Gesundheit Rücken-Trainingsprogramm

Transkript

1 Bauchlage, die Hände sind vor dem Gesicht und die Zehen werden angezogen. (s. Abb 1) Oberkörper und Oberschenkel werden gleichzeitig um einige Zentimeter vom Boden abgehoben (s. Abb.2). Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen. Auf eine geführte Bewegung achten, d.h. Oberkörper nicht ruckartig nach oben schwingen, sondern langsam strecken und wieder ablassen. großer Gesässmuskel - M. glutaeus maximus Vierfüsslerstand auf den Ellenbogen. Die Ellenbogen sind unter der Schulter und die Fussspitzen auf dem Boden aufgestellt. Während der Bewegung die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.(s. Abb 1) Die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben, ca. zehn Sekunden halten und wieder absenken.(s. ABB.2) Die Brustwirbelsäule sollte gerade bleiben. Den Vierfüsslerstand nicht nach vorne oder hinten verschieben, das heisst, die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung unter den Schultern bleiben Die Luft nicht anhalten, sondern gleichmässig weiter atmen. Gesamte wirbelsäulenstützende Muskulatur Hyperextensions mit den Armen am Körper Vierfüsslerstand, Knie leicht anheben Bauchlage, die Unterarme sind vor dem Brustkorb. Die Fussspitzen sind nebeneinander auf dem Boden aufgestellt.(s. Abb 1) Durch festes Anspannen der Bauch- und Gesässmuskulatur wird der Körper um eine Oberarmlänge vom Boden abgehoben, so dass er nur noch auf den Unterarmen und den Fussspitzen aufstützt. Aus dieser Haltung abwechselnd ein Bein einige Zentimeter gestreckt vom Boden abheben und wieder aufsetzen. (s. Abb 2) Beim Anheben des Beins ausatmen und beim Absenken des Beins einatmen. Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heisst, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen. Unterarmstütz

2 Vierfüsslerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet.(s. Abb 1) Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne, so dass Arm, Rumpf und Bein eine diagonale Linie bilden. (s. Abb 2) Spannung halten und dann die Seite wechseln. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen. Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heisst, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen. großer Gesässmuskel - M. glutaeus maximus Vierfüsslerstand auf den Händen und den Knien. Die Hände befinden sich unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Hände gerichtet.(s. Abb 1) Den Bauch anspannen und ein Bein nach hinten wegstrecken. Der gegenseitige Arm reicht nach vorne. (s. Abb 2) Spannung halten und dann die Seite wechseln. Arm, Rumpf und Bein bilden dabei eine Linie parallel zum Boden. Beim Strecken des Körpers ausatmen, beim Anziehen von Arm und Bein einatmen. Die Wirbelsäule sollte gerade bleiben, das heisst, die Brustwirbelsäule nicht nach oben krümmen und nicht in der Lendenwirbelsäule durchhängen. großer Gesässmuskel - M. glutaeus maximus angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.(s. Abb 1) Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. (s. Abb 2) Beim Anheben des Beckens einatmen, beim Absenken ausatmen. Durch Vergrösserung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker. Becken nur soweit anheben, bis es auf einer Linie mit Schulter und Hüfte liegt. Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales Bankstellung Bein am Boden lassen Bankstellung Bein in der Luft halten Beckenheben aus der Rückenlage

3 angezogen und die Fersen drücken in den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt. (s. Abb 1). Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Die Beine werden abwechselnd nach vorn gestreckt. (s. Abb 2) Beim Ausstrecken des Beine ausatmen, beim Anziehen der Beine einatmen. Durch Vergrösserung des Kniewinkels kann die Beanspruchung in Richtung Oberschenkelrückseite verlagert werden. Eine Verkleinerung des Kniewinkels bewirkt eine stärkere Beanspruchung der Rückenstrecker. Hüfte nicht beugen oder mit dem Gesäss durchhängen. Es soll versucht werden, das Bein nach vorne und nicht nach oben zu strecken. Beinbeugemuskulatur - mm. ischiocrurales Ausgangsstellung Auf einem leicht gebeugten Bein stehend werden die Hände auf einer hohen Stuhllehne aufgesetzt und das andere Bein nach hinten weggestreckt. Arm, Rumpf und Bein bilden eine diagonale Linie. Die Hüfte zeigt frontal zur Stuhllehne (s. Abb 1). Die Hände einige Zentimeter von der Stuhllehne abheben und den Po kräftig anspannen (s. Abb 2). Die Spannung halten und dabei gleichmässig weiter atmen. Nach ca. 10 Sekunden die Seite wechseln. Das Becken soll nicht zur Seite hin ausweichen. Die Zehen zeigen während der gesamten Bewegung gerade nach unten. grosser Gesässmuskel - M. glutaeus maximus Beckenheben aus der Rückenlage mit ausgestrecktem Bein Rücken- und Po-Übung an der Stuhllehne

4 angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind angewinkelt, wobei die Oberarme dicht am Körper auf dem Boden aufliegen.(s. Abb 1) Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule auf die Matte gedrückt. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke.(s. Abb 2) Die Spannung ca. zehn Sekunden halten und dann wieder auflösen. Luft nicht anhalten, sondern gleichförmig weiteratmen : angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind angewinkelt, wobei die Oberarme dicht am Körper auf dem Boden aufliegen.(s. Abb 1 ) Rückenlage, Becken aufrichten und halten, isometr. Übung Rückenlage, Becken aufrichten und halten, isometr. Übung Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule auf die Matte gedrückt. Die Handinnenflächen zeigen zur Decke. (s. Abb 2) Den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden abheben. Die Spannung ca. zehn Sekunden halten und dann wieder auflösen. Dies sollten Sie beachten Luft nicht anhalten, sondern gleichförmig weiteratmen Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.(s. Abb 1) Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd einseitig die Hüfte strecken, indem das gebeugte Bein langsam in Richtung Boden gebracht wird und wieder zurück. (s. Abb 2) Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen. Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden gehalten werden kann. Eine passive Beckenkippung (Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab) weist auf eine zu intensive Hüftstreckung hin. In diesem Fall einfach die Bewegungsweite verringern. (Abb1) Hüfte einseitig strecken

5 Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf (s. Abb 1). Die Lendenwirbelsäule fest in den Boden drücken und dann abwechselnd Hüfte strecken und wieder beugen, indem die gebeugten Beine langsam in Richtung Boden und wieder zurück gebracht werden (s. Abb 2). Beim Strecken der Hüfte ausatmen und beim Beugen einatmen. Hüfte nur soweit strecken, wie die Lendenwirbelsäule auf dem Boden gehalten werden kann. Eine passive Beckenkippung (Hohlkreuz, Lendenwirbelsäule hebt sich vom Boden ab) weist auf eine zu intensive Hüftstreckung hin. In diesem Fall einfach die Bewegungsweite verringern oder die Hüftstreckung einseitig durchführen. Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Die Knie zeigen leicht nach außen und die Fußsohlen werden zusammengedrückt Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.(s. Abb 1) Durch deutliches Aufrichten des Beckens werden die Knie zum Körper herangezogen und wieder zurückgeführt. (s. Abb 2)Beim Anziehen der Knie ausatmen beim Zurückführen einatmen. Die Bewegung sollte möglichst langsam und geführt ausgeführt werden. Hüfte beidseitig strecken Becken aufrichten, Knie zum Körper ziehen Rückenlage, Hüfte und Knie sind rechtwinklig gebeugt. Die Knie zeigen leicht nach außen und die Fusssohlen werden zusammengedrückt Durch Anspannen im Bauch wird die Lendenwirbelsäule auf den Boden gedrückt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf.(s. Abb 1) Durch deutliches Aufrichten des Beckens werden die Knie gerade nach oben bewegt. Der Po hebt sich dabei wenige Zentimeter vom Boden ab. (s. Abb 2) Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Es soll nach und nach versucht werden, ohne Schwungunterstützung zu arbeiten. Nach Möglichkeit die Knie nicht zum Körper heranziehen. Becken aufrichten, Knie nach oben

6 angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme sind in U-Haltung angewinkelt. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.(s. Abb1) Die Schulterblätter werden leicht vom Boden abgehoben, der Schultergürtel danach zuerst zur einen und dann zur anderen Seite gedreht. (s. Abb.2) Beim Anheben des Oberkörpers ausatmen, beim Absenken einatmen. Die Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. innerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus internus abdominis, äusserer schräg. Bauchmuskel - M. obliquus externus abdominis angezogen und die Fersen drücken leicht in den Boden. Die Arme werden gestreckt über dem Kopf gehalten. Durch Anspannen der Bauchmuskulatur wird die Lendenwirbelsäule leicht in den Boden gedrückt.(s. Abb 1) Die Schulterblätter werden leicht vom Boden abgehoben, der Schultergürtel danach zuerst zur einen und dann zur anderen Seite gedreht. (s. Abb.2) Beim Anheben des Oberkörpers ausatmen, beim Absenken einatmen. Die Lendenwirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung am Boden bleiben. innerer schräger Bauchmuskel - M. obliquus internus abdominis äusserer schräg. Bauchmuskel - M. obliquus externus abdominis Seitlage auf dem Ellbogen aufgestützt. Die Schulter ist über dem Ellbogen, die Beine sind gebeugt und die Hüfte gestreckt.(s. Abb 1) Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aus dieser Position wird der Oberschenkel einige Zentimeter nach oben geführt. (s. Abb.2) Beim Anheben einatmen, beim Absenken ausatmen. Dies sollten Sie beachten Hüfte während der gesamten Bewegung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen. querer Bauchmuskel - M. transversus abdominis Crunches schräg, Arme angewinkelt Crunches schräg, Arme gestreckt Unterarmstütz seitlich mit gebeugten Knien

7 Seitlage auf dem Ellbogen aufgestützt. Die Schulter ist über dem Ellbogen, die Beine und Hüfte sind gestreckt.(s. Abb 1) Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aus dieser Position wird das obere Bein einige Zentimeter nach oben geführt. Das Becken wird in die Luft gehoben bis Knie, Hüfte und Schultern eine abschüssige Linie bilden. Aus dieser Position wird der Oberschenkel einige Zentimeter nach oben geführt. (s. Abb.2) Hüfte während der gesamten Bewegung strecken. Mit dem Po nicht nach hinten ausweichen. querer Bauchmuskel - M. transversus abdominis Kurzer Liegestütz. Die Hände sind unter den Schultern und die Arme nicht ganz durchgestreckt. Die Beine stützen auf den Knien auf und der Blick ist auf die Hände gerichtet.(s. Abb 1) Unterarmstütz seitlich mit gestreckten Beinen Liegestütze kurz Der Oberkörper wird abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden.(s. ABB.2) Je mehr die Arme gebeugt werden, um so intensiver wird die Übung. Werden die Arme höher als die Beine gelagert, werden verstärkt die unteren Anteile der Brustmuskulatur beansprucht. Dies sollten Sie beachten Den Rücken gerade halten. Dies kann durch Anspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden Knorrenmuskel - M. anconeus Armstrecker - M. triceps brachii Schultermuskulatur - M. deltoideus grosser Brustmuskel - M. pectoralis major Langer Liegestütz. Die Hände sind unter den Schultern, die Arme nicht ganz durchgedrückt und die Fussspitzen nebeneinander auf dem Boden aufgestellt. Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Der Oberkörper wird abgesenkt, indem die Arme gebeugt werden. Je mehr die Arme gebeugt werden, umso intensiver wird die Übung. Werden die Arme höher als die Beine gelagert, werden verstärkt die unteren Anteile der Brustmuskulatur beansprucht und bei höher gelagerten Beinen vermehrt die Anteile in Schlüsselbeinnähe. Liegestütze lang Den Rücken gerade halten. Dies kann durch Anspannen der Bauchmuskulatur erreicht werden.

8 Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Kurzhanteln werden am leicht gebeugten Arm über dem Brustkorb gehalten. Sind keine Kurzhanteln zur Verfügung können auch andere Hilfsmittel wie z.b. Flaschen, selbst gebastelte Sandsäckchen, etc. benutzt werden. (s. Abb 1) Beim Einatmen werden die Kurzhanteln auf einer Kreisbahn bis knapp über den Boden geführt, beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition.(s. ABB.2) Bauch anspannen, um Druck auf die Wirbelgelenke zu vermeiden. Wegen der sehr grossen Bewegungsamplitude sollten insbesondere Anfänger keine allzu hohen Gewichte verwenden. grosser Brustmuskel - M. pectoralis major Fliegende Stand mit geradem Rücken. Die Füsse stehen etwa hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach aussen. Die Arme sind seitlich am Körper und jede Hand hält eine Kurzhantel (s. Abb.1). Falls keine Kurzhanteln vorhanden sind, kann man die Übung auch mit anderen Hilfsmitteln (Flaschen, selbst gebastelten Sandsäckchen, etc.) durchführen. Mit leicht gebeugten Ellbogen werden die Arme bis etwa zur Waagrechten seitlich angehoben (s. Abb.2). Beim Anheben ausatmen, beim Ablassen einatmen. Werden die Arme über die Waagrechte hinaus angehoben, werden die oberen Anteile des Kapuzenmuskels (m. trapezius) mit beansprucht. Dies kann als Variation zur zusätzlichen Kräftigung der Nackenmuskeln durchgeführt werden. Seitheben stehend Dies sollten Sie beachten Der Körper sollte während der gesamten Bewegung unbedingt gerade bleiben, d.h. nicht ins Hohlkreuz gehen und vor allem ohne Schwung arbeiten. Schultermuskulatur - M. deltoideus

9 In der Rückenlage werden die Beine übereinander geschlagen, so dass ein Fuss quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt (s. Abb 1). Bewegungsausführung Mit den Händen um die Kniekehle fassen, den Oberschenkel in Richtung Brust ziehen und dabei langsam ausatmen (s. Abb 2). Rücken etwas anspannen, so dass das Gesäss auf dem Boden aufliegt. kleiner Gesässmuskel - M. glutaeus minimus mittlerer Gesässmuskel - M. glutaeus medius Gesäss dehnen, Beine über Kreuz Seitlage. Knie und Hüfte sind etwas mehr als 90 gebeugt.(s. Abb 1) Die untere Hand fixiert den oberen Oberschenkel bei ca. 90 auf dem Boden. Der Schultergürtel wird gegen die Hüfte verdreht, indem versucht wird, beide Schulterblätter zum Boden zu bringen. Eine Aussenrotation des oberen Armes bewirkt eine zusätzliche Dehnung der Brustmuskulatur.(s. Abb.2) äussere Hüftmuskeln - grosser Brustmuskel - M. pectoralis major Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Arme sind nach aussen gestreckt.(s. Abb 1) Die Beine werden übereinander geschlagen und nacheinander zu beiden Seiten gelegt.(s. Abb.2) äussere Hüftmuskeln - Rotation im Übergang LWS/BWS mit Brustdehnung Rotation im Übergang LWS/BWS mit Brustdehnung, Beine über Kreuz ohne Armbewegung