40 Übungen mit dem Winshape-Belt

Transkript

1 40 Übungen mit dem Winshape-Belt Glückwunsch zu Deinem brandneuen modischen Trainingsgerät. Unser Winshape- Belt sieht nicht nur klasse aus und lässt sich vielfach mit Deinen Sport- und Freizeitklamotten kombinieren, sondern er besitzt auch mehrere Funktionen. Winshape-Belt begleitet Dich jeden Tag beim Sport, im Büro, im Urlaub, unterwegs oder Zuhause. Winshape-Belt erinnert Dich ständig daran, Deine Bauchmuskulatur zu aktivieren. Er kann wie ein Trainingsgerät für eine schnelle Trainingseinheit zwischendurch angewendet werden, wo auch immer Du gerade bist! Winshape-Belt stylt, formt, wärmt und stabilisiert Dich! Winshape-Belt ist leicht, handlich, waschbar und modisch. Winshape-Belt ist ein kleines Fitnessstudio mit vielen Workoutmöglichkeiten. Bei Deinem persönlichen Workout mit dem Winshape-Belt baust Du zuerst eine leichte Spannung auf und machst bei einigen Übungen anschließend Mini Moves. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere erst danach Umfang und Intensität.

2 Beachte bei allen Übungen: Bauchnabel sanft nach innen ziehen Brustbein nach vorne oben anheben Schultern nach hinten unten ziehen Atmung fließen lassen Winshape-Belt immer unter leichter Spannung halten Allgemeine Empfehlungen Durch das sanfte Ziehen des Winshape-Belts nach außen wird diejenige Muskulatur gekräftigt, die unsere Haltung aufrichtet. Damit können wir der meist gebeugten Alltagshaltung entgegenwirken. Fokussiere während der gesamten Übungen Deine Körpermitte! Mini Moves sind schnelle, kleine, sanfte Bewegungen Suche z.b. täglich 5-10 Übungen heraus, auf die Du Lust hast! Fordere Dich heraus, aber überanstrenge Dich nicht!

3 Rolle Winshape Core Mobilisation der Wirbelsäule Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an Händen und Füßen. Aus dem aufrechten Sitz mit rundem Rücken zurückrollen und wieder aufrollen. Kopf bleibt immer etwas in der Luft! Bauchspannung halten! 20 Wiederholungen Diese Übung entspannt die Rückenmuskulatur! Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

4 Roll up Winshape Abs Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus der Rückenlage die Hände über das Brustbein bewegen, dann den Rumpf aufrollen und sich über einen gedachten Ball legen, wieder aufrichten und nun wieder abrollen. Zur Erleichterung nicht ganz auf den Boden abrollen! 10 Wiederholungen Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

5 Saw Winshape Abs Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus dem aufrechten gegrätschten Sitz den Rumpf nach diagonal vorne über einen gedachten Ball runden. Je Seite 10 Wiederholungen

6 Roll down Winshape Abs Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Den Oberkörper aus dem aufrechten Sitz nach hinten abrollen! Mögliche Steigerung: Ein Bein nach diagonal vorne strecken und jeweils das Bein beim Aufrollen wechseln. 10 Wiederholungen

7 Vorbeuge Winshape Back Dehnung der Rückenmuskulatur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aufrechter Sitz: Den Rücken in der Form eines "C" nach vorne runden und wieder aufrichten. Runder Rücken! 10 Wiederholungen Spüre die Dehnung Deiner Rückenmuskulatur! Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

8 Boot1 Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. In der Rückenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach oben anwinkeln. Nun den Oberkörper heben und senken. Zur Erleichterung die Beine auf den Boden aufstellen. Wenn Du möchtest, stütze den Kopf mit den Händen ab. Die Schultern nach hinten unten ziehen! 15 Wiederholungen

9 Boot 2 Winshape Abs Förderung der Balancefähigkeit Kräftigung und Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Aus dem aufrechten Sitz: Die Beine angewinkelt halten, die Beine nach diagonal vorne ausstrecken. Rücken gerade halten! Zur Erleichterung ein Bein am Boden stehen lassen. Diese Position Sekunden halten

10 Boot 3 Winshape Abs Stärkung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Mit aufgestellten Beinen den Oberkörper im Wechsel nach rechts und links auf- und abrollen. Den Winshape-Belt leicht unter Spannung halten! 20 Wiederholungen je Seite Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

11 Criss Cross Winshape Core Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur Formung der Taille Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In der Rückenlage die Arme über dem Brustbein zur Decke strecken. Die Beine im 90 Grad Winkel anheben. Nun im Wechsel das rechte und linke Bein nach vorne ausstrecken. Die Arme nach rechts und links bewegen. Rücken bleibt fest auf dem Boden! Jeweils 15 Wiederholungen Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

12 Circle Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun die Beine rechts und dann links herum kreisen. Deine Bauchspannung halten! 5 Wiederholungen in jede Richtung

13 Double Leg Stretch Winshape Abs Kräftigung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun die Beine nach diagonal vorne strecken und wieder beugen. 20 Wiederholungen

14 Hundreds Winshape Abs Stärkung und Formung der Körpermitte Der Winshape-Belt befindet sich an den Oberschenkeln. Rückenlage: Die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun die Beine nach diagonal vorne strecken und halten. 5 mal 20 kleine Bewegungen mit den Armen hoch/ tief. Der Winshape-Belt um die Taille erinnert Dich ständig daran den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen!

15 Kerze Winshape Abs Kräftigung der Bauchmuskulatur Mobilisierung der Wirbelsäule Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Rückenlage: Die Beine sind zur Decke gestreckt. Nun das Becken heben bis die Beine sich parallel zum Boden befinden. Langsam wieder abrollen! 8 Wiederholungen

16 Brücke Winshape Legs Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. In der Rückenlage beide Beine aufstellen. Kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves mit den Armen durchführen. Dabei ein Bein nach vorne ausstrecken und halten. Becken stabil halten! Diese Position ca. 20 Sekunden halten.

17 Seitkicks Winshape Legs Stärkung und Formung der Bein- und Pomuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Seitenlage beide Beine im 30 Grad Winkel nach vorne ablegen. Dann das obere Bein nach vorne zweimal kicken und langsam wieder zurückführen. Becken stabil halten! 15 Wiederholungen je Seite Achte auf Deine Bauchspannung!

18 Seitlage/schräge Bauchmuskulatur Winshape Core Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fesseln. In der Seitenlage den unteren Arm und die Beine in die Länge strecken. Dann den Kopf abheben und halten. Die Beine heben und senken. Das Becken ruhig halten! 15 Wiederholungen je Seite Diese Übung formt die Taille!

19 Seitlage/Po Winshape Glutes Formung des Gesäßes und des Oberschenkels Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Seitenlage die Beine im 90 Grad Winkel nach vorne ablegen. Dann das obere Bein anheben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Becken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen Diese Übung formt den Po!

20 Kniestand Winshape Glutes Formung des Gesäßes Straffung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Im Vierfüßler Stand auf den Ellbogen ein Bein angewinkelt nach hinten oben anheben und strecken und beugen. Rücken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen

21 Heel Kicks Winshape Back Stärkung der Rückenmuskulatur Kräftigung der Gesässmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Bauchlage die Stirn auf die Hände ablegen und die Beine gestreckt anheben. Dann kleine sanfte Bewegungen mit den Fersen auseinander und zueinander ausführen. Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 30 Wiederholungen Achte auf Deine Bauchspannung!

22 Swimminig Winshape Back Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken und an den Handgelenken. In der Bauchlage die Arme nach vorne und die Beine nach hinten ausstrecken. Dann im Wechsel den rechten Arm und das linke Bein, und den linken Arm und das rechte Bein anheben. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten! Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 15 Wiederholungen je Seite Diese Übung kräftigt die tiefliegende Rückenmuskulatur!

23 Bauchlage Winshape Back Stärkung der Rückenmuskulatur und Dehnung der Brustmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. In der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken ausstrecken. Die Beine sind angewinkelt. Der Kopf dreht sich zu einer Seite. Dann den Oberkörper anheben, die Beine strecken, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, und wieder senken. Den Kopf jetzt zur anderen Seite drehen. Den Bauchnabel nach innen oben ziehen! 15 Wiederholungen

24 Standwaage Winshape Back Kräftigung des Rückenstreckers und der Gesäß- und Beinmuskulatur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf einem Bein stehen und das andere Bein nach hinten strecken. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Die Arme hinter dem Rücken ausstrecken. Als Steigerung: Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves

25 Schultern/ Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen sogennante Mini Moves ausführen. Schultern tief! 30 Sekunden Mini Moves

26 Schultern Winshape Arms Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand hüftbreit geöffnet: Die Arme hinter dem Rücken ausstrecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Schultern nach hinten unten ziehen! Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. 30 Sekunden Mini Moves

27 Rücken Winshape Back Kräftigung des Rückenstreckers Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Die Arme in Verlängerung des Rumpfes nach vorne strecken. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Bauchspannung! 30 Sekunden Mini Moves Achte auf Deine Bauchspannung!

28 Rücken 2 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt über dem Kopf sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Die Schultern tief ziehen! 30 Sekunden Mini Moves

29 Cross Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Kräftigung des oberen Rückens Den Winshape-Belt mit den Händen fassen. Ein Bein zurück in einen großen Ausfallschritt stellen. Den Oberkörper zum vorderen Bein rotieren, dabei den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. 10 Wiederholungen je Seite

30 Aufrechter Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Dabei den Oberkörper langsam nach rechts und links bewegen. 1 Minute durchhalten

31 Oberer Rücken Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Stand in einer weiten Grätsche: Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. Die Schultern tief ziehen! 30 Sekunden halten Mit dieser Übung stärkst Du Deine aufrechte Haltung!

32 Balance 1 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die Füße schließen und die Fersen anheben. Den Winshape- Belt sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves Achte auf Deine Bauchspannung!

33 Balance 2 Winshape Back Kräftigung des oberen Rückens Training der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Ein Bein anheben. Den Winshape-Belt in Brustbeinhöhe sanft auseinander ziehen und kleine schnelle Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves je Bein

34 Rotation 1 Winshape Abs Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Den Winshape-Belt mit beiden Händen fassen. Nun im Wechsel die Knie anheben. Gleichzeitig den Oberkörper zum angehobenen Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. Die Schultern tief ziehen! 10 Wiederholungen je Seite Diese Übung schult Dein Gleichgewicht!

35 Rotation 2 Winshape Abs Kräftigung des oberen Rückens und der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Nun im Wechsel die Knie anheben, gleichzeitig den Oberkörper zum angehobenen Bein rotieren. Den Winshape-Belt sanft auseinander ziehen. 10 Wiederholungen je Seite

36 Seitneige Winshape Abs Formung der Taille Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Stand in einer weiten Grätsche: Den Rumpf im Wechsel zur rechten und linken Seite neigen. 20 Wiederholungen je Seite Achte auf Deine Bauchspannung!

37 Seitneige 2 Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Auf einem Bein stehen: Ein Bein zur Seite heben, den Oberkörper zur Seite neigen, kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves ausführen. 30 Sekunden Mini Moves

38 Seitlift Winshape Legs Straffung der Oberschenkelaußenseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich über den Knien. Auf einem Bein stehen: Das abgehobene Bein zur Seite heben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Das Standknie leicht gebeugt! Halte Dein Becken stabil! Je Seite 30 Wiederholungen

39 Backlift Winshape Legs Formung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf einem Bein stehen und das abgehobene Bein nach hinten anheben und senken. Kleine sanfte Bewegungen! Rücken stabil halten! Je Bein 30 Wiederholungen je Bein

40 Kniebeuge Winshape Legs Formung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Handgelenken. Tiefe Kniebeuge: Die Oberschenkel können sich waagrecht zum Boden befinden. Kleine sanfte Bewegungen, sogenannte Mini Moves mit den Händen ausführen. Gewicht auf die Fersen! 30 Sekunden Mini Moves

41 Frontlift Winshape Legs Stärkung der Oberschenkelvorderseite Straffung der Bauchmuskulatur Der Winshape-Belt befindet sich an den Fußgelenken. Auf einem Bein stehen: Das abgehobene Bein angewinkelt heben und senken. Je Bein 15 Wiederholungen Halte Deinen Rücken gerade!

42 Stretch Die Dehnpositionen jeweils ca. 30 Sekunden halten! Lass Deine Atmung fließen!

43 Viel Spaß und Erfolg wünscht Dir Dein WINSHAPE Team