Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~.

Transkript

1 Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur Endstellung Auf dem Rücken liegend beide Beine aufstellen. Die Arme liegen in "U-Halte" neben dem Kopf. Das Gesäß nun anheben, bis sich Oberschenkel, Gesäß und Rumpf in einer Linie befinden. Wiederholungen Pausen länge 30 Sekunden Serie/Übungen 3-5x Intensität 70-80% Kräftigung" der bendenw ir:b,~~b;äulenm us fu.hatur,cler. Hal$wlfb~I~.~q hd. Brustwirbelsäulenmuskulatur sowie deer Gesäßmuskulatuf 'l"" '.. ~. Kräftigung der hinteren diagonalen Streckmuskulatur Bauchlage: Beide Arme sind nach oben ausgestreckt. Die Zehen sind angestellt. Das Kinn wird Richtung Brustbein bewegt um die Halswirbelsäule zu stabilisieren. Anspannungsgefühl im Brustwirbelsäulenbereich sowie im Bereich der unteren Wirbelsäule der Gegenseite. Die Stirn wird etwas abgehoben. Ein Arm wird etwas vom Boden abgehoben. Gleichzeitig wird das Bein der Gegenseite etwas abgehoben. Sowohl Arm als auch Bein bewegen sich gleichzeitig auf und ab. Während der Übungsdurchführung sollten die Bauchmuskeln zusätzlich angespannt werden! Wiederholungen 25-35x I Seite Pausen länge 45 Sekunden Serie/Ü bu ngen 2-4x Intensität 60-70%

2 Isometrische Rumpfspannung; bauchbetonte Spannungsvorbereitung Bauchbetonte Rumpf-Isometrie ist die Rückenlage. Das rechte Bein wird am linken knie "abgestellt'. Die linke Hand drückt gegen das rechte Knie, ohne sich zu bewegen. Den Kopf während der Anspannung etwas abheben. Uebung auf beiden Seiten durchführen. Vordere Körperdiagonale strengt sich an. Nicht pressen bzw. Atmung anhalten. Während der Pausen auf die Tiefe Ein- und Ausatmung im Bauch achten. Wiederholungen Sekunden Spannung halten Pausenlänge Serie/Übungen 4-6x Intensität Sekunden I Funktionelle Bauchmuskelkräftigung Funktionelle Kräftigung der Bauchmuskulatur Deutliches Anspannungsgefühl in den Bauchmuskeln. In die Rückenlage gehen. Hände liegen neben dem Gesäß auf. Beide Beine werden in der Hüfte und in den Knien angebeugt Ue mind. 90"). Das Gesäß vom Boden ein klein wenig abheben, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und zusätzlich Spannung auf die Bauchmuskulatur zu bringen (es ist auch gut, wenn das Becken nur leicht angehoben wird, es muss nicht gänzlich abheben). Nun wird ein Bein noch mehr angebeugt, das andere wird wieder etwas gestreckt. Position der Beine wechseln Flüssige, wechselseitige Bewegung des Beines, das Becken darf dabei nicht absinken und ein Knie muss immer mind. 90" Hüftbeugung einhalten können, sonst droht Hohlkreuzgefahr! Wiederholungen Pausenlänge Sekunden Serie/Übungen 3--5x Intensität

3 ß~rade Bauchmuskulatur und Isometrie Unterbauch Kräftigung der geraden Bachmuskulatur ist die Rückenlage. Die Beine sind in 90 Grad in der Hüfte und im Knie angewinkelt und überkreuzt. Beide Hände werden im Nacken (nicht am Hinterkopf!) verschränkt, die Ellenbogen zeigen nach außen. Jetzt den Oberkörper leicht anheben. Die Schulterblätter sollen nur ganz leicht vom Boden abheben. Es gibt ein deutliches Anspannungsgefühl in der Bauchmuskulatur. Langsamer, aber flüssiger Bewegungsablauf, ohne Schwung. Während der Übungsdurchführung wird die Lendenwirbelsäule ständig auf den Boden gedrückt gehalten. Ellenbogen zeigen zur Seite, nicht zur Decke, während das Brustbein leicht zur Decke geschoben wird. Bitte darauf achten, dass der Kopf locker auf den Händen liegt und die Bewegung aus dem Oberkörper kommt ~ nicht am Kopf ziehen, nicht das Kind nach vorne recken! Wiederholungen 20-25x Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 3x Intensität 70-85% Ganzkörperstabilisation im Unterarmstütz Intensive Ganzkörperkräftigung mit Betonung von Bauch-, Beine- und Po-Muskulatur. (!) Die Übung beginnt in der Bauchlage. (!) Der Rücken gerade, Bauch und Po anspannen. (!) Im Stütz auf den Unterarmen und den Fußspitzen wird der Rumpf stabil abgehoben. Gute Ganzkörperspannung ohne Hohlkreuz zuzulassen. Am Meisten muss man auf die Anspannung des Unterbauchs (Bereich zwischen Bauchnabel und Schambein) achten. Die Pausen länge wg. Entspannung der Bauchmuskulatur einhalten. Wiederholungen Sekunden Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 3-4x Intensität 65-90%

4 I Kräftigung im Vierfüßlerstand Koordination und Kräftigung diagonaler ROckenmuskelketten. Q) Im VierfOßlerstand jeweils einen Arm nach vorne neben den Kopf heben. Q) Das diagonale Bein nach hinten heben, so dass sich Arm, Rumpf und Bein auf einer Höhe befinden. Q) Seite wechseln. Auf gut Ganzkörperspannung achten. Bewegung kontrolliert ausfohren. Wiederholungen Sekunden Pausen länge Serie/Übungen 5-8x Intensität 60-90% im Seitenwechsel oder 30 Sekunden Kräftigung der Brustwirbelsäule in Drehbewegung und Aufrichtung Krilftigung der Wirbelsäule, v. a. der Brustwirbelsilule in die Drehung, Krilftigung der Brustwirbelsäule in die Aufrichtung Q) Im Kniestand: Der Oberkörper wird etwas nach vorne geneigt. Q) Das Gesäß wird etwas nach hinten hinausgeschoben. Q) Der Rücken soll gerade gehalten werden. Q) Beide Arme werden zur Decke angehoben, ein Arm etwas weiter als der andere. Endstellung Q) Der höhere Arm wird wieder etwas abgesenkt, während der andere Arm etwas angehoben wird. Mittleres bis deutliches Anspannungsgefühl im Bereich der Hals- und Brustwirbelsilule und im Bereiche des hinteren Schultergürtels. Beide Arme bewegen sich wechselweise zur Decke auf und ab. Achte auf ein stabiles Becken. Der Kopf wird in VerlMgerung der restlichen Wirbelsilule gehalten und sinkt nicht nach vorne! Wiederholungen 45-60x Pausen länge 60 Sekunden Serie/Übungen 3-4x Intensität 70-80%

5 Schulung der aufrechten Haltung mit Theraband 1 Entspannung der Muskulatur, welche auf Grund von Verkürzung / Verspannung in die Fehlhaltung ziehen und gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur, die die aufrechte Haltung gewährleistet ist der aufrechte Sitz. Das Theraband wird mittig vor beiden Unterschenkeln unterhalb der Knie angelegt. Dann wird es gleichzeitig an beiden Seiten unterhalb den Oberschenkeln von außen nach innen durchgezogen. Die beiden Enden kreuzen sich vor dem Becken. Die Enden des Therabandes werden nun von der jeweils gegenseitigen Hand gefasst. Das Theraband wird in die Handinnenftäche gelegt und um die Kleinfingerseite über den Handrücken gedreht, damit es sich selber an den Händen fixiert, ohne dass man mit der Faust das Theraband halten muss. Die Arme bewegen sich nach oben außen. Die Hände sind geöffnet. Der Daumen zeigt nach hinten. Das Becken ist locker nach vorne gekippt. Das Brustbein ist angehoben. Die Beine sind gespreizt. Die Füße zeigen in Verlängerung der Knie. Der Nacken ist gestreckt (Doppelkinn). ":' Mittleres bis deutliches Anspannungsgefühl an der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern, evtl. auch am Gesäß. Langsames bis zügiges Bewegungstempo. Die Bewegung ist flüssig, ohne Ruckeln. Beim Rückweg zur sollten die Arme sich langsam bewegen, so dass die Spannung des Therabandes ständig aufrecht erhalten bleibt. Wiederholungen 20-40x Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 4-6x Intensität 75-85%

6 Stabil.isation des Rumpfes und Haltungsschulung mit Gummiband Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur, des Arm- und Zwischenschulterblattbereichs mit aufrichtender Wirbelsäulenspannung (l) (l) (l) Die Übung wird im Sitzen auf Gymnastikball oder Hocker ausgeführt. Hände fassen das Gummiband, max. in Schulterbreite bzw. eher etwas enger, die Daumen zeigen zueinander. Arme ziehen Band auseinander. Deutliche Anspannung der Oberarmrückseite- und Schulterrückseite und des Zwischenschulterblattbereichs. Aufrechte Haltung, Schulterblätter nach hinten ziehen; das Brustbein nach vorne, oben schieben, den Bauch trotzdem anspannen. Das Band über dem Kopf ca. 40 bis 80 cm auseinander ziehen und langsam zurückführen. Wiederholungen 10-15x Pausenlänge Sekunden Serie/Übungen 3-4x Intensität 60-70%

7 Kräftigung der Abspreizmuskulatur an der Hüfte 1 Kräftigung der Hüftabspreizmuskulatur zur Verbesserung des Gangbildes und Stabilisierung des Beckenbereiches. Q) In Seitenlage liegend. Q) Kopf, Schulter, Becken und Knie bilden eine Linie. Q) Das untere Bein ist gebeugt, das obere Bein ist gestreckt. Q) Das obere Bein wird mit gestrecktem Knie zur Decke gehoben. Anspannungsgefühl im Gesäßbereich des oben liegenden Beines. Langsame Durchfü hrung, die Beine sollen sich während der Übung nicht berühren. Oberes Bein in Hüftstreckung unteres Bein in Hüftbeugung positionieren (Gangspezifische Betonung). Wiederholungen 25x Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 4x Intensität 60% I Wadenkräftigung Kräftigung der Wade, Stabilisation der Sprunggelenke. Q) Stand mit dem Vorfuß auf einem Bal ken oder einer Treppenstufe. Q) Die Fersen langsam sinken lassen bis zur Spannung in der Wade und / oder Achillessehne. Q) Füsse maximal strecken. Langsame und flüssige Übungsdurchführung mit den Knöcheln, nicht nach außen kippen. Mittleres bis deutliches Anspannungsgefühl in den Waden. Wiederholungen 15-20x Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 3-4x Intensität 60-70%

8 Funktionelle Kräftigung des Rückenstreckers und Gesäßes Bück- und Hebetraining bei gleichzeitiger Kräftigung des Rückenstreckers und der Beine. Ausaanasstellung ~ Q) Im Stand mit Händen einen Hocker halten. Q) Becken steht unter den Schultern und ist nicht nach vorne verschoben! Q) Auf Bauchspannung achten I Q) Auf die Reihenfolge achten (1 -> 2 -> 3)! Q) Die Knie beugen und das Gesäß nach hinten hinausschieben (so, als ob man sich auf einen Stuhl setzt). Q) Oberkörper nach vorne neigen und dabei den Rücken gerade halten. Hocker soll nicht abgestellt werden. Bauchspannung nie aufgeben! Achte auf die Reihenfolgel Langsame bis zügige Durchführung. Kein Hohlkreuz während der Bewegung zulassen. Wiederholungen 25-35x Pausen länge Sekunden Serie/Übungen 3-5x oder mehr Intensität 60-70%