Kleiner Übungsleitfaden Fit im Büro

Transkript

1 Kleiner Übungsleitfaden Fit im Büro Der Rückenaktivator Der gesamte obere Rücken profitiert von dieser Bewegungsidee, die auch im Sitzen ausgeführt werden kann. Wir empfehlen bei überwiegend sitzender Tätigkeit jedoch die Ausübung im Stand. Wickeln Sie bitte das Thera-Band -Übungsband so, dass die Enden außen von Ihren Händen herabhängen. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Stabilisieren Sie den Schultergürtel, sodass Ihr Rücken lang (statt rund) bleibt. Die Knie sollten sich hüftschmal in leichter Beugestellung befinden. Heben Sie die Arme über den Kopf und ziehen Sie sie dort auseinander. Spreizen Sie die Hände. Genießen Sie sowohl das Gefühl der Weite im Brustkorb als auch die Muskelaktivität im Rücken. Die Vorlage des Oberkörpers bleibt für die Dauer der Übungsausführung erhalten.

2 Der Rückzieher Im Alltag werden die Arme überwiegend vor dem Körper gebraucht, Bewegungen nach hinten sind selten. Einen schönen Ausgleich schafft daher die folgende Bewegungsidee. Stellen Sie sich aufrecht in Position. Tipp: Aufrecht stehen Sie dann, wenn Sie das Gefühl haben, gewachsen und leichter geworden zu sein. Halten Sie das Band in leichter Vorspannung vor Ihren Oberschenkeln. Führen Sie Ihren Arm nach hinten und ziehen Sie dabei das Band auseinander. Lassen Sie den Oberkörper nach vorne ausgerichtet. Der Daumen dreht sich nach außen, das optimiert den Effekt. Nehmen Sie bewusst die Muskelaktivität am Rücken wahr.

3 Der Bogenspanner Diese Bewegungsidee aktiviert die Muskulatur an den Schulterblättern, fördert die lokale Durchblutung und hilft daher, Verspannungen vorzubeugen. Halten Sie das Band unter leichter Vorspannung vor Ihrem Körper. Ihr Rücken ist in die Länge gezogen. Die Schultern sind auf dem Brustkorb abgelegt (nicht hochgezogen). Führen Sie einen Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten, als würden Sie einen Bogen spannen. Der Oberkörper bleibt nach vorne ausgerichtet. Senken Sie die Arme. Führen Sie die Arme in die Ausgangsposition (s. Bild 1) und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

4 Der Hula-Hoop Diese Bewegungsidee lässt Ihre Brustwirbelsäule tanzen und macht sie flexibel. Stellen Sie sich aufrecht hin. Mit den Armen formen Sie einen imaginären Reifen. Die Schultern auf dem Brustkorb abgelegt lassen nicht hochziehen. Lassen Sie diesen Reifen über dem Kopf kreisen. Im Laufe der Übungsdauer werden die Kreise größer. Bewegen Sie nun auch die Brustwirbelsäule (beugen und vor allem strecken). Spüren Sie, wie mit der Zeit der gesamte obere Rücken gelockert wird. Wechseln Sie gelegentlich die Richtung.

5 Der Schulteröffner Diese Bewegungsidee lässt das Schultergelenk nach außen rotieren und das Schulterblatt folgerichtig nach innen-unten gleiten. Dies ist eine wertvolle Gegenbewegung zum krummen Rücken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich bewusst innerlich in die Länge zu ziehen. Wickeln Sie das Band um beide Hände und halten Sie es unter leichter Vorspannung. Eine Hand ruht auf der Hüfte. Die andere drehen Sie so, dass die Handinnenfläche deutlich nach oben zeigt. Der Daumen zeigt nach außen. Der Ellenbogen befindet sich in lockerem Kontakt mit Ihrer Taille. Ziehen Sie das Band auseinander. Der Daumen führt dabei die Bewegung nach hinten an. Die Handinnenfläche zeigt weiterhin zur Decke. Der Ellenbogen bleibt in Position. Spüren Sie der Bewegung am Schulterblatt nach und wechseln Sie dann die Hand.

6 Der Torsoheber Diese Bewegungsidee hebt Ihren Brustkorb und öffnet den Schultergürtel. Dadurch richten Sie sich auf, Ihre Wirbelsäule streckt sich, und Ihr Kopf kann locker balancieren. Nehmen Sie Ihre momentane Haltung wahr: Wie halten sie Ihren Kopf? Befinden sich Ihre Schultern eher vor oder auf dem Brustkorb? Wie fühlt sich Ihre Brustwirbelsäule an? Ist diese Haltung angenehm, entlastend? Richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Arme im Schultergelenk bewusst auswärts drehen. Finger leicht spreizen, Daumen zeigen nach hinten. Spüren Sie Ihr Brustbein, welches sich hebt, Ihren Kopf, der balancieren kann, Ihren Brustkorb, der sich öffnet, Ihre Brustwirbelsäule, die sich streckt.

7 Der Verwringer Die Verwringung der Wirbelsäule tut dem Rücken gut und hält ihn beweglich. Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante. Besonders angenehm ist der Effekt der folgenden Übung, wenn Sie ein Ballkissen als Unterlage verwenden. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule in die Länge, indem Sie das Brustbein heben und den Hinterkopf gen Decke strecken. Bleiben Sie aufgerichtet und rotieren Sie Ihren Oberkörper gen Stuhllehne. Lassen Sie Ihren Kopf noch ein wenig weiter rotieren. Spüren Sie den angenehmen Effekt, der durch diese Verwringung entsteht.

8 Der Wirbelsäulenstrecker Die Bandscheiben zwischen den Wirbeln werden durch Bewegung mit Nährstoffen versorgt. Daher ist das bewusste Bewegen der Wirbelsäule sehr zu empfehlen. Setzen Sie sich an die vordere Stuhlkante. Lassen Sie Schultern und Kopf hängen. Spüren Sie, wie die Schwerkraft Sie nach unten zieht. Richten Sie sich bewusst auf. Dabei führt das Brustbein die Bewegung nach diagonal-oben an. Öffnen Sie die Arme. Die Daumen zeigen nach hinten-außen. Lassen Sie Ihren Hinterkopf an die Decke streben und genießen Sie die so entstandene Länge in der Wirbelsäule.