Globale Rumpfstabilita t 1

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Ingelore Schuster
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gestrecktes Beim im Wechsel mit maximal einer Fusslänge abheben Statisch/ohne

1 Globale Rumpfstabilita t 1 Bauch, Schulter Unterarmstütz, Spannung der tiefen Bauchmuskulatur, Körper gestreckt, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, gestrecktes Beim im Wechsel mit maximal einer Fusslänge abheben Statisch/ohne heben der Beine (einfacher) Beine seitlich an den Körper heranführen (schwerer)

2 Globale Rumpfstabilita t 2 Rücken, Schulter Unterarmstütz rückwärts, Beine gebeugt, Becken heben und senken, dabei den Boden nur leicht berühren, Oberschenkel und Rumpf sollten eine Linie bilden, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Stütz auf den gestreckten Armen

3 Globale Rumpfstabilita t 3 Bauch, Schulter Hüfte und Schulter bilden eine Linie, Spannung der tiefen Bauchmuskulatur. Becken heben und senken, dabei den Boden nur leicht berühren, das Becken soll nicht nach hinten rotieren. Stütz auf den gestreckten Armen; Die Füsse an einer Wand; Übung statisch (ohne Bewegung) ausführen (einfacher)

4 Oberko rperheben Rücken Bauchlage. Beine gestreckt in Aussenrotation, Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme in U-Haltung neben dem Kopf. Oberkörper und Arme in U- Haltung vom Boden abheben, dabei sollten die Schulterblätter nach unten innen zur Wirbelsäule hin stabilisiert werden, in dieser Position Heben und Senken des Oberkörpers, den Kopf dabei nicht höher als cm abheben

5 Trockenschwimmen Rücken und Schulter (und Beine) Bauchlage. Arme und Beine gestreckt. Abwechslungsweise ein Arm und ein Bein diagonal cm vom Boden abheben, Kopf bleibt während der Übungsausführung in der Verlängerung der Wirbelsäule leicht vom Boden abgehoben

6 Rumpfbeuge (Sit-ups) gerade Variation: Bauch Arme nach vorne strecken (einfacher) Kopf nie auf den Boden abstellen (schwieriger)

7 Rumpfbeuge (Sit-ups) schra g Variation: Bauch Hände/Arme gekreuzt auf die Schultern legen (schwieriger) Hände/Arme hinter den Kopf legen (noch schwieriger)

Einbeinige Kniebeuge Ausgangsposition: Oberschenkel Hinteres Bein auf einer Erhöhung und Stange im Nacken ablegen. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne!

8 Einbeinige Kniebeuge Ausgangsposition: Oberschenkel Hinteres Bein auf einer Erhöhung und Stange im Nacken ablegen. Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne! Knie des vorderen Beins bis Winkel von ca. 90 beugen (tief gehen) und anschliessend strecken. Das vordere Knie soll beim Tiefgehen nicht über die Fussspitze hinaus ragen. Ohne Langhantel, Gewicht variieren

9 Engel Ausgangsposition: Schulter und Rücken Bauchlage auf einem Gymnastikball, die Füsse auf einer Erhöhung aufgesetzt. Zusatzgewichte aus der Hochhalte seitlich am Körper zur Hüfte hin- und zurückführen. Auf gestreckte Arme achten. Kombination: Schultermuskulatur kräftigen und Körperspannung aufbauen. Ohne Zusatzgewichte

10 Liegestu tz (push-up) Ausgangsposition: Endposition: Oberarm (Trizeps) Arme gestreckt, Schultern oberhalb der Handgelenke, Körper gestreckt Die Brust ist knapp über dem Boden, Körper gesteckt Auf den Knie (einfacher), Breite Liegestütz (zusätzlich Brustmuskulatur)

11 Seilspringen (rope skipping) Waden Seil 2x unter den Beinen durch, einbeinig, usw

12 Seitsprung Ausgangsposition: Oberschenkel und Waden Einseitiger Stand auf dem Boden, einseitiger Stand auf einer Erhöhung. Oberkörper ist immer aufrecht. Blick nach vorne! Einseitige Steigsprünge über eine Erhöhung. Knie möglichst hoch anheben

13 Kasten Sprung (Box Jump) Oberschenkel und Waden Absprung aus der Hocke. Landung mit gebeugten Knien und geradem Rücken. Blick nach vorne! höhe des Kasten variieren; 1/2 Drehung Absprung auf die andere Seite

14 Armbeuge (Bizeps Curl) Ausgangsposition: Endposition: Oberarm (Bizeps) beidbeiniger Stand, Becken gekippt. beidbeiniger Stand, Becken gekippt. Gewicht variieren

15 Klimmzug (pull-up) Oberarm (Bizeps) und Rücken (seitlich) Mit Zusatzgewicht, Rist oder Kamm Griff (Handstellung), schmaler oder breiter Griff, Kopf vor der Stange

16 Haltungs-Tuning Ausgangsposition: Variation: Bauch, Rücken und Schultern Liegestützposition, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule Abwechslungsweise ein Bein und ein Arm heben (diagonal). Auf den Knien

17 Scheibenwischer Bauch Beine gestreckt oder gehockt

18 Burpees Bauch, Oberschenkel, Schulter und Oberarme Ohne Liegestütze; Auf den Bauch liegen anstelle des Liegestütz

19 Klappmesser Bauch gehockte Knie (einfacher) Mit Zusatzgewicht in den Händen

20 Mountain Climber Bauch, Beine, Schulter Tempo variieren

21 Flutter Kicks Bauch Hände unter das Gesäss (einfacher)

22 Einbeinsprung Beine Knies stabilisieren, gerader Rücken, Blick nach vorne Höhe und Weite variieren

23 Skipping Beine Tempo variieren

24 Stangen/Seil - Klettern Oberarm (Bizeps) und Rücken ohne Füsse

25 Kniebeuge (Squat) Oberschenkel Gerader Rücken, Blick nach vorne, Gewicht auf den Fersen Hüftbreit stehen in leichter V-Stellung, Knie nicht vor den Zehen Gewicht variieren

26 Ru ckenschiffchen (C+ Pose) Bauch Ohren mit den Armen einklemmen, Füsse anschauen, Schultern vom Boden abheben, möglichst rund sein. Schaukeln (schwieriger)

27 Bauchschiffchen (C- Pose) Rücken und Schulter Blick nach vorne oben Schaukeln (schwieriger)

28 Stu tz ru cklings Rücken und Schulter Gesäss so weit wie möglich nach oben drücken statisch ohne Fuss heben (einfacher) Füsse zusätzlich auf eine Höhe setzen (schwieriger) Fuss abwechslungsweise heben (schwieriger)

29 Ru ckenstrecker Rücken und Schulter Arme strecken (schwieriger) Zusatzgewicht auf den Armen

30 Knickstu tz (Trizeps Dip) Oberarme (Trizeps) und Rücken Füsse gestreckt (schwieriger) Knickstütz im Barren (siehe Bild rechts unten)

31 Seitliche Beru hrungen Bauch Gewicht in den Händen variieren, Tempo variieren

32 Ball ziehen Bauch, Schulter Gesäss immer stabil halten (auf der Höhe des Kopfes)

33 Bein - Pendel Bauch Der Rücken muss stets vollständigen Kontakt mit dem Boden haben

34 Schmetterling Rücken, Schulter Die Beine und die Arme sind stets in der Luft. Die Ausführung gleich einem Schmetterling im Schnee

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