Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen

Transkript

1 Bodyshaping Kräftigung mit Flaschen Schlanke Beine, ein schöner Po, ein straffer Bauch und kräftige Arme das muss kein Wunschtraum bleiben. Mit ganz einfachen Mitteln und konsequentem Training können Sie es schaffen. Alltagstaugliche und zudem günstige Trainingsgeräte sind Plastikflaschen und -kanister. Natürlich können Sie stattdessen auch Kurzhanteln oder Gewichtssäcke verwenden. besser bewegen 02742/ fitness

2 Kraftflaschen Die Kraft, die aus der Flasche kommt Beim Kraft-Ausdauertraining mit Flaschen kommt der Kraftzuwachs hauptsächlich aus der verbesserten Energiebereitstellung und den vergrößerten Energiedepots der Muskulatur. Fettgewebsstrukturen, die sich zwischen den Muskelfasern eingelagert haben, werden abgebaut. Daher werden die Muskeln nicht größer, sondern straffer und in den Konturen definierter. In der Fachsprache wird für dieses Bodyshaping auch der Begriff»Muskeldefinitionstraining«verwendet. Die Muskulatur wird kräftiger, im Alltag beugen Sie so Verletzungen vor, der Körper ist belastbarer und weniger verspannt. Mit diesem Programm tun Sie etwas für Ihre Körperwahrnehmung, Ihr Körperbewusstsein, Ihre Befindlichkeit und auch für Ihre Schönheit. Wie schon so oft festgestellt, richtiges Training tut gut! Das Programm zeigt Ihnen 18 Übungen. Zur Intensivierung absolvieren Sie zwei Serien pro Übung: 20 Wiederholungen der Übung als erste Serie. Nach einer Pause von einer halben bis einer Minute folgt die zweite Serie derselben Übung mit 25 Wiederholungen. Danach gehen Sie zur nächsten Übung weiter. Das brauche ich: Gymnastikmatte oder rutschfeste Unterlage, Plastikflaschen (keine Glasflaschen Verletzungsgefahr!) Das muss ich beachten: A Flaschen nach Belieben mit Wasser befüllen. Die zwei Serien mit jeweils 20 und 25 Wiederholungen müssen sich kräftemäßig ausgehen, sonst sollten Sie die Flaschen etwas leichter machen. A Die Flaschen müssen trocken und rutschfest sein. A Alle Bewegungen schmerzfrei ausführen! fitness 2 seite 2

3 Übungsprogramm Übungsprogramm Zwei Serien zu jeweils 20 bzw. 25 Wiederholungen 1 Walking Gehen am Stand mit intensiver Armbewegung. Belasten Sie sich 3 bis 5 Minuten mit ansteigender Intensität. Ziel ist es den Kreislauf anzuregen, die Muskeln zu erwärmen und sich auch psychisch auf die kommenden Übungen einzustellen. 2 Armheben nach vorne Abwechselndes Heben der Arme bei gespannten Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln. Die Arme sind im Ellbogen leicht gebeugt, die Knie sind ebenfalls leicht gebeugt. Beachten Sie, dass Sie die Schultern nicht heben, und dass Sie nicht in ein Hohlkreuz fallen. fitness 2 seite 3

4 3 Armheben zur Seite Gleichseitiges Heben der Arme bei angespannten Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskeln. Die Arme sind im Ellbogen leicht gebeugt, die Knie sind ebenfalls leicht gebeugt. Beachten Sie, dass Sie die Schultern nicht heben und nicht ins Hohlkreuz fallen. fitness 2 seite 4

5 4 Armbeugen Schrittstellung zur Stabilisierung des Beckens. Beide Knie sind leicht gebeugt. Angespannte Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Schultern werden tief und hinten gehalten. Abwechselndes Beugen der Arme im Ellbogen ohne Ausgleichsbewegung im Oberkörper und dem Becken. 5 Armstrecken Beidbeiniger Stand bei schräg nach vorne geneigtem Oberkörper. Gebeugte Knie, gespannte Rückenmuskeln für einen geraden Rücken. Abwechselndes nach hinten Strecken der Arme im Ellbogen. Vorne die Arme im Ellbogen beugen. Die Oberarme stehen senkrecht. fitness 2 seite 5

6 6 Armüberzug in Rückenlage Bei angewinkelten Beinen wird der Rücken gegen die Matte gedrückt. Diese Position halten Sie während der gesamten Übung. Führen Sie die Arme bei angespannter Rumpf- und Rückenmuskulatur über den Kopf. Achten Sie auf einen sicheren Haltegriff der Flasche. fitness 2 seite 6

7 7 Flaschendrücken in Rückenlage Rückenlage bei gebeugten Knien. Die Oberarme liegen in der Ausgangsposition auf der Matte und die Hände sind senkrecht über den Ellbogen. Beim Hochdrücken der Flaschen achten Sie darauf, dass der Rücken gespannt am Boden bleibt und Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. fitness 2 seite 7

8 8 Butterfly vorwärts in Rückenlage Für eine kräftige und straffe Brustmuskulatur führen Sie die Unterarme bei rechtwinkelig gebeugten Ellbogen vor dem Körper zusammen. Der Rücken bleibt am Boden. fitness 2 seite 8

9 9 Butterfly rückwärts in Bauchlage In Bauchlage die Gesäßmuskeln fest anspannen, den Kopf leicht anheben und den Blick auf die Matte richten. Die Arme werden auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt und gebeugt. Die angewinkelten Arme werden nun vom Boden abgehoben wobei die Unterarme immer parallel zum Boden sind. Die Schulterblätter werden zusammengezogen. Diese Übung kräftigt die oft vernachlässigte und abgeschwächte Nackenmuskulatur sowie die Schulterblattfixatoren. 10 Diagonalheben in Bauchlage Bauchlage mit nach oben gestreckten Armen und angespannter Rumpfmuskulatur. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein ca. 5cm über den Boden und ziehen Sie sich intensiv in die Länge. Die Stirn bleibt am Boden. Anschließend wechseln Sie die Seiten. fitness 2 seite 9

10 11 Oberkörper- und Armheben in Bauchlage Wieder Bauchlage mit hoher Körperspannung, aber mit abgewinkelten Armen. Heben Sie Oberkörper und Arme, sodass die Stirn ca. 5cm über der Matte ist. Der Blick bleibt nach unten zur Matte gerichtet. Die Beine bleiben bei dieser Übung am Boden. fitness 2 seite 10

11 12 Sit-ups mit Flasche unter dem Kinn Rückenlage mit abgewinkelten Beinen. Klemmen Sie eine Flasche unter das Kinn und unterstützen Sie diese Position mit den Händen. Rollen Sie nun den Oberkörper vom Kopf über den Nacken bis zu den Schulterblättern kontrolliert auf. Mit der gleichen Konzentration und Körperkontrolle rollen Sie den Körper wieder ab, wobei das Kinn stets bei der Flasche bleibt. Das Becken bleibt am Boden. fitness 2 seite 11

12 13 Beinlift mit Flasche Für eine straffe Gesäßmuskulatur heben Sie das gebeugte Bein aus der Unterarmbankstellung so weit hoch, wie es ein gerader Rücken noch zulässt. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, die Bauchmuskulatur kräftig anzuspannen. Diese Spannung während der ganzen Übung halten, dabei den Rücken gerade halten. Die seitliche Gesäßmuskulatur am Standbein wird kräftig angespannt, damit das Becken bei der Übung nicht zur Seite kippt. Wenn Sie sich auch koordinativ fordern und den Kraftaufwand erhöhen wollen, klemmen Sie eine Flasche in die Kniekehle. fitness 2 seite 12

13 14 Beckenlift In der Rückenlage winkeln Sie die Beine im rechten Winkel ab. Aus dieser Ausgangsposition wird die Bauchmuskulatur angespannt und so das Becken leicht nach oben gekippt. Nach dieser wichtigen Übungseinleitung, die eine Hohlkreuzstellung verhindert, werden jetzt der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur angespannt und das Becken bis in die Körperstreckung hochgehoben. Bei Rückkehr in die Ausgangslage wieder die richtige Reihenfolge in der Muskelkette beachten: Der Gesäßmuskel senkt das Becken und erst dann lässt der Bauchmuskel nach. Zum Intensivieren der koordinativen Anforderungen stellen Sie die Füße auf die Flaschen. fitness 2 seite 13

14 15 Beinabspreizen in Seitenlage Für eine schlanke Taille heben Sie das gestreckte Bein hoch. Beachten Sie, dass der Fuß parallel zum Boden geführt wird. Um auch einen koordinativen Trainingseffekt zu erzielen und die Arme zu kräftigen, heben Sie im selben Rhythmus die Flaschen seitlich vom Körper. fitness 2 seite 14

15 16 Wadenlift Aus hüftbreitem Beidbeinstand strecken Sie die Füße im oberen Sprunggelenk. Gehen Sie so weit wie möglich auf die Zehenspitzen. 17 Aus einem kontrollierten, stabilen und hüftbreiten Beidbeinstand beugen Sie die Knie und die Hüfte bis maximal in den rechten Winkel. Der Rücken bleibt bei der Übung gerade und die Rumpfmuskulatur ist angespannt. Die Schultern bleiben tief und die Arme werden nach vorne gehoben. Kniebeugen fitness 2 seite 15

16 18 Skilanglaufen Zum Abschluss fordern Sie sich noch einmal koordinativ und imitieren aus dem Einbeinstand den Diagonalschritt aus dem Skilanglauf. Dabei kräftigen Sie fast Ihre gesamte Muskulatur vom Bein über das Gesäß und den Rücken bis in die Arme. Das heißt: rechtes Knie zum linken Ellbogen führen und anschließend Arm und Bein nach hinten durchstrecken. Der andere Arm schwingt gegengleich mit. Mehr Informationen beim besser bewegen-telefon unter 02742/22655 bzw. per sowie auf der Homepage Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Umweltschutzverein»Bürger und Umwelt«, Umweltbüro NÖ, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten; Autor: Werner Schwarz; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wiener Neustadt), photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; November 2004.