KörperManagement -Krafttraining

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2 KörperManagement -Krafttraining Eine Auswahl von Übungen ohne Gerät zur Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen 2

3 Trainingshinweise Wiederholen Sie je nach Belastungsempfinden die Übungen sec. Halten Sie die Spannung während der ganzen Zeit auf dem Muskel. Wählen Sie die Pausen zwischen den Übungen nach Ihrem subjektivem Belastungsempfinden. Variieren Sie die Übungen entsprechend der Beschreibungen. Atmen Sie bei der Anspannung aus. Vermeiden Sie Pressatmung! 3

4 Warm Up 1: Kniebeuge Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur (Vorderseite) und des Gesäßes Gehen Sie in eine beckenbreite Kniebeuge (Ferse bleibt auf dem Boden) und simulieren Sie ein Auf- und Absetzen auf einem Stuhl Der Kniegelenkswinkel sollte maximal 90 Grad betragen 4

5 Warm Up 2: Knieliegestütz Kräftigung der Brustmuskulatur und des Armstreckers Gehen Sie in die Liegestützposition (Kniekontakt mit dem Boden) Die Hände stützen enger als schulterbreit und der gesamte Oberkörper ist gestreckt Beugen und strecken Sie die Arme 5

6 Warm Up 3: Lat-Drücken Kräftigung der großen Rücken- Muskulatur Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an Drücken Sie die an den Körper angelegten Oberarme gegen den Boden bis der Oberkörper (maximal) angehoben wird Helfen Sie nicht mit der Bauchmuskulatur nach Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust und fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen 6

7 Nr. 1 Rumpf: Crunch Kräftigung der Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine mindestens 90 an Heben Sie den Oberkörper maximal und senken ihn wieder ohne ihn vollständig auf den Boden abzulegen Verändern Sie den Hebelarm der Arme: nach vorne gestreckt = leichter nach hinten gestreckt = schwerer Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust Fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen 7

8 Nr. 2 Rumpf: Unterarmstütz (re; li) Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur Gehen Sie in den Seitstütz (siehe Variation) Achten Sie auf Körperspannung und darauf, dass die Wirbelsäule (inkl. Kopf) gestreckt ist Verändern Sie den Hebelarm der Beine: Kniestütz = leichter Fußstütz = schwerer Halten Sie diese Position 8

9 Nr. 3 Rumpf: Rumpfheben Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur und des Gesäßes Gehen Sie in Bauchlage Heben und senken Sie den Oberkörper und die Knie Verändern Sie den Hebelarm der Arme: nach vorne gestreckt = leichter nach hinten gestreckt = schwerer Beachten Sie, dass der Kopf nicht überstreckt wird 9

10 Nr. 4 Rumpf: Lat-Drücken Kräftigung der großen Rücken- Muskulatur Legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an Verändern Sie die Beckenposition: Gesäß auf dem Boden = leichter Gesäß angehoben = schwerer Drücken Sie die an den Körper angelegten Oberarme gegen den Boden bis der Oberkörper (maximal) angehoben wird Helfen Sie nicht mit der Bauchmuskulatur nach Ziehen Sie das Kinn nicht auf die Brust und fixieren Sie einen Punkt an der Decke über Ihnen 10

11 Nr. 5 Rumpf: Liegestütz Kräftigung der Brustmuskulatur und des Armstreckers Gehen Sie in die Liegestützposition (siehe Variation) Die Hände stützen enger als schulterbreit und der gesamte Oberkörper ist gestreckt Verändern Sie den Beinstütz: Kniestütz = leichter Fußstütz = schwerer Beugen und strecken Sie die Arme 11

12 Nr. 6 Rumpf: Revers Flys Kräftigung der gesamten Muskulatur auf der Körperrückseite Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden Heben Sie nicht (!) die Oberschenkel vom Boden ab Verändern Sie die Oberkörperposition: Oberkörper angehoben = leichter Oberkörper ablegt = schwerer Winkeln Sie die Arme 90 an und heben Sie die Fäuste ab (kleine Endkontraktionen) 12

13 Nr. 7 Arme: Curls gegen Beinwiderstand (re; li) Kräftigung der Unterarmbeuge- Muskulatur Setzen Sie sich mit geradem Rücken aufrecht Fassen Sie ein Bein mit der entgegengesetzten Hand oberhalb des Kniegelenks Verändern Sie den Druck des Trainingsbeins: Geringer Druck = leichter Hoher Druck = schwerer Bewegen Sie den Unterarm gegen den Beinwiderstand (siehe Variation) auf und ab 13

14 Nr. 8 Arme: Armrückheben (re; li) Kräftigung der Unterarmstreck- Muskulatur Gehen Sie in den Vierfüßlerstand Heben Sie den Arm eng am Körper maximal an und fixieren Sie ihn Heben Sie den Unterarm maximal an (ohne den Oberarm zu bewegen) und senken Sie ihn wieder 14

15 Nr. 9 Beine: Einbeinkniebeuge (re; li) Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur (Vorderseite) Machen Sie einen Ausfallschritt Gehen Sie mit dem vorderen Bein so tief, dass das hintere Bein fast den Boden berührt und strecken Sie es wieder Verändern Sie die Gewichtsverteilung: Gewicht auf beiden Beinen = leichter Gewicht auf dem Trainingsbein = schwerer Beim Aufrichten soll das Knie des vorderen Beines nicht ganz durchgestreckt werden 15

16 Nr. 10 Beine: Beckenlift Kräftigung der Gesäß- und der Hüft- Streckmuskulatur Gehen Sie in Rückenlage und stellen Sie die Beine beckenbreit auf (siehe Variation) Heben Sie das Gesäß maximal an und senken Sie es bis kurz über den Boden Verändern Sie den Hebelarm der Beine: Beide Beine auf dem Boden = leichter Ein Bein angehoben/angewinkelt = schwerer 16

17 Nr. 11 Beine: Beinheben (re; li) Kräftigung der Oberschenkel- und der Hüftbeugemuskulatur Verändern Sie die Oberkörperposition: Oberkörper nach hinten gebeugt = leichter Oberkörper nach vorne gestreckt = schwerer Gehen Sie in eine aufrechte Sitzposition (siehe Variation) mit gestützten Armen Heben und senken Sie das gestreckte Bein (Fuß leicht nach außen gedreht) 17

18 Nr. 12 Beine: Beinabspreizen (re; li) Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur Setzen Sie sich aufrecht (siehe Variation) mit angewinkeltem Unterschenkel Spreizen Sie das andere Bein seitlich ab Verändern Sie die Oberkörperposition: Oberkörper zur Seite gebeugt = leichter Oberkörper aufgerichtet = schwerer Heben Sie das Knie und den Unterschenkel von Boden ab und senken Sie es bis kurz über den Boden 18

19 Nr. 13 Beine: Unterarmklemme Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur Klemmen Sie den Unterarm zwischen die Knie und drücken Sie dagegen Achten Sie darauf, dass das Handgelenk nicht überstreckt wird 19

20 Nr. 14 Beine: Beinrückheben (re; li) Kräftigung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur Begeben Sie sich in Bauchlage Heben Sie das angewinkelte Bein maximal an und senken Sie es bis kurz über den Boden Verändern Sie den Hebelarm der Beine: Bein angewinkelt = leichter Bein gestreckt = schwerer 20

21 Nr. 15 Beine: Fersenheben Kräftigung der Wadenmuskulatur Stellen Sie sich beckenbreit aufrecht auf den Boden (siehe Variation) Heben Sie die Fersen maximal an und senken Sie sie bis kurz über dem Boden Verändern Sie die Standposition: Beidbeiniger Stand = leichter Einbeiniger Stand = schwerer 21

22 Wir freuen uns auf den Dialog mit Ihnen! KörperManagement KG Geschäftsführer: Alexander Gimbel & Stefan Lang Institut Westerbachstr. 23 A Kronberg/ Ts. Web: Telefon: +49 (0) Mobil: +49 (0)

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