Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat

Transkript

1 Gymnastikübungen für den Stütz- und Bewegungsapparat Schulungsunterlage

2 Morgengymnastik Übungen im Stehen 1.) Aufrechte Körperhaltung: Füße, Wirbelsäule und Brustbein durchstrecken. Kinn zum Hals ziehen. 2.) Atmung: Durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen. Atmung und Bewegung des Bauches spüren. Armbewegung hinzufügen: Einatmen Arme nach oben führen, ausatmen Arme nach unten führen. Handflächen zeigen in Bewegungsrichtung. 3.) Körper durchbewegen: Fußbewegung: Kreisen, Fuß ausstrecken und wieder anziehen Füße und Sprunggelenke: Grundstellung (): Füße geschlossen, Beine leicht gebeugt, Armstütz auf Knieoberseite, Schultergürtel locker Ausführung (AF): Vorderfuß und Ferse im Wechsel heben, Knie seitlich wegschieben und dann mit dem Knie einen Kreis machen Hüftkreisen Schultern heben und senken (Anspannung Entspannung) Schulterschaukel: : Beine sind leicht gebeugt, Gewicht ist auf der Ferse AF: Schultern bewegen sich im Wechsel hoch und tief, Rücken rund machen, Schultern und Arme weiterschaukeln lassen Schulterkreisen: Hände auf den Schultern (nicht angehoben), dann mit ausgestreckten Armen Hände wegschmeißen Brustdehnung: Aufrechte Körperhaltung, Hände an die Brust herannehmen, dann nach vorne ausstrecken als wollten Sie etwas wegschieben. Handflächen zeigen nach außen, Finger zeigen nach innen. Dann Hände hinter dem Körper schließen und zuerst für 1-2 Atemzüge Körper zurück lehnen, dann für einige Atemzüge nach vorne neigen, Hände über den Kopf weg strecken. Kopfbewegungen: Kopf vor- und zurücklegen, Kinn seitlich zur Schulter führen (nahe am Körper entlang), horizontale Kopfbewegung vor und zurück und anschließend im Kreis Ganzkörperstreckung: Von den Zehen- bis zu den Fingerspitzen den ganzen Körper strecken 2

3 Übungen auf der Matte Grundstellung (): Rückenlage, Füße aufgestellt 4.) Venengymnastik : In Rückenlage Fuß hochheben, Fußkreisen, Fuß heranziehen und wegstrecken, Zehen zusammenkrallen 5.) Ziffernblatt: Knie an den Brustkorb herannehmen und Hände auf die Knie legen. Die Hände führen die Knie auf einer kleinen Kreisbahn langsam rundherum. Der untere Rückenbereich ist rund. Der Schwerpunkt wandert wie ein Zeiger auf der Uhr rundherum. 6.) Beckenspiel: Bei der Ausatmung mit Hilfe der Bauchmuskulatur die Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge gegen die Unterlage drücken. Beim Einatmen entspannen. Die Wirbelsäule kommt von allein wieder hoch. 7.) Beckenhebung: Vorbereitung siehe oben Beckenspiel. Anschließend bei der Einatmung Becken heben, bis eine durchgehende schiefe Ebene von den Schultern bis zu den Knien entsteht. 8.) Bauchkräftigung: Hände langsam entlang des Oberschenkels von der Hüfte Richtung Füße führen. Die Schultern verlassen dabei die Matte. Variante: Hände außen am Oberschenkel entlang zu den Knien führen. 9.) Tiefe Bauchatmung: Hände flach am unteren Bauch auflegen, Atmung und Bewegung spüren. Bitte achten Sie besonders darauf Die Atmung fließen lassen. Besonders die Ausatmung zeitlich nicht verzögern. Immer wieder die Körperhaltung korrigieren. Keine unnötige Muskulatur anspannen. Zwischen den Übungen immer wieder locker ausschütteln. Die Gedanken sind immer bei den Übungen. Gymnastikübungen 3

4 Funktionelle Gymnastik Halswirbel Grundstellung: Aufrechter Sitz, Füße stehen fest am Boden, Knie hüftbreit auseinander halten und ca. 90 Winkel im Knie, Rücken gerade, Blick nach vorne Wenn möglich führen Sie die Übungen zur eigenen Kontrolle vor einem Spiegel durch. Übung 1 im Sitzen: Grundstellung (), Arme neben dem Körper hängen lassen Ausführung (AF): Kinn mit geschlossenem Mund zur Brust neigen und wieder zurück Übung 2 im Sitzen: AF: Kopf abwechselnd zu jeder Seite neigen, ohne Drehung, Nasenspitze zeigt nach vorne Übung 3 im Sitzen: AF: Kopf abwechselnd zur Seite drehen und über die Schulter nach hinten sehen, der Oberkörper bleibt aufrecht und den Rücken gerade halten Übung 4 im Sitzen: AF: Kopf zur Seite drehen und nicken (Betonung auf das nach unten ziehen, hoch nur bis man wieder geradeaus sieht), dann Seitenwechsel Übung 5 im Sitzen: AF: Kopf zur Brust fallen lassen, unten bleiben und leicht von einer Seite zur anderen drehen, Rücken bleibt gerade 4

5 Übung 6 im Sitzen:, Arme neben dem Körper hängen lassen AF: Die Schultern nach oben ziehen, dabei gleichzeitig mit den Handflächen gleichmäßig nach unten drücken, Rücken bleibt gerade (es muss eine Spannung bis in die Schultern zu spüren sein) Übung 7 im Sitzen:, einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten ausstrecken AF: Beide Arme abwechselnd vor- und zurückschwingen, Kopf bleibt nach vorn gerichtet Übung 8 im Sitzen:, Hände liegen auf den Oberschenkeln AF: Einen Arm vor- und zurückschwingen, Blick folgt stets der Hand, Oberkörper mitdrehen Übung 9 im Sitzen: AF: Einen Arm mehrmals vor- und zurückschwingen, der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung Übung 10 im Sitzen:, einen Arm nach oben ausstrecken AF: Den erhobenen Arm etwas nach hinten federn, Blick zur Hand, Hand zum gegenüberliegenden Fuß führen, Oberkörper dabei beugen und die Stirn das Knie der Gegenseite berühren lassen Übung 11 im Sitzen:, Hände liegen auf den Oberschenkeln AF: Hände im Wechsel auf den Oberschenkel vor- und zurückschieben, Oberkörper mitdrehen, Kopf immer zu der Seite drehen, die nach vorne zeigt Gymnastikübungen 5

6 Hohlkreuz Grundstellung Rückenlage: beide Füße aufgestellt, beide Hände unter dem Kopf Übung 1 in Rückenlage: Grundstellung () Ausführung (AF): Beide Ellenbogen beim Einatmen gegen den Boden drücken, locker lassen und ausatmen Übung 2 in Rückenlage: AF: Oberkörper beim Ausatmen heben bis die Schulterblätter frei sind, beim Einatmen Oberkörper senken Übung 3 in Rückenlage:, eine Hand unter dem Kopf, die andere Hand neben dem Körper ablegen AF: Oberkörper beim Ausatmen heben und seitlich zusammenziehen (Hand zieht Richtung Fuß), beim Einatmen Oberkörper senken Übung 4 in Rückenlage:, Arme in Schulterhöhe seitlich ausgestreckt AF: Beide Knie zur Brust ziehen und zur Seite ablegen, möglichst nahe zum ausgestreckten Arm (die gegenseitige Schulter bleibt liegen), beide Knie zurück zur Mitte und Seitenwechsel Übung 5 in Rückenlage:, Arme neben den Körper ablegen AF: Bauch anspannen, beide Knie zum Bauch ziehen, dann Beine nach oben strecken, die gestreckten Beine ein wenig senken und wieder heben, Knie wieder beugen und abstellen 6

7 Grundstellung Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Ellbogen leicht gebeugt, Knie unter der Hüfte, Rücken gerade halten und Blick nach unten Übung 6 im Vierfüßlerstand: Grundstellung () Ausführung (AF): Ganzen Körper anspannen (keine Bewegung), Spannung für ca. 10 Sekunden halten Übung 7 im Vierfüßlerstand: AF: Gesäß und Bauch anspannen, Gesäß bei rundem Rücken zu den Fersen schieben, zurück zur Grundstellung, Rücken wieder strecken (kein Hohlkreuz) Übung 8 im Vierfüßlerstand: AF: Gesäß und Bauch anspannen, Gesäß bei rundem Rücken nach hinten neben die Fersen schieben, zurück zur Grundstellung, Rücken wieder strecken, Hände bleiben fest auf dem Boden Übung 9 im Vierfüßlerstand:, Arme und Oberkörper nach vorne unten schieben AF: Oberkörper in Rutschstellung leicht auf und ab wippen, zurück zum Vierfüßlerstand Übung 10 im Vierfüßlerstand: AF: Arm gestreckt seitwärts bis zur Senkrechten heben, Blick folgt der Hand, zurück und Seitenwechsel Übung 11 im Vierfüßlerstand: AF: Ganzen Körper anspannen und beide Knie leicht heben (Rücken bleibt gerade), kurz halten, dann langsam abstellen Gymnastikübungen 7

8 Rundrücken Grundstellung Bauchlage: Körper ist gestreckt, Stirn liegt auf dem Boden Übung 1 in Bauchlage: Grundstellung (), Arme seitlich vom Körper ausstrecken Ausführung (AF): Beide Arme gestreckt heben und senken Übung 2 in Bauchlage:, Arme nach vorne ausstrecken AF: Rechten und linken Arm abwechselnd vom Boden heben, Stirn bleibt dabei am Boden liegen Übung 3 in Bauchlage:, Arme nach vorne ausstrecken AF: Arme und Oberkörper gestreckt heben und senken Übung 4 in Bauchlage:, Hände liegen unter der Stirn, Knie angewinkelt AF: Rechtes und linkes Knie abwechselnd vom Boden heben, der Oberkörper bleibt liegen (keine Dehnung) Übung 5 in Bauchlage:, Arme nach vorne ausstrecken AF: Einen Arm und das gegenüberliegende Bein heben und senken, Stirn bleibt dabei am Boden liegen Übung 6 in Bauchlage:, ein Arme nach vorne ausstrecken, der andere Arm liegt neben dem Körper AF: Oberkörper heben, die Arme abwechselnd vor und zurück schieben 8

9 Grundstellung Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Ellbogen leicht gebeugt, Knie unter der Hüfte, Rücken gerade halten und Blick nach unten Übung 7 im Vierfüßlerstand: Grundstellung () Ausführung (AF): Ganzen Körper anspannen (keine Bewegung), Spannung für ca. 10 Sekunden halten Übung 8 im Vierfüßlerstand: AF: Arm gestreckt seitwärts bis zur Senkrechten heben, Blick folgt der Hand, zurück und Seitenwechsel Übung 9 im Vierfüßlerstand: AF: Arm gestreckt seitwärts bis zur Senkrechten heben, Blick geht in die entgegengesetzte Richtung, zurück und Seitenwechsel Übung 10 im Vierfüßlerstand:, Arme und Oberkörper nach vorne unten schieben AF: Oberkörper in Rutschstellung leicht auf und ab wippen, zurück zum Vierfüßlerstand Übung 11 im Vierfüßlerstand:, Arme und Oberkörper nach vorne unten schieben AF: Rechten und linken Arm abwechselnd vom Boden heben Übung 12 im Vierfüßlerstand: AF: Rechtes und linkes Bein abwechselnd nach hinten strecken, Oberkörper bleibt gerade impressum: Medieninhaber: Dr. Dr. Wagner GmbH, 5020 Salzburg, Sterneckstr. 33 Für den Inhalt verantwortlich: Christiane Knaller Sportwissenschaftlerin im Kurhotel Weißbriach Hersteller: Werbeagentur Markus Kogler Steinakirchen/Forst, Am Graben 25 Herstellungsort: Steinakirchen/Forst Gymnastikübungen Irrtum und Änderungen vorbehalten 9