Übungskatalog - Gesundheitstraining im Fußball

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Siegfried Kneller
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1 w w w. a c a d e m y o f s p o r t s. d e w w w. c a m p u s. a c a d e m y o f s p o r t s. d e Übungskatalog - Gesundheitstraining im Fußball L E SEPROBE

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3 Inhaltsverzeichnis Übungskatalog Stabilisationsübungen / Kräftigung...2 Dehnübungen...25 Sprungkraft...34 Schnelligkeit...41 Leseprobe UKF20

4 Übungskatalog Stabilisationsübungen / Kräftigung Unterarmstütz vorlings (ventrale Kette) beteiligte Muskeln: - Arme nicht parallel - Blick nicht zum Boden - Unterarme schulterbreit parallel auf den Boden ablegen - Ellenbogen im 90 Winkel - Beine gestreckt - beide Füße mit dem Ballen auf dem Boden - ganzer Körper ist angespannt und in einer Linie - Blick zum Boden - Position halten. Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. rectus abdominis, M. erector spinae, M. glutaeus maximus Es wird abwechselnd ein Bein angehoben. Statisch halten min. 15 s bis zu 2 min Arm und Bein der gegenüberliegenden Seite gleichzeitig strecken. Hüfte darf nicht - Arme zu nah aneinander (Krümmung der BWS) - Po hängt durch (Hohlkreuz) - Po zu weit oben (keine Rumpfstabilisation mehr) eindrehen.leseprobe Seite 2 von 43

5 Unterarmstütz seitlings (laterale Kette) beteiligte Muskeln: - Hüfte hängt durch oder ist zu weit nach oben gestreckt - Ellenbogen unter der Schulter Übungskatalog - In Seitlage auf dem unteren Unterarm aufliegen - Unterarm zeigt im 90 Winkel zum Körper nach vorne - Beine geschlossen und gestreckt, Füße 90 angewinkelt - Blickrichtung nach vorne - Hüfte wird so weit angehoben, dass Körper in einer Linie ist - oberer Arm entweder in Hüfte stemmen oder vom Körper weg strecken - Position halten. Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min M. transversus adominis, M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis, M. glutaeus maximus, M. latissimus dorsi Es wird das obere Bein angehoben. Statisch halten min. 15 s bis zu 2 min. Auf der Hand bei gestrecktem Arm aufstützen. - Schulter muss fest sein (Hüfte darf weder nach Vorne noch nach Hinten kippen) - Kopf gerade in Verlängerung des Körpers Den Arm unter dem Körper hindurchführen und Wirbelsäule drehen. Leseprobe Seite 3 von 43

6 Übungskatalog Unterarmstütz rücklings (dorsale Kette) - Unterarme parallel neben dem Körper auf dem Boden ablegen - Beine zusammen und gestreckt - Fersen in den Boden stemmen - Hüfte so weit anheben, bis Körper gestreckt ist - Blickrichtung nach vorne oben - Bauch und Po fest anspannen - Position halten. Empfehlung: min. 30 s bis zu 3 min beteiligte Muskeln: M. trapezius, M. deltoideus (hinterer/vorderer Teil), M. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. biceps femoris - Po nicht angespannt (Rücken im Hohlkreuz) - Ellenbogen nicht unter der Schulter Es wird abwechselnd ein Bein angehoben. Statisch halten min. 15 s bis zu 2 min. Beine werden auf den Fersen auf einem Fußball abgelegt. - Arme zu weit auseinander - Kopf nicht in Verlängerung des Körpers eindrehen.leseprobe Hüfte darf nicht Seite 4 von 43

7 Schiffchen rücklings - In Rückenlage Po und LWS fest an Boden drücken - Beine gestreckt und zusammen - Füße zusammen und gestreckt - Arme hinter dem Kopf gestreckt - Hände zusammen - Beine und Schulter leicht vom Boden abheben - Empfehlung: min. 20 s bis zu 2 min Übungskatalog beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. quadriceps femoris, M. trapezius (oberer Anteil), M. triceps brachii - LWS liegt nicht am Boden (Hohlkreuz) - Arme sind nicht hinter dem Kopf gestreckt - Füße sind nicht gestreckt - Schultern heben nicht vom Boden ab - Kopf nicht in Verlängerung des Körpers Leseprobe Seite 5 von 43

8 Übungskatalog Rückenstütz - Unterarme parallel hinter dem Körper auf dem Boden ablegen - Beine zusammen und gestreckt - Po fest auf dem Boden - Beine anheben bis Hüftwinkel 90 - beim Absenken berühren die Füße den Boden nicht - Empfehlung: min. 10 bis zu 50 Wdh beteiligte Muskeln: M. rectus abdominis, M. quadriceps femoris, M. trapezius (oberer Anteil), M. triceps brachii - Rücken und Bauch nicht angespannt (Hohlkreuz) - Beine nicht gestreckt In der Luft machen die Beine einen Scherenschlag. Oberkörper bleibt fest, kein Hohlkreuz machen Die Beine in der Luft überkreuzen und spreizen. Oberkörper bleibt fest, kein Hohlkreuz machen - Ellenbogen nicht unter der Schulter - Beine nicht geschlossen - Kopf hängt durch Ausgangsposition für den Hüftbeuger: Hüfte nach vorne schieben und 90 in Knie und Fuß Ein Bein in Verlängerung zum Oberschenkel strecken. Leseprobe Variationen in der Fußstellung möglich Seite 6 von 43

9 Nackenstütz beteiligte Muskeln: - Keine Spannung in Bauch und Rücken (Hohlkreuz) - Knie nicht im 90 Winkel gebeugt - Athlet liegt auf dem Rücken - Arme liegen neben dem Körper flach auf dem Boden - beide Beine werden im 90 Winkel aufgestellt - Fersen in den Boden gedrückt - Hüfte wird angehoben bis Körper eine Linie bildet - Empfehlung: 3-mal 20 s halten ohne absetzen Übungskatalog M. erector spinae, M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus, M. rectus abdominis Ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels strecken Position wie oben dann die Hüfte nach unten führen. - Arme liegen nicht auf dem Boden auf Boden.Leseprobe Po berührt nicht den Seite 7 von 43

10 Übungskatalog Liegestütz beteiligte Muskeln: - Arme nicht parallel - Blick nicht zum Boden - Arme sind etwas mehr als Schulterbreit auf Höhe der Schulter fest auf dem Boden - Füße sind zusammen gestreckt und auf den Ballen - Körper in einer Linie - Ellenbogen werden so lange gebeugt, bis der Körper fast auf dem Boden aufliegt - danach drückt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition - Empfehlung: min. 20 bis zu 50 Wdh. M. triceps brachii, M. pectoralis major Beide Knie liegen auf dem Boden auf. Hände zeigen nach außen und liegen überschulterbreit auf Schwerpunkt: Brustmuskulatur - Arme zu nah aneinander (Krümmung der BWS) - Po hängt durch (Hohlkreuz) - Po zu weit oben (keine Rumpfstabilisation mehr) Die Hände bilden mit Daumen und Zeigefinger ein Dreieck und befinden sich unterhalb der Brust Schwerpunkt: Triceps Hände zeigen nach innen und liegen schulterbreit auf Schwerpunkt: Brustmuskulatur Leseprobe Seite 8 von 43

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