperstütz Legen Sie sich auf den Bauch, Ihre Unterarm sollten auf dem Boden gerade nach vorne zeigen. Ihre Füße sollten aneinander stehen, und Ihre Wirbelsäule gerade sein. Die Hände sind zusammen gefaltet unter dem Kinn. Um die Übung zu beginnen heben Sie ihren Körper, so dass nur noch Unterarme und Zehen den Boden berühren. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Je öfter Sie üben, desto länger sollten Sie in dieser Positin verharren können. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, so dass ihre Knie keinesfalls nachgeben. Achten Sie darauf, dass ihr Gesäß keinesfalls höher ist als ihr Rücken. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. m) Stemmstütz Sie beginnen dieses Übung indem Sie sich im Sitzen mit den Händen auf der Matte abstützen. Die Hände befinden sich dabei in gerader Linie unterhalb der Schulter.

10 Beginnen Sie jetzt die Ellebogen und den Oberkörper in der Hüfte zu beugen, spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Je besser Sie werden desto länger sollten Sie versuchen in der gestreckten Position zu bleiben, maximal Sekunden.