PZ-Kur 2015 Bewegungstipps PilatesWorkout

Transkript

1 Trainieren Sie Ihr Powerhouse! AOK-Sport-Expertin Ursula Jacoby zeigt, wie Sie es richtig machen. PilatesWorkout ist ein effizientes, sanftes Training, das die Tiefenmuskulatur kräftigt. Schon nach kurzer Zeit ist der Bauch straffer, der Rücken gewinnt an Stärke und die Wirbelsäule richtet sich auf. Foto: Norbert Scharf Im Fokus jeder Übung steht das Körperzentrum das Powerhouse. Zusammen ergeben alle Übungen ein rundes und effektives 15-Minuten- Workout. Bauen Sie zwischen den Übungen kurze Pausen ein. Nehmen Sie sich Zeit und führen Sie die Übungen sehr konzentriert und präzise aus. Während der ganzen Übung bleibt Ihr Powerhouse angespannt, das heißt: Beckenboden, Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sind aktiv. So aktivieren Sie Ihr Powerhouse: - ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule (gedankliche Vorstellung: eine viel zu enge Hose schließen) - spannen Sie Ihren Beckenboden an (Sitzbeinhöcker nach innen und nach oben ziehen) - ziehen Sie die Schulterblätter herunter, Ihr Nacken streckt sich, der Brustkorb öffnet sich. Ein PilatesWorkout sollte niemals schmerzhaft sein. Trainieren Sie nur in den Grenzen Ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit. Kontrollieren Sie während des Übungsablaufs Ihre Haltung und Ihre Bewegung. Nicht die Quantität sondern die Qualität der Bewegung steht im Vordergrund. Lassen Sie Ihre Atmung fließen. Beginnen Sie die Übungen jeweils mit einem bewussten Einnehmen der Haltung: Powerhouse aktivieren, Brustkorb öffnen, Wirbelsäule lang ziehen.

2 Roll-Back Setzen Sie sich aufrecht. Die Beine sind fast hüftbreit geöffnet. Umfassen Sie die Oberschenkel von hinten und spannen Sie die Bauchmuskel fest an. Rollen Sie beim Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel nach hinten Richtung Matte ab. Die Hüfte einrollen und den unteren Rücken fest gegen die Matte drücken. Roll-Up Liegen Sie in Rückenlage, strecken Sie die Arme in Schulterbreite über den Kopf. Die Beine zusammenpressen. Die Zehen zeigen nach oben. Die Arme bis zur Schulterlinie nach vorne bringen. Das Kinn zur Brust neigen, den Bauch fest anspannen und das Powerhouse aktivieren. Heben Sie den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel. Aufrollen bis sich die Fingerspitzen über den Zehen befinden und die Wirbelsäule sich bis zur C-Form rundet. 3 Wiederholungen, dann mit der Übung Roll-Back kombinieren. Weitere 3 Wiederholungen. Rolling like a Ball Setzen Sie sich aufrecht. Umfassen Sie Ihre Oberschenkel. Stoßen Sie sich ab und heben Sie die Beine an. Den Steiß einrollen und das Gleichgewicht finden. Einatmen und nach hinten rollen, der Kopf berührt nicht den Boden. Po und Füße sollten zur Decke zeigen. Ausatmen und die Bewegung umkehren. Etwas langsamer hochrollen als Sie zurückgerollt sind. Ihre Bauchmuskeln arbeiten kräftig um Sie in Position 1 zurückzubringen. Als Hilfestellung können Sie zu Beginn die Hände neben dem Körper aufstützen.

3 Hip Circles Setzen Sie sich aufrecht und stützen Sie sich mit den Armen, etwas weiter als schulterbreit, ab. Strecken Sie die Beine so hoch, als ob Sie Ihren Körper zusammenklappen wollten. Halten Sie den Kraftgürtel aktiv und den Rücken lang. Die Beine nach rechts führen. Die Beine senken und wieder zur Mittellinie zurück führen. Dann ziehen Sie den Kreis zur linken Seite hin. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen. Die Kreise nur so groß ziehen, wie Sie in der Lage sind, die Kontrolle über den Körper zu bewahren. Alternative Beinhaltung: Die Übung ist leichter wenn die Beine im Kniegelenk anwinkelt werden. 2-3 Wiederholungen; nach rechts und links kreisen. Spine Stretch Setzen Sie sich aufrecht und ziehen Sie die Bauchmuskulatur ein und hoch. Die Beine hüftbreit öffnen und die Zehenspitzen zum Körper hin ziehen. Heben Sie die lang gestreckten Arme auf Schulterhöhe an und ziehen Sie die Schulterblätter tief. Nun ausatmend die obere Wirbelsäule nach vorne rollen und runden und die Arme Richtung Füße ziehen. Rollen Sie sich einatmend wieder auf und nehmen die Ausgangsposition ein. Mermaid Setzen Sie sich in den seitlichen Hürdensitz, die Beine befinden sich rechts vom Körper. Die Wirbelsäule ist möglichst aufgerichtet. Beide Knie befinden sich auf einer Höhe. Die Sitzbeinhöcker Richtung Boden sinken lassen. Strecken Sie den linken Arm nach oben, eng am Kopf anliegend. Ausatmen und den Arm nach oben und rechts über Ihre Beine hinaus strecken, dabei in der Taille beugen. Die Taille verlängern. Einatmen und in die aufrechte Haltung zurückkehren. Ausatmend zur anderen Seite hin dehnen. Vom Boden abdrücken und zur Mitte zurückkommen. 3 Wiederholungen jede Seite.

4 Side Bending Setzen Sie sich in den Seitsitz und stützen Sie den Ellbogen unter der Schulter auf. Füße, Hüfte und Schultern in einer Linie ausrichten. Bauen Sie Schulterblattspannung und Nackenstreckung auf. Führen Sie den Arm beim Einatmen über den Kopf und heben das Becken an. Drehen Sie dabei den Kopf zum Boden hin. Führen Sie beim Ausatmen den Arm zurück und senken Sie das Becken. 5 Wiederholungen jede Seite. Neck Roll Auf dem Bauch liegend legen Sie die Hände vor den Schultern auf, die Ellbogen befinden sich in einer Linie mit den Schultern. Heben Sie Ihren Oberkörper, ohne sich mit den Armen hochzustemmen die Kraft kommt aus dem Powerhouse, nicht aus den Armen. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Der Hals bleibt lang. Neigen Sie Ihren Kopf, indem Sie ihn sanft nach vorne führen und das Kinn zur Brust senken. Den Kopf nach links drehen und wieder nach vorne führen. Gleiches mit der rechten Seite. 3 Wiederholungen jede Seite. Swimming Legen Sie sich ausgestreckt auf den Bauch und ziehen sie die Bauchmuskeln ein. Die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Heben Sie den Kopf, dann den rechten Arm und das linke Bein. Verlängern Sie sich! mal mit den Armen und Beinen aufund abschlagen. Zum Abschluss beide Beine unter den Körper ziehen, auf die Fersen setzen und die Arme weit nach vorne strecken, um den unteren Rücken wieder zu entspannen. 2 Wiederholungen.

5 Roll Over Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen flach auf den Rücken. Ziehen Sie den Nacken und die Wirbelsäule lang. Becken und Wirbelsäule vom Boden hochrollen, dabei die Knie etwa auf Augenhöhe bringen. Die Bauchmuskeln eingezogen halten. Rollen Sie kontrolliert zurück und bremsen Sie dabei die Bewegung, als würden die Füße gehalten. Criss Cross Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine anwinkeln und die Hände unter den Kopf legen. Die Ellbogen weit auseinander halten. Darauf achten, dass der Rücken während der ganzen Übung nicht den Kontakt zum Boden verliert. Strecken Sie das rechte Bein schräg nach vorne aus, während Sie den Oberkörper nach links wenden. Mit dem Ellbogen auf das Knie zielen. Dann das linke Bein strecken, das rechte anwinkeln und den Oberkörper nach rechts drehen. 5 Wiederholungen jede Seite. Side Kicks: nach vorn Legen Sie sich auf die linke Körperseite. Legen Sie den Kopf in die linke Hand, der Arm ist angewinkelt. Mit der rechten Hand vor der Brust abstützen. Rumpfspannung aufbauen und die Beine nach vorne führen, bis sie sich im 45 -Winkel zum Rumpf befinden. Achten Sie darauf, das Becken nicht nach hinten zu kippen. Das obere Bein anheben und nach vorne führen, sodass es sich in Hüfthöhe und parallel zum Boden befindet. Führen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass bei der Bewegung die Powerhouse- Muskeln (vor allem die Gesäßmuskeln) angespannt bleiben. Fotos: Norbert Scharf