Rückenübungsprogramm

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1 Rückenübungsprogramm Hinweise zu den Übungen Täglich eine viertel Stunde üben ist besser, als einmal eine Stunde pro Woche Nie gegen den Schmerz üben!! Ein leichter Muskelkater ist unbedenklich. Jede Übung 5-10-mal wiederholen Beim üben ruhig und gleichmäßig weiter atmen!!-keine Pressatmung. Jede Übung langsam und unter Spannung durchführen. Immer eine kleinere Pause (20 Sek.) zwischen den Übungen lassen. In den Pausen gleichmäßig und ruhig atmen. Vorbereitung zu den Übungen Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten Lockerungs-und Bewegungsübungen (ca.3-5 Min.) den Kreislauf in Schwung zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle. Dabei die Arme abwechselnd zur Decke und nach vorn strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts, anschließend Knie hochziehen und Fersen ans Gesäß anschlagen. Nach der Erwärmung, Hände auf den Bauch legen und durch die Nase ein und den Mund wieder ausatmen. 1. Spannungsübung In Rückenlage die Füße so an die Wand stellen, dass Unter-und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Mit den Füßen leichten Druck gegen die Wand aufbauen und Wirbelsäule gegen den Boden pressen. Hierbei erfühlen, wie sich die Spannung durch den Körper fortpflanzt. (ca Sek. Halten). Anschließend die Spannung wieder langsam abbauen. Ziel: Körperwahrnehmung, erfühlen der Muskelanspannung und -entspannung. 2. Grundspannung Rückenlage Arme liegen neben dem Körper, Beine sind leicht angewinkelt, Fußspitzen anziehen, Fersen auf den Boden drücken, Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen. Damit vermeidet man ein Hohlkreuz und die Muskulatur ist angespannt. Ziel: Spannung der Bauchmuskulatur, Fixierung der Lendenwirbelsäule.

2 3. Rückenlage: Grundspannung aufbauen, Arme, Schulter und Kopf leicht anheben. Halswirbelsäule in Verlängerung der Brustwirbelsäule. Übungserweiterung: Arme Richtung Decke strecken. Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskeln. 4. Rückenlage: Grundspannung aufbauen, Arme, Schultern und Kopf abheben. Mit der linken Hand das rechte Knie berühren. Spannung 5-10 Sek. halten! Anschließend zur anderen Seite. Ziel: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur. 5. Rückenlage: Beine sind leicht angewinkelt, die Füße stehen etwa hüftbreit flach auf dem Boden. Langsam das Becken anheben, so dass die WS Stück für Stück vom Boden angehoben wird. Bauch und Gesäßmuskulatur jetzt so anspannen, dass der Rumpf eine Linie ergibt. Übungserweiterung: Ein Bein abheben bzw. nach vorn strecken. Ziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aufbau einer Körperspannung. 6. Bauchlage/Grundspannung: Legen sie sich zur Vermeidung einer Hohlkreuzstellung ein festes Kissen oder ein zusammengelegtes Handtuch unter den Bauch. Stirn liegt auf dem Boden, die Hände liegen neben dem Kopf. Gesäß und Bauchmuskulatur anspannen, Fußspitzen aufstellen, die Knie durchdrücken, Ziel: Körperspannung und Streckung

3 7. Bauchlage: Grundspannung aufbauen, Arme, Schultern und Kopf leicht anheben und Halten. (Kein Hohlkreuz bilden!) Übungserweiterung: Arme im Wechsel nach vorn strecken. Ziel: Kräftigung der Rücken-und Schultergürtelmuskulatur. Auf Ellenbogen und Unterarme Stützen. Grundspannung aufbauen, Becken ausheben. (Auf Geraden Rücken achten!) 8. Bauchlage: Ziel: Kräftigung der Gesamten Rumpfmuskulatur

4 Zum Schluss das Wichtigste, die Dehnung; 1. Im Stand: Mit einer Hand an einer Wand oder Tür festhalten, ein Bein mit der Ferse zum Gesäß führen. Mit der anderen Hand den Fuß umfassen und weiter Richtung Gesäß ziehen. Es soll ein leichtes Ziehen an der Vorderseite des Oberschenkels zu spüren sein. (Hohlkreuz vermeiden) Ziel: Dehnung der Hüftbeuger und Kniestrecker 2. In Rückenlage: Beide Beine anstellen, ein Bein langsam nach vorn, oben strecken, Zehenspitzen heranziehen. Es sollte ein leichtes Ziehen an der gesamten Beinrückseite zu spüren sein. Ziel: Dehnung der gesamten Beinrückseite. Bemerkung: Dies ist nur ein kleines Hausprogramm. Welches Ihnen helfen soll, die Muskulatur fit zu halten. Bei Fragen stehen wir Ihnen gern zur Verfügung. Ihr Praxisteam Praxis für Physiotherapie

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