LEITFADEN FÜR DIE SCHWANGERSCHAFT

Transkript

1 LEITFADEN FÜR DIE SCHWANGERSCHAFT

2 Wie man die Übungen während der Schwangerschaft abändern kann... Bitte vergewissere dich, dass du all diese Abänderungen verstehst und dass du weißt, wie du sie in der Class umsetzen sollst. Frage bei Unsicherheiten bei deinem Instruktor nach. Die Atem-, Dehn-, Kräftigungs- und Entspannungsübungen in BODYBALANCE können dir während der Schwangerschaft helfen, so dass du dich bei deinen Veränderungen was deinen Körper und die Psyche angeht wohler fühlst. BITTE hole dir, bevor du mit irgendwelchen Fitnessübungen anfängst, medizinischen Rat bei deinem Arzt. BODYBALANCE ist ein sanftes, low-impact Training. Dennoch können gewisse gesundheitliche Bedingungen während der Schwangerschaft manche Übungen unsicher und unbequem werden lassen. Halte während der Class den Fokus auf dich selbst und auf dein Baby. Nimm an der Class mit deinem Tempo und einer Intensität teil, mit der du dich wohl fühlst. Atme, entspanne dich und strebe nicht danach, irgendeine bestimmte Übung unbedingt ausführen zu wollen. Unser Ziel ist es, den Körper in Balance zu bringen und einen ruhigen Geist zu erhalten. Höre bewusst auf deinen Körper und stoppe, wenn sich eine Pose nicht gut für dich anfühlt.

3 TRACK MODIFIKATIONEN IM DETAIL Track 2: SONNENGRUSS Halte deine Füße die ganze Zeit hüftbreit geöffnet. Du kannst das Krokodil und die Kobra, sowie den Hund-nach-oben, wenn nötig, mit der Katzen-Dehnung ersetzen. Katzen-Dehnung: Knie und Füße hüftbreit geöffnet halten. Hände in Linie mit den Schultern. Atme aus, wenn du deinen Rücken anhebst. Ziehe deinen Po unter, wenn du nach unten blickst. Katzen-Dehnung Track 4: BALANCE-TRACK Hier die Modifikationen für den Balance-Track, die aufgrund des veränderten Gleichgewichts notwendig werden. ALLE Balance-Posen KÖNNEN mit beiden Füßen am Boden ausgeführt werden. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und balanciere auf dem anderen oder stütze dich an einer Wand zusätzlich mit ab. Flugzeug Baumpose

4 Adlerpose Sternpose Track 6: POWERHAUS BAUCHTRAINING Diese Bewegungen sind langsam und kontrolliert, so dass du in deinem eigenen Tempo daran teilnehmen kannst. Sollte es dir schwindelig oder schlecht werden, wenn du auf dem Rücken liegst, rolle dich auf die Seite und pausiere. Rolle dich auch stets auf die Seite, bevor du in die sitzende Position gehst. Alternativ-Übungen sind: Brücke: Knie und Füße sind hüftbreit geöffnet; die Füße stehen parallel und in einem bequemen Abstand zum Po. Atme aus und presse dabei sanft deinen unteren Rücken in den Boden. Dann rolle und hebe dein Steißbein langsam nach oben; du hebst dein Becken. Die Füße und die Arme tragen das Gewicht. Hindi-Squat: Füße nach außen drehen. Presse alle 4 Ecken deiner Füße in den Boden. Presse mit deinen Ellbogen an die Beininnenseiten, wenn du deine Brust nach oben ziehst. Brücke Hindi-Squat

5 Track 7: POWERHAUS RÜCKENTRAINING Anstatt auf dem Bauch zu liegen, stütze dich auf deinen Händen und Knien ab oder setze dich auf deine Knie. Verwende die Kamelpose, anstatt der Bogen-Pose. Die Knie und Füße sind hierbei hüftbreit geöffnet. Halte die Beine angespannt und aktiv, deine Brust hochgezogen und deinen Nacken in einer bequemen Position. Kamelpose Hände und Knie / Vierfüßlerstand Kniende Position Track 8: Twist Drehe dich bei den Twist-Übungen vollkommen ohne Druck auf deine Bauchmuskeln. Du kannst dich von deinem gebeugten Knie wegdrehen. Twist im Sitzen

6 Die goldenen Regeln 1. Stelle deine Füße im Stand etwas weiter auseinander. Dadurch gibst du dir selbst eine stabilere Standposition. Denke daran, deine Schwerkraft ist nun anderes verlagert. 2. Setze deine Füße auseinander, anstatt auseinander zu springen. Dadurch vermeidest du, deine Beckenbodenmuskeln zu sehr zu belasten. 3. Drücke dein Baby nicht zusammen. Lege dich nicht mit dem Kopf nach unten hin. Halte deine Beine geöffnet, wenn du nach vorne in die Dehnung gehst. Dies trifft bei der Position im Stand und im Sitzen zu. 4. Das Schwangerschaftshormon Relaxin bewirkt, dass dein Gewebe sehr weich wird. Achte darauf, dass du dein Gelenke nicht überstrapazierst, indem du sehr in die Dehnposition rein gehst. 5. Vermeide die Posen 3-Bein-Hund und Standspagat. Diese könnten dein Sakroiliakalgelenk zu sehr belasten. Bleibe im Hund-nach-unten oder sogar in der Katzendehnung, wenn diese bequemer ist für dich. Das gilt vor allem im 3. Trimester. 6. Vermeide es, deinen unteren Rücken zusätzlich zu belasten, indem du dich nach hinten lehnst. Versuche, dein Becken aufrecht und dein Steißbein untergezogen zu halten; vor allem bei Bewegungen wie den Lunge. 7. Mache dir keine Sorgen, dass du mit der Class nicht mithalten kannst die anderen Teilnehmer sind nicht schwanger! Pausiere in der Kindspose oder in der sitzenden Sternpose mit dem Rücken an die Wand gelehnt, wann immer du es brauchst. Kindspose Lunge Sitzende Sternpose