Radlabor Core Stability Programm

Größe: px

Ab Seite anzeigen:

Download "Radlabor Core Stability Programm"

Gisela Roth
vor 5 Jahren
Abrufe

1 CORESTABILITY

Danksagung Vielen Dank an unseren langjährigen Kooperationspartner Olympiastützpunkt Freiburg-Schwarzwald für die hilfreiche Unterstützung bei den Fotos an den Geräten.

2 Danksagung Vielen Dank an unseren langjährigen Kooperationspartner Olympiastützpunkt Freiburg-Schwarzwald für die hilfreiche Unterstützung bei den Fotos an den Geräten. Radlabor Core Stability Programm Ziel des Kräftigungsprogrammes ist es Fehlhaltungen, die durch einseitige Belastung entstehen, entgegenzuwirken und geschwächte Muskulatur gezielt zu kräftigen. Hierdurch lassen sich langfristig Beschwerden entgegenwirken und mit den richtigen Übungen die Leistung steigern. Mit den hier aufgeführten Übungen lässt sich insbesondere eine gute Core Stability erreichen. Mit engl. Core bezeichnet man den Körperkern bzw. Rumpf. Core Stability Training hat im angloamerikanischen Raum in den letzten Jahren große Verbreitung als funktionelles Training zur Verbesserung der Leistung aber auch zur Prävention von Sportverletzungen gefunden. Dabei geht man von der Annahme aus, dass eine kräftige Rumpfmuskulatur Grundvoraussetzung für die Stabilität der Wirbelsäule ist und auch in der Kraftübertragung der Extremitäten (Arme, Beine) eine große Rolle spielt. Konkret geht es in den Übungen darum, in einer statischen Halteposition den Körper durch verschiedene Querbewegungen aus dem Gleichgewicht zu bringen und dabei dennoch stabil zu halten. Ganz wichtig für den Trainingsreiz ist die korrekte Ausführung der Übungen. Wer wackelt und ausweicht, macht es sich leicht und erreicht nicht den gewünschten Effekt. Alle statischen (haltenden) Übungen je 4-6 x Sekunden lang ausführen. Eine Core Stability Trainingseinheit kann bis zu 60 min Dauer betragen Persönliche Empfehlung für Ihr Core Stability Programm Name:. Datum: Bemerkungen:

3 Übersicht Core Für die Rumpfstabilisation C1 Beckenlift 4 C2 Vierfüßlerstand 5 C3 Seitstütz 6 C4 Unterarmstütz 7 C5 Stütz vorwärts 8 C6 Stütz rückwärts 9 C7a Dynamische Übungen Käfer 10 C7b Dynamische Übungen Radfahren 11 C8 Statische Übung 12 C9 Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur in Bauchlage 13 C10 Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur mit dem Theraband 14 C11 Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur im Stehen 15 C12 Alternativübung 1 16 C13 Alternativübung

Für die Rumpfstabilisation C1 Beckenlift In Rückenlage beide Beine aufstellen Arme

führen bis beide Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bilden Becken in einer

Übungsvariationen: a) Ein Bein abheben und kleine Kreise wie beim Radfahren in der Luft

4 Für die Rumpfstabilisation C1 Beckenlift In Rückenlage beide Beine aufstellen Arme liegen seitlich neben dem Körper Gesäßmuskulatur anspannen Becken abheben und nach oben führen bis beide Oberschenkel eine Linie mit dem Oberkörper bilden Becken in einer Linie mit Rumpf und Oberschenkeln stabil halten Becken nicht seitlich absinken lassen Übungsvariationen: a) Ein Bein abheben und kleine Kreise wie beim Radfahren in der Luft durchführen b) Beine abwechselnd nach vorne in Verlängerung des Rumpfes strecken und halten a) b) 4

C2 Viefüßlerstand Vierfüßlerstand mit Aufstützung des Körpers auf den

Wirbelsäule Ein Arm im Wechsel nach vorne ausstrecken Spannung in der

machen Fußspitze anziehen Übungsvariationen: a) Ein Bein nach hinten

Ein Arm nach vorne und das diagonale Bein nach hinten strecken und halten

5 C2 Viefüßlerstand Vierfüßlerstand mit Aufstützung des Körpers auf den Händen und Knien Bauchmuskulatur anspannen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Ein Arm im Wechsel nach vorne ausstrecken Spannung in der Bauchmuskulatur halten Nicht ins Hohlkreuz ausweichen Keinen Rundrücken machen Fußspitze anziehen Übungsvariationen: a) Ein Bein nach hinten geradlinig ausstrecken und halten oder im Wechsel beugen und strecken b) Ein Arm nach vorne und das diagonale Bein nach hinten strecken und halten c) Einen Fuß im Wechsel anheben und kleine Kreise wie bei der Pedalierbewegung ausführen a) a) b) c) 5

C3 Seitstütz In Seitlage auf den Unterarm stützen, Oberschenkel in

Seitstütz kurz ) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Das Becken vom

Hüfte darf nicht nach hinten ausweichen oder absinken Bauchmuskulatur

Übungsvariationen a) Oberes Bein anheben b) Oberes Bein kreisen wie

6 C3 Seitstütz In Seitlage auf den Unterarm stützen, Oberschenkel in Verlängerung Rumpf und Unterschenkel 90 nach hinten abwinkeln ( Seitstütz kurz ) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Das Becken vom Boden abheben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden Die Hüfte darf nicht nach hinten ausweichen oder absinken Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannen und den Rumpf stabil halten Übungsvariationen a) Oberes Bein anheben b) Oberes Bein kreisen wie bei Pedalierbewegung c) beide Beine sind bei der Übung gestreckt ( Seitstütz lang ) a) a) b) c) 6

C4 Unterarmstütz Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen Kopf in

abheben und Spannung halten ( Unterarmstütz kurz ) Die Hüfte darf nicht zu

und den Rumpf stabil halten Übungsvariationen: a) Knie strecken (

7 C4 Unterarmstütz Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme stützen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Bauchmuskulatur anspannen Knie 10cm vom Boden abheben und Spannung halten ( Unterarmstütz kurz ) Die Hüfte darf nicht zu einer Seite ausweichen Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannen und den Rumpf stabil halten Übungsvariationen: a) Knie strecken ( Unterarmstütz lang ) b) mit einem Bein Kreisbewegungen wie bei der Pedalierbewegung machen a) b) 7

C5 Stütz Vorwärts Auf gestreckte Arme und Knie stützen Füße übereinander

Einen Arm abwechselnd nach vorne strecken In Rumpf und Beinen Spannung

Seite ausweichen Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannen und

abheben, so dass Beine und Oberkörper eine Linie bilden b) wie a) und

8 C5 Stütz Vorwärts Auf gestreckte Arme und Knie stützen Füße übereinander schlagen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule Bauchmuskulatur anspannen Einen Arm abwechselnd nach vorne strecken In Rumpf und Beinen Spannung halten und den gesamten Körper ruhig halten Die Hüfte darf nicht zu einer Seite ausweichen Bauchmuskulatur während der gesamten Übung anspannen und den Rumpf stabil halten Übungsvariationen: a) Knie strecken und vom Boden abheben, so dass Beine und Oberkörper eine Linie bilden b) wie a) und zusätzlich Strecken eines Armes nach vorne c) wie b) und zusätzlich Abheben des diagonalen Beines 8

9 C6 Stütz Rückwärts In Rückenlage auf die Unterarme stützen Beine sind ausgestreckt, Sprunggelenk gebeugt Bauchmuskulatur anspannen Übungsausführung Becken vom Boden abheben und Spannung halten Becken nicht abfallen lassen Bauchmuskulatur während der gesamten Übung angespannt halten 9

C7a Dynamische Übungen Käfer In Rückenlage Bauchmuskulatur anspannen und Rücken auf den Boden drücken Ein Bein und der diagonale Arm sind gestreckt

Beine Die nach vorn gestreckte Hand drückt bei jeder Bewegung gegen das Knie Die Beine werden nicht abgelegt Der Rücken hat während der Bewegung immer

10 C7a Dynamische Übungen Käfer In Rückenlage Bauchmuskulatur anspannen und Rücken auf den Boden drücken Ein Bein und der diagonale Arm sind gestreckt Anderer Arm befindet sich am Knie des angewinkelten Beines Kopf und Schulterblätter leicht abheben Stetiger Wechsel von Beugen und Strecken der Arme und Beine Die nach vorn gestreckte Hand drückt bei jeder Bewegung gegen das Knie Die Beine werden nicht abgelegt Der Rücken hat während der Bewegung immer Kontakt mit dem Boden Die Arme sind bei der Bewegungsausführung gestreckt Die Intensität kann verringert werden, indem die Beine nicht komplett gestreckt werden 10

C7b Dynamische Übungen Radfahren In Rückenlage Bauchmuskulatur anspannen und Rücken auf den Boden drücken Beine abheben und im 90 -Winkel im Hüft- und Kniegelenk halten Arme liegen seitlich neben dem

11 C7b Dynamische Übungen Radfahren In Rückenlage Bauchmuskulatur anspannen und Rücken auf den Boden drücken Beine abheben und im 90 -Winkel im Hüft- und Kniegelenk halten Arme liegen seitlich neben dem Körper Zehen Richtung Knie ziehen (Sprunggelenk beugen) Beine alternierend in kleinen Kreisbewegungen nach vorne bewegen Je weiter die Beine nach vorne bewegt werden, desto intensiver ist die Übung Der Rücken hat während der Bewegung immer Kontakt mit dem Boden 11

C8 Statische Übung In Rückenlage auf die Unterarme stützen (Oberkörper vom Boden wegdrücken) Bauchmuskulatur anspannen Beine sind gestreckt, das

12 C8 Statische Übung In Rückenlage auf die Unterarme stützen (Oberkörper vom Boden wegdrücken) Bauchmuskulatur anspannen Beine sind gestreckt, das Sprunggelenk gebeugt Gestreckte Beine vom Boden abheben und Spannung halten Sobald die Kraft im Bauch nachlässt, Beine wieder auf dem Boden ablegen 12

C9 Kräftigung der Rücken und Schultermuskulatur in Bauchlage Übungsvariationen:

der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden Arme

angespannt Falls Neigung zu Hohlkreuz, Kissen unter den Bauch legen a) Ausgangslage

wie a), jedoch Arme in U-Halte nach oben führen, Schulterblätter werden bei der

13 C9 Kräftigung der Rücken und Schultermuskulatur in Bauchlage Übungsvariationen: Bauchlage mit angespannter Gesäß- und Bauchmuskulatur Die Füße sind aufgestellt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf den Boden Arme nach hinten führen und Hände auf das Gesäß legen Gesäß- und Bauchmuskulatur bleiben angespannt Falls Neigung zu Hohlkreuz, Kissen unter den Bauch legen a) Ausgangslage gleichbleibend, Arme jedoch in U-Halte nach vorne in Höhe der Schultern führen b) wie a), jedoch Arme in U-Halte nach oben führen, Schulterblätter werden bei der Bewegung aktiv zusammengeführt c) wie a), jedoch Strecken der Arme nach vorne a) b) c) c) 13

C10 Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Theraband Übungsvariation: aufrechter Sitz Oberarme liegen am Rumpf an, Ellbogen befinden sich in 90

Schultern während der Bewegungsausführung nach hinten unten ziehen Aufrechte Haltung, Bauchmuskulatur angespannt (Hohlkreuz und Buckel vermeiden) a) gleiche

14 C10 Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur mit dem Theraband Übungsvariation: aufrechter Sitz Oberarme liegen am Rumpf an, Ellbogen befinden sich in 90 -Beugung Theraband um gebeugte Füße legen Theraband mit gebeugten Armen nach hinten ziehen Schulterblätter werden bei der Bewegung aktiv zusammengeführt Die Schultern während der Bewegungsausführung nach hinten unten ziehen Aufrechte Haltung, Bauchmuskulatur angespannt (Hohlkreuz und Buckel vermeiden) a) gleiche Bewegung der Arme nach hinten, diese sind im Ellbogen 90 gebeugt, befinden sich jedoch in Höhe der Schultern, Oberarme sind zur Seite gestreckt, Unterarme zeigen nach vorne a) 14

C11 Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur im Stehen aufrechter

U-Halte auf Höhe der Schultern vor dem Körper zusammengeführt Arme

Bewegung aktiv zusammengeführt Die Schultern während der

15 C11 Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur im Stehen aufrechter Stand Knie leicht gebeugt Beine hüftbreit auseinander Arme in U-Halte auf Höhe der Schultern vor dem Körper zusammengeführt Arme in U-Halte nach hinten führen Schulterblätter werden bei der Bewegung aktiv zusammengeführt Die Schultern während der Bewegungsausführung nach hinten unten ziehen Aufrechte Haltung, Bauchmuskulatur angespannt 15

16 C12 Alternativübung 1 Beschreibung: Skizzen C13 Alternativübung 2 Beschreibung: Skizzen 16

17 Impressum Radlabor GmbH Schwarzwaldstraße Freiburg Text und Layout: Franziska Bruder und Christian Heyde Foto: Florian Geyer Mit Unterstützung des Olympiastützpunkt Freiburg-Schwarzwald 17

Ähnliche Dokumente

Rückenzirkel Aufbau Übungen Ablauf Methodik

Rückenzirkel Aufbau Übungen Ablauf Methodik Rückenzirkel Aufbau Es werden 10. Zirkelstationen im Kreis aufgebaut. Als Geräte werden 12 Matten und 4 Kleine Kästen benötigt. Pro Station können damit je 2 Personen trainieren. Der gesamte Zirkel ist