Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Läufer

Transkript

1 Allgemeines Athletik- und Stretchingprogramm für den ambitionierten Läufer Warum soll ich zusätzlich zu meinem Lauftraining noch ein Kräftigungsprogramm absolvieren? Von der Muskelphysiologie her ist es Tatsache, dass es Muskeln gibt, die zur Abschwächung / Athrophie neigen. Dies nennt man phasische Muskeln, z.b. der M.vastus medialis des M.quadriceps femoris (mittiger Anteil des Oberschenkelmuskels). Dieser leistet vorwiegend Schnellkraftarbeit. Weiterhin gibt es noch solche, die zur Verkürzung neigen. Diese leisten vorwiegend Haltearbeit und sind somit tonische Muskeln z.b. der M.pectoralis major (Grosser Brustmuskel). Warum soll ich Stretchen? Das primäre Ziel ist es eine Dehnfähigkeit des Muskels zu erzielen. Dies bedeutet wiederum eine Leistungssteigerung sowohl im Training als auch im Wettkampf. Die MEHR- Beweglichkeit (Freedom of movement) hat eine geringere Bremswirkung auf die Kraftentwicklung zur Folge. Sie dient demnach als Verhinderung (Prophylaxe) von Überlastungs- Syndromen und Verletzungen. Es muss aber darauf hingewiesen werden, dass die Länge bzw. der zeitliche Aufwand vor oder nach einer Belastung variiert. Die Intention vor dem Training sollte sein, dass die Muskulatur auf den nun folgenden Einsatz vorbereitet / eingestimmt wird (kurzes Andehnen). Nach Beendigung intensiver sportlicher Belastungen, Stunden später, ist eine längere Haltezeit von bis zu 20 sec indiziert. Dadurch wird der Muskel wieder in einen optimalen Zustand versetzt, damit er adäquat (optimal angepasst) auf einen neu folgenden Trainingsreiz reagieren kann. Da hohe Belastungen das physiologische Gleichgewicht stören können, ist es notwendig, ein regelmässiges Kräftigungs- (Athletik- ) als auch Stretchingprogramm durchzuführen. Zur Prophylaxe ist ein 2-3x wöchentliches Absolvieren dieses Programms, mit alternierendem Schwerpunktblock, der modulartig zusammengestellt werden kann, empfehlenswert. Die einzelnen Übungen des Kräftigungsprogramms sollen bis zur jeweiligen Belastungsgrenze ausgeführt werden. Im Vordergrund steht allerdings nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die korrekte Ausführung. Rumpfkraft ist der Schlüssel zum Erfolg. Ein stabiler Rumpf kann in der Schlussphase eines Wettkampfes wesentlich zum Erfolg beitragen. Dies sollte Motivation genug sein, denn wer möchte nicht erfolgreich sein!

2 9 Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft Vorstütz Ausgangsposition halten Variante: Oberkörper vor und zurück schieben, dabei die Linie halten Fußspitze des einen Fußes tippt auf die Ferse des anderen Fußes Ellenbogen müssen unter dem Schultergelenk sein. Kopf, Schulter, Po, Ferse bilden eine Linie Nasenspitze Richtung Unterlage Rückenstrecker Beide Arme in V- halte nach vorne parallel zum Boden, wobei der Oberkörper leicht mit angehoben wird Abwechselnd kleine Bewegungen (li/re) in Richtung Decke Füße können angehoben werden oder auf der Unterlage liegen. Po und Bauch fest anspannen Nasenspitze Richtung Boden Seitstütz Beine ausgestreckt und diese Position halten Becken hoch und tief bewegen Ellenbogen müssen unter dem Schultergelenk sein. Kopf, Po, Ferse bilden eine Linie. Alternative: Beine sind angewinkelt und das Gewicht liegt auf den Knien

3 Gerade Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage, Hüfte und Knie gebeugt. Hände vor der Brust verschränkt Ausführung: Rumpf heben und senken, wobei die Winkelposition in den Knien gehalten werden muss Zwischen Kinn und Brustbein muss eine Faust passen. Alternativ können die Hände an die Schelfe gehalten werden Schräge Bauchmuskulatur Ausgangsposition: Rückenlage, Hüfte und Knie gebeugt. Hände vor der Brust verschränkt Ausführung: Drehen des Oberkörpers zu einer Seite (Schulter in Richtung diagonal gegenüberliegendem Knie) Zwischen Kinn und Brustbein muss eine Faust passen. Abduktoren Seitstütz mit gestreckten Beinen, die obere Hand am Becken gestützt Das obere, gestreckte Bein heben und senken Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk Alternativ: Seitlage mit abgelegtem Becken

4 Rückenstrecker Arm und Bein (diagonal gegenüber liegend) werden parallel zum Boden gestreckt Ellbogen und Knie werden unter dem Körper zusammengezogen Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick nach unten OS Rückseite / Po Rückenlage, Beine angewinkelt, Arme neben dem Körper abgelegt, Becken angehoben bis Oberschenkel und Oberkörper in einer Linie sind Becken heben und senken Alternative: Ein Bein gestreckt halten während das Becken gehoben und gesenkt wird Adduktoren Auf der Seite liegend, oberes Bein gestreckt und mit Fuß aufgestützt. Unteres Bein nach oben heben Unteres Bein nach oben und nach unten bewegen ohne abzulegen Ellenbogen soll unter dem Schultergelenk sein Kopf, Po, Ferse bilden eine Linie

5 13 Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit Gesäß M.piriformis Gesäß M.gluteus medius OS Vorderseite M.quatrizeps fem. Hüftbeuger M.iliopsoas Wirbelsäule & Hüfte 1 Wirbelsäule & Hüfte 2 Adduktoren (eingelenkig) Adduktoren (zweigelenkig)

6 Wadenmuskulatur - M.gastrocnemius Wadenmuskulatur - M.soleus OS Vorderseite - M.quatrizeps femoris OS Rückseite Mm.ischiocrurales Rumpf Seitbeuge M.lat., M.obl.externus Schulterblattmusk. - Mm.rhomboidei