Lauf-Vor- und -nachbereitungen. Variante 1, oberer Anteil: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) Wo soll es ziehen? Vor allem im oberen Wadenbereich

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Hennie Lange
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mit gestrecktem Knie nach vorne verlagern, Ferse bleibt fest am Boden Vor allem im oberen Wadenbereich Variante 2, unterer Anteil: Schollenmuskel (M.

1 Variante 1, oberer Anteil: Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) 17 Ausgangsposition für Variante 1 und 2 Schrittstellung, vorne an einer Wand oder auf Oberschenkel abstützen, Fuß des hinteren Beines zeigt gerade nach vorne, mit gestrecktem Knie nach vorne verlagern, Ferse bleibt fest am Boden Vor allem im oberen Wadenbereich Variante 2, unterer Anteil: Schollenmuskel (M. soleus) 18 Schrittstellung (Ausgangsposition für Variante 2) 19 Endposition zu Variante 2 Fuß des hinteren Beines zeigt gerade nach vorne, Knie beugen und Unterschenkel nach vorne bringen, Ferse bleibt fest am Boden, Körpergewicht ist auf das vordere Bein verlagert Vor allem im unteren Wadenbereich, nahe der Achillessehne 58

.4..2 Hintere Oberschenkelmuskulatur Die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) besteht aus dem M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus.

Noch immer werden die meisten Dehnübungen für diese Muskulaturgruppe mit gestrecktem Knie und angezogener Fußspitze ausgeführt.

2 .4..2 Hintere Oberschenkelmuskulatur Die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) besteht aus dem M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus. Sie ist sowohl an der Beugung des Knie- als auch an der Streckung des Hüftgelenkes beteiligt. Noch immer werden die meisten Dehnübungen für diese Muskulaturgruppe mit gestrecktem Knie und angezogener Fußspitze ausgeführt. Dadurch wird aber in erster Linie der Ischiasnerv gedehnt und nicht die Muskulatur. Auch das»runde«vorneigen des Oberkörpers bringt keine verbesserte Beinmuskeldehnung, sondern verstärkt nur den Zug am Nerv. Deshalb gilt für alle Varianten zur Dehnung der ischiocruralen Muskulatur: - keine volle Kniestreckung - keine angezogene Fußspitze Variante 1, liegend 20 Ausgangsposition mit leicht angewinkeltem Knie 21 Endposition Knie leicht angewinkelt, Oberschenkel mit»eingefrorenem«kniewinkel zum Körper ziehen, d. h. Knie beim Heranziehen nicht weiter beugen, Fußspitze nicht runter ziehen Übungskatalog: Waden- und Oberschenkelmuskulatur 59

Variante 2, stehend 22 Ausgangsposition 23 Endposition Becken zeigt gerade nach vorne, Knie leicht angewinkelt, Fußspitze nicht anziehen, Oberkörper aufrecht nach vorne kippen (nicht rund werden),

.3 Vordere Oberschenkelmuskulatur Die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) hat vier Anteile: M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis, M. intermedius.

3 Variante 2, stehend 22 Ausgangsposition 23 Endposition Becken zeigt gerade nach vorne, Knie leicht angewinkelt, Fußspitze nicht anziehen, Oberkörper aufrecht nach vorne kippen (nicht rund werden), bei der Oberkörperbewegung den Kniewinkel nicht verändern, Gewicht auf dem Standbein Mittig in der hinteren Oberschenkelmuskulatur Wo soll es nicht ziehen? Kniekehle, Wade, Fuß.4..3 Vordere Oberschenkelmuskulatur Die vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) hat vier Anteile: M. rectus femoris, M. vastus medialis, M. vastus lateralis, M. intermedius. Die drei Letztgenannten ziehen nur über das Kniegelenk und sind für seine Streckung verantwortlich. Der M. rectus femoris zieht auch über das Hüftgelenk und beugt es. Deshalb ist die Beckenstellung mit entscheidend dafür, welche Anteile des vorderen Oberschenkels primär gedehnt werden. 0

Variante 1, stehend 24 Ausgangsposition 25 Endposition Unterschenkel

anspannen, Oberschenkel nach hinten bewegen Variante 2, Seitlage 2

4 Variante 1, stehend 24 Ausgangsposition 25 Endposition Unterschenkel locker am Sprunggelenk greifen, Becken aufrichten, kein Hohlkreuz, Po anspannen, Oberschenkel nach hinten bewegen Variante 2, Seitlage 2 Ausgangsposition 27 Endposition Seitlage, unteres Bein zur Brust gezogen, oberes Bein am Sprunggelenk greifen. Oberschenkel nach hinten bewegen, oberes Bein bleibt parallel zum Boden Vorderer Oberschenkel Übungskatalog: Oberschenkelmuskulatur 1

.4..4 Hüftbeuger Der primäre Hüftbeugemuskel ist der M. iliopsoas.

Eine Einschränkung seiner Beweglichkeit hat beim Stehen und Gehen negative Auswirkungen auf die

Variante 1, Einbein-Kniestand 28 Ausgangsposition 29 Ausgangsposition 30 Endposition (zu 28) Becken

5 .4..4 Hüftbeuger Der primäre Hüftbeugemuskel ist der M. iliopsoas. Bei fixiertem Becken zieht er den vorderen Oberschenkel nach oben und beugt damit die Hüfte. Eine Einschränkung seiner Beweglichkeit hat beim Stehen und Gehen negative Auswirkungen auf die Stellung der Lendenwirbelsäule. Variante 1, Einbein-Kniestand 28 Ausgangsposition 29 Ausgangsposition 30 Endposition (zu 28) Becken aufrichten, Po anspannen. Kein Hohlkreuz, Becken nach vorne schieben, Gewicht auf vorderem Bein 31 Endposition (zu 29) Becken aufrichten, Po anspannen. Kein Hohlkreuz, Becken nach vorne schieben, Gewicht auf vorderem Bein 2

Variante 2, Schrittstellung 32 Ausgangsposition 33 Endposition Großer Schritt, hinteres Bein mit leicht gebeugtem Knie im Zehenstand.

), Becken nach vorne schieben, hinteres Bein strecken Leistenbereich, eventuell oberer Bereich des vorderen Oberschenkels.4.

Deshalb gibt es für die verschiedenen Varianten der Adduktorendehnung nicht nur eine einzige richtige Dehnposition, sondern eine Grundposition, von der

6 Variante 2, Schrittstellung 32 Ausgangsposition 33 Endposition Großer Schritt, hinteres Bein mit leicht gebeugtem Knie im Zehenstand. Becken aufrichten (kein Hohlkreuz!), Becken nach vorne schieben, hinteres Bein strecken Leistenbereich, eventuell oberer Bereich des vorderen Oberschenkels.4..5 Adduktoren Die Muskelgruppe der Adduktoren setzt sich aus verschiedenen Muskeln zusammen, die alle einen etwas anderen Faserverlauf aufweisen. Deshalb gibt es für die verschiedenen Varianten der Adduktorendehnung nicht nur eine einzige richtige Dehnposition, sondern eine Grundposition, von der aus, durch kleine Variation der Beinstellung, jeweils der eine oder der andere Adduktor akzentuiert wird. Der einzige Adduktor, der nicht nur das Hüft-, sondern auch das Kniegelenk bewegt, ist der M. gracilis. Variante 1, Rückenlage 34 Position Rückenlage, gebeugte Knie mit Händen auseinandergezogen Übungskatalog: Hüftbeuger/Adduktoren 3

Hände seitlich hinter Po gestützt 3 Endposition gespreizte Beine, gestreckte

7 Variante 2, Grätschsitz (M. gracilis) 35 Ausgangsposition Spreizsitz, gestreckte Knie, gerader Oberkörper, Hände seitlich hinter Po gestützt 3 Endposition gespreizte Beine, gestreckte Knie, gerader Oberkörper, Lendenwirbelsäule nach vorne durchgebogen, gestreckten Oberkörper nach vorne kippen (nicht rund werden) 4

Variante 3, Stand 37 zu dehnendes Bein auf gleicher Höhe mit dem anderen 38 zu dehnendes Bein etwas weiter vorne 39 zu dehnendes Bein

Durch weiteres Beugen des Knies das Becken zur Seite verlagern.4.

sondern stabilisieren zudem das Becken bei jedem Schritt.

8 Variante 3, Stand 37 zu dehnendes Bein auf gleicher Höhe mit dem anderen 38 zu dehnendes Bein etwas weiter vorne 39 zu dehnendes Bein etwas weiter hinten Grätschstand, ein Knie gebeugt, Oberkörper und Becken aufrecht, variable Fußposition. Durch weiteres Beugen des Knies das Becken zur Seite verlagern.4.. Abduktoren/Außenrotatoren Eine Vielzahl von Muskeln im Bereich der Hüftaußenseite heben das Bein nicht nur zur Seite und drehen es, sondern stabilisieren zudem das Becken bei jedem Schritt. Die wichtigsten Muskeln aus dieser Gruppe können mit den beiden folgenden Übungen gedehnt werden. Variante 1, liegend 40 Ausgangsposition Rückenlage, Außenknöchel liegt auf anderem Oberschenkel, Oberschenkel ranziehen Ausführung Beine übereinander schlagen, Oberschenkel Richtung Brust ziehen Übungskatalog: Adduktoren/Abduktoren 5

Variante 2, sitzend 41 Ausgangsposition Sitz, ein Bein

festhalten und aufrechten Oberkörper nach vorne neigen.

und gestreckten Oberkörper nach vorne kippen (nicht rund

44 Seitliche Ansicht Stand auf einem Bein, Beine

9 Variante 2, sitzend 41 Ausgangsposition Sitz, ein Bein überschlagen, aufrechter Oberkörper 42 Endposition Knie festhalten und aufrechten Oberkörper nach vorne neigen. Lendenwirbelsäule nach vorne durchbiegen, Knie festhalten und gestreckten Oberkörper nach vorne kippen (nicht rund werden) Hüftaußenseite Variante 3, stehend 43 Vorderansicht 44 Seitliche Ansicht Stand auf einem Bein, Beine übereinander schlagen, Hüfte beugen. Oberkörper nach vorne kippen und Knie festhalten

Deshalb nicht mit gestrecktem Ellenbogen dehnen. Praxis-Tipp: Die Übung lässt sich am besten im Türrahmen durchführen.

10 .4..7 Brustmuskulatur Die Dehnung der Brustmuskulatur (M. pectoralis major) fördert die aufrechte Haltung des Oberkörpers. Analog zur Dehnung des hinteren Oberschenkels ist es auch hier wichtig, die Ausgangsposition so zu wählen, dass der Muskel und nicht ein Nerv gedehnt wird. Deshalb nicht mit gestrecktem Ellenbogen dehnen. Praxis-Tipp: Die Übung lässt sich am besten im Türrahmen durchführen. 45 Ausgangsposition 4 Endposition Schrittstellung, gleichseitiges Bein vorne, Ellenbogen 90 an der Wand, Ellenbogen etwas über Schulterhöhe; durch Variation der Ellenbogenhöhe können verschiedene Fasern des Muskels akzentuiert gedehnt werden, Oberkörper nach vorne drehen, nicht ins Hohlkreuz fallen Vorderer Schulter- und Brustbereich Übungskatalog: Abduktoren/Brustmuskulatur 7

11 .4..8 Bauchmuskulatur Dehnung der Bauchmuskulatur in Rückenlage: 47 Ausgangsposition Gesamter Körper gestreckt, d. h. Arme nach oben wegstrecken, Fußspitzen lang machen Ausführung Bauch Richtung Decke heben, so dass die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt, und halten Dehnung der Bauchmuskulatur im Sitz: 49 Ausgangsposition Sitz auf einem Pezziball oder Hocker. Arme gekreuzt vor der Brust, Oberkörper aufrecht, Beine stabil aufgestellt Ausführung Brust soweit als möglich Richtung Decke heben und dabei den Bauch in Streckung bringen 8

12 48 Endposition (zu 47) 50 Endposition (zu 49) Übungskatalog: Bauchmuskulatur 9

Oberkörper aufrecht, Kinn weit an die Brust ranziehen, Kopf von der zu dehnenden Seite wegneigen und auch wegdrehen und mit der

13 .4..9 Trapezius 51 Ausgangsposition Sitz auf dem Boden (Schneidersitz) oder Hocker Ausführung Die Hand der zu dehnenden Seite befindet sich unter derselben Gesäßhälfte (Schultergürtel wird dadurch nach unten gezogen). Oberkörper aufrecht, Kinn weit an die Brust ranziehen, Kopf von der zu dehnenden Seite wegneigen und auch wegdrehen und mit der anderen Hand halten Unterer Rücken 52 Ausgangsposition Rückenlage Ausführung Knie soweit als möglich an die Brust ziehen, mit den Armen umgreifen und den Kopf einrollen 70

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