Training mit dem Thera Band. Basisübungen /

Transkript

1 Training mit dem Thera Band Basisübungen / Oberkörper

2 Grundsätzliches Band immer unter Spannung hl halten Handgelenke stabilisieren (Band locker um das Handgelenk wickeln) Zugrichtung gbeachten Zug über den Daumen Innenrotation Hammergriff Band von oben fassen Zug über den kleinen Finger Außenrotation Tablettgriff Band von unten fassen

3 Standposition stabiler Stand dbidbii beidbeinig mit leicht geöffneten Beinen (hüftbreit) und leichter Beugeposition (Hüft und Kniegelenk) Becken stabilisieren (Anspannung der Bauch und Rückenmuskulatur) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

4 Übungsbezeichnung: trainierte Muskelgruppen: HANDGELENK Beugung Beugerseite Unterarm Stand auf dem Thera Band, das Band die Handfläche legen und einmal umwickeln, Handgelenk strecken Aus der gestreckten Position das Handgelenk maximal beugen und wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur aus dem Handgelenk Ober und Unterarm bleiben ruhig, Körper stabilisieren a Übungsausführung wechselweise mit einer Hand

5 Übungsbezeichnung: trainierte Muskelgruppen: HANDGELENK Streckung Streckerseite Unterarm Stand auf dem Thera Band, das Band von oben in die Hand nehmen und Einmal umwickeln, Handgelenk beugen Aus der gebeugten Position das Handgelenk maximal strecken und wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur aus dem Handgelenk Ober und Unterarm bleiben ruhig, Körper stabilisieren a Übungsausführung wechselweise mit einer Hand

6 Übungsbezeichnung: trainierte Muskelgruppen: BICEPS Curls stehend Armbeuger Stand auf dem Thera Band, das Band von oben in die Hand nehmen und Einmal umwickeln, Arme sind nicht komplett ausgestreckt Aus der Ausgangsposition beugen der Arme und wieder langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen, die Daumen schauen nach oben Oberarme anlegen, die Bewegung erfolgt nur mit den Unterarmen, Körper stabilisieren Handfläche nach oben

7 Übungsbezeichnung: Armstreckung in Tiefhalte trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel vorderer Anteil Stand hüftbreit, Thera Band von oben Fassen und die Arme leicht anwinkeln Arme seitlich des Körpers strecken undwieder zurück zur Ausgangsposition bewegen Schultergürtel ruhig halten, Schultern nicht nach oben ziehen, Handgelenke stabilisieren a Übungsausführung wechselweise mit einer Hand (stärkere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur )

8 Übungsbezeichnung: trainierte Muskelgruppen: Armstreckung in Schulterhöhe Armstrecker / Schultergürtel Stand hüftbreit, Thera Band von oben Fassen und die Arme bis auf Schulterhöhe anheben, Ellbogen anwinkeln Arme seitlich des Körpers strecken und wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen Schultergürtel ruhig halten, Schultern nicht nach oben ziehen, Handgelenke Stabilisieren, Arme nicht nach unten fallen lassen, keine Streckung in die Endstellung a Übungsausführung wechselweise mit einer Hand (stärkere Beanspruchung der Rumpfmuskulatur)

9 Übungsbezeichnung: trainierte Muskelgruppen: Armstreckung in Hochhalte Armstrecker / Schultergürtel Stand hüftbreit, Thera Band von oben Fassen und die Arme über Kopf anheben, Ellbogen leicht anwinkeln Arme über Kopf zur Seite strecken und das Band hinter den Kopf führen Schultergürtel ruhig halten, Handgelenke stabilisieren, keine Streckung in die Endstellung des Gelenks a Übungsausführung in Schrittstellung, Beckenachse und Schulterachse parallel halten

10 Übungsbezeichnung: Armstreckung in Hochhalte trainierte Muskelgruppen: Armstrecker / Schultergürtel hinterer Anteil Stand hüftbreit, Thera Band hinter dem Rücken in die Handflächen legen und die Arme leicht anheben, Ellbogen leicht anwinkeln Arme hinter der Schulterachse zur Seite strecken und wieder Zurückführen (Handflächen schauen nach hinten) Schultergürtel ruhig halten, Schultern nicht anheben, Handgelenke stabilisieren, keine Streckung in die Endstellung des Gelenks a Übungsausführung in Schrittstellung, Beckenachse und Schulterachse parallel halten

11 Übungsbezeichnung: Armstreckung über Kopf einarmig trainierte Muskelgruppen: Armstrecker (langer Kopf) Schrittstellung, Thera Band hinter dem Rücken mit einem Fuß fixieren und in die gegenüberliegende Hand nehmen, Ellbogen hoch halten und die Hand nach hinten absenken Den Arm nach oben ausstrecken und wieder langsam zurückführen Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, i Handgelenk Fixieren, Ellbogen nicht nach vorne bewegen a Stand Sa mit dem seitengleichen Fuß auf dem Thera Band, Armstreckung verbunden mit Rumpfstreckung

12 Übungsbezeichnung: Armstreckung nach vorne beidarmig trainierte Muskelgruppen: Brustmuskulatur / Armstrecker Stand hüftbreit, Thera Band über den Rücken nach vorne führen und von obenfassen fassen, Armeanwinkeln Beide Arme nach vorne in Shlt Schulterhöhe höh ausstrecken Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren Ellbogen leicht angewinkelt und den Ellbogenwinkel in der Vorwärtsbewegung egu gbeibehalten e

13 Übungsbezeichnung: Schulter Aussenrotation trainierte Muskelgruppen: Außenrotatoren Stand hüftbreit, das Band in die Handfläche legen (Handfläche schaut nach oben), Ellbogen am Körper anlegen Die Unterarme (Daumenschauennach nach außen) so weit wie möglich seitwärts nach hinten bewegen Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk fixieren, Oberarme nicht vom Oberkörper abheben a einarmige Ausführung

14 Übungsbezeichnung: Schulterheben trainierte Muskelgruppen: Nacken / Schultermuskulatur Stand beidbeinig auf dem Thera Band, das Band mit gestreckten Armen fassen Beide Schultern nach oben anheben und wieder senken Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Schulter gerade anheben und nicht nach vorne oder hinten ausweichen a einseitiges Anheben der Schulter

15 Übungsbezeichnung: Seitheben im Stand trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel Stand beidbeinig auf dem Thera Band Arme angewinkelt die Handflächen schauen nach innen, die Ellbogen liegen am Oberkörper Beide Arme angewinkelt seitlich anheben bis auf Schulterhöhe und wieder senken Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter a einseitige Ausführung (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert)

16 Übungsbezeichnung: Frontheben beidarmig trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel (vordere Anteile) Stand beidbeinig auf dem Thera Band Arme leicht angewinkelt die Handflächen schauen nach innen beide Arme nach vorne anheben bis auf Schulterhöhe Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter a einseitige Ausführung (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert)

17 Übungsbezeichnung: Schulterdrücken trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Armstrecker Stand beidbeinig auf dem Thera Band Arme angewinkelt die Handflächen schauen nach vorne Beide Arme nach oben strecken und wieder senken Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk Fixieren, Arme geradlinig nach oben einseitige Ausführung Ausstrecken (nicht nach vorne oder (Rumpfstabilisierung dadurch erschwert) hinten ausweichen) oder Ausführung in Schrittstellung

18 Übungsbezeichnung: Seitheben vorgebeugt trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur Stand beidbeinig auf dem Thera Band, das Band überkreuzen, Arme angewinkelt die Handflächen schauen nach innen, die Ellbogen liegen am Oberkörper an, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt g beide Arme angewinkelt seitlich anheben bis auf Schulterhöhe und wieder senken Körperposition beibehalten Rücken stabilisieren (Streckung), die Bewegung erfolgt nur aus der Schulter a Armbeugewinkel verändern

19 Übungsbezeichnung: Komplexübung (Innen Außenrotation) trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur Stand auf dem Thera Band, Thera Band mit der gegenüberliegenden Hand Fassen (Handfläche schaut nach vorne) einen Arm anwinkeln Den Arm aus der gebeugten Position vor demkörper in die gestreckte Position seitlich in Hochhalte anheben (Handfläche schaut in der Endposition nach vorne) Körperposition beibehalten Becken und Rumpf stabilisieren, Handgelenk fixieren, die Bewegung erfolgt aus dem Schultergürtel und dem Rumpf Armstreckung gekoppelt mit Hüftstreckung d.h. Ausgangsposition leicht vorgebeugt

20 Übungsbezeichnung: Rudern sitzend trainierte Muskelgruppen: Schultergürtel / Rückenmuskulatur Sitz mit leicht angewinkelten Knien, das Thera Band wird an den Fußsohlen Eingehängt, die Arme sind angewinkelt und der Oberkörper aufgerichtet g g Beide Arme seitlich neben dem Körper nach hinten führen und dabei die Schulterblätter zusammenführen Aufrechte Sitzposition beibehalten, Schultern nicht anheben Armbeugewinkel verändern

21 Übungsbezeichnung: Schulterdrücken in der Bauchlage trainierte Muskelgruppen: obere Rückenmuskulatur / Schulterm. Bauchlage, Fersenschub Zehen drücken in den Boden Körperspannung, den Kopf leicht anheben und die Arme mit dem Thera Band ausstrecken beide Arme beugen und nach unten Ziehen, das Thera Band wird hinter dem Kopf geführt Gesamtkörperspannung aufrecht halten, die Bewegung erfolgt nur mit den Armen der Oberkörper wird ruhig gehalten Abwechselnd einen Arm nach oben, den anderen nach unten strecken

22 Übungsbezeichnung: Retroversion Lat Zug gestreckt im Stand trainierte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur / hintere Schulterm. Beidbeiniger Stand vor der Sprossenwand, das Thera Band an der Sprossenwand einhängen, Handflächen Schauen nach innen, Arme leicht angewinkelt beide Arme so weit wie möglich nach hinten führen Gesamtkörperspannung aufrecht halten, Oberkörper bleibt immer in der selben Position Armwinkel verändern

23 Übungsbezeichnung: Biceps Curls im Stand trainierte Muskelgruppen: Armbeuger Beidbeiniger Stand vor der Sprossenwand, das Thera Band an der Sprossenwand tief einhängen, Handflächen schauen nach oben, Arme leicht angewinkelt Beide Arme beugen und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen Gesamtkörperspannung aufrecht halten, Oberkörper bleibt immer in der selben Position, Oberarme anlegen, Bewegung Übung abwechselnd mit linkem nur mit den Unterarmen und rechtem Arm ausführen

24 Übungsbezeichnung: Sit up erleichtert trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur Rückenlage, das Thera Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen festhalten, Beine anwinkeln g g Langsames Aufrollen des Oberkörpers (HWS / BWS / LWS) und wieder zurück Arme bleiben am Körper angelegt, die Bewegung erfolgt aus dem Rumpf, gleichmäßiges Aufrollen vom Kopf bis zur Lendenwirbelsäule Aufrichtung bis ganz nach oben mir Körperstreckung im Sitz

25 Übungsbezeichnung: Salam Übung trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur Kniestand vor der Sprossenwand, Thera Band hoch einhängen, mit beiden Händen fassen, Arme am Oberkörper Anlegen, Rücken strecken g g Oberkörper einrollen Kopf Richtung Knie bewegen Armebleiben angelegt, Beckenposition nicht verändern (Hüftwinkel bleibt Gleich)

26 Übungsbezeichnung: Sit up erschwert trainierte Muskelgruppen: gerade Bauchmuskulatur Rückenlage, das Thera Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln Langsames Aufrollen des Oberkörpers (HWS / BWS / LWS) und wieder zurück, dabei die Arme nach vorne bringen, Thera Band spannen Langsame Bewegungsausführung, Bewegung erfolgt aus dem Rumpf, Kopf nicht zu stark nach vorne bringen Arme bleiben hinter dem Kopf

27 Übungsbezeichnung: schräge Sit up trainierte Muskelgruppen: schräge Bauchmuskulatur Rückenlage, das Thera Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln ein Bein am Oberschenkel des anderen Beines Ablegen Oberkörper aufrollen rechter Ellbogen zieht zum linken Knie Schultern vom Boden abheben Arme bleiben in der gebeugten Position, Becken am Boden aufliegen lassen dreht nicht mit Kopf fbi beim Rückführen des Oberkörpers nicht ablegen

28 Übungsbezeichnung: Lat Zug vor dem Körper trainierte Muskelgruppen: Arm Schulter und Rückenmuskulatur Rückenlage, das Thera Band an der Sprossenwand einhängen und mit angewinkelten Armen über Kopf festhalten, Beine anwinkeln g g Arme gestreckt nach unten ziehen bis in die Tiefhalte Handgelenk fixieren, Schultern am Boden liegen lassen abwechselnde Ausführung mit einem Arm

29 Übungsbezeichnung: Schulterdrücken im Stand trainierte Muskelgruppen: Arm und Schultermuskulatur Schrittstellung mit dem Rücken zur Sprossenwand, Thera Band tief einhängen, Arme anwinkeln Handflächen schauen nach vorne g g Arme nach vorne oben strecken und zusammenführen, wieder zurück in die Ausgangsposition Handgelenk fixieren, Körperspannung halten abwechselnde Ausführung mit einem Arm

30 Übungsbezeichnung: Anteversion Frontheben gestreckt trainierte Muskelgruppen: Schulter und Armmuskulatur Stand mit dem Rücken zur Sprossenwand, Arme in Tiefhalte neben dem Körper Arme gestreckt nach vorne oben anheben und wieder senken Handgelenk fixieren, Körperspannung beibehalten abwechselnde Ausführung mit einem Arm

31 Übungsbezeichnung: Rudern im Kniestand trainierte Muskelgruppen: Schulter und Rückenmuskulatur Einbeiniger Kniestand vor der Sprossenwand, Arme anwinkeln und auf Schulterhöhe halten, Daumen schauen nach innen g g Arme gestreckt nach vorne oben anheben und wieder senken Handgelenk fixieren, Körperspannung Beckenposition beibehalten, Schultern nicht anheben abwechselnde Ausführung mit einem Arm

32 Übungsbezeichnung: Lat Zug trainierte Muskelgruppen: Schulter Rücken und Armmuskulatur Stand vor der Sprossenwand, Thera Band hoch einhängen und mit beiden Händen fassen Arme vor dem Körper nach unten ziehen bis in die Tiefhalte Handgelenk fixieren, Körperspannung Beckenposition beibehalten, Bewegung erfolgt nur aus den Schultergürtel abwechselnde Ausführung mit einem Arm