Kräftigungsübungen mit dem Thera-Band

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Mareke Adler
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1 Durchführung: 2-3Mal/Woche, 6-8 Übungen, 3 Serien, 15-20WH/Serie, 30 Sek. Pause zw. 2 Serien, Bei Anstrengung ausatmen, Übungen langsam und kontrolliert ohne Schmerzen durchführen. Rückenstreckmuskulatur, Schräger Bauchmuskel, Schultermuskulatur, Viereckiger Lendenmuskel 1. In der Grätschstellung wird das TB nahe dem Knie gefasst, das TB wird vom Fuß weg nach oben zur anderen Seite gezogen dabei wird der ganze Körper gestreckt und während der ganzen Übung wird den Händen nachgeschaut nach der vollkommenen Streckung bewegt man sich langsam zur Ausgangsposition zurück Rückenstreckmuskulatur, Interscapuläre Muskulatur, Oberflächige Rückenmuskulatur, Oberarmrückseite 2. In der Bauchlage werden Bauch- und Gesäßmuskulatur so fest angespannt, dass sich unter dem Bauch eine kleine Höhle bildet, das TB wird vor dem Kopf gefasst und in die U-Halte gezogen, dabei werden die Arme gehoben aus der U-Halte wird ein Arm nach vorne und der andere Arm nach hinten gezogen (der Kopf bleibt in der Verlängerung der WS) 1

2 Schultergelenksmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, Rumpfstabilisatoren 3. Im Stand werden die Füße auf das TB gestellt die gestreckten Arme ziehen von der Mitte nach oben gezogen Gerade Bauchmuskulatur, Schräge Bauchmuskulatur, Rückenstreckmuskulatur, Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur, Vorder und hintere Oberschenkelmuskulatur, Oberarmrückseite 4. In der Seitenlage (re) wird das um den li Fuß geschlungen TB mit der linken Hand gefasst, der re Ellbogen wird in die Unterlage gedrückt das li Bein wird nach hinten und der li Arm gleichzeitig nach vorne gestreckt Außenrotatoren Schultergelenk, Hand- und Fingerstrecker 5. Die Ellbogen werden an den Körper gehalten, die Finger sind gespreizt die Unterarme werden nach außen gedreht 2

3 Oberarmrückseite, Schulterstabilisatoren 6. Der re Arm wird vor dem Körper gehalten, die Hand ist geöffnet, der Daumen zeigt nach oben der li Arm wird gebeugt und nach unten gestreckt Oberarmrückseite, Schulterstabilisatoren 7. In Schrittstellung wird der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, ein Ellbogen wird nach hinten gehalten der Unterarm wird nach hinten gestreckt und wieder gebeugt (Kickbacks) Oberarmvorderseite 8. In Schrittstellung läuft das TB unter dem vorderen Fuß die Unterarme werden im Wechsel oder gleichzeitig gebeugt und gestreckt (Daumen zeigen nach oben/handrücken zeigt nach oben) 3

4 Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur 9. In der Rückenlage wird ein Bein angewinkelt, das zweite darübergelegt, der diesem Bein gegenüberliegende Arm ist abgewinkelt, das TB wird unter dem Rücken geführt und mit beiden Händen fixiert seitliches Aufrollen, wobei der Oberkörper während des Aufrollens zum gegenüberliegenden Bein gedreht wird Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskulatur 10. In der Rückenlage umschlingen beide Beine das TB, die Enden werden über Kreuz in U-Halte der Arme gefasst ein Bein und der gegenüberliegende Arm werden gestreckt Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Tiefe und oberflächige Rückenmuskulatur 11. In der Rückenlage wird das TB breiflächig über das abgewinkelte Knie gelegt, die Bandenden werden mit der Hand (Handrücken nach unten) zu Boden gedrückt das Becken wird gehoben, bis der Oberkörper und der Oberschenkel eine Linie bilden 4

5 Rücken- und Schultermuskulatur 5

6 Rücken- und Schultermuskulatur 6

7 Rücken- und Schultermuskulatur 7

8 Rumpf- und Extremitätenmuskulatur 8

9 Schulter-, Brust- und Armmuskulatur 9

10 Schulter-, Brust- und Armmuskulatur 10

11 Schulter-, Brust- und Armmuskulatur 11

12 Schulter-, Brust- und Armmuskulatur 12

13 Schulter-, Brust- und Armmuskulatur 13

14 Bauchmuskulatur 14

15 Bauchmuskulatur 15

16 Gesäß- und Beinmuskulatur 16

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