Yoga verbessert die Laufqualität

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1 ASANAS YOGA FÜR JOGGER 25 Yoga verbessert die Laufqualität Das Laufen ist zusammen mit dem Gehen die natürlichste Art der Fortbewegung und kann mit wenig Aufwand jederzeit und überall praktiziert werden. In Kombination mit Yoga können Verletzungen verhindert und die Laufleistungen und -qualität verbessert werden. Beim Laufen werden einzelne Muskelgruppen intensiv angesprochen. Werden diese Muskelgruppen nicht gedehnt, kann es zu Überlastungsbeschwerden kommen. Achillessehnenprobleme, Schienbeinreizungen, Kniebeschwerden oder Rückenbeschwerden können durch geeignetes Dehnen in den Asanas vorgebeugt werden. Hinzu kommt, dass durch gezielte Dehnprogramme die Muskulatur besser durchblutet und der Körper insgesamt beweglicher wird. Vor allem die Waden-, Hüftbeuger- Adduktorenmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur sollten durch Dehnungen in den Asanas angesprochen werden. Beim Laufen gibt es jedoch auch Muskelgruppen, die vernachlässigt werden. Eine zu schwache Oberkörpermuskulatur, insbesondere die obere Rücken- und Bauchmuskulatur, bewirkt, dass die Wirbelsäule nicht ausreichend muskulär geschützt ist. Geht man davon aus, dass beim Lauf Kräfte aufgenommen werden müssen, die einem Vielfachen des Körpergewichts entsprechen, wird deutlich, welcher Belastung der Stütz- und Bewegungsapparat ausgesetzt ist. Eine gut entwickelte Muskulatur kann die Bandscheiben und die Wirbelgelenke vor Überlastung schützen. Entsprechende, kräftigende Asanas sind für den Läufer hilfreich. Dabei ist es wichtig, auch die tiefe Muskulatur, die für die Stabilisation der Wirbelsäule verantwortlich ist, zu erreichen. Text: Kirsten Hüster / Modell: Gisela Löwe Fotos: Britta Lieder Kirsten Hüster. Besser laufen durch Yoga. Tipps für Warm up und Cool down, spezielle Yogaübungen, komplette Trainingseinheiten. Copress, 2011.

2 Juni /Juli ASANAS 01 Krieger mit aufgesetzter Ferse Dehnung der Wade / Dehnung der Bein- und Hüftbeuger Vorbereitung: Nimm eine Schrittstellung ein. Setze den hinteren Fuss schräg auf. Strecke die Beine. Ausführung: Beuge das vordere Bein. Die Arme streben nach oben. 02 Krieger mit gelöster Ferse Dehnung der Bein- und Hüftbeuger Vorbereitung: Nimm eine sehr weite Schrittstellung ein. Löse die hintere Ferse vom Boden. Ausführung: Beuge das vordere Bein. Die Arme streben nach oben.

3 YOGA FÜR JOGGER Der Tänzer Dehnung der Beinstrecker Vorbereitung: Nimm den aufrechten Stand ein. Ausführung: Greife mit der linken Hand den linken Fuss. Die Knie bleiben möglichst auf einer Höhe. 04 Zange in der Rückenlage Dehnung der Beinbeuger Vorbereitung: Nimm mit aufgestellten Füssen die Rückenlage ein. Ausführung: Strecke Beine und Arme nach oben. Umfasse mit den Händen von hinten die Beine. Löse Kopf und Nacken vom Boden. 05 Boot in der Rückenlage Kräftigung der Bauchmuskulatur Vorbereitung: Strecke in der Rückenlage die Beine nach oben. Ausführung: Drücke die Hände gegen die Knie.

4 Juni /Juli ASANAS 06 Die Schulterbrücke Kräftigung der Rückenmuskulatur Vorbereitung: Liege auf dem Rücken, die Arme neben dem Rumpf, und stelle die Füsse nahe dem Gesäss auf. Kontrahiere den Beckenboden. Löse den Rücken Wirbel um Wirbel vom Boden. Ausführung: Halte die Schulterbrücke. Hebe ein Bein gestreckt an. 07 Heuschrecke aus der Seitlage 08 Die schlafende Taube Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur Vorbereitung: Nimm die Seitlage ein und stütze der Kopf mit einem Kissen. Lege den unten liegenden Arm im rechten Winkel zum Rumpf ab. Ausführung: Hebe beide Beine an. Dehnung der Gesässmuskulatur Vorbereitung: Lege im Vierfüsslerstand mit aufgesetzten Knien das rechte Bein so vor das linke Bein, dass die Knie voreinander liegen. Ausführung: Verlängere das linke Bein nun langsam nach hinten. Neige den Rumpf nach vorn und lege die Stirn auf die Fäuste.

5 YOGA FÜR JOGGER Die Waage Aufbau einer Ganzkörperspannung Vorbereitung: Hebe im Vierfüsslerstand mit aufgesetzten Knien bei gerader Rückenhaltung das linke Bein gestreckt an. Ausführung: Beuge die Arme gleichmässig, so dass sich die Stirn dem Boden annähert. Führe gleichzeitig das linke Bein in der Verlängerung des Rumpfes nach oben. 10 Die Schranke Dehnung der Adduktoren / Dehnung der Flanken Vorbereitung: Spreize aus dem Kniestand heraus das rechte Bein seitlich ab. Strecke den linken Arm nach oben. Ausführung: Neige den Oberkörper über das gestreckte Bein.