Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po:

Transkript

1 Mit dem vierten Workout trainieren und formen Sie vor allem Ihre Beine und den Po: Minuten-Workout Beine-Po-Fit 1 Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie sind locker, der Rücken ist aufrecht und die Schultern sind tief. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Beugen Sie die Knie (»enge Squats«), drücken Sie die Hände vor der Brust zusammen, die Ellbogen sind dabei auf Höhe der Hände. Schieben Sie die Schultern bewusst zurück und entspannen Sie sie. Mit dieser Übung trainieren Sie die Oberschenkel und zusätzlich die Gesäßmuskulatur, die Brust und die vordere Schultermuskulatur. 2 Gehen Sie mit den Beinen in den seitlichen Ausfallschritt. Legen Sie die Hände in die Hüfte, verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen und strecken Sie das rechte Knie im Rhythmus Ihres Atems (»side-to-side«). Je tiefer Sie das Knie beugen, desto größer der Trainingseffekt. Wechseln Sie anschließend die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 67

2 3 Gehen Sie in den Seitstütz: Stützen Sie sich mit dem rechten Knie und der rechten Hand auf dem Boden ab. Die linke Hand liegt an der Hüfte. Heben Sie nun das linke Bein lang gestreckt auf Beckenhöhe an und führen Sie zunächst das gestreckte Bein abwechselnd nach oben und unten und dann von vorne nach hinten. Halten Sie den Oberkörper und die Hüfte dabei möglichst ruhig. Machen Sie diese Übung etwa eine Minute lang und wechseln Sie anschließend die Seite. Sie trainieren damit die Beinaußenseite, das Gesäß außen, die Rumpfseite, den gesamten Rumpf und den stützenden Arm. 68

3 4 Stellen Sie sich aufrecht hin. Der Rücken ist aufgerichtet, die Hände liegen an den Hüften, die Füße stehen eng nebeneinander. Gehen Sie nun auf die Zehenspitzen und wieder zurück und wiederholen Sie das im Rhythmus Ihres Atems einige Male. Besonders die Wadenmuskulatur wird so gekräftigt. 5 Setzen Sie sich auf Ihre Matte und legen Sie den Oberkörper leicht zurück. Achten Sie dabei auf die Bauchspannung, der Rücken sollte gerade sein. Strecken Sie die Arme seitlich nach vorne, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Fußspitzen hoch. Strecken Sie dann die Beine abwechselnd aus; Sie heben sie dabei vom Boden hoch und stellen sie dann wieder zurück. Trainiert werden die Muskeln des Bauches und der Oberschenkel. 69

4 6 Für diese Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Unterarme liegen am Boden. Heben und senken Sie nun zuerst das rechte und dann das linke Bein mit gebeugtem Knie nach oben. Diese Übung formt einen schönen Po und schlanke, straffe Oberschenkel. Zur Entspannung schieben Sie das Gesäß nach hinten auf die Fersen, ohne die Hände vom Boden zu lösen, und dehnen und strecken den Rücken und die Arme. 70

5 7 Legen Sie sich auf die linke Seite. Die Beine sind mit gestreckten Knien in der Hüfte leicht nach vorne abgewinkelt. Das Becken kippt etwas nach hinten. Der linke Arm liegt gestreckt vor dem Körper am Boden, die rechte Hand ist am Hinterkopf. Ziehen Sie nun gleichzeitig beide Knie Richtung Brust und heben Sie den Oberkörper schräg nach oben zu den Knien. Dabei atmen Sie aus und gehen beim Einatmen zurück in die Ausgangsposition, ohne jedoch mit den Füßen oder dem Oberkörper den Boden zu berühren. Wiederholen Sie das einige Male und wechseln Sie dann die Seite. Das ist eine hervorragende Übung für die schrägen Bauchmuskeln und natürlich für die Beinmuskulatur. 71

6 8 Zum Schluss variieren wir die vorherige Übung: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie den Oberkörper an und stellen Sie die Füße auf. Heben Sie dann die Füße vom Boden an und halten Sie sie 3 4 cm über dem Boden. Nun bewegen Sie den Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskulatur auf und ab. Die Füße sollen dabei den Boden nicht berühren. Versuchen Sie zwei Minuten durchzuhalten. Sie trainieren damit intensiv die geraden Bauchmuskeln und die Beine. Zur Entspannung legen Sie sich auf den Rücken und ziehen die Knie an die Brust. Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-down. Das entspannt die Muskeln und Bänder nach den anstrengenden Übungen und unterstützt Sie dabei, den Kreislauf, der während des Trainings auf Hochtouren gearbeitet hat, wieder zu beruhigen. 72