Handout Beweglichkeit

Transkript

1 Handout Beweglichkeit A Hintere Oberschenkelmuskulatur 511: Rückenlage, Oberschenkel-Innenseite des flach am Boden liegenden Beins berührt den Pfosten. Das obere Bein stützt mit dem Fersen am Pfosten und berührt diesen wenn möglich mit dem Gesäss. 512: Das Knie des Beins am Pfosten wird aktiv gestreckt. Dies löst die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur aus. B Dehnung Aussenrotatoren 211: Stand vor Tisch, der auf Mitte Oberschenkelhöhe eingestellt ist. Angewinkeltes und aussenrotiertes Bein auf Tischplatte legen. 212: Mit Standbein durch Knie beugen absinken, bis Dehnung im Gesäss des abgelegten Beines spürbar ist C Dehnung Hüftbeuger 311: Ausgangsstellung Halbkniestand 312: Becken nach vorne unten schieben, sodass in der Leiste des hinteren Beins ein Dehngefühl auftritt. D Dehnung Oberschenkel 313: Becken so weit nach hinten oben schieben und aufrichten, dass ein Dehngefühl über den ganzen hinteren Oberschenkel entsteht. 314: Ausgangsstellung Halbkniestand, hinterer Fuss mit Medizinball unterlegt, Oberkörper in Vorlage. 1

2 E Adduktoren Ausgansposition gerades Sitzen. Danach mit geradem Rücken zum linken Bein, zur Mitte und zum rechten Bein. F Wirbelsäulenrotation aus Seitenlage 321: Seitenlage, oberes angewinkeltes Bein wird mit unterem Knie und unterer Hand am Boden fixiert. Oberer Arm im Lot. 322: Oberer Arm und Schultergürtel drehen nach hinten unten; obere Schulter und Arm berühren den Boden. 2

3 Handout Funktionale Stabilisation Stabilisation 1 Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie zwischen Gewicht über Standbein und Fuss vom Standbein. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Nachwuchs Hürdenlehrgang, November 2013 Ausführung: Gehend jeweils das Gewicht gerade über das Standbein heben, ohne dabei die Stabilität und die gewünschte Position zu verlieren. 741 Lockposition of the f the most important in result in running and ju Stabilisation 2: Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie zwischen Gewicht über Standbein und Fuss vom Standbein. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Ausführung 1: Gehend jeweils den Medizinball in einer Linie über das Standbein heben, ohne dabei die Stabilität und die gewünschte Position zu verlieren. Ausführung 2: Gehend jeweils den Medizinball in einer Linie über den Kopf heben, ohne dabei die Stabilität und die gewünschte Position zu verlieren. Stabilisation 3: Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie zwischen Gewicht über Standbein und Fuss vom Standbein. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Ausführung 1: Beidseitiges Skipping mit einem Arm in der Luft. Ausführung 2: Einseitiges Skipping mit einem Arm (über Standbein) in der Luft. 3

4 Stabilisation 4: Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie von Kopf durch Standbein und Fuss. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Schultern /Becken bleiben in Laufrichtung Ausführung 1 (Wurf über angehobenes Bein): Ballwurf über angehobenes Knie. Dabei keine Rotation im Becken sowie kein absitzen. Angehobenes Bein muss stabil bleiben. Ausführung 2 (Wurf über Standbein): Ballwurf über angehobenes Knie. Dabei keine Rotation im Becken sowie kein absitzen. Angehobenes Bein muss stabil bleiben. Erweiterung: Im Sand oder auf weichem Untergrund sobald Kernübung beherrscht wird. Stabilisation 5: Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie von Kopf durch Standbein und Fuss. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Schultern /Becken bleiben in Laufrichtung Ausführung 1 (Überkopfwurf): Ballwurf über Kopf. Dabei keine Rotation im Becken sowie kein absitzen. Angehobenes Bein muss stabil bleiben. Ausführung 2 (Überkopfwurf mit Beinwechsel): Ballwurf über Kopf mit gleichzeitigem Beinwechsel (Partnerübung). Dabei keine Rotation im Becken sowie kein absitzen. Angehobenes Bein muss stabil bleiben. Erweiterung: Im Sand oder auf weichem Untergrund sobald Kernübung beherrscht wird. Stabilisation 6: Stabilisation der freien Hüfte. Gerade Linie von Kopf durch Standbein und Fuss. Kein absenken der Hüfte im Kniehub. Hohe Körperposition halten kein absitzen. Schultern /Becken bleiben in Laufrichtung Ausführung 1: Regelmässiger Druck gegen Hand anderer Person. So stabil wie möglich bleiben. 4

5 Handout Stabilisation / Kräftigung 1) Seitliche Muskulatur 741: Seitstütz, Stützschulter rechtwinklig gespreizt. Kopf, Oberkörper und Beine sind in einer geraden Linie, die obere Hand stützt im Becken auf. 742: Das obere Bein wird in Hüft und Knie rechtwinklig nach vorne gebeugt. Der restliche Körper hält die Stellung. Das Bein kehrt zurück in die Ausgangsposition : Das obere Bein biegt rechtwinklig im Knie, während es sich in der Hüfte nach hinten streckt. Der restliche Körper hält die Stellung. Das Bein kehrt zurück in die Ausgangsposition. 2) Rotationsstabilisation 1: Wirbelsäulenrotation Halbkniestand 341 Halbkniestand, Stab auf den Schultern haltend. 342 Mit Gegenschulter zur Seite des vorderen Beins maximal ausdrehen, der Stab ist parallel zum vorderen Oberschenkel. 3) Rotationsstabilisation 2: Wirbelsäulenrotation Halbkniestand mit gestreckten Armen 343 Halbkniestand, Stab mit nach oben gestreckten Armen haltend. 344: Mit Gegenschulter zur Seite des vorderen Beins maximal ausdrehen, der Stab ist parallel zum vorderen Oberschenkel. 5

6 4) Rotationsstabilisation 3: Laufend 351 Aufrechter Stand, Medizinball nach vorne gestreckt haltend. 352 Ausfallschritt nach vorne, Ball vor der Brust haltend. 353 Im Ausfallschritt den Oberkörper zum hinteren Bein ausdrehen. 354 Kräftiger Druckwurf des Balles an die Wand. Den Ball fangen und mit nach vorne gestreckten Armen in den aufrechten Stand zurückkehren (351). Ein neuer Zyklus beginnt. 5) Rotationsstabilisation 4: Rumpfrotation aus Rückenlage 711 Rückenlage, Arme seitlich mit Handrücken nach unten ausgestreckt. Hüfte und Knie 90 angewinkelt, die Rolle zwischen den Unterschenkel leicht einklemmen. 712 Die angewinkelten Beine langsam nach rechts unten drehen, bis das untere Bein den Boden berührt. Dabei müssen die Arme/Hände und Schultergürtel den Bodenkontakt halten. 713 Die gleiche Bewegung der Beine nach links durchführen. Dabei müssen die Arme/Hände und Schultergürtel den Bodenkontakt halten. 6) Rumpfstabilität / Adduktoren 721 Rückenlage mit Gesäss an der Wand, Arme seitlich mit Handrücken nach unten ausgestreckt. Die gestreckten Beine sind rechtwinklig in den Hüften gebeugt, berühren die Wand knapp nicht. 722 Das rechte Bein spreizt langsam ab und wieder zurück in die Startposition. Der restliche Körper bewegt nicht. 723 Dieselbe Bewegung des linken Beins. Der restliche Körper bewegt nicht. 6

7 7) Becken / Rotatoren / Rücken / Fuss Waage 541 Aufrechter Stand, Arme zur Decke gestreckt. 542 Das Spielbein, der Oberkörper und die gestreckten Arme bilden eine gerade Linie, welche langsam in die Horizontale bewegt wird, während man auf dem Standbein balanciert. 8) Ischiocrural / Rumpf / Fuss 251 Aufrechter Stand auf dreifach gefalteter, weicher Matte. 252 Ein Bein nach vorne oben anwinkeln, mindestens bis der Oberschenkel horizontal ist. 253 Das horizontal angewinkelte Bein in derselben Ebene nach aussen drehen, bis die gleichseitige Hand das Knie seitlich halten kann. 254 Das nach aussen abgedrehte Bein horizontal nach innen drehen bis zur Grenze und mit der Gegenhand halten. 9) Ischiocrural 241 Unterarmstütz auf Step erhöht. 242 Ein Bein nach vorne oben anwinkeln, so dass der Unterschenkel wieder horizontal in der Luft steht. 10) Ischiocrural 243 Unterarmstütz auf Matte. 244 Ein Bein nach vorne oben anwinkeln, so dass der Unterschenkel wieder horizontal in der Luft steht. 7

8 11) Ischiocrural Ausgangsposition Brücke, gerade Linie Knie/Schulter, Arme verschränkt auf Schultern. Einseitig Bein anheben im 90 Grad Winkel Knie/Schulter-Linie halten. Standbein auf Ferse. 12) Ischiocrural Ausgangsposition Schulter-/Knie-Linie gerade, Ferse auf Ball. Gegenbein 90 zum Rumpf angewinkelt. Ball mit Ferse zum Gesäss ziehen, ohne gerade Schulter-/Knielinie zu verlieren. Kein abkippen des Beckens. 13) Ischiocrural Blaue Matte / 1 Bein anheben / kleinen Medizinball au ffangen (beidarmig / einarmig) 14) Ischiocrural Ausgangsposition: Medizinball mit beiden Händen vor dem Körper halten. Bewegung: Ball beidarmig über Kopf führen, dann seitlich mit einem Arm Ball in Ausgangsposition bringen. 8

9 15) Schlinge Rumpf / Rücken Ausgangsposition: Kreuz gegen Swissball, Ball gestreckt vor der Brust halten. Bewegung: Ganze Rotation links/rechts 16) Schlinge Rumpf / Rücken Ausgangsposition: Becken auf Ball, gerade Linie Ferse / Schulter Bewegung: Ganze Rotation ohne Linie zu verlieren. 17) Ganzkörperspannung: Ausgansposition: Stützposition gerade. Bewegung: Überkreuz-Abheben (Streckung) von Arm und Bein. Kein kippen des Beckens oder absenken des Beckens! Unterlagen basierend auf Kursunterlagen SLV Nachwuchshürden-Kurs 2010 Ewa Mäder und 9