SCHLANKE ARME FIT NACH DER BABYZEIT. Arm-Übung 1. Arm-Übung 2 SEITE 1. Schlanke Arme duch einen starken Bizeps. Ein strammer Trizeps für starke Arme

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1 Du Deinen Bizeps. NetMoms Training Gezieltes Training für Bauch, Beine und Po hilft gegen hartnäckige Kilos nach der Babyzeit. Net- Moms zeigt Dir Übungen, die helfen und Spaß machen. Arm-Übung 1 Schlanke Arme duch einen starken Bizeps kunden, lasse die Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurücksinken. Achte darauf, das Du beim Beugen der Arme langsam einatmest und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition langsam wieder aus. (Siehe Bild 2) SCHLANKE ARME Arm-Übung 2 Ein strammer Trizeps für starke Arme Du Deinen Trizeps. Für diese Übung brauchst du zwei gleich schwer mit Wasser gefüllte Plastikflaschen. Ausgangsposition: Nimm jeweils eine Flasche in jede Hand. Stelle Dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Deine Ellenbogen müssen am Körper anliegen und Deine Arme zeigen im rechten Winkel nach vorne. Die Flaschen liegen waagerecht zu Deinem Körper in Deinen Händen und bilden dabei eine gerade Linie. Achte darauf, dass keine der Flaschen aus der Reihe tanzt. (Siehe Bild 1) Übung: Beuge Deine Arme jetzt langsam nach oben, entweder gleichzeitig oder abwechselnd. Die Flaschen bleiben dabei immer gerade und Deine Fingerspitzen sollten Richtung Decke zeigen. Dein Oberkörper muss gerade sein. Halte die Position ein paar Se- Ausgangsposition: Stelle Dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Nimm dann die Flasche mit beiden Händen hinter den Kopf. Deine Ellenbogen zeigen schräg nach oben. (Siehe Bild 1) Übung: Hebe nun langsam die Flasche nur mit den Unterarmen nach oben. Achte darauf, das Du wirklich nur Deine Unterarme bewegst und dass Du Deine Für diese Übung brauchst du zwei gleich schwer mit Wasser gefüllte Plastikflaschen. SEITE 1

2 Arme nicht ganz durchstreckst. Halte die Position einige Sekunden lang und lasse die Arme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurücksinken. Achte darauf, das Du beim Beugen der Arme langsam einatmest und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition langsam wieder aus. (Siehe Bild 2) Hände wieder trennen wollen. Halte diese Spannung ein paar Sekunden und entspanne Dich dann wieder. Wie oft?: Am besten machst Du 3 Sätze à 15 bis 20 Bauch-Übung 1 Crunches für einen flachen Bauch FLACHER BAUCH Du Deine geraden Bauchmuskeln. Arm-Übung 3 Du Deinen Trizeps. Ein noch strammerer Trizeps für schlanke Arme Achtung: Die folgende Übung ist nicht für Frauen geeignet, die gerade erst entbunden haben. Grundsätzlich solltest Du mit der sportlichen Belastung Deiner geraden Bauchmuskeln warten, bis Du die postnatale Untersuchung circa 6 Wochen nach der Geburt hinter Dir hast. Du solltest immer zuerst das OK Deines Arztes einholen. Ansonsten steigere Dich langsam und viel Spaß! Übung: Stelle Dich gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Verschränke dann Deine Hände ineinander etwa auf der Höhe Deines Brustkorbs. Ziehe anschließend mit Spannung, als würdest Du Deine Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel an. Deine Fußspitzen zeigen nach oben und Deine Arme strecken sich locker entlang Deines Körpers nach vorne. Dein Kopf ruht entspannt auf dem Boden. (Siehe Bild 1) SEITE 2

3 Du Deine schrägen Bauchmuskeln. Übung: Hebe jetzt langsam Deinen Oberkörper in Richtung Beine an. 10 cm reichen völlig aus, um eine gute Spannung in den Bauchmuskeln zu erzeugen. Achte darauf, dass Dein Kopf sich nicht zu weit auf Deine Brust neigt, sondern gerade bleibt. Jetzt halte die Spannung einige Sekunden und gleite dann langsam in die Ausgangsposition zurück. (Siehe Bild 2) stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag Bauch-Übung 2 Seitliche Crunches für einen flachen Bauch Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und hebe die Beine im rechten Winkel an. Deine Fußspitzen zeigen nach oben und deine Arme strecken sich locker seitlich vom Körper nach vorne. Dein Kopf ruht entspannt auf dem Boden. (Siehe Bild 1) Übung: Hebe Deinen Oberkörper langsam 10 cm in Richtung Beine an. Er folgt dabei den Armen entweder zur rechten oder zur linken Seite. Achte darauf, dass Dein Kopf sich nicht zu weit auf Deine Brust neigt, sondern gerade bleibt. Jetzt halte die Spannung einige Sekunden und gleite dann langsam in die Ausgangsposition zurück. (Siehe Bild 2) Wiederholungen jeweils für die rechten und die linken schrägen Bauchmuskeln. Zwischen den Sätzen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag KNACKIGER PO Po-Übung 1 Knackiger Po greifbar nah Übung trainierst Du Deine Gesäßmuskulatur. Achtung: Die folgende Übung ist nicht für Frauen geeignet, die gerade erst entbunden haben. Grundsätzlich solltest Du mit der sportlichen Belastung Deiner schrägen Bauchmuskeln warten, bis Du die postnatale Untersuchung circa 6 Wochen nach der Geburt hinter Dir hast. Du solltest immer zuerst das OK Deines Arztes einholen. Ansonsten steigere Dich langsam und viel Spaß! Ausgangsposition: Lege Dich auf den Bauch, die Arme kannst Du ganz entspannt neben Deinem Kopf ablegen. Deine Beine sind leicht angewinkelt, da Du Deine Fußspitzen auf den Boden aufstellst. Achte SEITE 3

4 darauf, dass Dein Nacken gerade ist und Dein Gesicht nach unten zeigt. Du könntest sonst in ein Hohlkreuz geraten. (Siehe Bild 1) Übung: Hebe nun langsam ein Bein möglichst senkrecht nach oben, ohne es jedoch ganz durchzudrücken. Halte das Bein gerade, auch den Fuß und halte die Spannung einige Sekunden lang. Dann senke das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wiederholst Du natürlich auch mit Deinem anderen Bein. (Siehe Bild 2) Wie oft?: Am besten machst Du 3 Sätze für jede Pobacke à 8 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag Sekunden und lasse Dich dann langsam wieder zurück auf den Boden sinken. (Siehe Bild 2) Beckenboden-Übung 1 Starke Beckenbodenmuskeln KRÄFTIGER BECKENBODEN Du Deine Beckenbodenmuskulatur. Po-Übung 2 Beckenheben für einen knackigen Po Übung trainierst Du Deine Gesäßmuskulatur. Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken. Deine Füße stellst Du angewinkelt, etwa hüftbreit auf den Boden, die Arme kannst Du ganz entspannt gerade neben Deinen Körper legen. (Siehe Bild 1) Übung: Lege Dich gerade auf den Bauch und winkle ein Bein seitlich an. Lege dazu Deine Ferse auf das Knie Deines anderen Beines. Dann spanne mit aller Kraft deine Beckenbodenmuskeln an. Achte aber immer darauf, dass Du keine anderen Muskeln beanspruchst. Halte die Spannung kurz und entspanne Dich dann wieder. Übung: Spanne nun Dein Gesäß an und hebe Dein Becken nach oben. Dein Körper sollte in der Endposition eine gerade Linie bilden. Das Gesäß darf weder zu hoch noch zu niedrig sein. Halte die Spannung einige Wie oft?: Am besten machst Du 3 Sätze á 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Fortgeschrittene können das Training noch intensivieren, wenn sie die Muskeln einmal lange und dann kurz hintereinander etwa vier mal anspannen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag SEITE 4

5 Beckenboden-Übung 2 Ein kräftiger Beckenboden Übung: Lege Dich gerade auf den Rücken und stelle Deine Beine etwa Hüftbreit und angewinkelt auf den Boden. Um zu kontrollieren, dass Du während der Übung keine anderen Muskelgruppen beanspruchst, lege eine Hand an Dein Gesäß und die andere auf Deinen Bauch. So merkst Du sofort, wenn Du andere Körperpartien anspannst. Spanne dann Deine Beckenbodenmuskulatur an und halte die Spannung einige Sekungen. Danach kannst Du Dich wieder entspannen. de aus und gehe langsam in die Hocke. Bleibe in der Hocke und halte die Spannung etwa 20 Sekunden. Erst dann richte Dich langsam wieder auf. Wie oft?: Am besten machst Du 3 bis 5 Wiederholungen. Jede Übung wird 20 Sekunden gehalten bevor Du Dich wieder aufrichtest. Zwischen den einzelnen Sätzen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag SCHÖNE BEINE Du Deine Oberschenkelmuskulatur. Du Deine Beckenbodenmuskulatur. Wie oft?: Am besten machst Du 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Fortgeschrittene können das Training noch intensivieren, indem sie die Muskeln einmal lange und dann kurz hintereinander etwa vier mal anspannen und entspannen. Höre aber Bein-Übung 2 Straffer Körper für straffe Schenkel Bein-Übung 1 In die Hocke für straffe Oberschenkel Übung: Stelle Dich zunächst gerade hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Strecke Deine Arme gera- Übung: Lege Dich zunächst auf die Seite und stütze Dich dabei auf Deinen Unterarm ab. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann stämme Deinen Körper in die Luft. Er bleibt auch dabei gespannt in einer geraden Linie. Achte auf deine Beine. Es ist auch sehr wichtig, dass Du kein Hohlkreuz machst. Halte die Spannung etwa 20 Sekunden lang, dann lasse Dich langsam wieder auf den Boden zurücksinken. Lege deinen Körper dabei langsam und vorsichtig wieder ab. SEITE 5

6 Übung trainierst Du Deine Beinmuskulatur. Wie oft?: Am besten machst Du 3 bis 5 Wiederholungen à 20 Sekunden. Zwischen den Übungen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag in die Luft, so dass er eine gerade Linie bildet. Es ist sehr wichtig, dass du kein Hohlkreuz machst. Der Körper ist durchgehend gespannt. Halte diese Spannung etwa 20 Sekunden und lasse Dich dann langsam wieder zu Boden sinken und lege Deinen Körper wieder vorsichtig ab. Wie oft?: Am besten machst Du 3 bis 5 Wiederholungen jeweils 20 Sekunden lang. Zwischen den Übungen solltest Du eine Pause von circa 30 Sekunden einlegen. Höre aber stets auf Deinen Körper. Wenn Du nicht mehr kannst, dann höre lieber auf und steigere Dich langsam Tag SCHÖNE BEINE Viel Spaß und Ausdauer bei den Übungen! Bein-Übung 3 Ganzkörperspannung für Beine und Po Übung trainierst Du Deinen ganzen Körper. Übung: Lege Dich zunächst gerade auf den Bauch. Achte darauf, dass dein Nacken gerade ist, da Du mit dem Gesicht nach unten liegst. Deine Fußspitzen stehen auf dem Boden. Hebe jetzt Deinen ganzen Körper SEITE 6