Gesundheitsorientiertes Krafttraining von jung bis alt

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1 Gesundheitsorientiertes Krafttraining von jung bis alt Übungen: Schultergürtel + Rücken 1. Ausgangsstellung: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Körperspannung Ausführung: Tube schulterbreit oder enger fassen, Arme strecken, Tube hinter den Kopf ziehen Achtung: Kopf gerade halten, Handgelenke nicht abknicken, Tube auf Spannung Variation: Tube mit gestrecktem Arm 45 nach vorne halten, Hände innenrotiert, gegen die Brust ziehen 2. Ausgangsstellung: siehe 1 Ausführung: Tube hinter dem Rücken fassen, Hände innenrotiert, mit stabilem Rumpf nach hinten oben ziehen Achtung: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Variation: Geraden Oberkörper nach vorne neigen 3. Ausgangsstellung: siehe 1 Ausführung: Tube 1 x knoten und um die Hände legen, Ellbogen fest an den Körper pressen, Unterarme waagerecht, Daumen nach oben, Unterarme zur Seite drehen Achtung: Arme nicht vom Unterkörper lösen 4. Ausgangsstellung: Rudern; Ausfallschritt, vorderer Fuß steht auf dem Tube, beide Griffe packen Ausführung: Tube an der Oberschenkelseite vorbei nach hinten ziehen Achtung: Tube nicht oben ziehen, langsame Bewegung Variation: Rudern im Sitzen; Langsitz und Zehen anziehen und Tube um Fußsohle legen Armmuskulatur Triceps brachii 1. Ausgangsstellung: Tube Knoten, linke Hand hält Tube über dem Kopf, rechte Hand in der Schlinge Ausführung: linke Hand hält, rechte Hand zieht nach hinten unten 1

2 2. Ausgangsstellung: Tube mit der linken Hand über der Brust an den Körper drücken, rechte Hand fasst Tube Ausführung: rechten Arm zur Seite strecken, Kopf nach rechts drehen 3. Ausgangsstellung: auf den Boden knien und eine Hand am Boden abstützen Ausführung: die andere Hand so weit wie möglich nach hinten führen und dabei strecken Achtung: auf die Körperhaltung achten und auf einen gestreckten Arm Biceps brachii 1. Ausgangsstellung: Hüftbreit stehen, Tube unter beiden Füßen verspannen und die Griffe in den Händen halten, Knie leicht gebeugt Ausführung: Nacheinander je einen Arm beugen und wieder Strecken Achtung: den Arm nie ganz strecken, Körperhaltung 2. Ausgangstellung: Auf den Boden setzen und die Fersen auf den Boden, den rechten Arm gegen das rechte Knie drücken und die Hand in die linke Kniekehle Ausführung: durch beugen und Strecken des rechten Arms das linke Bein anheben Achtung: Körperhaltung: Rundrücken Gefahr Rumpfmuskulatur Stabilitätsübungen 1. Ausgangsstellung: Unterarmstütz, Zehenstand, Rumpf maximal Anspannen Ausführung: Oberkörper vom Boden heben und nacheinander je ein Beine heben Achtung: nicht durchhängen bzw. kein Buckel 2. Ausgangsstellung: Seitstütz, Knie anwinkeln Ausführung: Becken vom Boden heben Achtung: Hüfte strecken, nicht einknicken 3. Ausgangstellung: Liegestützposition 2

3 Ausführung: Beim Absenken den Körper nach vorne schieben und beim hochstützen den Körper wieder in die Ausgangslage bewegen. Achtung: Körperspannung, kein durchhängen Bauch Rückenstrecker 1. Ausgangsstellung: Crunches: 1 oder beide Fäuste unter das Kinn legen, Unterarme vor der Brust verschließen, Kinn auf die Fäuste stützen Ausführung: Oberkörper leicht anheben und wieder absenken 2. Ausführung: Käfer: Auf den Rücken legen und beide Beine und Arme strecken und vom Boden anheben. Im Wechsel das rechte Bein und den linken Arm zum Körper ziehen. Danach dann das linke Bein und den rechten Arm. Achtung: LWS hat die ganze Zeit Bodenkontakt 3. Ausgangsstellung: Hände und Füße auf den Boden stellen Ausführung: die Knie leicht anheben Achtung: Knie nicht zu hoch anheben 4. Ausgangsstellung: flach auf den Rücken legen und die Arme seitlich auf den Boden legen, neben die Hüfte Ausführung: die Beine senkrecht nach oben strecken und dann das Becken heben, wobei der Rumpf am Boden fixiert bleibt Achtung: Rumpf soll die ganze Zeit am Boden bleiben 1. Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme schulterbreit nach vorne strecken, Tube fassen, Handrücken nach oben Ausführung: Tube zur Brust ziehen, Oberkörper leicht anheben Achtung: Körperspannung, leichte Überstreckung nur wenn keine Probleme im WS-Bereich vorliegen 2. Ausgangsstellung: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt 3

4 Adduktoren/Abduktoren Beine Ausführung: Im Wechsel rechten Arm und linkes Bein anheben dann linker Arm und rechtes Bein Achtung: Überstreckung! 3. Ausgangsstellung: Auf den Bach legen und den Oberkörper leicht anheben und die Arme nach vorne strecken Ausführung: die Arme am Körper vorbeiführen und wieder nach Vorne Achtung: ruhige Bewegung, und nicht mit dem Oberkörper wippen 1. Ausgangsstellung: stabile Seitenlage, oberes Bein und Fuß gestreckt Ausführung: oberes Bein heben und senken Achtung: Bein nicht ablegen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Variation: Oberes Bein anwinkeln, beide Beine vom Boden anheben und senken 1. Ausgangsstellung: Auf den Boden setzen und das linke Bein so dicht am Körper aufstellen wie möglich, die Arme nach hinten aufstützen Ausführung: das rechte Bein leicht anheben und halten Achtung: das linke Bein so dicht am Körper wie möglich, um einen maximalen Effekt zu haben 2. Ausgangsstellung: Auf den Rücken legen und das rechte Bein so aufstellen, das in der Kniekehle ein Winkel von etwa 130 besteht. Das linke Bein anheben. Ausführung: das Becken in die Luft strecken Achtung: Winkel in der Kniekehle einhalten und Becken ganz strecken 4

5 Anhang: Trainingswissenschaft Krafttraining Hypertrophietraining Intensität 40-60% Wiederholungen 6-12 Wdh Serien mind. 3 Pausen 3-5 min Bewegungstempo langsam Zeitdauer ca sek. Kraftausdauertraining Intensität 20-40% Wiederholungen mind. 20 Serien 2-4 S. Pausen 1 min Bewegungstempo kontinuierlich Zeitdauer mind. 45 sek. Intramuskulärestraining Intensität % Wiederholungen 1-6 Wdh. Serien mind. 5 Pausen 3-5 min Bewegungstempo explosiv Zeitdauer bis ca. 15 sek. 5

6 Formen des Dehnens 6