Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR

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1 Institut für Physikalische Medizin und Rehabilitation im KHR 10 Übungen zur Dehnung der häufig verkürzten Muskeln Allgemeine Hinweise: Intensität: Jede Übung langsam durchführen, die Dehnung soll deutlich spürbar, aber nie schmerzhaft sein. Atmung: Immer ruhig weiteratmen, Luft nie anhalten. Dauer: Sekunden (pro Seite) Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche Bei weiteren Fragen oder gesundheitlichen Problemen steht Ihnen das Team unseres Institutes gerne zur Verfügung.

2 Dehnung 1 Unterschenkel hinten (Waden) Schrittstellung, mit den Händen vorne abstützen. Bei gestrecktem Knie Ferse des hinteren Beines zu Boden drücken, Hüfte nach vorne schieben, bis Dehnung in der Wade spürbar wird.

3 Dehnung 2 Oberschenkel vorne Stand, mit einer Hand anhalten. Mit zweiter Hand Fuß am Sprunggelenk fassen und in Richtung Gesäß ziehen, bis Dehnung im Oberschenkel spürbar wird. Becken nach vorne schieben (Hohlkreuz vermeiden).

4 Dehnung 3 Oberschenkel hinten Stand, Beine gekreuzt, Knie gestreckt. Aus der Hüfte heraus den geraden Oberkörper langsam Richtung Boden neigen (Kopf bleibt gestreckt in Verlängerung der Wirbelsäule).

5 Dehnung 4 Hüfte vorne Halbkniestand. Hüfte des hinteren Beines nach vor drücken, bis in der Leiste eine Dehnung spürbar wird. Oberkörper ist dabei leicht nach vorne geneigt.

6 Dehnung 5 Oberschenkel/Hüfte innen (Adduktoren) Breite Grätsche, ein Bein gebeugt. Hüfte des gestreckten Beines nach schräg unten ziehen, bis an der Oberschenkel-Innenseite eine Dehnung spürbar wird.

7 Dehnung 6 Hüfte außen (Gesäß) Einbeinstand, mit einer Hand abstützen, Standbein leicht gebeugt. Fuß des zweiten Beines auf das Knie des Standbeines legen, Rumpf gestreckt nach vorne neigen, bis in der Hüfte (Gesäßregion) des oberen Beines eine Dehnung spürbar wird.

8 Dehnung 7 Rücken (Lendenwirbelsäule) Stand, Knie leicht gebeugt. Kopf Richtung Knie bringen, Arme umfassen die Knie hinten. Die Knie strecken und den Rundrücken verstärken, bis eine Dehnung im Rücken spürbar wird.

9 Dehnung 8 Rumpf seitlich Stand, Beine überkreuzt, Arme über den Kopf gestreckt, eine Hand fasst die andere am Handgelenk. Hüfte des hinteren Beines zur Seite schieben, die Hand über Kopf zur Gegenseite ziehen und den Rumpf seitlich dehnen (wie einen Bogen spannen).

10 Dehnung 9 Brust vorne Schrittstellung. Einen Arm schräg nach oben halten, das gleichseitige Bein nach vorne stellen. Oberkörper zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung im Brustmuskel spürbar wird.

11 Dehnung 10 Nacken/Schulter Stand, Handgelenk hinter dem Rücken fassen. Den Arm nach unten ziehen, den Kopf zur anderen Seite Richtung Schulter neigen, bis eine Dehnung im Bereich der gegenüberliegenden Nackenmuskulatur spürbar wird.