PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson

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1 PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson

2 PROGRESSIVE MUSKELRELAXATION PMR nach Jacobson PMR was ist das? Die Progressive Muskelrelaxation wurde in den 30er Jahren des vorigen Jahrhunderts vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobson entwickelt. Zur gleichen Zeit, als das Autogene Training in Deutschland vorgestellt wurde. Als Entspannungsverfahren wird es heute erfolgreich und weltweit wie folgt eingesetzt: Abbau von Stress Verbesserter Heilungsverlauf bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.b. erhöhter Blutdruck) Stärkung der Abwehrkräfte Psychosomatische Beschwerden (z.b. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, nervöser Magen) Abbau von Angst Verbessertes Körperempfinden/Körperwahrnehmung PMR wie funktioniert sie? Die PMR beruht auf der Tatsache, dass jedes Gefühl von innerer Unruhe oder Spannung auch eine Anspannung der Muskulatur mit sich bringt. Der Umkehrschluss besagt, dass die Entspannung der Muskulatur, Stress und innere Unruhe reduzieren. Das Prinzip: Spannung halten und wieder loslassen

3 PMR Das Ziel! Ziel ist das Erreichen von innerer Ruhe und Gelassenheit, um Alltagssituationen entspannter und stressfreier bewältigen zu können. Sie werden sensibler im Umgang mit Ihren Spannungszuständen, nehmen diese eher wahr, und können entsprechend frühzeitig mit Entspannung und Gelassenheit reagieren. PMR Der Erfolg Wichtig ist das regelmässige Üben. Planen Sie tägliche, kurze (ca. 10 Minuten) Übungsphasen in Ihren Tagesablauf ein. Vielleicht vor dem Schlafengehen bei Schlafstörungen, oder morgens für einen entspannten Start in den Tag. Je geübter Sie sind, umso schneller werden Sie den gewünschten Entspannungszustand erreichen! PMR - Welche Erfolge können sich ausser der gelasseneren Haltung und inneren Ruhe einstellen? Verbessertes Körperempfinden Besserer Zugang zu sich selbst Stärkung des Selbstvertrauens Stärkung des Selbstwertgefühls Verringerung von Ängsten Steigerung der Zuversicht Aufwertung des Lebensgefühls

4 PMR Was ist zu beachten? Wir üben im Sitzen, in einer entspannten Haltung. Die Füsse stehen nebeneinander auf dem Boden, die Hände liegen ganz entspannt auf den Oberschenkeln auf. Die Atmung ist und bleibt ruhig und gleichmässig. Wenn möglich die Augen schliessen. Wem es nicht möglich ist die Augen zu schliessen, der kann sich auf einen Punkt vor sich auf dem Boden konzentrieren. Bei diesem Entspannungsverfahren geht es darum, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus und Ihre eigene Intensität finden, mit der Sie die Übungen durchführen. Es werden abwechselnd die rechte und die linke Körperseite angesprochen. Bitte beginnen Sie immer mit der dominanten Seite. Rechtshänder beginnen also mit der rechten, Linkshänder entsprechend mit der linken Seite. Die Spannung in den einzelnen Muskelpartien wird immer beim Einatmen aufgebaut, danach gehalten, wenn möglich noch ein bisschen verstärkt und wird beim Ausatmen wieder losgelassen. Dabei ist es wichtig, nur so stark in die Anspannung zu gehen, dass Sie diese deutlich körperlich wahrnehmen können, ohne dass Überanstrengung oder Schmerzen entstehen. Zuviel Anspannung wäre also kontraproduktiv. Wie sooft im Leben, gilt auch hier: Weniger ist manchmal mehr! Lernen Sie, für sich selbst und in Ihrer eigenen Intensität zu üben. Entspannung ist sehr individuell.

5 Die Atmung Atmemübung im Sitzen oder Stehen Wichtig dabei ist, dass Sie sich beim Einatmen öffnen, und beim Ausatmen die ganze Atemluft ausströmen lassen. Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus, wenn das für Sie angenehm ist. Ansonsten lassen Sie Ihrer Atmung einfach freien Lauf. Schliessen Sie wenn möglich die Augen und beobachten Sie Ihren Körper. Ohne etwas zu beweterten, ohne etwas verändern zu wollen. Mit der Haltung eines freundlichen, interessierten Beobachters. Legen Sie dazu vielleicht Ihre Hände auf den oberen Teil Ihres Brustkorbs. Spüren Sie dabei, wie sich der Brustkorb beim Einatmen weitet und sich beim Ausatmen wieder senkt. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Einfach nachspüren, wie es sich anfühlt. Legen Sie nun Ihre Hände auf die seitlichen Brustrippen und spüren Sie, wie sich die Rippen heben und senken. Atmen Sie ein paar Mal tief ein und wieder aus. In Ihrer Ihnen ganz eigenen Geschwindigkeit. Und nun legen Sie Ihre Hände auf den Bauchnabel und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Auch diese Übung einige Male wiederholen.

6 Übungsabschnitte der Langform der Pro gressiven Muskelrelaxation Übungseinheit 1 Hände, Arme, Schultern Rechte Hand Linke Hand Rechter Arm Linker Arm Rechte Schulter Linke Schulter Übungseinheit 3 Leib Brustkorb Bauchmuskeln aussen Bauchmuskeln innen Rücken -Schulterblätter Übungseinheit 2 Kopf, Gesicht Kopf Stirn Augen Kiefermuskel Lippen Übungseinheit 4 Beine, Füsse, Zehen Oberschenkel Unterschenkel Füsse und Zehen Üben Sie immer nur einen kurzen Teil, bis Sie am Ende vielleicht die komplette Körperübung durchführen möchten. Nicht wie schnell Sie damit fertig sind, oder wie viel auf einmal Sie üben ist wichtig, sondern dass Sie sich damit wohlfühlen.

7 Übungsabschnitte der Kurzform der Progressiven Muskelrelaxation in 10 Schritten 1 Rechte Hand, Faust ballen 2 Linke Hand, Faust ballen 3 Rechter Arm, überstrecken 4 Linker Arm, überstrecken 5 Rechte und linke Schulter hochziehen 6 Gesicht anspannen Grimasse ziehen 7 Rückenmuskeln, Schultern nach hinten ziehen 8 Bauchmuskeln anspannen 9 Oberschenkel-Gesäss anspannen 10 Unterschenkel anheben, nach vorne strecken

8 Einführungsphase Bevor Sie mit der Körperübung beginnen zum Einstimmen Finden Sie bitte eine möglichst entspannte Sitzposition, die Füsse stehen nebeneinander auf dem Boden, die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln auf. Schliessen Sie wenn möglich die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper, nehmen Sie den Boden unter Ihren Fusssohlen wahr, die Berührungspunkte Ihres Körpers mit der Sitzfläche, nehmen Sie Ihre Beine wahr, Ihren Rücken, die Schultern und Arme und balancieren Sie Ihren Kopf in der Mitte Ihres Körpers aus. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Atmen Sie ein paarmal ein und aus und spüren Sie, wie sich der Oberkörper dabei hebt und senkt... ganz gleichmässig... ganz von allein. Lassen Sie die Alltagsgedanken noch für einen Moment kommen... und dann wieder gehen. Rückholphase Bevor Sie wieder fit und entspannt durchstarten wollen, diese entfällt, wenn Sie abends vor dem Einschlafen üben. Vor der Rücknahme spüren Sie noch einmal durch alle Körperpartien durch, beginnen Sie bei den Füssen und gehen Sie gedanklich bis hoch zum Kopf. Danach zählen Sie von 5 bis 1 rückwärts, ein paarmal die Arme strecken und anwinkeln, einige tiefe Atemzüge und die Augen öffnen.

9 Anleitung für die Übungseinheit 1 Hände, Arme, Schultern Hände Die Aufmerksamkeit auf die rechte Hand legen, Gewicht und Temperatur der rechten Hand spüren, die Finger zu einer Faust krümmen und beim nächsten Einatmen die rechte Hand zur Faust ballen, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken und ein leichtes Ziehen im rechten Unterarm spüren. Die Spannung in den Fingern, in den Händen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, die rechte Hand liegt wieder ganz locker auf dem Oberschenkel auf. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Spüren, wie sich die rechte Hand anfühlt, wie die Anspannung nachlässt, wie fühlt sich der Arm an, wie die Finger... nachspüren Nun die Aufmerksamkeit auf die linke Hand legen, Gewicht und Temperatur der linken Hand spüren, die Finger zu einer Faust krümmen und beim nächsten Einatmen die linke Hand zur Faust ballen, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken und ein leichtes Ziehen im linken Unterarm spüren. Die Spannung in den Fingern, in den Händen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, die linke Hand liegt wieder ganz locker auf dem Oberschenkel auf. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Spüren, wie sich die linke Hand anfühlt, wie die Anspannung nachlässt, wie fühlt sich der Arm an, wie die Finger... nachspüren Nun bitte beiden Händen zuwenden, beide Hände wahrnehmen die Finger beider Hände zu einer Faust krümmen und beim nächsten Einatmen beide Hände zu Fäusten ballen, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken vielleicht ein leichtes Ziehen in den Unterarmen wahrnehmen. Die Spannung in den Fingern, in den Händen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, die Hände sinken wieder ganz locker auf die Oberschenkel. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Das entspannte Gefühl in Fingern, Händen und Armen wahrnehmen... nachspüren

10 Arme Die Aufmerksamkeit bitte jetzt auf den rechten Arm legen, den rechten Arm nach vorne ausstrecken, die Handinnenfläche zeigt nach oben, und beim nächsten Einatmen den Arm nach vorne überstrecken, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken und ein leichtes Ziehen in der Armmuskulatur wahrnehmen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, der rechte Arm liegt wieder ganz locker auf dem Oberschenkel auf, Hand und Finger sind ganz entspannt. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Ganz loslassen und spüren wie sich der rechte Arm anfühlt, wie die Anspannung nachlässt, wie sich die Entspannung im Oberarm anfühlt... einfach nachspüren Jetzt bitte an Ihren linken Arm denken, den linken Arm nach vorne ausstrecken, die Handinnenfläche zeigt nach oben, und beim nächsten Einatmen den Arm nach vorne überstrecken, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken und ein leichtes Ziehen in der Armmuskulatur wahrnehmen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, der linke Arm liegt wieder ganz locker auf dem Oberschenkel auf, Hand und Finger sind ganz entspannt. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Spüren wie sich der linke Arm anfühlt, wie die Anspannung nachlässt, wie sich die Entspannung im Oberarm anfühlt... einfach nachspüren Jetzt bitte wieder an beide Arme denken, beide Arme nach vorne ausstrecken, die Handinnenflächen zeigen nach oben, und beim nächsten Einatmen die Arme nach vorne überstrecken, dabei ruhig und gleichmässig weiteratmen, die restliche Muskulatur ist locker, wenn möglich die Spannung verstärken und ein leichtes Ziehen in der Armmuskulatur wahrnehmen. Beim nächsten Ausatmen Spannung loslassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, beide Arme liegen wieder ganz locker auf dem Oberschenkel auf, Hände und Finger sind ganz entspannt. Die Atmung ist ruhig und gleichmässig. Nachspüren wie die Anspannung nachlässt, wie sich die Entspannung ausbreitet... einfach nachspüren wie sich die Entspannung ausbreitet

11 Schultern Die Aufmerksamkeit richtet sich jetzt auf die rechte Schulter, beim nächsten Einatmen die rechte Schulter nach oben ziehen, die rechte Schulter zum rechten Ohr ziehen, der Kopf bleibt gerade, die Anspannung in der Schultermuskulatur spüren, die linke Schulter bleibt locker und entspannt, Spannung eventuell verstärken und ruhig und entspannt weiteratmen. Und beim nächsten Ausatmen die rechte Schulter wieder sinken lassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, noch mehr loslassen und das angenehme Gefühl der Entspannung spüren, den Unterschied zur linken Schulter wahrnehmen... nachspüren Nun auf die linke Schulter konzentrieren, beim nächsten Einatmen die linke Schulter nach oben ziehen, die linke Schulter zum linken Ohr ziehen, der Kopf bleibt gerade, die Anspannung in der Schultermuskulatur spüren, der restliche Körper bleibt locker und entspannt, Denken Sie jetzt an beide Schultern, rechte und linke Seite, beim nächsten Einatmen die Schultern nach oben ziehen, hoch zu den Ohren ziehen, der Kopf bleibt gerade, die Anspannung in der Schultermuskulatur, vielleicht auch im Nacken wahrnehmen, der restliche Körper bleibt locker und entspannt, die Spannung in der Schultermuskulatur eventuell verstärken, dabei ruhig und entspannt weiteratmen, Und beim nächsten Ausatmen die Schulter wieder sinken lassen, jeder in seiner Geschwindigkeit, Ausatmen bedeutet loslassen, ganz locker werden und das angenehm entspannte Gefühl in den Schultern und im Nacken wahrnehmen... geniessen und nachspüren, wie sich die Entspannung ausbreitet

12 Viel Spass beim Üben! Und: Bleiben Sie gelassen