Übungskatalog - Konditionstraining im Fußball

Transkript

1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Übungskatalog - Konditionstraining im Fußball L E SEPROBE

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3 Übungskatalog Rückenstütz - Rücken und Bauch nicht angespannt (Hohlkreuz) - Beine nicht gestreckt Variationen: - Unterarme parallel hinter dem Körper auf dem Boden ablegen - Beine zusammen und gestreckt - Po fest auf dem Boden - Beine anheben bis Hüftwinkel 90 - beim Absenken berühren die Füße den Boden nicht - Empfehlung: min. 10 bis zu 50 Wdh M. rectus abdominis, M. quadriceps femoris, M. trapezius (oberer Anteil), M. triceps brachii In der Luft machen die Beine einen Scherenschlag. Oberkörper bleibt fest, kein Hohlkreuz machen Die Beine in der Luft überkreuzen und spreizen. Oberkörper bleibt fest, kein Hohlkreuz machen QR-Code zur Übung Rückenstütz überkreuzen. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. QR-Code zur Übung Rückenstütz Scherenschlag. Alternativ finden Sie das Lehrvideo im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. - Ellenbogen nicht unter der Schulter - Beine nicht geschlossen - Kopf hängt durch Ausgangsposition für den Hüftbeuger: Hüfte nach vorne schieben und 90 in Knie und Fuß Ein Bein in Verlängerung zum Oberschenkel strecken. Variationen in der Fußstellung möglich Seite 6 von 43

4 Nackenstütz - Keine Spannung in Bauch und Rücken (Hohlkreuz) - Knie nicht im 90 Winkel gebeugt Variationen: - Athlet liegt auf dem Rücken - Arme liegen neben dem Körper flach auf dem Boden - beide Beine werden im 90 Winkel aufgestellt - Fersen in den Boden gedrückt - Hüfte wird angehoben bis Körper eine Linie bildet - Empfehlung: 3-mal 20 s halten ohne absetzen Übungskatalog M. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. rectus abdominis Ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels strecken QR-Code zur Übung Nackenstütz einbeinig. QR-Code zur Übung Nackenstütz einbeinig (dynamisch). QR-Code zur Übung Nackenstütz dynamisch. Alternativ finden Sie die Lehrvideos im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. - Arme liegen nicht auf dem Boden auf Position wie oben dann die Hüfte nach unten führen. Po berührt nicht den Boden. Seite 7 von 43

5 Übungskatalog Liegestütz - Arme nicht parallel - Blick nicht zum Boden Variationen: - Arme sind etwas mehr als Schulterbreit auf Höhe der Schulter fest auf dem Boden - Füße sind zusammen gestreckt und auf den Ballen - Körper in einer Linie - Ellenbogen werden so lange gebeugt, bis der Körper fast auf dem Boden aufliegt - danach drückt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition - Empfehlung: min. 20 bis zu 50 Wdh. QR-Code zur Übung Liegestütz normal. Alternativ finden Sie die Lehrvideos der Variationen dieser Übung im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. M. triceps brachii, M. pectoralis major Beide Knie liegen auf dem Boden auf. Hände zeigen nach außen und liegen überschulterbreit auf Schwerpunkt: Brustmuskulatur - Arme zu nah aneinander (Krümmung der BWS) - Po hängt durch (Hohlkreuz) - Po zu weit oben (keine Rumpfstabilisation mehr) Die Hände bilden mit Daumen und Zeigefinger ein Dreieck und befinden sich unterhalb der Brust Schwerpunkt: Triceps Hände zeigen nach innen und liegen schulterbreit auf Schwerpunkt: Brustmuskulatur Seite 8 von 43

6 Frogrun Übungskatalog - Fersensitz mit aufgestellten Füßen (auf den Ballen) - Arme weit nach vorne gestreckt und etwas mehr als Schulterbreit gefasst - Knie werden vom Boden angehoben, so dass nur Fußspitzen und Hände Bodenkontakt haben - Beine langsam strecken - Körper immer Bodennah, bis tiefe Liegestützposition erreicht ist - sich aus den Armen langsam wieder zurück drücken - Empfehlung: min. 10 bis zu 30 Wdh. QR-Code zur Übung Frogrun. - Arme zu eng zusammen und zu nah an den Füßen - Körper immer so bodennah wie möglich halten Alternativ finden Sie die Lehrvideos im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. M. biceps brachii, M. triceps brachii, M. quadriceps femoris, M. deltoideus (hinterer/vorderer Teil), M. erector spinae - Knie berühren den Boden - Brust wird abgelegt - In Endposition Körper nicht in einer Linie Seite 9 von 43

7 Übungskatalog Crunch - Hohlkreuz machen - Kinn auf die Brust legen Variationen: - in Rückenlage, - beide Beine aufgestellt im 90 Winkel, - Fersen aufgestellt, - Arme überkreuzt auf der Brust, - Blickrichtung nach oben, - Nacken und Brust werden langsam angehoben bis nur noch Hüfte aufliegt - Empfehlung: min. 30 bis zu 60 Wdh. QR-Code zur Übung Crunch mit Ball. Alternativ finden Sie die Lehrvideos im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. rectus abdominis Die Hände werden seitlich neben dem Kopf angelegt. Kopf nicht mit den Händen nach oben ziehen. Arme werden hinter den Kopf gestreckt. Oberarme halten die Ohren zu. - Fersen verlieren Bodenkontakt - Ruckartiges Oberkörper nach oben reißen - Schulter ablegen Beine sind im 90 Winkel in Hüfte und Knie gebeugt. Hände sind seitlich neben dem Körper gestreckt. Arme machen eine Einwurfbewegung. Ball auf den Knien ablegen und wieder aufnehmen. Seite 10 von 43

8 Beckenheben - Beine werden zum Körper gezogen - ruckartige Bewegungen Variationen: Übungskatalog - Athlet liegt auf dem Rücken - Arme neben dem Körper abgelegt (leicht) - Arme neben dem Kopf abgelegt (schwer) - Beine im ca. 90 Winkel in die Luft gestreckt - Wenn die Beweglichkeit in der Hüfte nicht gegeben ist, dann kann der Spieler die Beine im Knie leicht beugen (wichtig ist, dass die Füße über der Hüfte sind) - Becken anheben, als ob Beine an einer Schnur nach oben gezogen würden - Empfehlung: min. 12 bis zu 30 Wdh. QR-Code zur Übung Beckenheben mit Ballrollen. Alternativ finden Sie die Lehrvideos im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. rectus abdominis (v.a. unterer Anteil) Ausgangsposition oben. wie Ein Ball wird von der Hüfte langsam nach oben gerollt. Bis zu den Fußspitzen, in dieser Position für 3 s verweilen und dann den Ball nach unten rollen - Beine sind nicht gestreckt Ausgangsposition wie oben. Beine in leichter Grätsche. Der Ball wird in einem Achterschwung. Langsam um die Waden geführt. Die Beine werden nicht bewegt Seite 11 von 43

9 Übungskatalog Diagos - Athlet ist im Vierfüßlerstand - Rücken ist gerade - 90 Winkel in Schulter, Hüfte und Kniegelenk - Blickrichtung nach unten - gleichzeitiges Anheben der entgegengesetzten Extremitäten bis sie in einer Linie mit dem Körper sind - Rückführen bis Knie und Ellenbogen sich berühren - Empfehlung: min. 10 bis zu 50 Wdh. QR-Code zur Übung Diagos. QR-Code zur Übung Diagos einseitig. Alternativ finden Sie die Lehrvideos im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. M. deltoideus (hinterer/vorderer Teil), M. trapezius (mittlerer/unterer Anteil), M. rhomboideus, M. latissimus dorsi, M. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. biceps femoris - Rücken und Bauch nicht angespannt (Hohlkreuz) - Beine und Arme nicht gestreckt - Blickrichtung nicht zum Boden - Abkippen der Hüfte - Körper nicht in einer Ebene Seite 12 von 43

10 Übungskatalog Schnelligkeit Speed Trainer Variation 1 - Keine Körperspannung - Bewegungsausführung nicht korrekt Bewegungsablauf: Variation: Athlet muss unter Zug verschiedene Pässe spielen, Bälle annehmen etc. - Ausgangsposition: Athlet geht vom Partner weg, bis ein Zug entsteht - Schrittstellung - Hinteres Bein explosiv nach vorne nehmen (Knie anziehen) - Arme gehen dynamisch mit - Beine wechseln Wiederholungen QR-Code zur Übung Speedtrainer - Skippings (Grundübung). Alternativ finden Sie die Lehrvideos der Variationen dieser Übung im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Ganzkörperübung Variation: Athlet springt ab (gegen Zug) und spielt einen Kopfball. Seite 41 von 43

11 Übungskatalog Speed Trainer Variation 2 - Keine Dynamik / Körperspannung - Orientierungsprobleme Variation (rückwärts): - Der Athlet bewegt sich gegen den Widerstand des Seilzuges vom Partner weg - Hier können alle Bewegungsformen (Slalom, Achterlauf, Zick-Zack etc.) durchgeführt werden - Hütchen / Markierungen zur Orientierung - Tempowechsel möglich - Joggen, Skippings, Sidesteps, Sprünge etc. - Dauer: beliebig QR-Code zur Übung Speedtrainer Sprint - Skippings - Passspiel. Alternativ finden Sie die Lehrvideos der Variationen dieser Übung im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Ganzkörperübung Vorgegebene Bewegung (Slalom, Zick-Zack, Vor-Zurück etc.) rückwärts gegen den Widerstand durchführen. Seite 42 von 43

12 Speed Trainer Variation 3/4 Übungskatalog - Der Athlet bewegt sich gegen den Widerstand des Seilzuges seitlich vom Partner weg - Hier können alle Bewegungsformen (Slalom, Achterlauf, Zick-Zack etc.) durchgeführt werden - Hütchen / Markierungen zur Orientierung - Tempowechsel möglich - Dauer: beliebig QR-Code zur Übung Speedtrainer Sidesteps. Alternativ finden Sie die Lehrvideos der Variationen dieser Übung im Online Campus in der Lerngruppe dieses Lehrgangs. Ganzkörperübung - Keine Dynamik / Körperspannung - Orientierungsprobleme Bewegungsablauf: Seite 43 von 43

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