Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

Transkript

1 Trainingsmanual Nachwuchskader Volleyball weiblich

2 Erläuterungen zum Krafttraining: Das Krafttraining soll vor allem die Rumpfstabilität der Spielerinnen verbessern, da eine verbesserte Rumpfstabilität nachweislich vor Verletzungen schützen kann. Des Weiteren soll die Rotatorenmanschette dynamisch gekräftigt werden, um die Verletzungsanfälligkeit im Schultergelenk zu minimieren. Die Spielerinnen sollen außerdem in die Praxis des Krafttrainings eingeführt werden und erste Erfahrungen auf diesem Gebiet sammeln, da sie in der nächsten Altersklasse in das Langhanteltraining und Training im Krafttraum einsteigen werden. Die ausgewählten Übungen sind daher analog zu den möglichen Langhantelübungen und Trainingsvariationen im Kraftraum gestaltet und können die Spielerinnen gezielt darauf vorbereiten. Kraftzirkel im Kadertraining: Für die elf Übungen wird je eine Station aufgebaut. Die Spielerinnen finden sich zu zweit (oder zu dritt) zusammen. An jeder Station findet sich nun ein Trainingspaar ein. Jedes Paar hat zwei Minuten Zeit um die Übungen auszuführen. Alle 30 Sekunden sagt der Trainer die Zeit an. Die Spielerinnen wechseln, je nach Übung, selbstständig nach 30 Sekunden oder einer Minute. Krafttraining im Vereinstraining: Im Vereinstraining fallen die Übungen 2, 3 und 10 weg, da nicht überall das entsprechende Material vorhanden ist. Die anderen Übungen werden wie nachfolgend im Manual beschrieben ausgeführt. Phaseneinteilung: Das Training ist in drei Phasen aufgeteilt, die über die Zeit komplexer oder körperlich anstrengender werden. Jede der drei Phasen soll vier Wochen dauern. Die Spielerinnen starten zunächst mit Phase eins. Ab Woche fünf beginnen sie mit Phase zwei und ab Woche neun mit Phase drei. Auch individuelle Anpassungen der Phasen sind möglich, wenn für eine Spielerin eine Übung zu einfach ist, oder sie starke Probleme mit einer Übung hat.

3 Übung 1: Phase 1 Einbeinige Brücke: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Die Oberschenkel stehen weiter parallel zueinander. Halte diese Position solange wie möglich. 3. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Für jede Seite die Position eine Minute halten. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

4 Übung 1: Phase 2 Abschussrampe: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur. 1. Leg dich auf den Rücken und stelle ein Beine auf, strecke ein Bein aus, so dass die Oberschenkel parallel zueinander stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. 2. Hebe das Gesäß so hoch wie möglich an. Achte darauf, dass die Oberschenkel weiter parallel zueinander stehen. 3. Senke das Gesäß nun langsam wieder ab, bis es fast den Boden berührt und wiederhole die Übung. 4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Pro Bein 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

5 Übung 1: Phase 3 Kreuzheben: Diese Übung kräftigt die untere Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Stell dich in schulterbreitem Stand mit den Füßen neben das Ende einer Bank. Deine Trainingspartnerin setzt sich in die Mitte der Bank. 2. Gehe in die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und umfasse das Ende der Bank fest mit beiden Händen. Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt. 3. Hebe nun die Bank an, indem du die Beine und die Hüfte gleichzeitig durchstreckst. Achte darauf, dass du nicht erst die Beine und dann die Hüfte durchstreckst. Der Rücken bleibt dabei gerade und die Arme bleiben gestreckt. 4. Senke die Bank nun langsam wieder ab und wiederhole die Übung. 2 Serien mit 10 Wiederholungen. Die Trainingspartnerinnen wechseln sich bei der Ausführung ab.

6 Übung 2: Phase 1 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Zuspiel: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Deine Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Eine Zuspielerin wirft dir einen Ball zu, versuche unter den Ball zu gelangen und ihn zurück zu pritschen. Deine Trainingspartnerin zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

7 Übung 2: Phase 2 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Sprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Deine Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Sprinte nun so schnell du kannst nach vorne und mach einen Schlusssprung. Deine Trainingspartnerin zieht dich während der gesamten Bewegung zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

8 Übung 2: Phase 3 abhängig von Kraft und Koordination werden hier ein oder zwei Tubes verwendet Tubesprints mit Angriffssprung: Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rückenmuskulatur. 1. Lege dir ein Tube um die Hüfte. Dein Trainingspartnerin steht hinter dir und hält das Tube mit beiden Händen fest. 2. Eine Zuspielerin wirft dir einen Ball zu, sprinte zum Ball, spring hoch und schlage einen Schmetterball. Dein Trainingspartnerin zieht dich dabei an den Tubes zurück. 3. Gehe zurück in die Ausgangsposition und warte auf das nächste Zuspiel. Nach einer Minute tauschen die Partnerinnen die Position.

9 Übung 3: Phase 1 Latzüge: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Lege ein Widerstandsband über die Klimmzugstange, stelle dich unter die Klimmzugstange und halte die Enden des Bandes mit nach oben ausgestreckten Armen fest. Das Band muss in dieser Position bereits unter Spannung stehen. 2. Ziehe die beiden Enden herunter bis zu den Schultern, danach bremst du das Band auf dem Weg nach oben und beginnst die nächste Wiederholung bevor deine Ellenbogen und Schultergelenke gestreckt sind. 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

10 Übung 3: Phase 2 Klimmzüge an tiefer Stange: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Greife die Klimmzugstange mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff und positioniere deinen Körper in 45º zur Stange. 2. Spanne während der gesamten Übungsausführung deinen ganzen Körper an wie ein Brett. 3. Ziehe dich hoch bis dein Kopf über der Höhe der Stange ist. 4. Strecke deine Arme wieder und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

11 Übung 3: Phase 3 Klimmzüge an tieferer Stange: Diese Übung kräftigt den breiten Rückenmuskel und den Biceps. 1. Greife die Klimmzugstange mit etwas weniger als schulterbreitem Untergriff und positioniere einen Kasten für deine Füße so, dass dein Körper in der Ausgangsposition fast waagerecht zum Boden ist. 2. Spanne während der gesamten Übungsausführung deinen ganzen Körper an wie ein Brett. 3. Ziehe dich hoch bis deine Augen ca. auf Höhe der Stange sind. 4. Strecke deine Arme wieder und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

12 Übung 4: Phase 1 Seitstütz: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Diese Position hältst du solange wie möglich. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

13 Übung 4: Phase 2 Seitstütz: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. 3. Hebe dein oberes Bein leicht ab. 4. Halte die Position. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

14 Übung 4: Phase 3 Seitstütz mit prellen: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Halte die Position. 3. Während du die Position hältst, versuchst du vor deinem Körper mit dem freien Arm einen Ball zu prellen. Jede Seite eine Minute. Beide Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

15 Übung 4: Phase 4 Seitstütz mit Ballabspiel: Diese Übung kräftigt vor allem die seitliche Bauchmuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur. 1. Lege dich auf die Seite und bringe deinen Körper in eine gerade Linie, wobei du dich nur auf den unteren Fuß und unteren Ellenbogen abstützt. 2. Der Oberarm des unteren Arms steht senkrecht zum Boden. Halte die Position. 3. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Ball auf den nach oben gestreckten freien Arm und du spielst den Ball zurück. Wechsel nach 30 Sekunden die Seite. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen die Position.

16 Übung 5: Phase 1: 2kg Medizinball, Phase 2: 3kg Medizinball, Phase 3: Gewichtsmanschetten Z - Presse: Diese Übung kräftigt vor allem die Schulter und Nackenmuskulatur. 1. Setze dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achte auf eine aufrechte Haltung gerader Rücken. 2. Nimm dir den Medizinball und halt ihn mit angewinkelten Armen vor deiner Brust. 3. Drücke nun den Medizinball, ohne deinen Oberkörper zu bewegen, über deinen Kopf bis deine Arme gestreckt sind. 4. Führe den Ball wieder langsam zu deiner Brust zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

17 Übung 6: Alle Phasen gleich Rudern: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken und die vordere Oberarmmuskulatur. 1. Setze dich auf einen kleinen Kasten vor die Sprossenwand. 2. Befestige das Tube auf Höhe deines Magens an der Sprossenwand und halte die Enden fest. 3. In der Ausgangsposition sollst du mit langen Armen bereits Spannung auf dem Tube spüren. Achte auf deine aufrechte Haltung. 4. Ziehe nun deine Ellenbogen soweit nach hinten bis deine Hände sich neben deinem Körper befinden. Achte darauf, deine Schultern tief zu lassen. 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen

18 Übung 7: Phase 1 Schulterrotation mit Thera-Band: Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur. 1. Stelle dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte das Thera-Band in der rechten Hand und stelle Dich mit dem diagonalen Bein auf das andere Ende. Das Band sollte nun auf Spannung sein. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 1.Durchgang: Führe deinen Arm gestreckt von unten nach oben 15 Wiederholungen pro Seite 2.Durchgang: Dein Ellenbogen führt die Bewegung von unten nach oben an. Wenn dein Ellenbogen auf Schulterhöhe ist, folgt die Streckung des gesamten Arms bis über Kopfhöhe. 15 Wiederholungen pro Seite

19 Übung 7: Phase 2: 2kg, Phase 3: 4kg Schulterrotation mit Gewichtsmanschette: Diese Übung kräftigt vor allem die Schultermuskulatur. 1. Stelle Dich gerade hin. Deine Beine sind etwa schulterbreit aufgestellt. 2. Halte die Gewichtsmanschette in der rechten Hand. Dabei hängt dein Arm locker an deinem Körper herunter. 3. Ohne die Haltung deines Oberkörpers zu verändern, führst du mit ausgestreckter Haltung deinen rechten Arm nach rechts oben. 4. Führe dein Arm wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 1.Durchgang: Führe deinen Arm gestreckt von unten nach oben 15 Wiederholungen pro Seite 2.Durchgang: Dein Ellenbogen führt die Bewegung von unten nach oben an. Wenn dein Ellenbogen auf Schulterhöhe ist, folgt die Streckung des gesamten Armes bis über Kopfhöhe. 15 Wiederholungen pro Seite

20 Übung 8: Phase 1: Thera-Band, Phase 2: leichtes Tube, Phase 3: schwereres Tube Pressdowns: Diese Übung kräftigt vor allem die die Rücken- und die Oberarmmuskulatur 1. Befestige das Widerstandsband über Kopfhöhe an einer Sprossenwand und halte die Enden fest. 2. Wähle deine Ausgangsposition so, dass das Widerstandsband bereits unter Spannung steht. 3. Klemme dir je nach Körpergröße einen Volley- oder Medizinball zwischen die Beine (keine X-Beine!) und achte auf deine aufrechte Haltung. 4. Ziehe nun das Band, ohne den Oberkörper zu bewegen, soweit in die Länge bis deine Ellbogen neben deinem Körper stehen. Nun strecke deine Arme nach hinten unten. 5. Führe deine Arme wieder langsam zur Ausgangsposition zurück und fahre mit der nächsten Wiederholung fort. 2 Serien mit 15 Wiederholungen.

21 Übung 9: Phase 1 Superman: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank 2. Hebe deine Brust und Beine von der Bank und strecke deine Beine nach hinten aus. 3. Hebe deine Arme und bilde eine U-Form mit diesen. Nun strecke deine Arme aus und bilde ein V. Wiederhole den Wechsel der beiden Formen. 4. Berühre die Bank nur mit dem Bauch und der Hüfte. Forme U s und V s im Wechsel; mal

22 Übung 9: Phase 2 Superman mit Ball auf der Bank: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf eine Bank. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen kleinen Ball in die Hand. 3. Führe den Ball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. Die Übung 2 Minuten durchführen.

23 Übung 9: Phase 3 Superman mit Ball: Diese Übung kräftigt den Rückenstrecker sowie die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur. 1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder eine Matte. Nehme die gleiche Grundstellung wie in Phase 1 ein. 2. Nimm dir zusätzlich einen kleinen Ball in die Hand. 3. Führe den Ball hinter dem Rücken in die andere Hand und übergib ihn dann vor dem Kopf wieder zurück in die ursprüngliche Hand. Halte deine Position und gebe dem Ball im Kreis herum. Baue selbstbestimmte Richtungswechsel ein. Die Übung 2 Minuten durchführen.

24 Übung 10: Phase 1 Balanceboard: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Versuche solange wie möglich auf diesem zu balancieren. 3. Wechsel nach einer Minute das Bein. Auf jedem Bein eine Minute balancieren. Die Trainingspartnerinnen führen die Übung parallel aus.

25 Übung 10: Phase 2 Balanceboard mit Werfen & Fangen: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. 3. Fang den Volleyball und wirf ihn zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

26 Übung 10: Phase 3 Balanceboard mit unterem Zuspiel: Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. 3. Bagger den Volleyball zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

27 Übung 10: Phase 4 Balanceboard mit variablem Zuspiel (fordernd): Diese Übung kräftigt den gesamten Halte- und Stützapparat, verbessert die Balancefähigkeit und die Koordination. 1. Stelle dich mit einem Bein auf ein Balanceboard. 2. Deine Trainingspartnerin wirft dir einen Volleyball zu. Sie variiert dabei Höhe und Richtung der Zuspiele. 3. Spiele den Volleyball mit einer Technik deiner Wahl zu deiner Trainingspartnerin zurück ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Wechsel nach 30 Sekunden das Bein. Nach weiteren 30 Sekunden tauschen die Trainingspartnerinnen.

28 Übung 11: Phase 1 (Gewichte: 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit angezogenen Armen am Körper. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und deinen aufrechten Oberkörper. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

29 Übung 11: Phase 2 (Gewichte: 1,5 Kg oder 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit austestreckten langen Armen vor dem Körper ungefähr auf Brusthöhe. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und deinen aufrechten Oberkörper. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

30 Übung 11: Phase 3 (Gewichte: 1,5 Kg oder 2 Kg oder 3 Kg) Ausfallschritte: Diese Übung kräftigt vorrangig die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. 1. Mache Ausfallschritte und bewege dich dabei durch die Hallenlänge. 2. Halte dein Gewicht mit ausgestreckten langen Armen vor dem Körper ungefähr auf Hüfthöhe. Wenn du dein hinteres Bein absenkst, führe deine Arme gestreckt von unten über den Kopf. Wenn du dich mit deinen Beinen wieder nach oben bewegst, senke deine Arme wieder gestreckt von über dem Kopf bis auf Hüfthöhe. 3. Achte auf deine gerade Beinachse und darauf dass du kein Hohlkreuz machst, wenn die Arme über den Kopf gehen. Beide Partnerinnen führen die Übung parallel aus. Absolviert eine Bahn in der Halle hin und wieder zurück.

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