E T U N S. - Therapiekreisel. Inklusive 17 Übungen

Transkript

1 GS N N S SA L NG A NL IT E T AN EI UN TU EI U ÜBUNGSANLEITUNG G - Therapiekreisel Inklusive 17 Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Entwickelt und erarbeitet in Zusammenarbeit mit Dipl. Sportwissenschaftlerin Andrea Sacher

2 Bevor du startest ein paar Tipps Bei akuten Schmerzen oder frischen Verletzungen solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen. Treten Schmerzen während einer Übung auf, brich die Übung sofort ab. Die korrekte Ausgangsstellung sollte vor dem Übungsstart bewusst eingenommen werden. Achte bei der Durchführung auf deine Atmung. Richtig: Ausatmen beim Anspannen. Beachte bitte die mit gekennzeichneten Hinweise. 1 Viel Spaß Sitzend auf einem Stuhl, die Hände liegen fl ach auf den Oberschenkeln auf. Die Wirbelsäule gerade halten, die Schultern sind tief, Schulterblätter werden leicht nach hinten zusammengeführt. Die Füße liegen fl ach und parallel auf dem Therapiekreisel auf. Leichten Druck auf die Fersen legen. Aktiv die Zehenspitzen nach vorne unten drücken. Danach wieder den Druck auf die Fersen legen. Anschließend in eine kreisende Bewegung übergehen. Ziel: Mobilisation der Fußgelenke. 3 x 20 Wdh.

3 2 Stehend, auf dem umgedrehten Therapiekreisel. Die Fersen auf dem Rand des Kreisels platzieren, die Zehenspitzen zeigen zur Mitte des Kreisels. Die Füße sind parallel aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt und die Schultern sind tief. Die Hände werden auf Hüfthöhe gehalten. Aktiv die Fersen anheben, bis der Zehenspitzenstand erreicht wird. Danach langsam die Ferse wieder Richtung Kreisel führen. Achtung: Oberkörper bleibt gerade, Po anspannen. Ziel: Kräftigung der Wade 3 x 15 Wdh. Stehend, ein Bein (Standbein) ist auf der Mitte der Kreisels platziert. Das Andere ruht mit den Zehenspitzen als Gleichgewichtsstütze auf der Seite (Spielbein). Hände werden in die Hüfte gestützt. Den Bauch anspannen und die Schultern sind tief. 3 Das Spielbein wird abwechselnd nach vorne und nach hinten mit der Zehenspitze aufgetippt. Dabei das Standbein leicht anbeugen. Die Bewegungsaussführung kontrolliert und langsam ausführen. Der Oberkörper bleibt bei der Übung fi xiert. Achtung: Auf eine gerade Standbein- achse achten, das Knie sollte nicht nach rechts und links wegknicken. Ziel: Propriozeptives Training für die Beine. Jede Seite 2 x 12 Wdh.

4 4 5 Stehend, die Füße werden fl ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt. Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Arme werden waagerecht auf Schulterhöhe nach vorne gehalten. Stehend, die Füße werden fl ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe fi xiert. Langsam in die Hocke gehen, Po nach hinten absenken. Tiefe Position kurz halten, dann wieder nach oben kommen. Achtung: Die Knie sollten bei der Ausführung nicht nach vorne geführt werden (Knie nicht über die Zehenspitzen schieben), den Körperschwerpunkt nach hinten auf die Fersen bringen. Der Kreisel sollte zentriert bleiben und nicht verkippen. Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel und den Po. 3 x 15 Wdh. Rotationsbewegung aus der Hüfte nach rechts, Oberkörper bleibt nach vorne gerichtet. Knie und Füße folgen der Hüftbewegung und bleiben in einer Linie. Die Arme werden in einer rotationsbewegung nach links geführt. Achtung: Nicht ruckartig arbeiten. Die Bewegung abwechselnd nach links und Gegen- rechts ausführen. Ziel: Mobilisation der Lendenwirbelsäule und Training der seitlichen Bauchmuskulatur 2 x 12 Wdh.

5 Schrittstellung, das vordere Bein wird auf dem Kreisel platziert. Die Hauptbelastung liegt auf der Ferse des vorderen Beines. Das hintere Bein ist gestreckt und im Zehenspitzenstand. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände in der Hüfte. Mit aufrechtem Oberkörper so weit runtergehen, bis das vordere Knie ca Beugung hat (rechter Winkel). Achtung: Das Knie dabei nicht über die Zehenspitzen schieben. 6 Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur. 3 x 15 Wdh. 7 Einbeinstellung, das Standbein ist auf der Mitte des Kreisels platziert. Das Knie ist leicht gebeugt. Das Spielbein ist angewinkelt und nach oben gezogen (der Fuß befi ndet sich auf Kniehöhe). Der Bauch ist angespannt, die Schultern tief, die Arme senkrecht nach unten hängen lassen. Zurückführen des Spielbeines, dabei werden die Arme nach vorne geführt. Achtung: nicht ins Hohlkreuz gehen, der Bauch muss angespannt bleiben und die Bewegung sollte nicht mit Schwung ausgeführt werden. Ziel: Gleichgewicht, Koordination und Beinachsentraining. 3 x 15 Wdh.

6 8 Stehend, das Standbein befi ndet sich in der Mitte des Kreisels. Der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief und die Hände werden vor dem Gesicht ineinander gelegt, Ellenbogen werden auf Brusthöhe fi xiert. Knie ist leicht gebeugt. Das Spielbein ist hinter dem Kreisel mit den Zehenspitzen, ohne Belastung, platziert. Das Rubberband ist um die Fußgelenke gelegt. FORTGESCHRITTENE mit Rubberband Mit aufrechtem Oberkörper das Spielbein langsam nach hinten führen. Dabei bleibt das Standbein leicht gebeugt und das Spielbein ist gestreckt. Achtung: Nicht mit Schwung arbeiten Ziel: Gleichgewicht, Koordination, Beinachsentraining, Po- und Oberschenkelmuskeltraining. Jede Seite 3 x 10 Wdh. 9 Rückenlage, Füße mit den Fersen auf den Kreisel, Zehenspitzen hochziehen. Arme liegen fl ach neben dem Oberkörper. Das Becken nach oben anheben bis die Hüfte gestreckt ist. Diese Position kurz halten. Dann das Becken wieder bis kurz vor den Boden absenken. Achtung: Hohlkreuz vermeiden, Bauch angespannt. Ziel: Krafttraining für die Oberschenkel- und Pomuskulatur, sowie für den Rückenstrecker. 3 x 15 Wdh.

7 10 Bauchlage, mit dem Bauch auf den Kreisel legen und die Zehenspitzen auf den Boden stellen. Den Oberkörper ca cm vom Boden anheben und diese Position halten. Arme sind nach vorne ausgestreckt. Aus der angehobenen Position die Arme nach hinten anbeugen, dabei sollten die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule ziehen, und dann wieder nach vorne strecken. Nase und Blick sind nach unten gerichtet. Achtung: Hohlkreuz vermeiden. Ziel: Krafttraining der oberen und unteren Rückenmuskulatur. 3 x 15 Wdh. 11 Sitzend auf dem Kreisel mit Oberkörperrücklage, die Beine sind gebeugt, die Fersen sind nach vorne abgesetzt, die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände werden seitlich neben dem Oberkörper gehalten, wobei die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen. Oberkörper nach oben anheben, die Hände werden in Richtung Knie geführt. Achtung: Kopf gerade halten, Kinn leicht Richtung Kehlkopf bringen. Rücken möglichst gerade halten. Für ein Training der seitlichen Bauchmuskulatur, den rechten Arm Richtung linkes Knie und den linken Arm Richtung rechtes Knie bringen. Ziel: Krafttraining der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur. 3 x 15 Wdh. der geraden Bauchmuskeln 2 x 12 Wdh. jede Seite (seitl. Bauchmuskultatur)

8 12 mit Medizinball Baut sich auf Übung 11 auf: Oberkörper nach unten, hinten führen, dabei den Sitzend, auf dem Kreisel, die Beine sind gebeugt, Medizinball abwechselnd nach links und rechts neben die Fersen sind nach vorne abgesetzt, dem Kreisel auf dem Boden auftippen. die Zehenspitzen nach oben gezogen. Die Hände Achtung: Kopf gerade halten, Bauch fest, halten einen Medizinball. Die Ellenbogen sind keinen Rundrücken machen. auf Schulterhöhe. Ziel: Krafttraining der seitlichen Bauchmuskulatur. 3 x 12 Wdh. FORTGESCHRITTENE 13 Kniend, die Unterarme liegen auf dem Kreisel auf. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden. Zehenspitzen auf den Boden stellen. Aus der knienden Position den Rumpf nach oben drücken und die Knie vom Boden lösen. Diese Position halten. Der Rücken sollte während der Ausführung gerade bleiben. Achtung: Dabei nicht vergessen zu atmen. Ziel: Ganzkörpertraining, speziell Bauch- und Rückenmuskeltraining. 3 x Sekunden halten

9 Liegestützposition, die Hände sind rechts und links am Rand des Kreisels platziert, Schultern sind oberhalb der Hände fi xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspitzen sind auf den Boden gestellt. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden. 14 Abwechselnd ein Knie in Richtung Brust führen. Nase und Blick bleiben nach unten gerichtet. Übungsvariante: Um das Training zu erweitern strecke das Bein nach der Beugung nach hinten aus. Achtung: Rücken bleibt gerade - kein Hohlkreuz machen, auf die Finger achtgeben Ziel: Ganzkörpertraining, speziell Bauchmuskulatur. 3 x 12 Wdh. jede Seite FORTGESCHRITTENE

10 15 Liegestützposition, die Hände sind rechts und links am Rand des Kreisels platziert, Schultern sind oberhalb der Hände fi xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspitzen sind auf den Boden gestellt. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden. Arme beugen und die Brust runter zum Kreisel bringen. Ellenbogen möglichst eng am Körper entlang führen. Achtung: Rücken bleibt gerade - kein Hohlkreuz machen. auf die Finger achtgeben Ziel: Krafttraining für die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. 3 x 8 Wdh. 16 mit 2 Kreiseln FORTGESCHRITTENE Baut sich auf Übung 15 auf: Liegestützposition, eine Hand ist auf der MItte des 1. Kreisels platziert, Schultern sind oberhalb der Hände fi xiert und die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Die Zehenspitzen sind auf den 2. Kreisel gestellt. Der Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden. Arme beugen und die Brust runter zum Boden bringen. Ellenbogen im rechten Winkel zur Seite führen. Achtung: Rücken bleibt gerade - keinen Hohlkreuz machen, Bauch anspannen. Ziel: Krafttraining für die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. 3 x 3 Wdh. jede Seite

11 17 mit Übungsband Stehend, die Füße werden fl ach, zentriert und hüftbreit auf der Mitte des Kreisels aufgestellt. Der Oberkörper ist gerade, der Bauch ist angespannt, die Schultern sind tief. Jede Hand ist mit dem Übungsband umwickelt. Die Mitte des Übungsbandes ist um einen Stab oder ähnlichem (z. B. Türgriff) gewickelt. Beide Arme gleichzeitig zurückführen. Ellenbogen sind leicht gebeugt, Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gezogen. Übungsvariante: Abwechselnd die Arme gestreckt zurückführen. Achtung: Nicht ruckartig arbeiten, Körperspannung halten. Ziel: Gleichgewicht und Rückenmuskulatur werden trainiert. 3 x 15 Wdh. (gilt für beide Übungsvarianten)

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