# 1 Hip Crossover. Ausgangslage. Durchführung

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Jasmin Schmid
vor 6 Jahren
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Schwenke die Beine von links in einem stehenden Kreisbogen auf die rechte Seite.

1 Rumpf # 1 Hip Crossover Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte dich mit den Armen an einer stabilen Verankerung fest (z.b. Sprossenwand, ). Winkle die Beine und das Becken durch verdrehen des Oberkörpers senkrecht nach links ab. Die Schultern bleiben dabei Waagrecht. Schwenke die Beine von links in einem stehenden Kreisbogen auf die rechte Seite. Die Beine bleiben dabei gestreckt und berühren den Boden an der Endposition nicht! Führe die gleiche Bewegung in die Gegenrichtung durch. Dies entspricht einer Wiederholung.

Richte dich mit dem Oberkörper auf, bis du in die Sitzende Position gelangst. Atme beim Hochgehen aus.

2 Rumpf # 2 Rumpfbeugen Lege dich mit dem Rücken auf den Boden stelle die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Verschränke die Arme vor dem Oberkörper und hebe den Rücken leicht vom Boden weg. Richte dich mit dem Oberkörper auf, bis du in die Sitzende Position gelangst. Atme beim Hochgehen aus. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition und atme dabei ein. Der Rücken berührt dabei nie komplett den Boden. Achte darauf, dass die Bauchmuskeln stets angespannt bleiben.

Winkle die Arme an, bis der Oberkörper den Boden beinahe berührt.

3 Arme& Oberk. # 3 Liegestützen Stütze dich mit beiden Armen gut schulterbreit auf dem Boden ab. Achte darauf, dass die Verbindungslinie vom Kopf zu den Füssen möglichst gerade bleibt. Winkle die Arme an, bis der Oberkörper den Boden beinahe berührt. Bleibe ganz kurz in dieser Position und strecke die Arme danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Atme beim heruntergehen ein und beim wegdrücken wieder aus.

Die Beine sind gestreckt und berühren nur an den Fersen den Boden.

4 Arme& Oberk. # 4 Knickstützen Stütze dich mit beiden Armen auf einem ca. 50 cm hochen Gegenstand ab mit Blick nach vorne. Die Beine sind gestreckt und berühren nur an den Fersen den Boden. Lasse sie Arme ein und senke den Oberkörper so weit ab, bis er den Boden beinahe berührt. Sowohl die Arme als auch die Hüfte sollten annähernd den rechten Winkel erreichen. Strecke die Arme wieder in die zurück.

Spann die Gesässmuskeln an. Bewege den Oberkörper langsam und ohne Schwung nach oben.

5 Rücken Beine Po # 5 Rückenheben Lege dich auf den Bauch und stelle die Fussspitzen auf dem Boden auf. Die Arme sind rechtwinklig zum Oberkörper positioniert, der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Spann die Gesässmuskeln an. Bewege den Oberkörper langsam und ohne Schwung nach oben. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. Atme beim Hochgehen aus. Gehe zurück in die Ausgangsposition ohne den Boden zu berühren. Atme dabei ein.

Drücke den Körper in den seitlichen Unterarmstütz hoch und halte ihn während 5 Sekunden in der höchstmöglichen

6 Rücken Beine Po # 6 Seitenstütze Lege dich in der Seitenlage auf den Boden. Stütze den bodennahen Arm auf und achte darauf, dass der Ellbogen direkt unter der Schulter positioniert ist. Drücke den Körper in den seitlichen Unterarmstütz hoch und halte ihn während 5 Sekunden in der höchstmöglichen Position. Atme ruhig ein und aus. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Schulter bleibt stabil. Gehe zurück in die Ausgangsstellung und wechsle die Seite.

7 Rumpf # 7 Plank Stütze dich, mit dem Bauch nach unten, auf den beiden Unterarmen auf. Die Beine sind parallel und es berühren nur die Zehen den Boden. Achte darauf, dass der Körper von den Füssen bis zum Kopf gerade wie ein Brett ist und während der Übung auch in dieser Position bleibt. Hebe eines der Beine um eine Fusslänge. Berühre dabei kurz mit den Zehen die Ferse des anderen Fusses. Stelle das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Der Oberkörper bleibt dabei immer in der gleichen Position. Atme während der Übung langsam ein und aus.

8 Arme& Oberk. # 8 Fly Für diese Übung werden Zusatzgewichte benötigt. Dies können zu Hause auch Bücher oder andere kompakte Gegenstände sein. Lege dich flach auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Arme zeigen senkrecht nach aussen und halten die Gewichte. Hebe die Gewichte bis sie senkrecht über den Schultern sind. Halte diese Position kurz und senke die Gewichte wieder.

Rücken Beine Po # 9 Down Facing Dog Stelle die Füsse möglichst nahe aneinander und stütze dich

Strecke die Beine, die Arme und den Oberkörper um die Hüfte möglichst hoch zu heben.

Ziehe eines der Beine an, bis das Knie zwischen den beiden Armen liegt.

9 Rücken Beine Po # 9 Down Facing Dog Stelle die Füsse möglichst nahe aneinander und stütze dich mit den beiden Armen ca. einen Meter davor ab. Strecke die Beine, die Arme und den Oberkörper um die Hüfte möglichst hoch zu heben. Der Kopf bleibt dabei in Verländerung des Rumpfes. Ziehe eines der Beine an, bis das Knie zwischen den beiden Armen liegt. (Bild 2) Strecke von dieser Position aus das Bein, bis es mit dem Rumpf in einer Linie liegt. Halte diese Position kurz und ziehe anschliessend das Bein wieder an bevor du in die zurückkehrst. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Halbe den Rumpf angespannt. Hebe eines der Beine um eine Fusslänge.

10 Rumpf # 10 Reverse Plank Lege dich auf den Rücken und stütze dich mit den beiden Unterarmen am Boden auf. Hebe die Hüfte, so dass der Oberkörper und die Beine sich in einer Linie befinden. Halbe den Rumpf angespannt. Hebe eines der Beine um eine Fusslänge. Der Rest des Körpers sollte dabei möglichst in der selben Position bleiben. Stelle das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Achte darauf, dass der Oberkörper während der ganzen Übung senkrecht bleibt.

11 Rücken Beine Po #11 Lunches Mache einen langen Ausfall-Schritt und strecke beide Arme waagrecht nach aussen. Achte darauf, dass der Oberkörper während der ganzen Übung senkrecht bleibt. Senke den Schwerpunkt bis das hintere Knie leicht den Boden berührt. Die Arme bleiben dabei waagrecht nach aussen gestreckt. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.

12 Arme& Oberk. #12 Push Up Variation 1 Lege dich in die Position wie für die Liegestützen, positioniere jedoch die Arme so weit auseinander wie möglich. Der Oberkörper und die Beine bleiben bei dieser Übung stets in einer Linie. Knicke die Arme bis der Rumpf nur noch wenige Millimeter vom Boden entfernt ist. Atme dabei aus. Strecke die Arme um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren und atme dabei ein.

60 nach oben. Achte darauf, dass die beiden Armen sowie die Schultern flach auf dem Boden aufliegen.

13 Rumpf # 13 Bridging Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Eines der Beine ist angewinkelt, so dass der Fuss flach auf dem Boden steht. Strecke das andere Bein in einem Winkel von ca. 60 nach oben. Achte darauf, dass die beiden Armen sowie die Schultern flach auf dem Boden aufliegen. Hebe die Hüfte langsam nach oben, so dass das der Oberschenkel des am Boden stehenden Beines und der Oberkörper in einer Linie verlaufen. Halte diese Position kurz und kehre anschliessend wieder in die Ausgangsposition zurück.

14 Arme& Oberk. #14 Pullups Lege dich unter einen Holmen, an dem du dich gut festhalten kannst. Greife den Holmen in genügend breitem Abstand. Beuge die Arme und ziehe den gestreckten Körper zum Holmen hin. Atme beim Hochgehen aus. Senke den Körper langsam wieder zum Hang. Die Beine und der Oberkörper bleiben dabei stets in einer Linie.

Die Verbindung vom gestreckten Fuss bis zum Kopf sollte eine Gerade bilden.

15 Rücken Beine Po #15 Hiprot Stehe mit einem Bein fest auf den Boden und strecke das andere gerade nach hinten. Die Arme sind in der Hüfte eingestützt. Die Verbindung vom gestreckten Fuss bis zum Kopf sollte eine Gerade bilden. Drehe den Rumpf nach oben ab, so dass der Bauch auf die Seite zeigt. Führe die Bewegungen langsam durch und versuche stets das Gleichgewicht zu halten. Kehre wieder in die zurück.

Rumpf #16 Russian Twist Setze dich auf den Boden. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt und berühren den Boden knapp nicht. Halte einen Gegenstand mit einem Gewicht von ca.

16 Rumpf #16 Russian Twist Setze dich auf den Boden. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt und berühren den Boden knapp nicht. Halte einen Gegenstand mit einem Gewicht von ca. 1-2 kg mit gestreckten Armen auf Brusthöhe. Der Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt. Führe eine Rotation des Rumpfs durch, bis die Arme nach links zeigen. Achte bei der Bewegung darauf, dass die Füsse weiterhin leicht vom Boden abgehoben sind und dass der Oberkörper nicht auf die Seite abknickt. Die gleiche Bewegung nun auf die rechte Seite durchführen.

Achte aber darauf, dass die Arme nur Schulterbreit voneinander entfernt sind.

17 Arme& Oberk. #17 Push Up Variation 2 Dies ist eine Abänderung der normalen Liegestütze. Stelle dich wie bei der Liegestütze auf die Arme und Fussspitzen. Achte aber darauf, dass die Arme nur Schulterbreit voneinander entfernt sind. Senke den Oberkörper bis er beinahe den Boden berührt. Achte dabei darauf, dass die Ellbogen stets am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Bleibe kurz in der unteren Position und kehre anschliessend in die Ausgangsposition zurück.

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